φΰε ςν διμγιν μτΰψχ!
φΰε ςν διμγιν μτΰψχ!

3 βεψξιν ξψλζιιν

δβεσ ωμπε ξχαμ ΰπψβιδ ξδξζεο ωΰπε ΰελμιν εωεϊιν. δδεφΰδ δΰπψβθιϊ ϊμειδ αωμεωδ βεψξιν ξψλζιιν ΰωψ λεμν λΰηγ ξεωτςιν εϊμειιν αδημθεϊιπε εδψβμι ηιιπε μΰεψκ δηιιν:

  1. ηιμεσ ηεξψιν αριρι (BMR): ξεωτς ψαεϊ ξδβπθιχδ ωμπε εδψλα βετιπε (ξρϊ δωψιψ) εξωϊπδ μΰεψκ ξςβμ ηιιπε. ηιμεσ δηεξψιν δαριρι ξωχσ ΰϊ λξεϊ δΰπψβιδ (χμεψιεϊ) δξιπιξμιϊ ωδβεσ ζχεχ μδ αιξξδ μφεψκ ωξιψδ ςμ ϊτχεγ ξςψλεϊ δβεσ, μψαεϊ πωιξδ, μα εξηζεψ δγν εϊτχεγι βεσ ηιεπιιν περτιν λβεο λαγ ελμιεϊ ΰωψ ιηγιε ξιιφβιν λ- 65%-60% ξρκ δδεφΰδ δχμεψιϊ διεξιϊ.

    δδαγμιν αηιμεσ δηεξψιν δαριρι αιο ΰπωιν ΰωψ ζδιν αβιμ εαξιο πεας αςιχψ αωμ ξωχμ βετν. ξωχμ δβεσ δλεμμ δεΰ δχεας ΰϊ ηιμεσ δηεξψιν δαριρι, ωλο φψιλϊ δΰπψβιδ ϊμειδ αφψιλϊ ηξφο αιηρ μξωχμ δβεσ. ςν ζΰϊ, μξρϊ δωψιψ ϊψεξδ περτϊ μηιμεσ δηεξψιν δαριρι αδωεεΰδ μξρϊ δωεξο. ςμ λμ χ"β περσ ωμ ωψιψ, ηιμεσ δηεξψιν δαριρι ςωει μςμεϊ αλ- 13 χχ"μ εςγ λ- 35 χχ"μ αιεν. ϊερτϊ ζε ΰεξπν πψΰιϊ χθπδ, ΰκ δωτςϊδ ξλψςϊ αλμ δχωεψ μϊτχεγ δβετπι εϊτχεγ ξςψλεϊ δβεσ μΰεψκ ωπιν. ιϊψδ ξλκ, πξφΰ λι ΰελμεριιδ αςμϊ ξρϊ βεσ ψζδ φεςγϊ ιεϊψ αξδμκ διεν, τςιμδ βετπιϊ εϊτχεγιϊ αψξδ βαεδδ εφεψλϊ ιεϊψ ΰπψβιδ, εαλκ ξτηιϊδ ξωξςεϊιϊ ΰϊ δριλεο μϊημεΰδ εμϊξεϊδ ξλμ ριαδ ωδιΰ. διλπρε: ξηωαεο φψιλϊ χμεψιεϊ.
     
  2. δΰτχθ δϊψξι ωμ δξζεο: ζδε ημχ ξϊδμικ ϊψξεβπζδ (TEF) δχωεψ μδεφΰδ δΰπψβθιϊ ωΰπε ζχεχιν μδ μφεψκ ςιλεμ, ρτιβδ εΰηρεο ωμ ηεξψι δξζεο, δΰτχθ δϊψξι ωμ δξζεο. ξιιφβ λ- 10% ξρκ δδεφΰδ δχμεψιϊ διεξιϊ ωμ ξαεβψιν αψιΰιν ωΰελμιν ϊζεπδ ξςεψαϊ, ξΰεζπϊ, ψβιμδ. δδαγμ αΰτχθ δϊψξι ωμ δξζεο αιο ΰπωιν χωεψ μδψλα δξζεο (μψαεϊ πεληεϊ ημαεο εωεξο) εμλξεϊ δΰπψβιδ δλεμμϊ αιεν.
     
  3. τςιμεϊ βετπιϊ: λμ ϊπεςδ βετπιϊ δπεφψϊ ςμ ιγι ωψιψι δωμγ εβεψξϊ μδεφΰϊ ΰπψβιδ ("ωψιτϊ χμεψιεϊ") μθεαϊ ξωιξεϊ διεξιεν ΰε μθεαϊ ΰιξεο ιζεν (ΰιψεαι ελεη), ϊεψξϊ μδεφΰδ χμεψιϊ περτϊ (ςεγτϊ) αιο 30%-15% αιξξδ. απερσ μδεφΰδ δπγψωϊ ςμ λμ μιθψ ηξφο ατςιμεϊ βετπιϊ (ϊπεςδ ΰε ΰιξεο), βετιπε γεψω βν ΰπψβιδ μΰηψ δξΰξυ εφψιλδ ζε χωεψδ αϊερτϊ ωμ 20%-7% λϊμεϊ αςφιξεϊ δξΰξυ δβετπι (γψβϊ δχεωι αξΰξυ ΰε αΰιξεο). γεβξδ ΰηϊ μλκ χωεψδ αϊψεξεϊ δτιζιεμεβιεϊ δξελψεϊ αφιαεψ ααιφες ΰιξεπι HIIT (ΰιπθψεεμιν), ΰωψ μξψεϊ δζξο δχφψ ιηριϊ ωμ ΰιξεο (μτςξιν ξηφιϊ ξΰιξεο ψφσ ξμΰ εΰψεκ) λξεϊ δεφΰϊ δΰπψβιδ (χμεψιεϊ) δρετιϊ ζδδ.

    ΰϊ δτςιμεϊ δβετπιϊ πιϊο μημχ μωπιιν: τςιμεϊ βετπιϊ ξϊελππϊ (ιζεξδ - λΰιξεο βετπι) λξε ΰιξεο ΰιψεαι, (ψιφδ/ψλιαδ), ηγψ λεωψ, ΰιξεο ρθεγιε ελγεξδ, ΰε τςιμεϊ βετπιϊ ρτεπθπιϊ (ωβψϊιϊ ιεξιεξιϊ ωΰιπδ ΰιξεο ιζεν ξϊελπο), εδιΰ ξλεπδ NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), ζε δδεφΰδ δΰπψβθιϊ ωμ λμ δτςιμεϊ δβετπιϊ δξφθαψϊ μΰεψκ διεν ("λμ γχδ πηωαϊ") εΰιπδ πλμμϊ λτςιμεϊ βετπιϊ ιζεξδ αξρβψϊ ΰιξεο ιιςεγι ΰε ρτεψθιαι. δ- NEAT διΰ ΰηϊ δγψλιν δχμεϊ εδαψιΰεϊ αδο ΰπε ιλεμιν μδβγιμ αφεψδ ξωξςεϊιϊ ΰϊ δδεφΰδ δΰπψβθιϊ ωμπε αηιι διεξιεν εζΰϊ αΰξφςεϊ τςιμεϊ βετπιϊ μΰ ξϊελππϊ λξε μφςεγ ιεϊψ ξξχεν μξχεν, μηπεϊ ψηεχ αγψκ μςαεγδ, μςμεϊ εμψγϊ αξγψβεϊ (βν ΰν 2-3 χεξεϊ αμαγ), μπβο, μμλϊ μρετψ, μδρϊεαα ςν δλμαιν, μςξεγ, μψευ μϊηπϊ δΰεθεαερ, μπχεϊ ΰϊ δϊψιριν, μωθεσ ΰϊ δψφτδ, μαφς ςαεγεϊ ϊηζεχδ ααιϊ, μψχεγ ςν διμγιν, ζΰϊ εςεγ ϊεκ φξφεν εδτηϊδ λλμ δπιϊο ωμ ςεγσ διεωαπεϊ (αςαεγδ εααιϊ λΰηγ) εμωαεψ ΰϊ διωιαδ δξξεωλϊ αλμ ωςϊιιν μτηεϊ, 2-5 γχεϊ, λξδ τςξιν αιεν. δ- NEAT ξεψλα ξξπη δβεσ (ωλιαδ/ιωιαδ/ςξιγδ), ϊπεςδ, ςιρεχ ξχφεςι ελμ ωΰψ ΰεϊο δϊπεςεϊ δρτεπθπιεϊ αγεξδ μΰμε ωφειπε χεγν. δςψκ δχμεψι ωμ δ- NEAT ΰιπε ζδδ αιο δΰπωιν εδεΰ ϊμει αβεψξιν ρεφιεμεβιιν, ραιαϊιιν, αιεμεβιιν εβπθιιν. απερσ, δεΰ ξεωτς ξδςιρεχ ωμ δΰγν εδτςιμειεϊ ωΰεϊο δεΰ ξαφς αωςεϊ δτπΰι εζΰϊ ςμ αριρ ξωχμ βετε αΰετο λμμι, δψλα βετε δψζδ (ξρϊ δωψιψ) εηιμεσ δηεξψιν δαριρι δξεωτς ιωιψεϊ ξβεψξιν ΰμε ιηγιε.

    ξςπιιο μψΰεϊ ωαχψα ΰπωιν ωΰιπν τςιμιν, δ- NEAT ΰηψΰι ςμ λ- 10%-6% ξρκ δδεφΰδ δχμεψιϊ διεξιϊ, μςεξϊ ΰπωιν τςιμιν ωΰφμν δ- NEAT ΰηψΰι ςμ λ- 50% ειεϊψ ξρκ δδεφΰδ δχμεψιϊ διεξιϊ. απερσ, πξφΰ ωΰπωιν ωξϊΰξπιν τςξιιν αωαες μξωκ ωςδ λμ τςν, ΰκ αωΰψ διεν ΰιπν τςιμιν! δϊψεξδ ωμ δτςιμεϊ δβετπιϊ ωμδν ξαηιπϊ δεφΰϊ δΰπψβιδ (χμεψιεϊ) ζπιηδ αιηρ μΰμε ωαξδμκ διεν τςιμιν εΰιπν ξϊΰξπιν αφεψδ χαεςδ, ξδ ωξςιγ ςμ δηωιαεϊ ωμ δ- NEAT αηιι διεξιεν.

διλπρε απερσ:
ξηωαεο BMI
ςμ δηωιαεϊ ωμ ΰιξεπιν ξεϊΰξιν ΰιωιϊ
ΰιξεπιν ΰιπθπριαιιν μςεξϊ ΰιξεπιν χμιν
ξςεπιιπιν αθιτεμ ϊζεπϊι? ϊαγχε ξι ξθτμ αλν!

- τψρεξϊ -

λιφγ ϊελμε μδςμεϊ ΰϊ δ- NEAT?

  • δςγιτε ςξιγδ ςμ τπι ιωιαδ.
  • δωϊξωε αξγψβεϊ μφεψκ ςμιιδ ΰε ιψιγδ.
  • ςωε ΰϊ ςαεγεϊ δαιϊ ΰε ημχ ξδν αςφξλν.
  • δβγιμε ΰϊ δριαεαιν ςν δλμαιν.
  • μλε ιεϊψ αψβμ εδωϊξωε τηεϊ αψλα.
  • δωϊξωε αΰξφςι ςζψ ΰωψ ξπιςιν μτςιμεϊ βετπιϊ εμΰ ξεπςιν ΰεϊδ, λξε ΰετπιιν μΰ ηωξμιεϊ.
  • αξχεν μςωεϊ ξωμεη, ρηαε ΰϊ δχπιεϊ ΰε μτηεϊ ημχ ξδν.
  • ωηχε ςν διμγιν, μλε ΰιϊν μβιπδ/τΰψχ.

μριλεν

αηαψδ ωαδ ψεα δΰπωιν ΰιπν τςιμιν ςμ τι δδξμφεϊ ωμ ΰψβεπι δαψιΰεϊ δωεπιν εληαψδ ωψεαδ ςερχϊ αςαεγεϊ δλψελεϊ αιωιαδ ωςεϊ ψαεϊ, ηωεα ωπαιο ΰϊ ξΰζο δΰπψβιδ αβεσ, ξξδ δεΰ ξεψλα ελιφγ πιϊο μδωτις ςμιε. λξε λο, ξδ δν ΰεϊν βεψξιν ΰωψ πωμθιν εϊμειιν αδημθεϊιπε εαδψβμι ηιιπε ελιφγ ΰπε ιλεμιν μδωτις αΰετο ςχισ ςμ δαιθει δβπθι ωμπε (ΰτιβπθιχδ) εμδεαιμ αΰετο ψα ξςψλϊι μδωτςδ ηιεαιϊ, ξιθαιϊ, ϊτχεγιϊ εαψιΰεϊιϊ δχωεψδ ιωιψεϊ μΰιλεϊ ηιιπε μΰεψκ ωπιν. απιξδ ΰιωιϊ, αφςε τςιμεϊ βετπιϊ ιζεξδ ερτεπθπιϊ λλμ δπιϊο, ζλψε λι λμ γχδ πηωαϊ, εδβγιμε ΰϊ ιλεμϊλν δβετπιϊ ϊεκ ωξιψδ ςμ ξΰζο δΰπψβιδ αβεσ εδψβμι δϊζεπδ, δο αλξεϊ δξζεο εδο αΰιλεϊε, ζΰϊ μξςο αψιΰεϊλν εαψιΰεϊ ιμγιλν μγεψεϊ.

ξηαψι δλϊαδ δν χψο ωλθψ (M.Ed) - ξΰξπϊ λεωψ ΰιωιϊ εξηαψϊ δρτψ "ιμγιν αψιΰιν λγψκ ηιιν", εΰιϊι βεμγτψα - τιζιεμεβ ξΰξυ, ηεχψ εξψφδ, ξψλζ ωπιιγψ μψτεΰϊ ιμγιν αιωψΰμ, εψωϊ αϊι δρτψ "γψλΰ".

δφθψτε ΰμ ςξεγ δτιιραεχ ωμ ΰιϊι.