מה הקשר בין המוח ומערכת העצבים ובין תזונה?
המוח הוא האיבר הראשי במערכת העצבים, הוא צורך כ- 20% מכלל אספקת הדם, החמצן והאנרגיה היומיים שלנו. הגלוקוז הינו הדלק העיקרי של המוח. העברת המסרים מהמוח לשרירים ולשאר איברי הגוף נעשית על ידי נוירוטרנסמיטורים (למשל: אצטילכולין), שהם חומרים כימיים שנוצרים מרכיבים תזונתיים. הסרוטונין, הינו חומר במוח, שמעביר מסרים עצביים ויש לו השפעה על הלמידה והזיכרון. רמות הסרוטונין מושפעות מרמות הגלוקוז בדם.
במה נזין את המוח בכדי לשפר את פעילותו?
- פחמימות מורכבות: יש להעדיף פחמימות מורכבות על פני הפשוטות, כגון: דגני בוקר מלאים, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, קטניות, כוסמת, בורגול, אורז מחיטה מלאה וכו', בכדי לשמור על רמות גלוקוז מאוזנות בדם, ואספקת מקור אנרגיה קבועה למוח.
- ארוחת בוקר מזינה: ידוע ממחקרים, כי ארוחת הבוקר משפרת את הזיכרון (במיוחד את הזיכרון לטווח הקצר), ואת יכולת הריכוז ומשפיעה לטובה על המשמעת ועל רמת ההקשבה. ארוחת בוקר מזינה לדוגמא: פרוסת לחם מלא עם גבינה 5% שומן, או דגני בוקר מלאים עם חלב.
- חלבונים: חומצות האמינו, שמקורן מהחלבונים, מהוות אבני בניין ליצירת הנוירוטרנסמיטרים. טירוזין וטריפטופן, הינן שתי חומצות האמינו החשובות ביותר לייצור סרוטונין, שכאמור משפיע על הזיכרון והלמידה, והן נמצאות בעיקר בקטניות, ביצים, גבינות ודגים.
- אומגה 3: יש צורך באספקת אומגה 3, ליצירת קרומים חדשים לתאי המוח. למידה וזיכרון הינם תהליכים המלווים ביצירת קשרים עצביים חדשים כל הזמן בין תאי מוח אלו. אומגה 3 מצויה בשמן קנולה, גרעני דלעת, שמן פשתן, אגוזי מלך, דגים ממים קרים (סול, סלומון, בקלה, הליבוט, הרינג, טונה) ובביצים מגידול אורגני המעושרות באומגה 3.
- לציטין: הכולין, שנוצר מפירוק הלציטין, מהווה חלק מהאצטילכולין. אצטילכולין הינו הנוירוטרנסמיטר החשוב ביותר לצלילות הזיכרון והחשיבה. הלציטין מצוי בחלמון ביצה, כבד, בשר, בוטנים, סובין, אורז מלא וקוואקר.
- ויטמין B1 (תיאמין): עוזר להפוך את הגלוקוז, שהינו הדלק העיקרי של המוח, לאנרגיה. נמצא בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמרים, גרעינים, כבד וביצים.
- ויטמין B3 (ניאצין): משתתף באיזון הסוכר בדם, ובתהליכים שקשורים להרגעה ולאיזון רגשי - מנטלי. נמצא בשמרים, קטניות, גרעינים, אגוזים, בוטנים, איברים פנימיים, בשר, מוצרי חלב וביצים.
- אבץ: אחד הרכיבים המשפיעים על מהירות החשיבה שלנו. האבץ נמצא בבוטנים, ביצים, בשר וקטניות.
- ברזל: חיוני לתפקוד ולגדילת המוח. הברזל נמצא בעיקר בבשר, קטניות, אגוזים וירקות עליים.
- מגנזיום: מגנזיום חיוני לשיפור הקשב ויכולות קוגניטיביות. נמצא בירקות עליים ירוקים, אגוזים, גרעיני שומשום, גרעיני חמניות וגרעיני דלעת.
- נוגדי חימצון: הרדיקלים החופשיים פוגעים בין היתר גם במוח. לפיכך, יש להקפיד על אכילה מספקת של ירקות ופירות על כל חמשת צבעיהם (אדום, לבן, כתום, ירוק וסגול) בכדי לספק לגוף שפע של נוגדי חימצון, שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים הללו.
- שוקולד מריר: מכיל נוגדי חימצון, וחומרים ממריצים כגון: קפאין ותיאוברומין, שיכולים לשפר את יכולת הריכוז. בנוסף, השוקולד מכיל לציטין, שכאמור משפיע לטובה על הזיכרון. יחד עם זאת, אל תגידו שלא אמרתי - ב- 100 גרם שוקולד מריר יש כ- 450 קלוריות!!!
- פעילות גופנית: להזרמת ואספקת הדם למוח.
בנוסף, מומלץ להימנע משתיית אלכוהול מופרזת, מעישון, מעודף סוכרים פשוטים וממאכלים עתירי שומן רווי. כמובן שניתן לצרוך את כל הויטמינים והמינרלים האלו בעזרת תוספי מזון, כאשר אין צריכה מספקת באמצעות המזון.
לסיכום, אורח חיים בריא שומר על תפקוד המוח שלנו.
|