|
בשר אדום + יין אדום
|
|
הבשר האדום נחשב למאכל אהוב במיוחד בקרב הישראלים, ונהוג לאכול אותו בעיקר בצורת הכנה של צלייה על האש וטיגון. ההמלצה היא להגביל את צריכת הבשר האדום למנה אחת עד שתיים בשבוע, בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה שמכיל בשר זה, זאת בניגוד לחלופות הרזות יותר - חזה עוף, הודו ודגים. בתהליך הצלייה של הבשר נוצרות תרכובות כימיות המזרזות ריאקציות של חמצון ועלולות לגרום למוטציות ולהתמרה סרטנית של תאים בגופנו. תרכובות אלו הם חומרים קרצינוגנים - כלומר העלולים לעודד התפתחות של סרטן. היין האדום מכיל נוגדי חמצון בעלי יכולת חזקה להחליש את הנזק של החומרים הקרצינוגנים שבבשר, ע"י נטרול הרדיקלים החופשיים שנוצרים. אגב הפרדוקס הצרפתי, המעורר סימני שאלה רבים בקרב מדענים, מדבר על הסתירה שבין תזונה המכילה מזונות הנחשבים מעודדי מחלות לב לבין השכיחות הנמוכה בפועל של מחלות לב בקרב הצרפתים ביחס לאוכלוסיות אחרות. אחת מהתיאוריות המנסות להסביר את הפרדוקס היא השילוב של יין אדום בתזונה של העם הצרפתי באופן מתון אך יומיומי. אז לצורך מזעור נזקים וגם סתם בשביל המצב רוח - הוסיפו כוס יין אדום לצד הבשר האדום ותרוויחו פעמיים!
|
| |
חלבון מלא: דגן + קיטניה |
| |
| חלבון מלא הוא החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, ובמילים אחרות הבריא והמזין ביותר עבורנו. הסיבה לכך הינה שחלבון מלא הוא כזה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר אלו שגופנו אינו יודע לייצר ולכן עלינו לצרוך אותן מהמזון. המקורות העיקריים לחלבון מלא הם מוצרים מהחי: ביצה, חלב ומוצריו, דגים ובשר. בחלבון ממקור צמחי המצב הוא שונה. חלבונים אלו חסרים חומצות אמינו מסוימות, ולכן אינם מוגדרים כחלבון מלא ונחשבים פחות איכותיים מחלבון שמקורו מהחי. למרות זאת, ניתן ליצור חלבון מלא ממקורות צמחיים על ידי שילוב מזונות ספציפיים ביחד. כך למשל, בקבוצת הדגנים קיימות כל חומצות האמינו החיוניות פרט לליזין, ואילו בקבוצת הקיטניות קיימות כל חומצות האמינו החיוניות פרט למתיונין. בשילוב של דגן וקיטניה נקבל חלבון מלא, כלומר מזון חלבוני המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. המזונות השייכים לקבוצת הדגנים הם: אורז, חיטה (לחם, פסטה, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, שיבולת שועל. |
| |
| המזונות השייכים לקבוצת הקיטניות הם: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול, עדשים, קינואה. |
| |
| שילובים מומלצים לדוגמא: מג'דרה (אורז+עדשים), אורז עם אפונה, לחם עם חומוס, קינואה עם תירס, פסטה ושעועית מבושלת. |
| |
מזונות עשירים בברזל + ויטמין C |
| |
| הברזל הוא מינרל חיוני לגופנו. יש לו תפקיד מרכזי בהובלת החמצן ובתהליכי יצירת האנרגיה בגוף. על מנת לספק לגוף את כמות הברזל הנדרשת יש לצרוך 18 מ"ג ליום לאישה בוגרת ו-8 מ"ג ליום לגבר בוגר. הסיבה להבדל בצריכה היומית המומלצת היא שאצל גברים מעגל הברזל הוא סגור (כ-90% ממוחזר בגוף) לעומת נשים שאצלן מעגל הברזל פתוח בשל המחזור החודשי בו מאבדים ברזל. על מנת להגיע לקצובה היומית המומלצת אין זה מספיק לצרוך ברזל ממקורות העשירים בו. באפשרותנו לתרום או לפגוע בספיגת הברזל ובכך להשפיע על כמות הברזל אותו יקבל גופנו בפועל. למשל: תה, קפה, סידן, סיבים ואוקסלאט עלולים לקשור אליהם את הברזל ובכך הם מפחיתים את ספיגתו, לכן נמנע מלצרוך אותם בסמוך לצריכת מזונות המכילים ברזל. לעומת זאת, ויטמין C מסייע לספיגת הברזל ולכן מומלץ לצרוך אותו ביחד עם ארוחה המכילה ברזל. כך למשל אפשר להוסיף כוס מיץ תפוזים סחוט או לחתוך פלפל טרי לצד הארוחה ולהבטיח ספיגת ברזל מיטבית ותוספת טעם לארוחה. שימו לב כי ויטמין C רגיש לאור ולחום וכדי לשמר אותו יש להימנע מבישול בטמפרטורה גבוהה ולהעדיף אידוי או בישול קצר, ולצרוך אותו סמוך להכנה על מנת להקטין את זמן החשיפה לאור. |
| |
ירקות בעלי עלים ירוקים + שמן זית/טחינה |
| |
| ירקות בעלי עלים ירוקים הם רכיב מזון שמעשיר את התזונה בכמה יתרונות חשובים: הם מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מגוונים את המנה וצובעים את הצלחת, וכל זאת בערך קלורי ואחוזי שומן אפסיים. בין היתר מכילים ירקות אלו ויטמינים כגון ויטמין A וויטמין E. ויטמין A דרוש לשימור ראייה תקינה ולמבנה בריא של התאים. הוא שומר על בריאות העור ועל ריריות הפה, האף והגרון. ויטמין E הוא ויטמין החיוני להאטת השפעות תהליכי ההזדקנות על התאים. הוא מגן על הרקמות והתאים מפני נזקי גורמים מזהמים ומעורב בתהליכי יצירת האנרגיה בגוף. ויטמינים אלו שייכים לקבוצת הויטמינים המסיסים בשומן, כלומר על מנת שייספגו בצורה המיטבית נדרשת סביבה שומנית. לכן, מומלץ לצרוך אותם עם כף שמן בסלט, עם טחינה על פרוסת לחם או בשילוב עם אבוקדו או אגוזים. כך נוודא שאנו לא רק אוכלים אוכל בריא אלא גם סופגים ויטמינים ומינרלים באופן מקסימלי. |
| |
אורז/פסטה מקמח רגיל + סלט ירקות טריים (למי שלא אוהב מוצרים מחיטה מלאה...) |
| |
| כולם כבר שמעו על היתרונות התזונתיים שבמזונות הנקראים "מלאים": אורז מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא ועוד רבים וטובים. מוצרים אלו נחשבים כמוצרי בריאות מכיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים, הידועים ביתרונותיהם הרבים: הם מפחיתים רמות כולסטרול ו-LDL (הכולסטרול הרע), מפחיתים סיכון למחלות לב, מאיטים את קצב ספיגת הגלוקוז במעי ועלייתו בדם, משפרים יציאות ואף בעלי אפקט מגן מפני התפתחות סרטן המעי הגס. בעצם שילובם בארוחה, אנו הופכים אותה לכזו המורכבת מפחמימות מלאות, ואלה, בניגוד לפחמימות הפשוטות, גורמים לספיגה איטית של המזון וכתוצאה מכך לשובע לאורך זמן. אין ויכוח כי מזונות אלו אכן בריאים יותר ביחס לגרסה הלא מלאה. |
| |
| עם זאת, אם אתם נמנים בין אלו שאינם מחבבים במיוחד את הטעם והמרקם של "הגרסה המשופרת" עתירת הסיבים, נשאלת השאלה האם כדי לאכול בריא נידונו לאכול פסטה ואורז מלאים? והתשובה לכך במקרה הזה היא לא. כדי להשיג את היתרונות של סיבים תזונתיים בארוחה מבלי לוותר על הטעם והמרקם של המוצרים הפשוטים שאינם מקמח מלא, אפשר פשוט להוסיף לצד הארוחה סלט ירקות טריים או כל צורה אחרת של ירקות על קליפתם, טריים או מבושלים. כך נהפוך את הארוחה לכזו המכילה סיבים התזונתיים ובנוסף הרווחנו את הערך המוסף של הירקות שהוספנו על שלל הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שהם מכילים, וזאת מבלי להתפשר על הטעם! |
| |
| בתיאבון, ולבריאות! |
| |
| יפית קסלר, |
| |
| דיאטנית קלינית. |
|
יפית קסלר, דיאטנית קלינית בריאטרית M.Sc, 22.11.2009 
