השפעת התזונה על מצב הרוח שלנו

יש קשר הדוק בין תזונה למצב הרוח שלנו

רמות סוכר מאוזנות בדם

לקיומו של מצב רוח טוב ורמות אנרגיה וחיוניות גבוהות, עלינו בראש וראשונה לשמר רמות מאוזנות של סוכר בדם. עליות קיצוניות ברמות הסוכר ונפילות חדות ברמות הסוכר מכניסות את הגוף למצוקה. שינויים דרסטיים כאלה גורמים לנפילות אנרגיה, רעב, הפרשות גבוהות של רמות אדרנלין ורמות קורטיזול, ובכך לשרשרת תגובות פיזיות ורגשיות. מומלץ להימנע מצריכה של כמות גדולה של סוכר או קמח לבן, להקפיד על רמות גבוהות של סיבים תזונתיים ולהעדיף של פחמימות שמקורן בפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כמו תפוחי עץ, אגסים, מלון, אפרסק. כדי למתן את עליית רמות הסוכר ניתן לאכול יחד עם הפרי גם מספר קטן של שקדים או אגוזים שהשומן והחלבון בהם יאטו את קצב ספיגת הסוכרים. אלה שהצורך שלהם במתוק עז יוכלו להחליף את השוקולד וחטיפי השוקולד בתמרים, שבצד הטעם המתוק מכילים כמויות גדולות של נוגדי חימצון ומינרלים, ולמענם מצורף בסוף הכתבה מתכון להכנת שוקולד תמרים.

צריכת ויטמין B12 וחומצה פולית

ויטמין B12 וחומצה פולית (ויטמין B9) חיוניים לאיזונה של מערכת העצבים המרכזית. מחקרים שנערכו באוכלוסייה מבוגרת הוכיחו שמצבי דיכאון נמצאו ביחס הפוך לרמות גבוהות של חומצה פולית בתזונה. רמות גבוהות של ויטמין B12 וחומצה פולית תורמות לשיפור הזיכרון ותיפקוד המוח בכלל. חומצה פולית נמצאת בשפע במזונות ירוקים כמו תרד, חסה, קייל, כרוב, עשבי תיבול וקטניות. רמות גבוהות של ויטמין B12 נמצאות בדגים כמו סלמון, הרינג, טונה (אמיתית) וגם בחלמון ביצה, תרד שעועית, פטריות מאכל טריות, תוצרת חלב רזה, בשר בקר ובשר עוף.

צריכה מספקת של סלניום

סלניום הוא מינרל שמצוי בשפע באגוזים ובמיוחד באגוז ברזיל. ניתן למצוא סלניום גם בקטניות, בבשר בקר רזה, בתוצרת חלב דלת שומן, בדגים ובפירות ים. הסלניום הינו נוגד חימצון חזק שפועל ביעילות ברקמת המוח, הוא בעל חשיבות רבה גם לתפקוד יעיל של מערכת החיסון. במחקר כפול סמיות (שנעשה בשיטה מדעית מחמירה) באוכלוסייה מבוגרת, ניתן לקבוצת המחקר תוסף יומי של 200 מק"ג סלניום ומשתתפי המחקר ציינו שיפור משמעותי ברמות מצב הרוח לעומת עמיתיהם בקבוצה שטופלה בפלסבו. התוצאות אינן מפתיעות היות שסלניום כנוגד חמצון הוריד את העומס החמצוני המקושר לדיכאון ולמצבי רוח ירודים. מן הראוי להיות מודעים שיש להגביל את רמות הצריכה היומית של סלניום, ולכן יש להימנע מצריכה של יותר מ- 4-6 אגוזי ברזיל ביום.

לקריאה נוספת:
בריאות הגוף והנפש: משמעות הקשר ביניהם
האם תזונה נכונה מסייעת לאריכות ימים?
מוטיבציה: המפתח לשינוי לאורח חיים בריא

מה לגבי אומגה 3?

חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 זוכות להתייחסות נרחבת כבר שנים רבות. מחקרים הוכיחו את יעילותן בטיפול במצבים פיזיים ורגשיים, ונכון להיום די ברור תפקידן במניעת מצבי דיכאון. מעבר לצריכת תוספים אנחנו יכולים להעשיר את תזונתנו במאכלים רוויים באומגה 3: דגי ים כמו סלמון, הרינג, טונה וסרדינים, שמן המפ, שמן דגים, שמן פשתן או שמן צ'יה (מרווה ספרדית), אגוזי מלך, צ'יה וזרעי פשתן.

הקשר בין מצב הרוח לצריכת ויטמין D

מחקרים הוכיחו גם את הקשר בין רמות נמוכות של ויטמין D להפרעות במצב הרוח, תסמונת קדם וסתית ואפילו דיכאון. לאחר שבמשך שנים נטתה הרפואה להאמין כי לאוכלוסייה בארצנו שטופת השמש (ויטמין D מיוצר בגוף בעת החשיפה לקרינת השמש) רמות נאותות של הויטמין, הסתבר כי ההסברה היעילה על סכנות הקרינה הצילה אולי את עורנו, אך גרמה לחוסרים ברמות ויטמין D. נכון להיום מצווים רבים מאיתנו לצרוך תוספים של ויטמין זה. תזונה עשירה בדגים ומאכלי ים בהם גם אצות וכן כבד בקר, חלמון ביצה ומאכלי חלב, יעלו את רמות הויטמין וימנעו את הצורך בתוסף תזונה.

מיץ דובדבנים חמוצים לפני השינה

מיץ דובדבנים חמוצים לפני השינה מדי לילה יעלה לנו את רמות המלטונין, מה שיתרום לשנת לילה ממושכת יותר ורגועה יותר, וישפר את התפקוד הפיזי והרגשי במהלך היום. אכילת 2 קיווי לפני השינה מדי לילה יעלה את רמות הסרוטונין, הדופמין והמלטונין כבר אחרי 4 שבועות, מה שיתרום לאיזון הרגשי.

על אמרנט כבר שמעתם?

הוספה של אמרנט לתזונה תורם הן להעלאת הסרוטונין והן להעלאת רמות הסיבים, ובכך לאיזון סוכר. אמרנט הוא דמוי דגן זעיר ממשפחת הירבוזיים. קשה מאוד לבשל אותו לבדו מפני שהוא נוטה לצוף על פני המים, לכן כדאי לערבב אותו יחד עם קינואה. אפשרות נוספת לצרוך אמרנט היא לעשות ממנו פופקורן: מחממים על אש בינונית סיר בעל תחתית עבה, כשהסיר חם מקפיצים בתוכו למשך 10 שניות בלבד 2 כפות של אמרנט (כשהסיר מכוסה). מתקבלים פופקורנים זעירים ויפהפיים. אפשר להוסיף חלב שיבול שועל או קוקוס, להמתיק בסטיביה ולהוסיף קינמון - טעם נחמד למדי.

ועוד טעמים אהובים לקינוח...

בננה לפני השינה מעלה את רמות החומצה האמינית טריפטופאן - שיפור לאיכות השינה והעלאה של רמות הסרוטונין ביום שאחרי. ובלי שוקולד איכותי המכיל אחוזים גבוהים של מוצקי קקאו אי אפשר - השוקולד הוא אבי אבות מצב הרוח (מעלה את רמות הסרוטונין), תורם לתחושה של אהבה ומעלה את כמות החיוכים והיה מי שאמר שתשעה מכל עשרה אנשים "משוגע" על שוקולד והעשירי משקר...

מתכון לשוקולד תמרים

• 1 כוס תמרים מגולענים.
• 2 כפות שמן קוקוס.
• 2 כפות גדושות אבקת קקאו.
• 1 כפית רום/קוניאק.
• 1/2 כוס מים.

לערבל את החומרים כולם בבלנדר. אפשר להוסיף אגוזים או שקדים, קוקוס טחון ואפילו להחליף.

הכותבת היא עמרית בן סירה, ד"ר לנטורופתיה ומטפלת ברפואה טבעית משולבת. אל האתר של עמרית: www.fibromyalgia.org.il