גבינות לשבועות

מהם היתרונות בצריכת מוצרי חלב?

מוצרי החלב עשירים בחלבון הנחשב בעל זמינות ביולוגית גבוהה. החלבון חשוב מאד לבניית תאי הגוף, שרירים, אנזימים, הורמונים ועוד. לילדים ישנה חשיבות קריטית לצריכת חלבון בשל תרומתו החיונית לגדילה תקינה. בנוסף, מוצרי חלב מכילים ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, ויטמין A וכן מינרלים כגון אשלגן, מגנזיום ובעיקר סידן.

נמצא כי מוצרי חלב מסייעים בהפחתת סיכון לאוסטאופורזיס. הסידן (בשילוב עם ויטמין D ורכיבים נוספים המסייעים לספיגתו בגןף) נחוץ להתפתחות וגדילה נאותה של העצם אצל ילדים ולשימור העצם בגיל מבוגר יותר. בנוסף, נמצא כי מוצרי החלב מסייעים באיזון לחץ הדם, בהפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית ואף באיזון ושיפור רמת השומן בגוף. מוצרי חלב המכילים פרוביוטיקה (חיידקים ידידותיים המשפיעים לטובה על מערכת העיכול) הוכחו כמסיייעים בשיפור ומניעת תופעות כגון שלשול או עצירות, נפיחות וגזים, שיפור מערכת החיסון ועוד.

ומצד שני...

רבים קושרים מחלות ותופעות שליליות לצריכת מוצרי חלב, לדוגמא:

  1. הפרעות במערכת העיכול, כגון גזים, שלשולים, נפיחות. חשוב להבחין בין 2 תופעות רלוונטיות הקשורות למוצרי חלב:
    • אי סבילות לסוכר החלב (לקטוז) - מדובר בחוסר יכולת לעכל כמויות גדולות של לקטוז. במקרה זה ההמלצה היא לצרוך מוצרי חלב דלים יותר בלקטוז כגון גבינות קשות ויוגורט, ולהפחית במוצרים עשירים בלקטוז כגון חלב ניגר (ניתן לצרוך חלב דל לקטוז). אין בכך סיבה להימנע לחלוטין ממוצרי חלב!!!
    • התופעה השנייה היא אלרגיה לחלבון החלב - מדובר בתגובה חיסונית כנגד חלבון החלב. אצל ילדים האלרגיה קיימת בשכיחות של 2-6% - ולרוב אלרגיה זו חולפת עד גיל 5. אצל מבוגרים השכיחות קטנה משמעותית - 1/2-1% בלבד. חשוב לברר את קיומה של האלרגיה אצל אלרגולוג. במקרה זה אכן חשוב להימנע ממוצרי חלב.
  2. אסתמה, ליחה - הורים רבים חוששים לתת לילדיהם מוצרי חלב בשל הסברה כי הם גורמים לייצור ליחה בדרכי הנשימה. אולם מחקרית לא הוכח קשר כזה. על פי המלצת החברה לרפואת ילדים בקהילה, אין צורך להימנע ממוצרי חלב בהקשר זה.
  3. שלשולים - בהתאם להנחיות גופים בינלאומיים אין צורך להימנע ממוצרי חלב, ואף הוכח כי יוגורט עשיר בפרוביוטיקה העוזר להילחם בתופעה זו.

מוצרי חלב צאן

מוצרי חלב שמקורם מעיזים או כבשים נחשבים לקלים יותר לעיכול.
חלב כבשים מכיל כמות חלבונים גדולה, טעמו ייחודי, עשיר בויטמינים, סידן וברזל, דל לקטוז יחסית. לעיתים הוא מכיל אחוזי שומן גבוהים. מוצרים לדוגמא - יוגורט, קשקבל, רוקפור, פיקרנו.
חלב עיזים מכיל הרכב חלבונים ושומנים ייחודי המקל על העיכול. מכיל 10% יותר סידן. ברפואה העממית ידוע כמרפא אפטות (פצעים - מעין שלפוחיות) בפה - ואכן לאחרונה הוכח מחקרית כי חלב עיזים "משמיד" את הוירוס הגורם לאפטות!

חשוב לציין שהיום ניתן בקלות לרכוש מוצרי חלב צאן בכל המרכולים והסופרים, כך שמי שמעדיף מוצרי חלב צאן ולא בקר יכול בהחלט להינות מהם ומיתרונות מוצרי החלב. מוצרים אלה עוברים גם פיסטור כהלכה ואין סיכון בצריכתם.

- פרסומת -

אז כמה מוצרי חלב צריך לאכול?

רוב ארגוני הבריאות הבינלאומיים ממליצים על צריכת 3 מוצרי חלב ביום.
מוצר חלב לדוגמא: כוס חלב = גביע יוגורט = 2 כפות גבינה.
רצוי לצרוך מוצרי חלב עשירים בסידן, לדוגמא גבינה מסוג ריקוטה, חלב מועשר ועוד. כדאי להשוות את הערך התזונתי ולבחור את המוצר המכיל יותר סידן.
בחירה נבונה של מוצר חלב תיקח בחשבון גם מוצר דל שומן - עד 5% וכן עשיר יותר בחיידקים ידידותיים במידת האפשר. כך נהנים ממירב היתרונות שמוצרי חלב טומנים בחובם.

תחליפים למוצרי חלב - מאכלים אחרים עשירים בסידן

בטבע ישנם מוצרים אחרים עשירים בסידן - כגון כרוב, ברוקולי, טופו, סרדינים, טחינה, תרד, שקדים ועוד. עם זאת, חשוב לציין שכמות הסידן ואיכות ספיגתו פחותים משמעותית בהשוואה למוצרי חלב וקשה להגיע לכמויות הסידן המומלצות רק עם מוצרים אלו. חשוב להתייעץ עם דיאטנית ולראות האם מדובר בכמות מספקת. לדוגמא, כדי להגיע ל- 200 מ"ג סידן (שהם רק 20% מהכמות היומית המומלצת) יש לאכול 3 כוסות כרוב טרי או ברוקולי, או 5.5 כוסות תרד מבושל, או 1/2 קוספת סרדינים עם עצמות, או 100 (!) שקדים או 4 כפות שומשום מלא.

לסיום: צפו במתכונים לשבועות.

חג שמח!

עדי גודל סולומון היא דיאטנית קלינית, מומחית לירידה במשקל והקניית אורח חיים בריא לילדים ומבוגרים, בית הרופאים מודיעין.