תזונת ילדים בשנת הלימודים

עם איזה סנדוויץ' אתם שולחים את ילדיכם לבית הספר?

חשיבות ארוחת הבוקר

ישנן כמה סיבות חשובות לאכילת ארוחת בוקר עוד בבית לפני היציאה לבית הספר או הגן, ביניהן חידוש מאגרי האנרגיה בלילה. כאשר אנו ישנים הגוף נמצא בצום ומשתמש במאגרי הסוכר והאנרגיה שלו. על מנת לחדש את האנרגיה ולהפסיק את הצום הלילי, חשוב לאכול ארוחת בוקר גם אם היא קלה/קטנה ולא ארוחה שלמה וגדולה. בנוסף, מראים מחקרים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר מגיעים לכיתה רגועים יותר, ערניים יותר ויכולות ההקשבה והריכוז שלהם גבוהות יותר, דבר הגורם גם להצלחה טובה יותר בלימודים. חשוב מאוד להסביר לילדנו חשיבות זו כבר מגיל קטן כחלק מהקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים ועידוד שיתוף הפעולה מצידם.

אופציות לארוחה:

• פרוסת לחם מלא + ממרח כגון גבינה/טונה/חומוס/טחינה + ירק.
• יוגורט טבעי + פרי, אפשרי להוסיף גם כפית סילאן/דבש/סוכר.
• יוגורט טבעי + 2-3 כפות גרנולה, עדיף ללא תוספות.
• דגני בוקר מלאים + כוס חלב.
• טוסט מלחם מלא + גבינה צהובה + ירק.
• אקטימל + פרי.
• שקדים/אגוזים + פרי/פרי יבש.

פחות מומלצים הם חטיפי האנרגיה שרובם בעצם ממתקים בתחפושת, או מעדני החלב הממותקים המכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר. גביע של מעדן ממותק אחד יכול להכיל פעמים רבות 5-6 כפיות סוכר. גם משקה שוקו קנוי מכיל כמויות גדולות מאוד של סוכר, ולכן עדיף שאם כבר נותנים לילדים לשתות שוקו - שיהיה בהכנה ביתית ממעט אבקה + חלב. הרבה מאוד ילדים נשלחים לבית הספר כשהם "טעונים" בכמויות של סוכר לאחר ששתו שוקו ואכלו דגני בוקר ממותקים לדוגמה, ואז מגיעים לכיתה כשהם מאוד לא רגועים או עייפים שוב, כי הסוכר שעלה מהר בדמם צנח שוב עד שהגיעו לכיתה.

לקריאה נוספת:
משקל ותנועה בגיל הרך
קיץ בריא לילדים בחופשה
אוכל וילדים: נקודה רגישה

ארוחות עשר

על פי המלצת משרד הבריאות, מומלץ שארוחת עשר של הילדים תכלול מנת דגנים (עדיף מלאים), מנת חלבון, ירק, פרי ומים. מנת דגנים יוכלו הילדים לקבל מלחם/לחמניה/פיתה מקמח מלא לדוגמא. חלבון יוכלו הילדים לקבל מסלט טונה, פסטרמה, גבינה צהובה 9%/15% שומן, חביתה, ביצה קשה, גבינה לבנה מועשרת בסידן ועוד.

• ירק: מומלץ לשלוח את הילדים עם קופסה קטנה של ירקות אותם יוכלו לאכול לאורך היום כגון גזר, פלפלים בצבעים שונים, עגבניות שרי, מלפפון ועוד. לילדים שלא רוצים לקחת קופסת ירקות ניתן להכניס ירקות לסנדוויץ או לשלוח עם ירק אחד לבחירתם.
• פירות: מומלץ לשלוח את הילדים עם פירות קשים כגון תפוח, אפרסק, אגס ושזיף, ופחות עם פירות רכים העלולים להימעך בתיק. מומלץ מאוד לגוון בין הפירות לאורך השבוע ולפי העדפת הילד.

לילדים שרוצים מריחה מתוקה דווקא בסנדוויץ' מומלץ לסכם על פעם פעמיים בשבוע לא יותר. אופציות לממרחים מתוקים בעלי ערך תזונתי גדול יותר מאשר השוקולד למריחה הן ממרח משומשום מלא בטעם חלבה, חמאת שקדים, חמאת בוטנים העשירים בסידן וברזל וכן ממרח תמרים. מומלץ מאוד לסכם עם הילדים כבר ערב קודם מה ייקחו איתם מחר לבית הספר על מנת למנוע לחץ וויכוחים מיותרים בבקרים. עם הילדים הגדולים יותר ניתן להכין מערכת שבועית, בה תקבעו מראש מה ייקח הילד בכל יום לבית הספר. תופעה מאוד מוכרת בעיקר אצל הילדים הגדולים יותר או בני הנוער, היא הרצון לקנות אוכל בקיוסקים שבתוך בית הספר או בסמוך אליו. הבעיה העיקרית היא כי לרוב הם בוחרים שם במזונות שומניים, בעלי ערך תזונתי ירוד כגון בורקסים, טוסטים עם גבינות שמנות או סנדוויצ'ים המכילים קלוריות רבות כגון ג'בטות למיניהן עם חומוס ונקניקים שמנים. אם ילדכם מתעקש על קנייה של מזון מהקיוסק, סכמו איתו כי יעשה זאת לא יותר מפעם בשבוע ובשאר השבוע יביא אוכל מהבית.

ארוחת הצהריים

אם ילדכם אוכל ארוחת צהריים בבית ואתם אינכם שם, מומלץ להשאיר לו צלחת עם ארוחה מוכנה שיצטרך רק לחמם. ילדים תמיד יפנו למזון שזמין להם! מומלץ שארוחה זו תהיה ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות מלאות, חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה וירקות. הפחמימות בארוחה זו יכולות להגיע ממקור של קטניות או דגנים מלאים, או שילוב של השניים כגון מג'דרה.

• חלבון: מקור טוב לחלבון יכול להיות חזה עוף, עוף בתנור, קציצות הודו מבושלות ברוטב או עשויות על מחבת פסים, רוטב בולונז, פשטידות על בסיס גבינות דלות שומן ועוד.
• ירקות: יכולים להיות מבושלים או טריים שמורים בקופסה. גם כאן לילדים אשר אינם חובבים ירקות, ניתן להכניס ירקות קצוצים בקציצות, רטבים לפסטה או בפשטידות.

אם ילדכם אוכל את ארוחת צהריים חמה שהוכנה על ידי קייטרינג בגן או בבית הספר, מומלץ מאוד לבקש את התפריט בתחילת השנה ולבדוק טוב את הרכב הארוחות שם. גם ארוחות אלו צריכות להיות מגוונות ומאוזנות. פעמים רבות מוגשות לדוגמא בארוחות אלה קטניות או תירס כירק כאשר הם בכלל פחמימות, וכך יוצא שאין לילדים ירקות בארוחה אך יש בה המון פחמימות, ולכן אינה מאוזנת.

לילדים הלומדים יום לימודים ארוך ואינם מקבלים ארוחת צהריים בבית הספר, מומלץ להכין כריכים נוספים ולשלוח איתם עוד פירות על מנת שיהיו שבעים עד סוף היום. מומלץ לגוון בין הכריכים של ארוחת העשר והצהריים, לדוגמה לקחת לארוחת העשר כריך עם גבינה ולארוחת הצהריים כריך עם חביתה/טונה או פסטרמה. כחלק מלימוד הרגלי אכילה נכונים, חשוב ללמד את הילדים כי אם הם רעבים ביציאה מבית הספר בסוף היום, מומלץ כי יאכלו בדרך משהו קטן כדוגמת פרי או פרי יבש, במקום שיגיעו הביתה מורעבים ויתחילו לנשנש שטויות או לאכול כמויות הרבה יותר גדולות מכפי שאמורים בארוחת הצהריים.

בברכת שנת לימודים פורייה ובריאה,
לימור גל, דיאטנית קלינית. אל דף הפייסבוק של לימור: www.facebook.com/eatright.gal