איך להתמודד עם חשקים למתוק בלי לעלות במשקל?

שלבו מתוק בחוכמה - זה הסוד

למה בכלל יש לנו חשקים מוגברים למתוק?

קודם כל חשוב להבין למה עולה הצורך למתוק לפני שנבין איך לגשת לנושא...

• דילוג על ארוחות: אם דילגנו על ארוחות במשך היום, בעיקר על ארוחת הבוקר או הארוחות הראשונות של היום, הגוף כבר יהיה בחוסר, ובמשך היום הוא ירצה להשלים את מה שהיה חסר לו. מבחינה הישרדותית הוא ישלח אותנו לקחת בעיקר מתוק, כיוון שמתוקים מכילים אנרגיה זמינה למוח, ומפרישים הורמונים שגורמים לרוגע וסיפוק.
• הגבלת פחמימות בארוחות עצמן: הגבלה של פחמימות בארוחה (דבר מאוד נפוץ בדיאטות) - מחזירה אותנו לחוסר הסיפוק מהארוחה, שיגרום לנו לחיפוש של מתוקים במשך היום.
• חוסר חלבון או שומן בארוחה: כשהארוחה תתבסס רק על פחמימה (כלומר סוכר), הסוכר בדם יעלה במהירות ולאחר מכן ירד במהירות. ברגע שהסוכר בדם ירד, המוח יאותת לגוף לרצות מתוק, כדי למנוע נפילת סוכר ופשוט כדי לשרוד. לכן, יכול לקרות מצב שיתחשק לנו משהו מתוק כל שעה, הגוף לא רגוע והראש כל הזמן מתעסק במחשבות על המתוק הבא.
• הגדרת המתוק כמזון אסור: ברגע שאנחנו מונעים מעצמנו מאכל מסוים, מבחינה פסיכולוגית רק נרצה אותו יותר. אם נבין שגם מתוקים הם פשוט עוד סוג של אוכל, אז גם החשקים והכמויות שנאכל יהיו הרבה יותר מאוזנים.
• אכילה רגשית: אי אפשר להתעלם מהסיבה הזאת. לפעמים, גם כשאנחנו שבעים ורגועים לאורך היום, עדיין במצבים רגשיים מסוימים יהיה צורך גדול לאכול יותר מתוק. ושוב אנחנו חוזרים לעניין הרוגע - ההורמונים שמופרשים בעת אכילת מתוק, ממש תורמים להרגעה זמנית, וככה לכמה רגעים אנחנו לא צריכים להתמודד עם מה שקשה לנו. הגיוני לא?

היכנסו בנוסף:
5 טעויות שמונעות מכם לברוח מעולם הדיאטות
רעב רגשי: מי הוא וכיצד מתמודדים איתו?
7 הגורמים הסודיים שיכולים להשפיע על המשקל
איך נגביר שובע בזמן דיאטה?

אז מה אפשר לעשות?

• תאכלו ארוחות מאוזנות ואל תדלגו: שימו לב שבמשך היום יש לכם ארוחות מסודרות שמכילות חלבון, פחמימה וסיבים. ברגע שנצרף חלבון ו/או שומן לארוחה, קצב ריקון הקיבה יאט, הסוכר בדם יהיה מאוזן יותר, וכך גם החשקים למתוק. הרבה פעמים אנחנו חושבים לדלג על ארוחה ולדחות קצת את הרעב, כי אפשר לחסוך את הקלוריות. אבל בעצם הקלוריות האלה שנוסיף בארוחה, יחסכו לי את החשקים למתוקים. גם אם יהיה חשק בהמשך, הוא יהיה הרבה יותר מאוזן.
• תיעזרו בשעון: שימו לב למרווחים בין הארוחות - כשעוברות הרבה שעות בין הארוחות, אנחנו מתחילים להיות מורעבים, הסוכר בדם יורד ואיתו הצורך למתוק עולה, והרבה. בדרך כלל ארוחה תתעכל בין 2-4 שעות. הרבה פעמים כשיש תחושה של "בא לי משהו" - הגיע הזמן לארוחה. התחושה הזאת מגיעה בדרך כלל בשעות אחר הצהריים, כ- 2-3 שעות אחרי ארוחת הצהריים. בזמן הזה עוברת מחשבה של "אכלתי משהו לא מזמן, סתם בא לי קפה ומשהו מתוק". ברוב הפעמים ה"בא לי" הזה, כשהוא מגיע כשעתיים ומעלה אחרי ארוחה - מסמן לנו צורך לאכול. אז נסו לארגן לכם ארוחה קלילה שמשלבת פחמימה עם חלבון שתענה על הצורך (למשל יוגורט עם גרנולה, לחם עם ממרח, קורנפלקס עם חלב וכדומה). אחרי שתאכלו, אם עדיין יהיה חשק - קחו לכם משהו מתוק. עדיין הכמות תהיה קטנה יותר מהכמות שתגיע ללא ארוחה לפני.
• תאפשרו לעצמכם: ברגע שנאפשר לעצמנו, המתוק פשוט יהפוך לעוד סוג של מאכל ביום שלנו, ולא למשהו נחשק ואסור. עדיף להצמיד את המתוק בסיום הארוחה, כי לבד הוא פשוט לא ישביע ונצטרך הרבה ממנו. ברגע שנאפשר לעצמנו ונדע שהמתוק יגיע בסיום הארוחה, נרגיש יותר שליטה באכילה ובחשקים שלנו.
• שימו בצלחת: על מנת להעצים את ההנאה מהטעמים ומזה שאפשרתם לעצמכם - שימו בצלחת, שבו ותאכלו. תתרכזו בטעם הטעים ותיהנו (:

ומה עם אכילה רגשית?

ברגע שתרכיבו ארוחות מאוזנות, תאכלו כל 2-4 שעות ותאפשרו לעצמכם מתוק בסוף הארוחה - הרבה מהאכילה הרגשית כבר תיעלם. ועדיין,  לכולנו יש ימים פחות טובים, וזה בסדר. לפעמים יהיה צורך לאכול יותר מתוק או כמויות גדולות יותר בשביל להרגיע את התחושות שלנו, זה מנגנון הישרדותי. הצעד הראשון שאפשר לעשות הוא להבין את זה שסך הכל היה צורך בהרגעה, להיות סלחנים ואמפטיים לעצמנו. הצעד הבא יגיע הרבה פעמים אחרי האכילה הרגשית (וזה בסדר, לפעמים זה כמעט בלתי אפשרי לעצור את עצמנו) - והוא להבין מה עובר עלינו. שאלו את עצמכם מה שלומכם, מה אתם מרגישים ולמה. אולי לשתף מישהו קרוב מהמשפחה, חבר, מטפל וכדומה. ברגע שנדבר על זה ונשתף, כבר יהיה פחות צורך להדחיק את הקושי על ידי אכילה. כמובן שאם אתם מרגישים שיש לכם אכילה רגשית שפוגעת באיכות החיים - מומלץ להתייעץ עם אישאשת מקצוע כגון פסיכולוגית או דיאטן/דיאטנית שמטפלת באכילה רגשית.

בהצלחה!
סיון צ'אושו, דיאטנית קלינית בגישה שפויה (נון-דיאט).
הצטרפו אל עמוד הפייסבוק ועמוד האינסטגרם של סיון.