צריכת סיבים תזונתיים חשובה מאוד
תמיד יש לי התחושה, שאת הסיבים התזונתיים אופפת "עננה של חשאיות", ושהם מהווים סוד מקצועי השמור רק לאנשים מעטים בלבד. בכל זאת - סיבים הם לא חלבון שיש בביצים או בבשר שאוכלים אותם אחרי פעילות גופנית, או סתם בשביל לגדול, סיבים הם גם לא פחמימות שיש בפסטה, או בלחם, ושמהווים כ-60% מהתפריט היומי שלנו, הם גם לא שומנים שנמצאים למשל באגוזים או באבוקדו, והם בטח גם לא ויטמינים או מינרלים שחשובים לנו. סיבים תזונתיים הם פשוט לא חלק מהלקסיקון התזונתי של רוב האוכלוסייה, והם אף פעם לא יהיו "מסמר הערב" באותה מסיבה טובה. אבל, יש לזכור, כי למרות זאת הם חשובים לנו בדיוק באותה המידה.
אז ממה הם בעצם מורכבים, הסיבים הללו
הסיבים התזונתיים הם למעשה סוג של פחמימה מורכבת, פולימר המכיל שרשראות ארוכות, המכילות יחידות רבות של גלוקוז. קבוצה זו כוללת את התאית (צלולוזה), ההמי-צלולוזה, הפקטין, הליגנין, האינולין, הביטא-גלוקנים ועוד.
מקורם של הסיבים הוא בצמח, וייחודם הוא בכך, שלמעשה, הם אינם עוברים במעי הדק תהליך של עיכול על ידי מיצי העיכול והאנזימים שבהם, כמו שאר מרכיבי המזון, אלא הם ממשיכים במעלה מערכת העיכול לכיוון המעי הגס. חלקם עובר תהליך של פירוק חלקי המכונה תסיסה, בעזרתם של החיידקים ה"ידידותיים" המצויים במעי הגס באופן טבעי, וחיים איתו בסימביוזה (יחסי גומלין) ובשכנות טובה, כאשר תוצרי הפירוק הינם חומצות שומן קצרות שרשרת, המשמשות כמקור אנרגיה זמין בגוף. אחרים סופחים מים, דבר שמסייע בתהליך העיכול הסופי. לבסוף, השארית הבלתי מעוכלת שלהם יוצאת בצואה.
התאית (צלולוז), זוהי דוגמא קלאסית לסיב תזונתי. התאית היא הסיב התזונתי הנפוץ ביותר, היא מהווה מרכיב מרכזי בדפנות התאים בצמחים, ונמצאת לרוב בירקות, בחיטה מלאה, ובסובין חיטה (הנמצא בקליפת גרעין החיטה), ובדומה לשאר הסיבים התזונתיים, היא אינה ניתנת לעיכול, ועוברת פירוק חלקי במעי הגס.
מספר בעלי חיים, וביניהם כאלו ממשפחת מעלי הגירה (כדוגמת פרות, איילים וג'ירפות) כן מסוגלים לעכל את הסיבים התזונתיים, בשל מבנה מערכת העיכול שלהם, וכן בשל נוכחות של מיקרואורגניזמים (חיידקים) המכונים "חיידקים צלוליטיים" שנמצאים בכרס (שבקיבת מעלי הגירה), ושהתמחותם היא פירוק הדופן הצמחי. המספוא שבעלי חיים אלו אוכלים, עשיר בדופן תא צמחי המורכב בין השאר מצלולוז ומהמי-צלולוז, ובעלי חיים אלו מפרקים את הסיבים ליחידות רבות של גלוקוז, ובכך מנצלים אותם לייצור אנרגיה. יכולת זאת, כאמור, נעדרת מן האדם.
נוכחות התוספתן בגוף האדם מצביעה על כך, כי לאדם הייתה יכולת לפרק צלולוז בעבר הקדום. התוספתן הינו איבר המוגדל מאוד אצל בעלי-חיים שתזונתם עשירה בתאית, כדוגמת אוכלי העשב, ומשמש אצלם בתהליך עיכול התאית. אצל האדם, איבר זה התנוון ברבות השנים, עקב שינויים תזונתיים.
שתי קבוצות נפרדות
למרות שרובינו נוטים להכליל את הסיבים התזונתיים תחת אותה הקטגוריה, למעשה אלו שתי קבוצות שונות, עם תפקודים שונים בגוף, כשהחלוקה מתבססת על רמת מסיסותם במים. שתי קבוצות הבת, המכונות "סיבים תזונתיים מסיסי-מים" ו"סיבים תזונתיים שאינם מסיסי מים", שונות באופן תפקודו של הסיב במעי. לקבוצה המסיסה במים, יכולת ספיחת מים אליה, ואילו הקבוצה הבלתי מסיסה נעדרת, או כמעט נעדרת, יכולת זו.
את הסיבים המסיסים במים נוכל למצוא בסוגי פירות שונים, ובעיקר בתותי שדה, בפירות הדר ובתפוחי עץ עם הקליפה. כמו כן נמצא סיבים מסיסים בשפע בשיבולת שועל, בשעורה ובקטניות (בעדשים, בגרגרי חומוס יבש ובמיוחד בפולי סויה ובשעועית לבנה) וכן באגוזים.
לעומתם, הסיבים הבלתי מסיסים מצויים בעיקר בסובין חיטה (שבקליפת הגרעין) ובסובין שיבולת שועל, באגוזים, בדגנים מלאים (בקמח חיטה מלאה, באורז מלא ומוצריו), וכן בירקות רבים בקליפתם (במיוחד בסלרי, בברוקולי ובגזרים).
קבוצות שונות - מטרות שונות
כעת אנחנו כבר יודעים, כי סיבים תזונתיים מהווים שתי קבוצות נפרדות. לא רק זאת - לכל קבוצה של סיבים, תפקוד ייחודי משלה. לסיבים המסיסים, למשל, יכולת להתנפח, הם סופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, מאטים את קצב חילוף החומרים בקיבה, ומכאן מקנים תחושה של שובע לאורך זמן. תכונה זו, יכולה לסייע לנו רבות בעת שילובם בתפריט דל אנרגיה בעת צמצום קלורי. בנוסף לכך, לסיבים המסיסים יש היכולת להאט את קצב ספיגת השומנים, הכולסטרול והגלוקוז מהמזון לדם, מה שגורם כתוצאה מכך לירידת רמותיהם בדם. בכך הם יכולים להפחית את רמות ה- LDL (המכונה גם בפינו ה"כולסטרול הרע"), ולסייע בכך במניעת מחלות לב. תוצאה של הורדת רמות הגלוקוז בדם גם היא רצויה, ויכולה לסייע לדוגמא בקרב חולים סוכרתיים או פרה סוכרתיים. מסיבות אלו אכילת פירות שונים, שיבולת שועל וכן סוגי קטניות למיניהן, כל זאת כחלק מתפריט מאוזן, חשובה לנו כל כך.
לסיבים הבלתי מסיסים, לעומת זאת, יכולת לסייע בתהליכי עיכול. הם ממריצים את פעילות המעיים (בכך שהם מחישים את התנועה הפריסטלטית של המעי), ולמעשה, מסייעים במניעת עצירות ובמניעת פעילות מעיים בלתי תקינה. בשל כך, נמצא כי לסוג זה של סיבים יכולת להקטין את שכיחות מקרי סרטן המעי הגס. לאחר הקפדה על אכילת סלט ירקות לדוגמא, או אכילת לחם מקמח מלא עם ממרח כלשהו, נוכל להרגיש פעילות מעיים תקינה יותר וזו למעשה הסיבה לכך.
לא יותר מדי ולא פחות מדי
במשך היממה יש לצרוך משני סוגי הסיבים שהוזכרו בכתבה, וזאת משום שכל סוג כאמור, מסייע לנו בתפקודים אחרים. לכן כדאי לאכול גם ירקות וגם פירות, ועדיף עם הקליפה, לשלב דגנים מלאים בתפריט כדוגמת לחם מלא ודגנים אחרים, לאכול קטניות, ולמי שלא נהג לאכול עד כה שיבולת שועל, ייתכן שזה הזמן המתאים ביותר להתחיל.
ההמלצה לצריכת הסיבים היומית האופטימאלית לאדם יכולה לנוע בין 19-38 גרם ליום, כל זאת בהתאם לגיל ולמגדר. על גבר לצרוך בממוצע כ- 38 גרם סיבים ליום. אישה, לעומת זאת, תצטרך כמות נמוכה מזו, המסתכמת בכ- 25 גרם סיבים ליממה. יש לזכור כי רמה נמוכה מדי של צריכה עלולה לפגוע באפקטיביות הצריכה, ואילו רמה גבוהה מדי עלולה להפחית ספיגה של מינרלים, כדוגמת ברזל, מגנזיום או סידן, על כן מומלצת רמת האמצע המתאימה.
בעקבות אורח החיים המודרני ושינוי הרכב המזונות בתפריט היומי שלנו עם השנים, נמצא כי לרוב האוכלוסייה קשה להגיע לצריכה המומלצת המתאימה. בשל כך, נוכל לראות כיום לצד מזונות מועשרים בסידן, בברזל או בוויטמין D, גם לא מעט מזונות המועשרים בסיבים תזונתיים. כך נמצא כיום דגני בוקר מועשרים בסיבים, לחם וקרקרים מועשרים, וכן מוצרי חלב מועשרים, כדוגמת יוגורטים ועוד. במקביל למוצרים אלו, נמכרות כיום גם אבקות סיבים תזונתיים מרוכזות למיניהן, הניתנות להוספה למשקאות ולמזונות, אך השימוש בהן חייב להיות זהיר.
כעת, בסופה של הכתבה, יש לשער כי ברור לנו, שסיבים תזונתיים כבר אינם רק "הדבר החשוב הזה שאי-אפשר בלעדיו". יש להם מקור מסוים, תפקיד פונקציונאלי משלהם, וחשיבות מרבית לבריאות שלנו. אולי כעת, הם כבר לא אותו זה שיושב מבויש מהצד, שמחכה גם הוא, סוף כל סוף, לככב על רחבת הריקודים.
לאתר של שרית גרשון - www.saritdiet.022.co.il
|