גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | אימון במכון כושר | » | 5 טיפים למתאמן מתחיל בחדר הכושר |
כולנו מכירים את התופעה שבה נרשמים לחדר כושר, קונים בגדי ספורט חדשים, הולכים שבוע-שבועיים ומהר מאוד מפסיקים... בלא מעט מהמקרים הסיבה נובעת מ"התמרונים" הכרוכים בהגעה לחדר הכושר: נסיעה עם הרכב, מרחק הליכה גדול כשבחורף קר ויורד גשם בחוץ, עצירה בדרך מהעבודה קודם לכן בבית, מה שמביא אותנו כבר לא לרצות לצאת שוב, ועוד ועוד.
לכן, שנייה לפני שנרשמים - רצוי לוודא שחדר הכושר אליו אתם מעוניינים להירשם מצריך מכם כמה שפחות "תמרונים": קרוב למקום העבודה או במקום העבודה עצמו במידה וישנו, להירשם עם חבר איתו תוכלו לחלוק רכב ואף להתאמן יחד, וכמובן אם ישנו חדר כושר במרחק הליכה מביתכם, הירשמו אליו.
בדרך כלל כשאנו נרשמים לחדר הכושר אנו מעוניינים לעשות איזשהו שינוי, אם זה להוריד במשקל, להוריד אחוזי שומן, להעלות מסת שריר או להיכנס לכושר.
הבעיה היא שאנחנו רוצים לראות את התוצאות מהר מאוד ומתחילים את האימונים בחדר הכושר באינטנסיביות רבה מידי (מס' אימונים גדול בשבוע, עצימות גבוהה, משך אימון ארוך, משקלים גבוהים וכו'). כך, ממצב בו לא התאמנו מס' חודשים, שנים או בכלל, אנחנו מתחילים להגיע כמעט כל יום לחדר הכושר לשעה, שעתיים ואף יותר.
במצב כזה הגוף שלנו לא מספיק להתאושש מהאימון וישנו עומס גבוה על מערכת השרירים, מה שמביא בסופו של דבר לעייפות מצטברת, זמן התאוששות ארוך, התקדמות איטית בכושר הגופני, כאבי שרירים ובטווח הרחוק עשויות להופיע פציעות טורדניות.
לכן, לפני שמתחילים להתאמן מומלץ להתייעץ עם מדריך בחדר הכושר בכדי שיתאים לכם תוכנית אימון על פי יכולתכם האישית ובתדירות המתאימה לכם ויוודא שיש לכם די זמן מנוחה בין אימון לאימון.
על מנת שנוכל לבצע פעילות כלשהי ובפרט פעילות גופנית, גופינו זקוק לאנרגיה. את האנרגיה הזו אנו מספקים לגוף בעזרת המזון אותו אנו צורכים, המורכב מפחמימות (גלוקוז), חלבונים ושומנים.
במהלך האימון ישנו "הרס" של השריר, המורכב בעיקר מחלבונים ומרבית האנרגיה המנוצלת מגיעה מפחמימות (גלוקוז שנאגר כגליקוגן).
בסיום האימון יש צורך למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן בכדי שתהיה לנו מספיק אנרגיה לאימון הבא וכן לספק לגוף חלבון בכדי לבנות מחדש את השרירים בצורה טובה יותר. לכן, מומלץ לאכול לאחר אימון מזון המורכב מפחמימות וחלבונים. לדוגמא: כריך עם טונה או גבינה לבנה, מנת פסטה עם חזה עוף בגריל וכו'.
הנוזלים מהווים כ-70% ממשקל גופינו וקשורים לוויסות טמפרטורה, חילוף חומרים, שמירה על רקמות הגוף ועוד. במהלך פעילות גופנית הגוף מאבד כמות רבה של נוזלים שעלינו להחזיר בחזרה. איבוד הנוזלים יכול להוביל לעייפות, פגיעה בהישגים, ירידה בקורדינציה, קושי בוויסות טמפרטורת הגוף והתייבשות. לכן, ישנה חשיבות רבה להתחיל לשתות מים עוד לפני תחילת הפעילות וכמובן במהלכה ובסופה.
יש לזכור ! הדרך הטובה ביותר להעריך את מצב הנוזלים בגוף היא ע"י צבע השתן:
צבע שתן בהיר = מאזן נוזלים תקין.
צבע שתן כהה = מאזן נוזלים לא תקין.
לפני פעילות גופנית ובפרט אימון בחדר הכושר ישנה חשיבות לבצע חימום ומתיחות לשרירים הרלוונטיים (השרירים עליהם אנחנו עובדים). החימום גורם לשריר להיות אלסטי (גמיש) יותר ואילו המתיחות מאריכות אותו ומגדילות את טווח תנועתו.
לשחרור בסוף האימון ישנה חשיבות רבה לא פחות. הוא מאפשר לשריר להתארך בחזרה לאחר שהתכווץ במהלך האימון.
חימום, מתיחות ושחרור מובילים להפחתה משמעותית בפציעות ולהגדלת טווח התנועה של השרירים. יש לבצע חימום ומתיחות בתחילת האימון במשך 15 דקות ובסופו לבצע שחרור במשך 10-15 דקות.
אלעד לוי
דיאטן קליני וספורט B.Sc
מדריך ריצה מוסמך מטעם מכון ווינגייט
נייד: 0545770900
eatwell.livewell1@gmail.com
http://www.eatwell-livewell.co.il/