מה צריכה להכיל ארוחת בוקר בריאה?

אל תתעצלו ותכינו לכם ארוחת בוקר טעימה ומזינה!

ה- ADA, ארגון התזונה האמריקאי, יצא בדיאגנוזה והנחיות עדכניות בהקשר לחשיבות ארוחת הבוקר ומרכיביה הן בקרב ילדים ובני נוער והן בקרב מבוגרים וספורטאים. עם זאת, רבים מאיתנו נוהגים לוותר עליה או לצרוך ארוחה לא מזינה: דלה במרכיבי תזונה חיוניים ועתירה בפחמימות פשוטות ובסוכרים.

הנזק והסכנה בדילוג על ארוחת הבוקר

דילוג על ארוחת הבוקר מאריך את זמן הצום משעות הלילה ומביא את הגוף למצב הרעבה, בין אם מורגשת תחושת הרעב ובין אם לא, מה שמביא להאטה משמעותית בחילוף החומרים ואגירת שומן מוגברת, לפגיעה ישירה במימוש פוטנציאל קוגניטיבי ופיזי ומזמנת פגיעה במערכת היחסים עם האוכל: אכילה בולמוסית - צריכה קלורית גבוהה בזמן קצר, אכילה מהירה ולרוב סוכרים ומטוגנים כפיצוי של הגוף על הרעב המצטבר (מנגנוני ההישרדות שבלתי אפשרי להילחם בהם לאורך זמן וגם אין צורך).

ארוחת בוקר ומשקל הגוף

סקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה ב- Critical Reviews in Food Science and Nutrition כללה 16 מחקרים משנת 2010 והביאה ידיעה מובהקת וברורה שארוחת הבוקר משפיעה על מדד ה- BMI הנותן הערכה לתקינות משקל הגוף והסיכונים הנלווים לסינדרום המטבולי (חריגות בבדיקות הדם: כולסטרול וסוכר גבוה בדם, ולחץ דם גבוה).

בנוסף, נמצא שהסיבה לכך נעוצה בעובדה שבקרב אלו שנוהגים לאכול ארוחת בוקר מזינה באופן קבוע נצפו ארוחות מתונות ומדודות, ואכילה שקולה ונאותה לכל אורך היום. לעומת זאת, בקרב אלו שנוהגים לדלג על ארוחת הבוקר או גרוע מכך, לצרוך ארוחה עשירה בסוכרים אשר מקפיצה את רמות הסוכר והאינסולין (ונפילה חדה בסוכר אחרי), נצפה "פיצוי" קלורי ועתיר פחמימות פשוטות וסוכרים בצהריים ורעב מוגבר וצורך בלתי נשלט לנשנושים בשעות הערב.

מה מרכיבה ארוחת בוקר בריאה?

באותה סקירת מחקרים נמצא שארוחת בוקר המכילה חלבון בעיקר, כביצים ודגים, בשילוב פחמימות מורכבות וירקות ומופחתת בסוכרים - הביאה לתחושת שובע, אכילה מבוקרת ולירידה משמעותית בצריכת סוכרים וממתקים לכל אורך היום לרבות שעות הערב, ובעלת השפעה חיובית על התפקוד הקוגניטיבי, הצלחות והרגשת המסוגלות וההערכה העצמית.

עדיין לא הצטרפתם אל הניוזלטר שלנו? הצטרפו עכשיו!

דוגמאות לארוחת בוקר בריאה

• ביצה קשה, עין או חביתה + פרוסת לחם או קרקר משיפון מלא או כוסמין מלא + אבוקדו או טחינה + 1-3 מנות ירק - היא הארוחה המומלצת ביותר. חלבון הביצה נחשב לאיכותי ביותר, ממנו נוצרים חיים. מחקרים רבים מצאו שצריכת ביצים בארוחת הבוקר נחשבת לבריאה ולמרזה ביותר.
• 3-5 כפות קוואקר + מים רותחים (ולכסות) + מנת פרי או סירופ אגבה (להמתקה) ומעט אבקת קינמון (למי שאוהב) + 5-9 שקדים ואגוזים או כף שבבי שקדים. שיבולת שועל (קוואקר) עשירה בסיבים תזונתיים וחומצות אמינו (חלבון), ולכן נהדרת לתחושת שובע לאורך זמן, על אחת כמה וכמה שמוגשת חמה.
• פנקייק מקמח חומוס/אפונה/שיפון + ביצה + סירופ אגבה ומנת פרי או + מלח ומנת ירק. ניתן להכין כמות גדולה ולהקפיא.
• עוגיות בריאות: ישנו מגוון מתכונים לעוגיות בריאות (על בסיס שיבולת שועל, קמח שקדים, קמח כוסמין ועוד). יש לשים לב למרכיבים ולא לפחד לבצע שינויים (את הסוכר נחליף בסירופ אגבה, את החמאה ניתן להחליף בטחינה או רסק תפוחים וכדומה).

מהו הזמן המוגדר לארוחת הבוקר?

כאמור, עם הקימה בבוקר זה הזמן החשוב ביותר ודרישות הגוף, המוח והשרירים הגבוהות ביותר. ארוחת הבוקר מוגדרת עד שעתיים מהקימה וכמוקדם יותר טוב יותר. לקוחות רבים שלי שאינם נוהגים לאכול ארוחת בוקר ("אני לא רעב/ה בבוקר"), נזכרים שבתקופה בה כן הצליחו לאכול בבוקר (בזמן שהות בבית מלון, בחופשות, בסופ"שים וכדומה) - זה השפיע עליהם לטובה על כל המשך היום. מי מאיתנו שממש לא רגיל לאכול בבוקר, ניתן לעשות זאת בהדרגה ולהתחיל בחופן שקדים או אגוזים לא קלויים, אדממה, חומוסים קלויים או חטיף אדממה קלוי במלח.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה. אל האתר של רעות: www.reutbarlev.com