הקשר בין פעילות גופנית להוצאה קלורית יומית ולבריאות

צאו עם הילדים לפארק!

3 גורמים מרכזיים

הגוף שלנו מקבל אנרגיה מהמזון שאנו אוכלים ושותים. ההוצאה האנרגטית תלויה בשלושה גורמים מרכזיים אשר כולם כאחד מושפעים ותלויים בהחלטותינו והרגלי חיינו לאורך החיים:

1. חילוף חומרים בסיסי (BMR): מושפע רבות מהגנטיקה שלנו והרכב גופינו (מסת השריר) ומשתנה לאורך מעגל חיינו. חילוף החומרים הבסיסי משקף את כמות האנרגיה (קלוריות) המינימלית שהגוף זקוק לה ביממה לצורך שמירה על תפקוד מערכות הגוף, לרבות נשימה, לב ומחזור הדם ותפקודי גוף חיוניים נוספים כגון כבד וכליות אשר יחדיו מייצגים כ- 65%-60% מסך ההוצאה הקלורית היומית.
   
   ההבדלים בחילוף החומרים הבסיסי בין אנשים אשר זהים בגיל ובמין נובע בעיקר בשל משקל גופם. משקל הגוף הכולל הוא הקובע את חילוף החומרים הבסיסי, שכן צריכת האנרגיה תלויה בצריכת חמצן ביחס למשקל הגוף. עם זאת, למסת השריר תרומה נוספת לחילוף החומרים הבסיסי בהשוואה למסת השומן. על כל ק"ג נוסף של שריר, חילוף החומרים הבסיסי עשוי לעלות בכ- 13 קק"ל ועד כ- 35 קק"ל ביום. תוספת זו אומנם נראית קטנה, אך השפעתה מכרעת בכל הקשור לתפקוד הגופני ותפקוד מערכות הגוף לאורך שנים. יתרה מכך, נמצא כי אוכלוסייה בעלת מסת גוף רזה צועדת יותר במהלך היום, פעילה גופנית ותפקודית ברמה גבוהה וצורכת יותר אנרגיה, ובכך מפחיתה משמעותית את הסיכון לתחלואה ולתמותה מכל סיבה שהיא. היכנסו: מחשבון צריכת קלוריות.
    
2. האפקט התרמי של המזון: זהו חלק מתהליך תרמוגנזה (TEF) הקשור להוצאה האנרגטית שאנו זקוקים לה לצורך עיכול, ספיגה ואחסון של חומרי המזון, האפקט התרמי של המזון. מייצג כ- 10% מסך ההוצאה הקלורית היומית של מבוגרים בריאים שאוכלים תזונה מעורבת, מאוזנת, רגילה. ההבדל באפקט התרמי של המזון בין אנשים קשור להרכב המזון (לרבות נוכחות חלבון ושומן) ולכמות האנרגיה הכוללת ביום.
    
3. פעילות גופנית: כל תנועה גופנית הנוצרת על ידי שרירי השלד וגורמת להוצאת אנרגיה ("שריפת קלוריות") לטובת משימות היומיום או לטובת אימון יזום (אירובי וכוח), תורמת להוצאה קלורית נוספת (עודפת) בין 30%-15% ביממה. בנוסף להוצאה הנדרשת על כל ליטר חמצן בפעילות גופנית (תנועה או אימון), גופינו דורש גם אנרגיה לאחר המאמץ וצריכה זו קשורה בתוספת של 20%-7% כתלות בעצימות המאמץ הגופני (דרגת הקושי במאמץ או באימון). דוגמה אחת לכך קשורה בתרומות הפיזיולוגיות המוכרות בציבור בביצוע אימוני HIIT (אינטרוולים), אשר למרות הזמן הקצר יחסית של אימון (לפעמים מחצית מאימון רצף מלא וארוך) כמות הוצאת האנרגיה (קלוריות) הסופית זהה.
   
   את הפעילות הגופנית ניתן לחלק לשניים: פעילות גופנית מתוכננת (יזומה - כאימון גופני) כמו אימון אירובי, (ריצה/רכיבה), חדר כושר, אימון סטודיו וכדומה, או פעילות גופנית ספונטנית (שגרתית יומיומית שאינה אימון יזום מתוכנן), והיא מכונה NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), זו ההוצאה האנרגטית של כל הפעילות הגופנית המצטברת לאורך היום ("כל דקה נחשבת") ואינה נכללת כפעילות גופנית יזומה במסגרת אימון ייעודי או ספורטיבי. ה- NEAT היא אחת הדרכים הקלות והבריאות בהן אנו יכולים להגדיל בצורה משמעותית את ההוצאה האנרגטית שלנו בחיי היומיום וזאת באמצעות פעילות גופנית לא מתוכננת כמו לצעוד יותר ממקום למקום, לחנות רחוק בדרך לעבודה, לעלות ולרדת במדרגות (גם אם 2-3 קומות בלבד), לנגן, ללכת לסופר, להסתובב עם הכלבים, לעמוד, לרוץ לתחנת האוטובוס, לנקות את התריסים, לשטוף את הרצפה, לבצע עבודות תחזוקה בבית, לרקוד עם הילדים, זאת ועוד תוך צמצום והפחתה ככל הניתן של עודף היושבנות (בעבודה ובבית כאחד) ולשבור את הישיבה הממושכת בכל שעתיים לפחות, 2-5 דקות, כמה פעמים ביום. ה- NEAT מורכב ממנח הגוף (שכיבה/ישיבה/עמידה), תנועה, עיסוק מקצועי וכל שאר אותן התנועות הספונטניות בדומה לאלו שצוינו קודם. הערך הקלורי של ה- NEAT אינו זהה בין האנשים והוא תלוי בגורמים סוציולוגיים, סביבתיים, ביולוגיים וגנטיים. בנוסף, הוא מושפע מהעיסוק של האדם והפעילויות שאותן הוא מבצע בשעות הפנאי וזאת על בסיס משקל גופו באופן כללי, הרכב גופו הרזה (מסת השריר) וחילוף החומרים הבסיסי המושפע ישירות מגורמים אלו יחדיו.
   
   מעניין לראות שבקרב אנשים שאינם פעילים, ה- NEAT אחראי על כ- 10%-6% מסך ההוצאה הקלורית היומית, לעומת אנשים פעילים שאצלם ה- NEAT אחראי על כ- 50% ויותר מסך ההוצאה הקלורית היומית. בנוסף, נמצא שאנשים שמתאמנים פעמיים בשבוע למשך שעה כל פעם, אך בשאר היום אינם פעילים! התרומה של הפעילות הגופנית שלהם מבחינת הוצאת האנרגיה (קלוריות) זניחה ביחס לאלו שבמהלך היום פעילים ואינם מתאמנים בצורה קבועה, מה שמעיד על החשיבות של ה- NEAT בחיי היומיום.

היכנסו בנוסף:
מחשבון BMI
על החשיבות של אימונים מותאמים אישית
אימונים אינטנסיביים לעומת אימונים קלים
מעוניינים בטיפול תזונתי? תבדקו מי מטפל בכם!

כיצד תוכלו להעלות את ה- NEAT?

• העדיפו עמידה על פני ישיבה.
• השתמשו במדרגות לצורך עלייה או ירידה.
• עשו את עבודות הבית או חלק מהם בעצמכם.
• הגדילו את הסיבובים עם הכלבים.
• לכו יותר ברגל והשתמשו פחות ברכב.
• השתמשו באמצעי עזר אשר מניעים לפעילות גופנית ולא מונעים אותה, כמו אופניים לא חשמליות.
• במקום לעשות משלוח, סחבו את הקניות או לפחות חלק מהם.
• שחקו עם הילדים, לכו איתם לגינה/פארק.

לסיכום

בחברה שבה רוב האנשים אינם פעילים על פי ההמלצות של ארגוני הבריאות השונים וכחברה שרובה עוסקת בעבודות הכרוכות בישיבה שעות רבות, חשוב שנבין את מאזן האנרגיה בגוף, ממה הוא מורכב וכיצד ניתן להשפיע עליו. כמו כן, מה הם אותם גורמים אשר נשלטים ותלויים בהחלטותינו ובהרגלי חיינו וכיצד אנו יכולים להשפיע באופן עקיף על הביטוי הגנטי שלנו (אפיגנטיקה) ולהוביל באופן רב מערכתי להשפעה חיובית, מיטבית, תפקודית ובריאותית הקשורה ישירות לאיכות חיינו לאורך שנים. בנימה אישית, בצעו פעילות גופנית יזומה וספונטנית ככל הניתן, זכרו כי כל דקה נחשבת, והגדילו את יכולתכם הגופנית תוך שמירה על מאזן האנרגיה בגוף והרגלי התזונה, הן בכמות המזון והן באיכותו, זאת למען בריאותכם ובריאות ילדיכם לדורות.

מחברי הכתבה הם קרן שכטר (M.Ed) - מאמנת כושר אישית ומחברת הספר "ילדים בריאים כדרך חיים", ואיתי גולדפרב - פיזיולוג מאמץ, חוקר ומרצה, מרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל, ורשת בתי הספר "דרכא".

הצטרפו אל עמוד הפייסבוק של איתי.