השפעת קפאין על ביצועים ספורטיביים

שק פולי קפה: חשוב לא לצרוך יתר על המידה

מה הוא קפאין?

קפאין הוא כימיקל טבעי שמקורו מהצומח (פיטו-כימיקל) הנמצא בעלים ובזרעים של מגוון צמחים, כגון: פולי קפה, פולי קקאו, עלי תה, גווארנה ועוד. בקפאין נעשה שימוש רחב בתעשיית המזון להכנת מגוון משקאות ומזונות מוכרים ופופולאריים כמו שוקולד, משקאות אנרגיה, קפה ומשקאות מוגזים שונים. כמו כן, קפאין משמש גם את תעשיית התרופות ותוספי התזונה. למרות היותו טבעי, קפאין אינו חומר חיוני לחיים אך צריכתו גורמת להשפעות פיזיולוגיות שונות.

כיצד קפאין נספג בגוף?

ספיגת הקפאין ממערכת העיכול מהירה יחסית ומתחילה תוך 15-20 דקות מרגע צריכתו. כעבור 45-60 דקות מתרחשת הספיגה המקסימאלית בה רמות הקפאין בדם מגיעות לשיא ולאחר מכן רמותיו בדם יורדות בהדרגה. האיבר הראשון הקולט את הקפאין הוא הכבד, ולאחר מכן חלק ממולקולות הקפאין מגיעות לאיברים השונים ובהם מתבצעת פעילותו.

באילו מנגנונים קפאין גורם להשפעה פיזיולוגית?

1. דרך מערכת העצבים: בגופנו מיוצר חומר הנקרא אדנוזין, אחד מתפקידיו הוא ביצוע בקרה מסוימת על העברת מסרים עצביים על ידי קשירתו לקולטנים ספציפיים עבורו הנמצאים על קרומי תאי עצב באיברים שונים. אדנוזין מופרש באופן טבעי כחלק מהבקרה התקינה של הגוף. כאשר הקולטן לאדנוזין פנוי מתבצעת העברת מסרים עצביים ובעת קשירת אדנוזין לקולטן הוא חוסם את פעילות הקולטן וכך מונע אדנוזין מעבר מסרים עצביים. מאחר ולקפאין מבנה מולקולארי דומה מאוד לאדנוזין, קפאין "מתחרה" עם אדנוזין על הקשירה לקולטנים ותופס את מקומו, אך בשונה מאדנוזין קפאין אינו חוסם את פעילות הקולטנים ומאפשר המשך העברת מסרים עצביים וכך גורם לתחושת עוררות. לכן, ככל שצורכים יותר קפאין תחושת העוררות גדלה עד גבול מסוים.
2. דרך תגובות הורמונאליות:

• צריכת קפאין גורמת בעקיפין להפרשה מוגברת של אדרנלין מבלוטת יותרת הכליה. אחד ממוקדי הפעילות של אדרנלין הוא ברקמת השומן. אדרנלין מגביר פירוק שומנים וניוד חומצות שומן לזרם הדם, ומסיבה זו חוקרים סברו כי לקפאין יש תרומה אנרגטית באמצעות ניוד חלק מחומצות השומן לשרירים בהם הן משמשות כ"דלק" לפעילות השרירים, וכתוצאה מכך מסייע קפאין לדחיית תחושת העייפות הנובעת מהתדלדלות מאגרי הסוכר בעת ביצוע פעילות אירובית. יחד עם זאת, מחקרים עדכניים בנושא סתרו את הנחה זו והראו כי קפאין אמנם גורם לפירוק שומנים ולניוד חומצות שומן בזרם הדם, אך לבסוף הן חוזרות בחזרה לכבד והגוף אינו משתמש בהן, לכן תרומתו של קפאין לשיפור ביצועים ספורטיביים אינו על ידי שינוי הרכב "הדלק" בו השרירים משתמשים בפעילות, אלא על ידי מנגנונים הורמונאליים הגורמים להגברת תחושת העוררות והריכוז.
• צריכת קפאין גורמת להפרשה מוגברת של הורמונים בשם "בטא-אנדורפינים" המעניקים תחושה טובה ומפחיתים את תחושת הכאב.

היכנסו בנוסף:
קפה ובריאות: כל היתרונות הבריאותיים של קפה
אלרגיה או רגישות לקפאין: כל מה שצריך לדעת
מתכונים בטעם קפה

מה הן השפעותיו של קפאין בהיבט הספורטיבי?

• בתחום סיבולת לב ריאה: נטילת קפאין במינון המתאים תורמת לשיפור ביכולת להתמיד במאמץ גופני לפרקי זמן ממושכים יותר, באמצעות הפחתה בתחושת הכאב והגברת תחושת העוררות והריכוז על ידי הפרשת אדרנלין.
• בתחום אימוני ההתנגדות: אין די מחקרים בנוגע להשפעתו של קפאין על שיפור בכוח השריר, כך שלא ניתן לקבוע באופן חד משמעי את מידת תרומתו בענף זה. ממעט המחקרים בנושא, עולה כי קפאין תרם לשיפור בסיבולת ובכוח השריר על ידי קשירתו לקולטן דמוי תעלה בשם "ריונודין" הנמצא בתוך תאי השריר. לפי המחקרים, קשירת קפאין לקולטן ריונודין מעודדת יציאת סידן ממאגרים תאיים לנוזל התא, מאחר וסידן מהווה מרכיב קריטי במנגנון כיווץ השריר. עלייה ברמותיו בנוזל התא מגבירה את היכולת להתמיד בכיווץ השריר למשך זמן רב יותר כנגד כוח נתון. עם זאת, לא ניתן להסתמך על ממצאים אלה מאחר והניסויים שבוצעו נעשו מחוץ לגוף החי.

האם קפאין ממכר?

קפאין הוא חומר פסיכו-אקטיבי, ובדומה לחומרים אחרים הפועלים במנגנון עצבי גם קפאין עשוי לגרום להתמכרות. לכן, אנשים הצורכים קפאין על בסיס קבוע בתזונתם ומפסיקים את צריכתו באופן פתאומי עשויים לסבול מתופעות לוואי (תסמיני גמילה) כגון: כאבי ראש ותחושת עייפות.

האם צריכה עודפת של קפאין מהווה סיכון בריאותי?

צריכת קפאין עשויה להוות סיכון בריאותי, גם מידת הרגישות לקפאין משתנה בין אנשים. במינונים גבוהים קפאין עשוי לגרום לעלייה בלחץ הדם, סחרחורות, בלבול, כאבי ראש, דופק מואץ ואף עשוי לגרום למוות. צריכת קפאין במינון 300-350 מיליגרם ליום נחשבת כבטוחה עבור רוב המבוגרים, מלבד נשים בהיריון שעליהן להגביל את צריכת הקפאין ל- 300 מיליגרם ליום לכל היותר.

לסיכום

קפאין תורם לשיפור ביצועים ספורטיביים בענפי הספורט האירוביים על ידי הגברת תחושת העוררות והפחתת תחושות כאב, קפאין אינו גורם להגברת השימוש בשומן כמקור אנרגיה על אף תרומתו לתהליך פירוק שומנים ועלייה בניוד חומצות שומן חופשיות בזרם הדם ודרושים מחקרים נוספים בכדי לקבוע את מידת השפעתו בפעילויות הקשורות לענפי הכוח. יש לזכור שצריכה עודפת של קפאין עשויה לגרום לתופעות לוואי לא רצויות עד לסיכון בריאותי ממשי, לכן יש להקפיד על צריכתו במסגרת המינונים הבטוחים לשימוש.

הכותב הוא ליאור גל, בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי. הצטרפו אל הקבוצה של ליאור בפייסבוק.