ט"ו בשבט הגיע: הכל על פירות מיובשים

מבחר פירות מיובשים לט"ו  בשבט

מה אם כן בין פרי טרי למיובש? האמנם רק היעדר המים?

ייבוש פירות טריים מאפשר לנו כצרכנים ליהנות מצריכת הפירות לא רק בעונתם, אך ישנן סיבות נוספות מלבד זו ההיסטורית לייבוש הפירות. חלק מהן נוגעות לעניין הגיוון והטעם של הפירות. ייבוש הפרי (הוצאת המים בו) למעשה מעלה את ריכוז הסוכר בו, וכך תהליך זה מסייע בשימורו - חיידקים ועובש אינם יכולים לחיות בסביבה ללא מים. יחד עם זאת, לעלייה בריכוז הסוכר יש מחיר - הערך הקלורי של הפרי המיובש גדול יותר: 100 גרם פירות מיובשים יכילו כמעט פי 5 יותר קלוריות מאלו הטריים, ואין הכוונה לפירות מיובשים המצופים בסוכר נוסף. חשוב לציין שיחידה אחת של פרי מיובש (שאינו מצופה בסוכר) מכילה את אותה כמות הסוכר והקלוריות בדיוק כמו באותו הפרי בצורתו הטרייה. הערך הקלורי הגבוה בפירות המיובשים בא לידי ביטוי רק כשמשווים אותם באותה יחידת משקל (כגון 100 גרם).

מה עושה הייבוש לערכים התזונתיים של הפרי?

הפרי המיובש הוא למעשה סוג של תרכיז של כל מה שיש בפרי הטרי, וזו הסיבה בדיוק שהוא מתוק ועשיר יותר. התהליך אינו גורע מהערך התזונתי של הפרי, מלבד עצם העובדה שיש אובדן כמעט מוחלט של ויטמין C בעקבותיו. הפירות המיובשים עשירים במינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, ברזל ואפילו סידן. בנוסף, הם דלים מאוד בנתרן ומסייעים במניעת יתר לחץ דם. הפירות המיובשים מהווים מקור נהדר גם לסיבים תזונתיים, אך אין מדובר על אותם סיבים תזונתיים שאנו צורכים מדגנים מלאים. סיבים אלו ממתנים את כניסת הסוכר שבפרי לדם, כך שרמת הסוכר בדם לאחר אכילת הפירות המיובשים תעלה באופן איטי ומתון ביחס לאכילת סוכרים מזוקקים. הסיבים תורמים כמובן גם לשובע ובאופן תיאורטי נהיה מסופקים מאכילה של כמות לא גדולה של פירות מיובשים. למה באופן תיאורטי? מכיוון שרבים מאיתנו כלל לא קשובים לתחושת השובע שלנו, מה שמוביל כמובן לאכילת יתר. אנחנו יכולים לדוגמא לנשנש מקערת צימוקים, ואם לא נהיה קשובים לאיתותי השובע שאינם מיידיים - נוכל למצוא את עצמנו עם כמות גבוהה מאוד של סוכר בגוף. לכן, אף על פי כן שמדובר בפירות ובריאותם - צריכה מופרזת תזיק במקרה זה.

פירות מיובשים: מזינים יותר או משמינים יותר?

הפירות המיובשים עשירים מאוד כאמור בסוכר, ולכן ההמלצה היא לצרוך בכמות מבוקרת ומוגבלת על אף הערכים התזונתיים המרשימים שלהם. צריכת סוכרים גבוהה תזיק לבריאות שלנו ותגרום להשמנה, סיכון לסוכרת, בעיות שיניים, פגיעה בעצמות ועוד. האמנם נכון להפריד בין סוכרים מזוקקים המוספים למזון שלנו לבין סוכרים המצויים בתוך המזון באופן טבעי, גם כשמדובר בסוכר הפירות "פרוקטוז?" פרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות, והמחקרים המצביעים על הנזקים של צריכת פרוקטוז מתייחסים לתזונה בה הפרוקטוז מגיע ממזון שאליו הוא הוסף, מה שמאוד מקובל בארה"ב ופחות בישראל. יחד עם זאת: סוכר הוא סוכר הוא סוכר! בפירות המיובשים הסוכר מהווה כמחצית ממשקל הפרי: בתאנים 48%, בצימוקים 60% ובתמרים 65%.

כמה פירות יבשים מומלץ לאכול?

ההמלצות התזונתיות האמריקניות לשנים 2015-2020 מעודדות צריכת פירות מוגבלת, הן של פירות טריים והן של מיובשים. תתפלאו אך פירות מיובשים מומלצים יותר ממיצי פירות טריים, וזאת מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים. אם נסתכל על כמות הפירות הכוללת המומלצת למבוגרים באופן כללי - נבחין כי נוכל לעבור את הכמות הזו בקלות רבה. ההמצלמה היא כ- 3 מנות פרי ליום, כש- 2 תמרים, חופן צימוקים או תאנה אחת מהווים מנה.

כנסו בנוסף:
ט"ו בשבט: שבעת המינים
פירות יבשים: אליה וקוץ בה!
דברים שכדאי לדעת על צבעי מאכל
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary

מה ההבדל בין ייבוש מסורתי לייבוש תעשייתי

ישנם פירות מיובשים המכילים חומרים משמרים מכילי גופרית (סולפיטים וסולפאטים) המיועדים לשיפור צבע הפרי ועל מנת להאריך את חיי המדך של הפרי. ייבוש מסורתי הינו ייבוש בשמש. בעוד שהייבוש התעשייתי אורך כ- 24 שעות - הייבוש המסורתי אורך כמעט פי 4 יותר. במהלך הייבוש המסורתי ניתן להוסיף ויטמין C על מנת לשמור על צבעו הבהיר של הפרי, כך שפרי בהיר לא מעיד בהכרח על תוספת גופרית כחומר משמר. אגב, ישנם אנשים הרגישים לחומרים אלו המכילים גופרית (הנמצאים גם ביינות) והתגובה אליהם עשויה להתבטא בכאבי ראש, כאבי בטן והתקף אסטמה. לדוגמא, במשמשים מיובשים ישנה תוספת של תרכובת גופרית בדרך כלל היות ומעוניינים לשמר את צבע הפרי. בנוסף, מוסיפים למשמשים בדרך כלל גם חומר זיגוג כמו E-905. מאידך, ניתן למצוא בשווקים גם פירות מיובשים שלא טופלו בגופרית ובחומרים מלאכותיים נוספים אחרים, אלא כאלה שעברו תהליך ייבוש טבעי לחלוטין בשמש. חשוב לציין כאן כי כל המחקרים אשר הצביעו על יתרונות בריאותיים ותזונתיים של פירות מיובשים - מתייחסים כמובן לפירות מיובשים אשר יובשו בשיטה המסורתית בשמש.

למה חשוב מאוד לשתות יחד עם אכילה של פרי מיובש?

מכיוון שפרי מיובש ביסודו הוא פרי שהוצאו ממנו המים, הרי שכדי להינות מהתועלות של העושר הרב בסיבים תזונתיים למערכת העיכול הכרחי "להחזיר" את המים לפרי. סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות מערכת העיכול מתוך כך שהם סופחים אליהם נוזלים, מתנפחים בתוך המעי ויוצרים נפח ולחץ על דפנות מערכת העיכול, מה שמניע את המערכת ומעודד יציאות תקינות ורכות. יש המשרים את הפירות המיובשים במים ואוכלים אותם לאחר שהתנפחו, אבל אם אנחנו רוצים להינות מהמתיקות הגבוהה של הפרי במגעה עם החיך, הרי שנשתה מים בצמוד לאכילה: כוס מים יחד עם 1-2 פירות מיובשים.

אגוזים ושקדים - לא פירות מיובשים

אגוזים ושקדים, למרות מה שחושבים, הם אינם פירות מיובשים. הם לא מכילים סוכר כלל, אבל עשירים בחלבון ושומן. השומנים הצמחיים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, אשר מסייעות בהפחתת רמות הכולסטרול בדם ובשמירה על בריאות הלב. קלייה או טיגון של שקדים ואגוזים "מקלקלת" את התכונות הבריאותיות והייחודיות של השמנים הצמחיים הטבעיים אותם מכילים האגוזים למיניהם. למשל, אגוזי מלך מצטיינים באופן מיוחד בתכולה גבוהה של אומגה 3 ומגנזיום. יש גם מחקרים המצביעים על תרומתם הייחודית של אגוזי מלך לבריאות הלב. אולם, למרות היתרונות המובהקים שלהם מומלץ לשמור על צריכה מתונה של אגוזים ושקדים בגלל ערכם הקלורי הגבוה: כ- 650 קלוריות בממוצע ל- 100 גרם. אז כמה כדאי לאכול? מנה אחת של אגוזים טבעיים לא קלויים ומומלחים ליום תתרום לבריאות הלב. מנה אחת מכילה: 7 שקדים או 3-4 אגוזים.

לסיכום

כמו למזונות רבים אחרים, גם לפירות המיובשים יש יתרונות וחסרונות. הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, למינרלים ולאנטיאוקסידנטים. יחד עם זאת, הם עשירים בקלוריות ובסוכרים, ולכן יש להגביל את אכילתם. קל מאוד להפוך את הפירות המיובשים לנשנוש "בריא" (צימוקים במיוחד). לכן, עדיף להגדיר מנה מראש, להניח בצלוחית ולאכול בישיבה. הפירות המיובשים הם ללא ספק בחירה עדיפה על פני חטיפים אחרים עשירים בסוכר או במלח, שאינם טבעיים ושאינם עשירים מבחינה תזונתית.

שיהיה חג אילנות שמח!
הכותבת היא טליה לביא, דיאטנית קלינית. אל האתר של טליה: www.talyalavi.co.il