הדרך להתמודד עם אכילה בסופ"ש ללא דיאטה

יש הרבה ארוחות משפחתיות בסופ"ש - איך מתמודדים?

מדוע כל כך קשה לנו לאכול מאוזן בסופ"ש

מבחינה רגשית:

קודם כל, מבחינה רגשית, למרות ששגרה מעייפת לעיתים, היא נותנת לנו יציבות רגשית. ברגע שאנו יוצאים מהשגרה, גם תחושת השליטה שלנו על הזמן, על האכילה ועל ניהול החיים הולכת לאיבוד. בימים של חופש אנחנו לרוב פחות מווסתים רגשית וזה לבד עלול להגביר את האכילה הרגשית. מעבר לכך, רבים מרגישים יותר בדידות בסופי שבוע או להיפך - צורך להיות לבד כשאינם יכולים. לכן, חשוב גם בסופי שבוע ליצור מעין שגרה, לבחור פעילות מסוימת, לקבוע עם חברים או זמן לעצמנו לפעילות נעימה ופחות להישאר באוויר.

חוסר ארוחות מסודרות לאורך היום:

מבחינה שובע, אנחנו נוטים לדלג המון על ארוחות בלי שאנחנו שמים לב. אנחנו חושבים שאנחנו אוכלים הרבה, אך בעצם אנחנו לא אוכלים מסודר בכלל והגוף נשאר לא מסופק. למה אני מתכוונת? ממה שאני רואה בקליניקה, ארוחת הבוקר היא הדבר הראשון שהולך לאיבוד בסופי שבוע. במקומה מגיעה ארוחה לא מאוזנת שאיתה מתחילים את הבוקר כמו עוגה או מאפה. מי שמכיר אותי יודע שאני מאוד בעד עוגות ומאפים. עם זאת, לא הייתי ממליצה שהם יהיו הדבר הראשון שאנו מכניסים לפה, אלא השני לאחר שאכלנו ארוחה מאוזנת. למה? בלילה הגוף שלנו נמצא בצום. אם נתחיל עם ארוחה שהסוכר בה נספג מהר, אנחנו נעשה רעבים מהר מאוד וזה יגרור נשנוש שיתחיל כשעה אחרי. בנוסף, יש מחקר שמראה שאם אנו מתחילים עם ארוחת בוקר מתוקה ולא מאוזנת, זה ישפיע על בחירת המזון שלנו לאורך היום, וזה יעלה את הצורך במתוקים ומזונות שומניים יותר. לכן, התחילו עם ארוחת בוקר מאוזנת יותר המכילה חלבון, פחמימה וסיבים ומיד אחרי אכלו עוגה. או לחילופין, שלבו את המאפה לצד חביתה וירקות וכדומה. הרעיון הוא להאט את ספיגת הסוכר ולשמור על סוכר מאוזן לאורך היום.

ארוחה נוספת שאנחנו תמיד מפספסים היא ארוחת הצהריים הבשרית/החמה. בגלל שלרובנו יש ארוחה חמה ביום שישי בערב, אנחנו מזניחים את הגוף שלנו לאורך היום וכך כמעט כולם מנשנשים לאורך כל שישי בעמידה דברים קטנים במקום לאכול ארוחת צהריים מסודרת. עדיף לאכול פעמיים ארוחה בשרית מאשר לצום לאורך היום ולנשנש או לגנוב, ואם לא בא לכם פעמיים בשר, אני ממליצה לאכול בשישי בצהריים ארוחה חלבונית חלבית ומספקת כמו שקשוקה, או סלט טונה עם לחם, או טוסט וסלט או סושי, שיתנו לכם רוגע עד ארוחת הערב. כנ"ל לגבי שבת. גם בשבת, קמים מאוחר, היום נמרח ועד שמגיעים לאכול ארוחת בוקר כבר הגענו לצהריים ואת הארוחה החמה אנחנו מזניחים, וכך אנו ממשיכים להיות לא מסופקים ולהיות בחיפוש מתמיד אחר אוכל או מתוקים.

השהות בבית

קושי נוסף של סופי שבוע הוא השהות בבית. בבית האוכל הרבה יותר זמין לנו, הוא שונה ממה שיש לנו בעבודה, אך מעל הכל אנחנו אוכלים אותו מול הטלוויזיה. אכילה מול הטלוויזיה מגבירה את הכמות שאנו אוכלים ב- 40% בממוצע, וזאת מכיוון שהמוח לא מרגיש סיפוק מהאוכל כי הוא מרוכז בדבר אחר. כך אנו מוצאים את עצמנו שבעים אך ממשיכים ללכת לארון להביא עוד דבר ועוד דבר בלי לעצור. לכן, הפחיתו שעות טלוויזיה בסוף השבוע, או נסו לאכול יותר ארוחות בפינת האוכל ללא הסחות דעת, או לצאת מהבית. גם אם החלטתם לאכול מול הטלוויזיה, אני מציעה לכם לקחת צלחת עם מה שאתם בוחרים לאכול. כשאנחנו מביאים את השקית של הקורנפלקס או הקופסא של העוגיות לידינו ואנחנו מרוכזים במסך, שום דבר לא יעצור אותנו. אם אנחנו מביאים כל פעם כמות מדודה, ייתכן שנקום 10 פעמים, אך בכל פעם נעצור להפעיל שיקול דעת ותהיינה לנו יותר נקודות בקרה.

כנסו בנוסף:
כללי הברזל לירידה במשקל ללא דיאטה
איך ניתן להוריד סוכר בדם ללא דיאטה?
איך רזיתי בלי לעשות דיאטה
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary

ארוחות משפחתיות

בסופי השבוע אנחנו מזמינים ומוזמנים הרבה יותר מאשר במהלך השבוע. ארוחות משפחתיות אלו הן חגיגיות יותר, נמשכות זמן רב ומפנקות מאוד מבחינת המגוון, הכמות וגם הטעם. לכן, אנחנו אוכלים יותר, טועמים מהכל, אוכלים זמן רב יותר ולרוב יוצאים כבדים או מפוצצים. מה זה אומר שאנו כבדים? זה אומר שהגוף קיבל יותר אנרגיה ממה שהוא היה צריך. איך אפשר לשלוט בזה? קודם כל אם לא תרעבו במהלך היום, אלא תגיעו רעבים אך רגועים לארוחה, תוכלו לזהות את השובע יותר בקלות במהלך הארוחה. מעבר לכך, נסו לשאול מה הולך להיות ולארגן את הצלחת כך שהיא תכיל את כל הדברים שאתם אוהבים - אך בכמות שתיתן לכם שובע נעים ולא כבד. בנוסף, השאירו מקום לקינוחים. עצירה בשובע דורשת תרגול רב, קודם של זיהוי התחושה ולאט לאט של עצירה. תרגלו זאת בשלבים ונסו עם הזמן להתאים את הכמויות לצרכים של הגוף.

אילו קניות לעשות לסוף השבוע?

משפחות רבות קונות מזון שונה לסוף השבוע כדי להתפנק. לדוגמא, יותר שתייה מתוקה (לא דיאטטית), יותר פיצוחים, יותר עוגות או מאפים ולרוב גם משאירים את הדברים הטובים בחוץ על השיש כדי שלא נשכח שקנינו, ובכל הזדמנות שנעבור במטבח נראה אותם וניקח חתיכה בעמידה על הדרך. לכן, אני מציעה לשים לב לבחירה שלכם כבר בשלב הקניות, אילו מתוקים אתם בוחרים, מה הכמות שאתם קונים, מה הכרחי ומה פחות, כדי שתרגישו מסופקים ובעיקר חשוב איפה אתם מאחסנים את זה בבית. אם הדברים יהיו בארון, תוכלו לחכות שהגוף יאותת לכם שבא לו משהו מתוק ויש צורך אמיתי גופני. כמו שאתם יודעים אנחנו לא אוכלים מרעב אלא עם העיניים, ולכן אם נשמור על סביבה "סטרילית" יהיו לנו פחות גירויים חיצוניים ונוכל יותר לחכות לאיתותים פנימיים.

לסיכום

אז בואו נבנה לנו שגרת סוף שבוע:

מבחינה פיזיולוגית (להרגיע את הגוף):

• מתחילים עם ארוחת בוקר מאוזנת עד שעה מהקימה.
• לא מדלגים על ארוחות מקסימום כל 4 שעות.
• שומרים את המתוק למיד אחרי האוכל.
• מנסים לזהות את השובע בארוחות הגדולות.

מבחינה התנהגותית:

• להכין רשימת קניות לסופ"ש מראש.
• להפחית אכילה מול הטלוויזיה.
• לארגן צלחת עם כמות שאנו בוחרים ולהרחיק את השקית/הקופסא מהעיניים.
• לאחסן את הקניות בארונות ולשמור על "סביבה סטרילית".
• להתחיל להתבונן על אכילה בעמידה.

מבחינה רגשית:

• לנסות לארגן שגרה, מפגשים, הליכה, לו"ז גם לסוף השבוע.
• נסו לפנק את עצמכם בדרכים נוספות מלבד אכילה. כל אחד עם התחביבים והדרכים שלו להירגע.
• גם אם אנחנו עדיין מרגישים פחות בשליטה, לא להישאב לרגשי אשמה אלא לפרגן לעצמנו על מה שכן הצלחנו. זה המתכון להצלחה בפעם הבאה. רגשי אשמה מגבירים אכילה רגשית.
• אהבו את עצמכם בסוף השבוע ויהיה לכם קל יותר לשמור על אכילה מסודרת ובשליטה.

אשמח אם תספרו לי איך הולך לכם? לטלפון, למייל, לפייסבוק או בתגובות למאמר. בהצלחה!

אורנית יונה, דיאטנית קלינית, מנהלת מרכז "דעת הגוף" לאיזון אכילה וטיפול באכילה רגשית. אל האתר של אורנית: www.daat-haguf.co.il