להיות טבעוני: 5 עקרונות ברזל לטבעוני המתחיל

על אף שזה נראה בריא - מומלץ שלא לצרוך מזון טבעוני מעובד

מהי תזונה טבעונית?

תזונה טבעונית היא תזונה שמגיעה כולה מהצומח, אינה מכילה רכיבים מהחי כגון בשר, עוף, דגים, ביצים ודבש. בתזונה זו אוכלים מזונות חיים ומבושלים, שייקים ומיצים מהצומח. תזונה טבעונית מתאימה לכולם, החל משלב הינקות ועד לגיל השלישי. כמובן שיש להתאימה לאדם באופן פרטני, שכן אין תזונה אחת שמתאימה לכולם ויש לבדוק כל אדם לגופו ולהתאים לו תפריט טבעוני מאוזן. כל רכיבי המזון להם אנו זקוקים נמצאים בצורה מאוזנת וזמינה ממזונות מהצומח.

מה אוכלים טבעונים?

יש לאכול מגוון של ירקות ופירות טריים, אגוזים, זרעים ושקדים, דגנים מלאים וקטניות. ניתן לשלב מזונות כגון טופו וסייטן בתפריט, אך אפשר להגיע לתפריט מאוזן גם בלעדיהם. על מנת שהתפריט יהיה ללא חוסרים תזונתיים, מומלץ שהתזונה תהיה מגוונת ועד כמה שניתן ללא מזונות מעובדים וללא מזונות חסרי ערכים תזונתיים. למשל, תזונה טבעונית הנשענת על מזון מהיר, פחמימות ריקות, חטיפים ומשקאות ממותקים, תוביל לחוסרים בגוף על אף שהיא ללא מזון מהחי. חשוב שהתזונה הטבעונית תהיה כמה שיותר קרובה למצבה הטבעי.

5 העקרונות לתזונה טבעונית מאוזנת למתחילים

1. לאכול שפע של ירקות ופירות טריים ומבושלים כבסיס לתזונה: הירקות והפירות מכילים סיבים תזונתיים, מאפשרים שובע, שומרים על רמות סוכר מאוזנות, מספקים ויטמינים ומינרלים בשפע. אילו ויטמינים ומינרלים אנחנו מקבלים מירקות ופירות?
    
   • עלים ירוקים: קייל, פטרוזיליה, תרד, מנגולד, כוסברה, שמיר, חסות למיניהן, עלי בייבי, אורוגולה, רוקט, סלרי. מכילים: סידן, אשלגן, ויטמין C, ויטמין A, ויטמין K וחומצה פולית. ניתן לשלבם במיצים טבעיים ושייקים או להוסיפם לסלט ותבשילים. מומלץ לגוון ולאכול אותם גם חיים וגם מבושלים.
   • ירקות ופירות ירוקים: קישוא, ברוקולי, בצל ירוק, מלפפון, פלפל ירוק, כרוב, אספרגוס, ארטישוק, שעועית ירוקה, אבוקדו,תפוח ירוק, ענבים ירוקים, קיווי, אגס.
     מכילים: ברזל, סידן, אשלגן, נתרן, מגנזיום, זרחן, אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין K, ויטמין A.
   • ירקות ופירות אדומים וסגולים: סלק, פלפל אדום, עגבניה, אבטיח, ענבים אדומים, שזיפים, תותים, חמוציות, דומדמניות, פירות יער, דובדבנים, רימון, חציל, בצל סגול, כרוב סגול.
     מכילים: ליקופן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ויטמין A, סידן, אשלגן, נתרן וברזל.
   • ירקות ופירות לבנים: בצל לבן, שום, קולורבי, ארטישוק ירושלמי, כרישה, פטריות, ג'ינג'ר, ליצ'י, שורש פטרוזיליה ושורש סלרי, לפת, כרובית.
     מכילים: ברזל, מגנזיום, זרחן, סידן, נתרן, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.
   • ירקות ופירות כתומים: בטטה, דלורית, דלעת, פלפל כתום, גזר, אפרסמון, מנגו, שסק, קלמנטינה, תפוז.
     מכילים: ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, מגנזיום, אשלגן, סידן, ברזל, זרחן, נתרן.

   כנסו בנוסף גם ל:
   פורום תזונה טבעית
   מתכונים לטבעוניים
   תחליפי חלב: לצרוך סידן בלי חלב
   האם כל הטבעוניים בריאים ורזים?

2. לאכול דגנים מלאים: דגנים אלו גורמים לשובע לאורך זמן, שומרים על איזון רמות הסוכר בדם ומכילים ויטמינים ומינרלים. מה ההבדל בין דגן מלא לדגן לא מלא?
    
   • הדגנים המלאים מכילים סובין שהוא מקור למגנזיום, זרחן, ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים, ויטמין B3, ויטמין B1, ויטמין B2. בנוסף, הם מכילים נבט שהוא מקור למגנזיום, ברזל, אבץ, חלבון, שומן, ויטמין B3, ויטמין B1 וויטמין B2, ואנדוספרם (המעטה העוטף את הנבט) שהוא מקור לעמילן, חלבון ומעט ויטמינים ומינרלים.
   • הדגנים שאינם מלאים אינם מכילים את הסובין והנבט אלא רק את האנדוספרם, ולכן מכילים כמות נמוכה של סיבים תזונתיים וכמות נמוכה מאוד של ויטמינים ומינרלים. בשל כך, הדגנים הללו יכולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם, לעלייה במשקל ולמחסור בויטמינים ומינרלים בגוף.

   דוגמאות לדגנים מלאים: אורז מלא חום, חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה, שיפון, קינואה, כוסמת, כוסמין, תירס. הם מכילים: סלניום, נחושת, מנגן, זרחן, מגנזיום, ויטמין B1 ,B2 ,B3 ,B5, ויטמין C, חלבון, סיבים תזונתיים.

   - פרסומת -
3. לאכול קטניות: הקטניות מסייעות לירידה במשקל, מחזקות את הגוף, עוזרות לשובע ובשילוב עם הדגנים המלאים מספקות לנו חלבון מלא (אין בהכרח צורך לשלב בין הקטניה לדגן באותה ארוחה). הקטניות מכילות חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ואשלגן. דוגמאות לקטניות: מאש, עדשים, שעועית לבנה, שעועית אזוקי, שעועית אדומה, שעועית שחורה, אפונה, סויה, פול, חומוס.
4. לאכול אגוזים, זרעים, שקדים וגרעינים: אלו מספקים לנו חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6, ומכילים חלבון, אשלגן ומגנזיום. הם מסייעים בשמירה על כלי הדם והלב, מסייעים לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים ומסייעים בשמירה על רמות סוכר מאוזנות. חשוב לרכוש את האגוזים, הזרעים, השקדים, והגרעינים השלמים ולא הטחונים - לא קלויים ולא מומלחים. יש לשלב בתפריט: אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, קשיו טבעי, שקדים בקליפתם טבעיים, שומשום, פרג, פשתן, צ'יה, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, פיסטוקים.
5. גיוון במזון, הנאה במטבח ויצרתיות: את רוב המזונות הקנויים ניתן להכין בבית, ובכך לקבל מקסימום ערכים תזונתיים ומינימום חומרי שימור טעם וריח. ניתן להכין בבית חלב שקדים, שומשום, שיבולת שועל, סויה ואגוזים. ניתן להכין בבית גבינות ויוגורטים מאגוזים, שקדים וזרעים. המעיטו בצריכת מזונות מעובדים.
    
   • טופו: בריא ואיכותי כאשר הוא אורגני וללא הנדסה גנטית. ניתן לשלב טופו פעם בשבוע בתפריט השבועי לאנשים בריאים.
   • סייטן: חלבון חיטה טהור, מאוד מעובד ולכן אני לא ממליצה על שימוש בו כבסיס קבוע בתזונה.
   • אצות: בריאות, מכילות הרבה אומגה 3 ומומלצות לשימוש בתזונה הטבעונית. ניתן לשלבם במרקים, תבשילים או סלטים טבעוניים. חשוב לזכור שתזונה היא דבר אישי ותמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו דיאטנים, יועצי תזונה, נטורופתים וכדומה, ולהתאים לכם תזונה לפי מצב בריאותכם ובהסתמך על בדיקות דם.

מאמר זה נועד לעשות סדר לטבעוני המתחיל ולהראות שזה לא מסובך לצאת לדרך חדשה כשיודעים מה צריך לעשות. בהצלחה לכולם. הכותבת היא דפנה ריכטר, נטורופתית. אל האתר של דפנה: www.d-naturalife.com