גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | ספורט למתחילים | » | אימון כוח לחיזוק הירכיים, הישבן, הבטן והזרועות |
על חשיבות אימוני הכוח הרחבנו בכתבה "אימון כוח: השיטה מושלמת לחיזוק וחיטוב הגוף". כפי שנאמר, זהו אחד משלושת המרכיבים החשובים של תוכנית כושר יעילה, כשבין השאר אימון כוח הוא זה שמעלה את חילוף החומרים הקבוע במנוחה.
ניר הדס, מומחה לכושר גופני ואורח חיים בריא, 05.02.2014
הנה תרגיל נהדר לחיזוק הבטן כפי שתראו גם בסרטון
כשחיטוב ומיצוק הגוף הם המטרה, אימון הכוח יעשה עבורנו את העבודה. תוכנית אימון מקצועית תתבסס על עיקרון התנועות המורכבות, שהן אלה שמפעילות הכי הרבה מערכות שריר בגוף בתנועה אחת, ומכאן יעילותן במובן של תוצאות וגם במובן של עבודה על כל שרירי הגוף במינימום תנועות ומינימום זמן. אלה גם התנועות הטבעיות ביותר והן גם אלה שמחזקות את שרירי הליבה, כך שהן עונות על הצורך הטבעי של הגוף ולכן נענות בתועלת רבה. ניתן למעשה לחזק את כל הגוף ב- 5-6 תנועות כפי שנראה. אפרט כעת את התנועות המורכבות. סקוואט ו/או מכרעיםלחיזוק פלג הגוף התחתון (65% מהשרירים בגוף ממוקמים מהפופיק ומטה). אלו השרירים הגדולים ביותר בגוף: מספר 1 - השריר ה"ארבע ראשי" בחלק הקדמי והחיצוני של הירך. מספר 2 - שריר "העכוז הגדול". מספר 3 והשלישיים בגודלם - "כופפי הירך" (המסטרינג), בחלק האחורי של הירך, שיחד עם זקפי גב ותמיכה משרירי השוק, משלימים את אותם 65% שרירים הפועלים בתנועה. את אותה התנועה ניתן לבצע במכשירי כושר או במכונות בחדר הכושר כמו מכשיר "לחיצת הרגליים" בישיבה, אך עבודה בתנועה החופשית עם או בלי משקל עזר נוסף על משקל הגוף, היא היעילה ביותר מהיותה הטבעית ביותר ומשום שהיא מערבת שרירים מייצבים ושרירי ליבה, הפעילים פחות במכונה. יחד עם זאת, יש למכונות יתרון של בטיחות, נוחות, אפשרות לוויסות משקלים ועוד, המשמעותיים בעיקר בשלבי הכניסה לכושר (בהתחלה). אותו העיקרון המבדיל בין תנועה טבעית לממוכנת תקף גם לשאר התנועות המורכבות. לקריאה נוספת: לחיצת חזה, משיכה לגב ולחיצת כתפייםהתנועות המרכזיות לפלג הגוף העליון. המשיכה מפעילה את כל קבוצות השריר הגדולות שבגב, החל ב"רחב הגבי", בקבוצת "מקרבי השכמות", שריר הטרפז ושרירי הכתף האחורית, בנוסף לעזרה של שרירי הזרועות. לחיצת חזה מערבת את שריר החזה הגדול, הכתף הקדמית והזרוע האחורית ("מלח פלפל"). לחיצת כתפיים, שמכניסה לפעולה את שריר הכתף על שלושת ראשיו, את שרירי העורף והיד האחורית, הינה תנועה שאנו כמעט ולא מבצעים בחיי היומיום (מה שגורם לחולשה יחסית שמתבטאת במקרים רבים בכיווץ וכאב כרוני באזור השכמות והעורף). תרגילי הבטן - לחיזוק מרכז הגוף ותמיכה בעמוד השדרה (המשלימים לשרירי הבטן הם זקפי הגו, המקבלים מענה בכל התרגילים וכן באימון אירובי). הרחבה בנושא הקבוצות של שרירי הבטן השונים ניתן לקרוא במאמר על חיטוב הבטן והעמדת המיתוסים על דיוקם. סרטון הדגמה חשובבסרטון הבא, ישנה הדגמה והנחיות לביצוע של תרגילים לחיזוק פלג הגוף התחתון - הירכיים, הישבנים, הבטן, ולחיצת החזה לחיזוק שרירי החזה הכתף הקדמית והזרוע האחורית. שאר התרגילים להשלמת תמונת התנועות המורכבות יינתנו בסרטון המשך בכתבות הבאות. נכתב על ידי ניר הדס, מומחה לכושר גופני. אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il |