סוכרת: היתרון הטבעוני

צריכת קטניות טובה לבריאות באופן כללי

איך אפשר להסביר את ממצאי המחקר

תזונה טבעונית משפיעה לטובה על סוכרת באופן ישיר, וגם באופן עקיף על ידי הורדת סיכון לסיבוכים ותופעות הנלוות לסוכרת כחלק מהסינדרום המטבולי, לרבות יתר לחץ דם ונזק כלייתי:

• סיבים תזונתיים: מצויים במזון מהצומח בלבד. מסייעים בהורדת רמות כולסטרול, באיזון רמות הסוכר, ומקנים תחושת שובע. כמו כן, הם מהווים מזון לחיידקי המעי הטובים, ההולכים ומתגלים כבעלי השפעה מרחיקת לכת ועמוקה על בריאותנו.
• נוגדי חימצון: מזון מהחי הינו עני בנוגדי חימצון. לעומת זאת, מזון צמחי מלא עשיר בהם. למשל: ויטמין C, קרוטנואידים ומגוון פיטוכימיקלים כגון אנתוציאנינים ופלבונים. חמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר הוא מתרחש בעודף הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות סוכרת, מחלות לב וסרטן.
• תזונה נטולת ברזל מסוג heme: ברזל זה מצוי רק במזון מהחי. הוא נספג ביעילות רבה, ולמעשה לגופנו אין יכולת לווסת את ספיגתו (בניגוד לברזל מהצומח), כך שקיים סיכון להגיע למצב של עודף ברזל, המביא לתהליכי חימצון מוגברים. במטא-אנליזה הכללה למעלה מ- 100,000 אנשים, נמצא כי צריכה גבוהה של ברזל heme קשורה בעלייה של 46% בסיכון למחלות לב במדינות מערביות. כמו כן, ברזל heme קשור גם לסיכון מוגבר לסוכרת ולסרטן המעי הגס.
• תזונה דלת שומן רווי: תזונה טבעונית הינה דלה בשומן רווי ונטולת כולסטרול. שומן רווי כנראה מגביר את הסיכון לסכרת סוג 2, וכמו כן מעלה את רמות הכולסטרול וה- LDL, ובכך מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
• כמות חלבון מאוזנת: תזונה טבעונית מאוזנת מספקת בקלות את כמות החלבון המומלצת. לעומת זאת, אוכלי כל נוטים לצרוך בסביבות פי 1.5-2 מכמות זו, גם צמחוניים המרבים באכילת מוצרי חלב וביצים צורכים יותר מהכמות המומלצת. עודף חלבון עלול לגרום בטווח הארוך לירידה בתפקוד הכלייתי, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מסוכרת או יתר לחץ דם. כמו כן, עודף חלבון יכול להחמיר מחלת כליות קיימת.

צריכת קטניות

ההרכב התזונתי הייחודי המאפיין מזונות מהצומח לעומת מזונות מהחי מתבטא גם במחקרים רבים שמצאו קשר בין צריכת בשר אדום ובשר מעובד לעלייה בסיכון לסוכרת. לעומת זאת, צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת, וסקירה של מחקרים קליניים שנעשו בסוכרתיים מצאה כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בצום ואת רמות ההמוגלובין A1C (המשקפות את איזון הסוכר לאורך זמן). ואכן, הסוד החשוב ביותר לטבעונות מאוזנת עבור סוכרתיים הוא צריכה יומיומית וקבועה של קטניות: עדשים, חומוס, שעועית לסוגיה, אפונה, סויה, פול ועוד.

כנסו בנוסף:
טרום סוכרת: הקשר לחיידקי מעיים ותזונה אישית
אינסולין: מידע כללי, סוגים והזרקה לסוכרתיים
הקשר בין תזונה צמחית לסוכרת
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary

מעבר למג'דרה המוכרת והטובה, לקטניות שימושים קולינריים מגוונים, למשל כ"דאל" עדשים הודי, המבורגר עדשים, חומוס ושעועית בחמין, בוריטו שעועית שחורה, ממרחים טבעוניים משביעים ומזינים, מרקים עשירים, סלטים, מלית לממולאים, טופו מוקפץ עם ירקות או בתוך סושי. בנוסף, הקטניות מעניקות תחושת שובע לטווח הארוך בשל תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלהן, כך למשל מחקר קליני חדש מצא שתחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר הייתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית. כדי להפוך את צריכת הקטניות למנהג בשגרה ואף ספונטני, מומלץ בחום לבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניות, לחלק למנות בשקיות ולהקפיא. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך.

טיפים למניעת גזים מצריכת קטניות

• ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל עם הזמן לעיכולן וכמות הגזים פוחתת ואף נעלמת. מומלץ להוסיפן לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות שבהן והקלות יותר לעיכול כדוגמת עדשים וטופו.
• השריה (גם מקצרת את זמן הבישול ומעלה ערך תזונתי). קטניות גדולות כמו שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות, במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת. גם עדשים רצוי להשרות לפחות שעה.
• להחליף את מי הבישול לאחר הרתיחה הראשונה, ולסלק את הקצף הלבן שצף על גבי המים.
• לתבל בתבלינים הידועים בהשפעתם מפחיתת הגזים: כמון, שומר, אניס, קינמון, ג'ינג'ר וקימל, וכמנהג היפנים ניתן אף להוסיף פיסה קטנה מאצת קומבו (שגם מעשירה את התבשיל במינרלים).
• לקריאה נוספת בנושא כנסו: הכל על גזים.

הכותבת היא אורית אופיר, נטורופתית ודיאטנית קלינית.
ליצירת קשר עם אורית לחצו כאן.