תזונה נכונה לשיפור הזיכרון

תאכלו בריא ונכון - ויהיה לכם יותר זיכרון

תזונה נכונה היא אכילת כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים, שומנים, גיוון מקורות של אבות המזון, אכילה ממקורות טבעיים עם כמה שפחות עיבוד, אכילה מסודרת במהלך היום, שתייה מספקת, פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין, ולא פחות חשוב - שינה מספקת. לפני האוכל נתייחס לכמה אלמנטים חשובים לא פחות...

פעילות גופנית

ישנו קשר הדוק בין פעילות גופנית ושיפור הזיכרון. גמישות הנוירונים במוח פועלת מאוד דומה לפעילות השרירים ומושפעת מהשרירים. לא ידוע האם פעילות גופנית יכולה להפוך נזקים שכבר קיימים בזיכרון, אך ישנן ראיות לכך שהיא עשויה להאט או אולי למנוע את התדרדרות הזיכרון. אם תתחילו להתאמן מספיק מוקדם - פירוש הדבר שהפעילות עשויה לעזור. פעילות גופנית ולו המועטה ביותר, כמו מתיחות הגוף בבוקר, עלייה במדרגות או הליכה קצרה - כבר עושה את ההבדל! אז התחילו להניע את גופכם.

שתייה

הדיאטה למוח מתחילה בהגדלת כמות השתייה ליום. רובנו ממעטים לשתות, ולרוב אפילו לא חשים צמא. כתוצאה מכך, אנו מפתחים סימנים של התייבשות כרונית: כאב ראש, ישנוניות, בלבול, חוסר שיווי משקל ויובש בעור. כל אלו עלולים להוביל לירידה בריכוז, פגיעה בזיכרון לטווח הקצר, קשיים בלמידה ובשליפת מידע קודם. עם הגיל עולים הסיכויים להתייבשות וגוברת הרגישות להשפעות של מחסור בנוזלים על המוח. אז כמה לשתות? נהוג לקבוע את כמות השתייה בהתאם לתדירות מתן שתן וצבעו. רצוי שצבע השתן יהיה בהיר כמו לימונדה. אישה זקוקה בממוצע ל- 8-10 כוסות נוזלים ביממה, וגבר ל- 10-12 כוסות.

שינה

בטח לא חשבתם על זה, אך גם לשינה יש השפעה על הזיכרון. במהלך השינה המוח שלנו פעיל במיוחד. רוב פעילויות המוח בזמן השינה מסייעות לנו ללמוד ולזכור. המלצה: לא לישון פחות מ- 7 שעות בלילה. מחסור בשינה תורם לשיבוש בזיכרון ולהשמנה!

אז מה כדאי לנו לאכול כדי לשמור על המוח?

אנו כבר יודעים כי איכות המזון והכמויות שאנחנו אוכלים משפיעות על הגוף ועל הבריאות, אבל עדיין אין מספיק מודעות להשפעה שיש למזון ולהרגלי התזונה שלנו על פעילות המוח והזיכרון. תזונה לא נכונה קשורה למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. תזונה לא נכונה עלולה לפגוע גם במוח, ולעתים בצורה שאינה הפיכה. הרגלי תזונה בריאים תומכים בגופנו וגם במוח. על ידי תזונה מאוזנת ניתן לחזק את פעולת המוח, להאט את השינויים החלים במוח עם הגיל ואת התדרדרות הזיכרון בעתיד.

לקריאה נוספת:
לאכול חכם למוח בריא
מיגרנה: מניעה באמצעות תזונה
טיפים תזונתיים להתמודדות עם סטרס

להלן מספר מקורות מזון אשר נקשרו לפעולת המוח והזיכרון:

אומגה 3

אומגה 3 הינה חומצת שומן חיונית אשר קשורה לכמה תפקידים חשובים בגופנו, ביניהם פעילות הלב, איזון לחץ דם, קרישת הדם, ייצור הורמונים ושמירה על תפקודים קוגניטיביים. חוקרים ראו שאצל חולי אלצהיימר יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3. נמצא שאנשים שצורכים 2-3 מנות דגי ים בשבוע נמצאים בסיכון מופחת להתדרדרות קוגניטיבית. תוסף אומגה 3 יכול יעזור בבעיות קוגניטיביות קלות בלבד. יש לזכור שתוסף תזונה לא בא במקום תזונה נכונה (הערה: אנשים הלוקחים אספירין לדילול הדם צריכים להיזהר בנטילת התוסף, כיוון שהשילוב בין תרופה זו לבין אומגה 3 יכול להיות מסוכן מכיוון ששניהם מדללים את הדם, מה שעלול לגרום לדימום יתר). בכל מקרה, לפני לקיחת תוספים יש להיוועץ עם איש מקצוע. מקורות במזון: מהצומח - בעיקר אגוזי מלך, צ'יה וזרעי פשתן. מהחי - דגי ים. הדגים המומלצים הם סלמון, טונה, מקרל, הליבוט וסרדינים.

שקדים

שקדים הינם מקור לחומרים מזינים המסייעים בהתפתחות המוח האנושי, ומחקרים הראו ששילובם כחלק מתפריט בריא עשוי אף לשפר את האינטליגנציה, בעיקר בקרב ילדים מתפתחים. מחקרים אחרונים בודקים האם ניתן יהיה לשלבם בעתיד כחלק מהטיפול או מניעת מחלת האלצהיימר.

חומצה פולית

חומצה פולית (ויטמין B9) קשורה לייצור תאים חדשים ולשימורם. במחקר שנערך בהולנד השתתפו 800 אנשים בגילאי 50-75, מחציתם קיבלו חומצה פולית והאחרים תרופת דמה. כעבור 3 שנים העבירו למשתתפים במחקר מבחני זיכרון. נמצא שאלה שקיבלו חומצה פולית הצליחו טוב יותר במבחנים, בצורה משמעותית. מקורות לחומצה פולית במזון: כבד, ירקות ירוקים, קטניות, זרעים (בוטנים), חלמון ביצה, פירות הדר (בעיקר תפוז).

ויטמין B12

ויטמין B12 חיוני לייצור DNA בתאים, ייצור תאי דם במח העצם וחלק מתפקוד מערכת העצבים. מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לבעיות נוירולוגיות חמורות ולפגיעה בזיכרון. מחסור בויטמין B12 עלול להיות קריטי במיוחד בגיל הרך, ולגרום לנזקים בלתי הפיכים למערכת העצבים של התינוק. המקור הטבעי לויטמין B12 הוא מוצרים מן החי: בשר - בעיקר בכבד ובבקר, אך גם בעוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב. במידה ונמצאה רמה נמוכה של ויטמין B12 בבדיקת דם ו/או אדם חווה סימפטומים של איבוד זיכרון, דיכאון, תחושת נימול בכפות הידיים והרגליים או קשיים בהליכה - חובה לקחת תוספי תזונה לתיקון המצב בהתייעצות עם איש מקצוע.

ויטמין D

על פי מחקרים, ישנו קשר בין מחסור בויטמין D לבין ירידה קוגניטיבית. מצאו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D בדם לבין הפגנת יכולות נמוכות במבחן אשר בדק מהירות של עיבוד מידע אצל הנבדק. מקורות במזון: דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב. המלצה: יש לעשות בדיקת דם לרמת ויטמין D ובמידה ורמתו נמוכה - יש לקחת תוסף ויטמין D לפי המלצת איש מקצוע מאחר שתכולתו במזון נמוכה.

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים) יכולים לסייע בצמצום ריכוזי הרדיקלים החופשיים (חומרים מחמצנים העלולים להזיק לתאי הגוף והמוח), ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב ואלצהיימר. איפה מוצאים את נוגדי החמצון? פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון: שזיפים מיובשים, אוכמניות, תותים שחורים, חמוציות, ענבים שחורים, דובדבנים, צימוקים, תפוזים, תרד, כרוב ניצנים, ברוקולי, גמבה, בצל, תירס ועוד (בעצם כל הפירות והירקות). רובנו לא אוכלים מספיק מזונות נוגדי חמצון, אך אם נשמור על תזונה המכילה 5 מנות לפחות של פירות וירקות מדי יום, רצוי בחמישה צבעים שונים, נוכל נספק לגוף שלנו כמות מספקת של נוגדי חמצון.

פלבנואידים

הפלבנואידים הינם קבוצה של תרכובות המסונתזות על ידי צמחים ומצויות בפירות וירקות. ישנם מעל 5,000 סוגים שונים של פלבונואידים הנבדלים זה מזה במבנה הכימי שלהם. גם הפלבנואידים מתפקדים כאנטיאוקסידנטים. הפלבנואידים נמצאו כקשורים להפחתת יתר לחץ דם, סיכון לבבי, מפחיתי דלקות, מגנים מפני התדרדרות נוירונים - קשור לזיכרון, ריכוז, ומחלות של המוח. נמצא כי פלבנואידים קשורים לשיפור הסיגנלים במוח וביטוי גנים. בטווח הקצר ניתן לראות שיפור בזרימת הדם ורמת הריכוז, בטווח הארוך - שיפור בזיכרון ועיכוב בהזדקנות המוח! יין אדום, תה, קפה וקקאו מכילים פלבנואידים חזקים.

להלן מספר מחקרים על הפלבנואידים וזיכרון:

• אוכמניות: מצאו שהן מאוד עשירות בפלבנואידים. אכילת 160 גרם - פחות ירידה בריכוז לאחר כמה שעות.
• תפוזים: מצאו כי שתיית 250 מ"ל מיץ תשפר את הריכוז והזיכרון לאחר כמה שעות.
• קקאו: מצאו שתורם שיפור סיגנלים במוח וביטוי גנים, שיפור בזרימת דם, שיפור נוירולוגי. משרה רוגע, פחות לחץ.
• יין/שמפניה (ענבים!): מצאו שמכיל הרבה חומצה פנולית - משפר קצת זיכרון. צריכת אלכוהול קלה ומתונה, כוסית עד שתיים ביום, מתגברת את הזיכרון ומורידה את הסיכון להתקפי לב. יין לא רק משמח לבב אנוש, הוא גם טוב למוח. הוא מומלץ ביותר לשמירה על כושר המוח כי היין הוא נוגד חמצון חזק במיוחד. ההמלצה עומדת על עד 1 כוס יין אדום יבש או חצי יבש ביום לאישה, עד 2 כוסות ליום לגבר.

הקפידו על תזונה נכונה ואורח חיים בריא למען אריכות ואיכות החיים!
דנה שפילמן, דיאטנית קלינית. לפניות אל דנה: danaspi13@gmail.com