סופגניות לספורטאים לשמירה על הגזרה בחנוכה

סופגניות: קשה לעמוד בפניהן אך אפשר לשדרג אותן בריאותית

גם אם כל השנה הצלחתם להתאפק וחלפתם לידן תוך התעלמות מכוונת בעת העמידה בתור לקופה במאפיות ובתי הקפה, הרי שבחג החנוכה סופגניות נמצאות בכל  מקום וה"עימות החזיתי" עימן במקום העבודה, בסופר וכמעט בכל בית הוא בלתי נמנע, וגם הפיתוי גדול לאור מגוון הטעמים והניחוחות. עם זאת, יש לזכור שסופגניות מכילות כמות גדולה של סוכר, קמח לבן ושמן, שילוב זה הופך אותן למזון עתיר קלוריות עם ערך תזונתי ירוד, כאשר סופגניה בינונית מכילה בין 400 ל- 500 קלוריות, כל ביס שווה ערך לכ- 75 קלוריות. אז כיצד תשמרו על הגזרה שלכם ושל בני ביתכם? על ידי הכנת סופגניות טעימות, מזינות ובריאות בקלי קלות!

סופגניות אפויות עתירות חלבון בציפוי שוקולד

מתכון מעולה לאוהבי המתוק שביניכם. כל סופגניה מכילה כ- 7.5 גרם חלבון (כמות חלבון גדולה יותר מאשר בביצה) ופחמימות מורכבות אשר ימנעו את "צניחת הסוכר" בדם האופיינית לאחר צריכת קמח לבן שהוא בגדר סוכר פשוט, ובשל היותן אפויות כך נחסכות מכם קלוריות מיותרות כתוצאה מטיגון בשמן. ערכה הקלורי של סופגניה אחת הוא כ- 106 קלוריות בלבד! סופגניה זו היא מקור נהדר לאנרגיה וחלבון כחטיף לפני אימון בחדר הכושר.

המצרכים (ל- 12 יחידות):

• 1 כוס קמח שקדים.
• 1/2 כוס אבקת חלבון מי גבינה בטעם שוקולד (ניתן לרכוש בחנויות תוספי תזונה לספורטאים).
• 3/4 כוס קמח מלא.
• 1/2 כפית סודה לאפייה.
• 1 כפית אבקת אפייה.
• 1/2 כפית קינמון.
• 3 כפות קקאו ללא סוכר.
• 3 כפות ממתיק סטיביה.
• 1/4 כוס חלבוני ביצה.
• 1 כף שמן קנולה.
• 1/3 כוס מים.
• ספריי אפייה.

להכנת הציפוי/הזיגוג:

• 1/4 כוס פתיתי שוקולד צ'יפס.
• 2 כפיות חלב קוקוס לא ממותק (ניתן גם עם חלב שקדים/חלב אורז/חלב סויה).
•  1/2 כוס תמצית וניל.

אופן ההכנה:

1. לחמם מראש את התנור ל- 160 מעלות. לערבב את שמונת המרכיבים הראשונים יחדיו בקערת בחישה בינונית.
2. להוסיף את חלבוני הביצה ושמן הקנולה, ולבחוש עד קבלת תערובת במרקם אחיד, אם לא הושג המרקם הרצוי - להוסיף עוד 2-3 כפות מים להשגת המרקם (שעליו להיות סמיך יחסית).
3. לרסס את תבנית הסופגניות (ניתן להשתמש בתבניות לקאפקייקס) בספריי חמאה, ולצקת את תערובת הסופגניות עד למחצית מגובה כל תבנית.
4. לאפות בתנור למשך 8 דקות ולאחר מכן להוציא את הסופגניות מהתבנית לקירור על מגש.

הכנת והוספת הציפוי/הזיגוג:

1. לשים בקערת פיירקס למיקרוגל את פתיתי השוקולד צ'יפס ולחמם במשך 20 שניות כל פעם עד המסתם המוחלטת וקבלת מרקם אחיד.
2. מיד לאחר מכן להוסיף לשוקולד את חלב הקוקוס/סויה/שקדים ואת תמצית הוניל תוך כדי בחישה עד קבלת מרקם אחיד.
3. בעודו חם ליצוק עם כף מעט מהזיגוג על חלקן העליון של הסופגניות.

• ערך תזונתי לסופגניה אחת: אנרגיה (קק"ל) 106, שומן 5.4 גרם (מתוכו: שומן רווי 1 גרם, שומן רב בלתי רווי 1.2 גרם, שומן חד בלתי רווי 2.8 גרם), כולסטרול 0.2 מ"ג, פחמימות 9.1 גרם (מתוכן: סיבים תזונתיים 2 גרם, סוכרים 2 גרם), חלבון: 7.5 גרם.

סופגניות אפויות עם בננות ואגוזי פקאן

מתכון קל ומהיר לסופגניות מדהימות ועשירות בחלבון (כ- 9 גרם לסופגניה) ללא סוכר, שתעלנה חיוך על פניכם בכל ביס. מתכון זה משלב מעט אבקת חלבון, קמח קוקוס, בננות המהוות את מקור המתיקות וציפוי אגוזי פקאן טחונים. ניתן להוסיף גם הל  וקינמון כתבלינים המעניקים טעם מיוחד. לסופגניות אלה מרקם פחות ספוגי בשונה מהסופגניה הקלאסית. מרקמן אוורירי וקליל יותר המזכיר עוגה.

המצרכים (ל- 6 יחידות):

• 5 כפות קמח קוקוס (30 גרם).
• 3 כפות אבקת חלבון מי גבינה בטעם ווניל (ניתן לרכוש בחנויות תוספי תזונה לספורטאים) (21 גרם).
• 1/4 כפית סודה לאפייה.
• 1 כפית אבקת אפייה.
• 1 כפית קינמון.
• 1 כפית הל.
• 1/2 כוס בננות מרוסקות (120 גרם).
• 3 ביצים.

להכנת הציפוי/הזיגוג:

• 3 כפות אבקת חלבון מי גבינה (22 גרם).
• 1 כף קמח קוקוס (7 גרם).
• 1 כף סירופ מייפל.
• להגברת המתיקות ניתן להוסיף 2-3 כפות ממתיק סטיביה.
• יש להוסיף מים עד להשגת הסמיכות הרצויה (על הציפוי להיות סמיך).
• 1 כוס אגוזי פקאן טחונים.

אופן ההכנה:

1. לחמם מראש את התנור ל- 180 מעלות. לערבב את מרכיבי הסופגניות יחדיו בקערת בחישה בינונית עד לקבלת מרקם חלק.
2. לצקת את תערובת הסופגניות לתבניות גדולות לסופגניות (ניתן להשתמש בתבניות מאפינס).
3. לאפות בתנור ב- 180 מעלות למשך 12-15 דקות, הסופגניות אמורות לצאת בקלות מהתבנית לאחר האפייה.
4. להניח לסופגניות להתקרר ולהתחיל בהכנת הציפוי/הזיגוג. 
5. לטבול את חלקן העליון של הסופגניות בזיגוג ולאחר מכן לפזר עליהן את אגוזי הפקאן הטחונים כקישוט.

הקליקו בנוסף:
בצק בשמן בשם סופגנייה: הכל על בצקים
"חכמים בשמן": איך לטגן חכם בחנוכה?
7 טיפים מנצחים לשמירה על הגזרה בחנוכה
מתכונים לחנוכה

סופגניות אפויות בטעם קינמון

סופגניות טעימות במיוחד במרקם המזכיר עוגה לחה, מכילות את כמות החלבון הגבוהה ביותר (11 גרם) ביחס לשאר מתכוני הסופגניות בכתבה זו, ולאלו מכם המעוניינים להגדיל את כמות החלבון עוד יותר ניתן לפזר שקדים גרוסים כציפוי.

המצרכים (ל- 6 יחידות):

• 3 כפות חמאה או שמן קוקוס.
• 1/3 כוס סירופ מייפל או דבש.
• 2 ביצים.
• 1 כפית תמצית וניל.
• 1.75 כוסות קמח שקדים.
• 3 כפות עמילן טפיוקה.
• 1 כפית סיידר תפוחים חמוץ.
• 1/2 כפית אבקת אפייה.
• 1/2 כפית סודה לאפייה.
• 1.5 כפיות קינמון.
• קורט ציפורן.
• קורט אגוז מוסקט טרי.
• 1/2 כפית מלח.

להכנת הציפוי/הזיגוג:

• שקדים קצוצים/גרוסים.
• חמאת קוקוס מותכת.

אופן ההכנה:

1. לחמם מראש את התנור ל- 180 מעלות.
2. לערבב את החמאה והדבש בקערה קטנה ולהמיס אותם בחום נמוך. לאחר מכן, להניח את התערובת בצד לצורך קירור.
3. להוסיף לקערת מיקסר מזון את הביצים ותמצית הוניל, ולערבב במהירות בינונית עד לקבלת מרקם אוורירי בצבע בהיר.
4. להוריד את המיקסר למהירות נמוכה וליצוק באיטיות את תערובת החמאה והדבש פנימה לקערת המיקסר.
5. להוסיף לקערת המיקסר את קמח השקדים, עמילן הטפיוקה, סיידר התפוחים, אבקת האפייה, הסודה לאפייה, הקינמון, אגוז המוסקט והמלח ולערבב במהירות בינונית עד לקבלת תערובת הומוגנית וצמיגית המזכירה תערובת לבראוניז.
6. לצקת את תערובת הסופגניות לתבניות המיועדות לסופגניות גדולות או לקאפקייקס, עד לגובה של כ- 2/3 מגובה התבנית.
7. לאפות בתנור ב- 180 מעלות למשך 15-18 דקות (הסופגניות תתפחנה כמחצית מגובהן מעל התבנית. יש לאפות עד לקבלת גוון זהוב קל, ניתן לבדוק את רמת המוכנות ע"י נעיצת קיסם שיניים בסופגניות, כאשר הקיסם יוצא יבש סימן שהן מוכנות.
8. להוציא את הסופגניות מהתנור ולהניח להן להתקרר למשך 10 דקות בתוך התבנית לפני הפיכת התבנית למגש הקירור, ולהניח לסופגניות להתקרר עוד מספר דקות לאחר הוצאתן מהתבנית. לאחר מכן, להוסיף את הציפוי/הזיגוג מסירופ המייפל והשקדים הגרוסים.

סופגניות אפויות בטעם "צ'אנקי מאנקי"

מתכון לסופגניות קטנות, מתוקות ודלות קלוריות בטעם מדהים, המשלב שוקולד, בננות וחמאת בוטנים. סופגניות נהדרות לאלו מכם הנמצאים בדיאטה קפדנית ומעוניינים להימנע מחטיפים עתירי קלוריות (כ- 40 קלוריות בלבד לסופגניה).

המצרכים (ל- 14 יחידות קטנות):

• 1/3 כוס פתיתי שיבולת שועל מעורבבים בקמח שיבולת שועל. 
• 1/2 כף אבקת חלבון מי גבינה בטעם שוקולד (ניתן לרכוש בחנויות תוספי תזונה לספורטאים) (21 גרם).
• 1.5 כפות קמח קוקוס.
• 2 כפיות אבקת קקאו.
• 1/2 כפית אבקת אפייה.
• 1/4 כפית סודה לאפייה.
• קמצוץ מלח.
• 1/2 כפית תמצית וניל.
• 72 גרם בננות מרוסקות.
• 1 ביצה גדולה.
• 3 כפות חלבון ביצה.
• 1/4 כוס חלב שקדים לא ממותק.
• 1 כף גדושה של שוקולד צ'יפס קטנים.

להכנת הציפוי/הזיגוג:

• 2 כפות חלב קוקוס.
• 2 כפות גדושות של חמאת בוטנים.
• 1 כפית גדושה של סירופ מייפל.
• 1 כף פתיתי שוקולד.

אופן ההכנה:

1. לחמם מראש את התנור ל- 180 מעלות. לערבב את מרכיבי הסופגניות יחדיו בקערת בחישה גדולה עד לקבלת תערובת במרקם אחיד. לאחר מכן, להוסיף לתערובת את השוקולד צ'יפס.
2. לרסס את תבנית הסופגניות בספריי חמאה למניעת הידבקותן לתבנית.
3. לצקת את תערובת הסופגניות לתבניות קאפקייקס קטניות (ניתן להשתמש בתבניות מאפינס קטנות).
4. להכניס את הסופגניות לתנור ולאפות במשך 10-12 דקות.
5. לערבב את מרכיבי הציפוי/הזיגוג (חלב קוקוס, חמאת הבוטנים וסירופ המייפל) יחדיו עד לקבלת מרקם חלק.
6. להוציא את הסופגניות מהתנור ולהניח להן להתקרר כ- 10 דקות. להוציא אותן מהתבנית ולטבול את חלקה העליון של כל סופגנייה בציפוי/בזיגוג.
7. לפזר על הזיגוג מעט פתיתי שוקולד לקישוט.

• ערך תזונתי לסופגניה אחת: אנרגיה (קק"ל): 40, שומן: 1.3 גרם, חלבון: 2.5 גרם.

הקליקו הקליקו: מתכוני סופגניות לחנוכה.

בתיאבון וחג חנוכה שמח!
הכותב הוא ליאור גל, בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי. הצטרפו אל פורום התזונה והכושר של ליאור בפייסבוק.

מקורות הכתבה:

• מקור 1.
• מקור 2.