מהו צום?
צום על פי הגדרתו הינו הימנעות רצונית מאכילה ולעתים אף משתייה למשך פרק זמן מסוים. קיימים סוגים שונים של צומות הנבדלים באורך הצום, באופן ההימנעות ממזון: מים בלבד, צמחי מרפא ויש המבצעים צום חלקי על ידי אכילת סוג אחד של מזון: מיצי ירקות, מיצי פירות, מרק ירקות, וכו'. ישנו גם צום המוגדר בשעות מסוימות של היום כגון: צום הראמדן, אכילת ארוחה אחת ביום. ביהדות, רוב ימי הצום מציינים אבל, אך מטרת הצום ביום הכיפורים איננה אבלות, אלא ניתוק הגוף מהגשמיות והחומר לצורך התעלות והיטהרות הנפש. צום יום הכיפורים הנו צום מוחלט ללא מזון ושתייה - למשך יממה.
מה קורה לגוף בזמן הצום?
על מנת להבין את השפעת הצום על הגוף מבחינה פיזיולוגית, יש להבין תחילה מה זה חילוף חומרים - חילוף החומרים הינו קצב מטבולי - הקצב בו המזון שאנו אוכלים הופך לאנרגיה בגוף. הגוף הופך את המזון ליחידות של גלוקוז (חד סוכר), וכך מפיק אנרגיה ושורף קלוריות. חילוף חומרים בסיסי (BMR) הוא האנרגיה שדרושה לגוף על מנת להתקיים במצב מנוחה ולבצע פעילויות בסיסיות כמו תפקוד המוח, הלב, הכליות, הנשימה וכו'. חילוף החומרים מושפע ממספר גורמים:
- הרכב גוף - ככל שיש יותר שריר בגוף - חילוף החומרים יהיה טוב יותר כי השריר צורך אנרגיה.
- מין - בד"כ בקרב גברים, חילוף החומרים טוב יותר.
- גיל - עם העלייה בגיל, בעיקר בגלל שינוי בהרכב הגוף, יש ירידה בחילוף החומרים.
- תזונה - כמויות/זמנים - פיזור נכון של אכילה במשך היום, תביא לחילוף חומרים טוב יותר ופחות אגירת מזון לשומן.
- פעילות גופנית - ממריצה את חילוף החומרים - הגוף עובד יותר גם לאחר הפעילות, וגם עבודה על שריר כמו שציינתי - משפרת את חילוף החומרים בטווח הארוך.
צום ומשקל
כשאוכלים מעט, ובייחוד בזמן צום, הגוף לא מקבל אנרגיה ונכנס למגננה מטבולית, כלומר מאט את חילוף החומרים. במקום לפרק את מאגרי השומן, הגוף מפרק דווקא את השריר כדי להפיק אנרגיה זמינה. נמצא כי קצב ה-BMR פוחת במהלך הצום בכ- 1% בכל יום עד שהוא מתייצב על כ- 75% מערכו הנורמאלי, כך שאמנם אנו לא אוכלים ולא מכניסים אנרגיה - אך גם לא יכולים ממש לנצל זאת להרזיה.
השינויים הגופניים במהלך הצום כוללים: ירידה במשקל (בעיקר ממקור של מסת גוף רזה הכוללת נוזלים ושרירים), ירידה בלחץ הדם, האטת הדופק, שינויים בפעילות החשמלית של הלב - החוזרת למצב נורמאלי בסיום הצום.
קיימים מקרים של טיפול בהשמנה בצורות של צום, ואכן, בטווח הקצר יש ירידה במשקל - אולם חלק גדול מהירידה במשקל נובעת מירידה במסה הרזה (נוזלים, מסת שריר). מכיוון שאי אפשר לצום כהרגל חיים ויש ירידה גדולה בחילוף החומרים, המחקרים מראים שרוב הצמים (90%) חוזרים למשקל הרגיל ואף יותר ממנו, והרכב הגוף משתנה לרעה - פחות שריר ויותר שומן.
פיצוי עקב הימנעות
בעייתיות נוספת של צום טמונה בכך שלפני ולאחר הצום אנחנו מפצים את עצמנו בכמויות גדולות של אוכל. לפני כן, מנסים "למלא מחסנים" כדי להקל כביכול על הצום. גם לי באופן אישי, זכורה מהילדות החוויה של הרצון "לאכול כמה שיותר" בארוחה המפסקת כדי להקל על הצום בהמשך, אך גם זכורה לי הרגשת כבדות והתחושה הלא נעימה שהגיעה מיד לאחר האכילה. לאחר סיום הצום, הרעב הגדול וההימנעות כל היממה עלולים לגרום לאכילה גדולה מאוד, כך שלמעשה אנו עלולים להכניס הרבה יותר קלוריות מאשר ביום רגיל.
צום ומחלות
הצום אינו מסוכן במידה והוא רק ליום אחד. עם זאת, לחולי לב וכלי דם, חולים במחלת סוכרת, כבד, כליות, דרכי הנשימה, נשים הרות ומיניקות - מומלץ להיוועץ ברופא בשאלת הצום.
איך נקל על הצום?
חשוב לתכנן נכון את האכילה (כמו בכל דבר) ולהתחיל להיערך כבר יום קודם לכן.
יום לפני הצום - אכילה
פחמימות: יש להכין מחסני אנרגיה ולשים דגש על צריכת פחמימות מורכבות בכל ארוחה. פחמימות מורכבות אלו פחמימות שצריכות לעבור פירוק בגוף מעמילן לסוכר, ולכן נותנות שובע לזמן יחסית ארוך. רצוי שהפחמימות יהיו מלאות, כך שמשך העיכול יהיה ארוך יותר, נקבל תגובה גליקמית מתונה יותר והשובע יהיה ארוך יותר. כמו כן, הפחמימות סופחות נוזלים ולכן אנו מרגישים תחושת שובע. בנוסף, הן "משמרות" לאורך זמן את הנוזלים. דוגמאות לפחמימות מורכבות מלאות: קטניות, פסטה מלאה, לחם מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא, בורגול, כוסמת, שיבולת שועל ועוד.
חלבון: לא מומלץ להגזים, כמות גדולה של חלבון יוצרת חומר פסולת המופרש בשתן וגורמת לבזבוז מיותר של נוזלי הגוף. יש לאכול מנות חלבון כמו ביום רגיל. דוגמאות למזונות המכילים חלבון: מוצרי בשר, חלב, ביצים וקטניות. פרט לכך, על האכילה להיות מסודרת ורגילה, הכוללת כ- 5-6 ארוחות ביום.
שתייה: בניגוד לכמויות המזון שאמורות להישאר דומות כמו בימים רגילים, על כמויות המים לגדול.
- רצוי מאוד להקפיד על שתייה של לפחות 12-13 כוסות (2.5 ליטר נוזלים), יממה לפני הצום.
- מומלץ להימנע ממשקאות המכילים קפאין (שוקו, תה, קפה). שתיית משקאות אלו עלולה לגרום לאיבוד נוזלים מהיר יותר. לאלו הרגילים לשתות כמויות גדולות של קפה במהלך היום, מומלץ להפחית בהדרגה את הקפה יומיים שלושה קודם לכן, כדי להפחית תופעות לוואי מחוסר קפאין, אליו הגוף מורגל.
- לא מומלץ לשתות מוגז כיוון שנרגיש מנופחים (נפח הקיבה יתמלא).
ביום הצום - ערב יום הכיפורים
להמשיך להקפיד על שתייה מספקת לפי ההנחיות לעיל, בכמויות של כוס מים כל שעה, וכשעתיים לפני הצום - כוס מים כל רבע שעה. יש להמשיך ולשים דגש על פחמימות מורכבות. חשוב לפזר את האכילה על פני היום ולא לדחוס הכל בארוחה אחת, אחרת נקשה עוד יותר על הצום בכך שנגרום לעייפות לתשישות עקב אכילה מוגזמת ומלאות יתר.
בסעודה המפסקת
לפני הסעודה המפסקת, מומלץ לאכול ארוחה קלה יחסית אך מאידך גיסא, לא "להתפוצץ" בסעודה המפסקת. הרכב ארוחה מומלץ:
- חלבון: מנת דג או בשר (לצמחוניים - קטניות, ביצים או גבינות) לא גדולה מדי.
- פחמימה: פחמימה מורכבת כמוסבר למעלה.
- ירק: את הירקות מומלץ להפחית כיוון שבמידה ונאכל הרבה ירקות, נפח הקיבה יתמלא ונרגיש רעבים מהר יחסית.
- שומן: מומלץ לצרוך שומן בכמות גבוהה מהרגיל כיוון שהוא גורם לתחושת שובע ומאט את קצב התרוקנות הקיבה. יתרונות השומן בארוחה זו:
- ערכו האנרגטי של השומן גבוה יחסית גם בכמויות קטנות, כך שאכילתו לא תגרום להגדלת הקיבה יתר על המידה ולאי נוחות הנובעת מכך.
- בתהליך הפירוק, מספק השומן לגוף יותר מי חימצון, בהשוואה לחלבונים ופחמימות, ובכך מוסיף נוזלים, החשובים לגוף במהלך הצום. כמובן שרצוי שהשומן יהיה ממקור איכותי - שמן זית/קנולה, אבוקדו, תוספת אגוזים/שקדים לסלט, דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3.
שילוב מרכיבי המזון גורם לשהייה ממושכת יותר של המזון במערכת העיכול ומאריך את תחושת השובע. יש להמעיט בתיבול ובפרט במלח - משום שמגביר תחושת צמא.
- רצוי להימנע ממזונות יוצרי גזים ואי נוחות במערכת העיכול, כמו: קטניות, כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון ועוד.
- מומלץ להימנע או לא להרבות בארוחה המפסקת בדברי מתיקה שיגבירו את תחושת הצמא שתהיה לאחר הארוחה.
- את הצום עצמו מומלץ להעביר במקום מוצל וקריר ככל האפשר, כדי להקטין את סכנת ההתייבשות.
תפריט לדוגמא לערב יום כיפור
בוקר: (07:00) דייסת קוואקר מ- 6 כפות קוואקר גולמי - (על כוס חלב + כוס מים) + תמר יבש + חופן שקדים + שתייה.
ביניים: (10:00) יוגורט ביו לבן 3% + כוס וחצי ברנפלקס + פרי + כף זרעי פשתן טחונים.
צהריים קלה: (13:00) ביצה + סלט קטן + כף טחינה/חומוס/כפית שמן זית + 2 פרוסות לחם מלא + גבינה או אבוקדו.
ארוחה מפסקת: (16:30) עוף מבושל + אורז מלא/כוסמת/בורגול + תוספת חופן אגוזים + ירק מאודה + שמן זית.
בגמר הצום
אין להעמיס על הגוף - זה לא הזמן להשלים את מה שלא אכלנו. הגוף שלנו מאט את קצב שריפת המזון לאנרגיה והקיבה צריכה לפעול באיטיות לאחר יממה שלמה שהיא לא עבדה בצורה תקינה. מומלץ תחילה לשתות משהו קר או חם (בקצב לא מהיר). השתייה מרגיעה את מערכת העיכול, שכן לעיתים חוסר בנוזלים מתפרש ע"י הגוף שלנו כרעב. לאחר מכן, תקפידו לאכול לאט.
דוגמא לתפריט בסיום הצום
מיד בסיום הצום: שתייה חמה (ללא קפאין) + פרוסת עוגת דבש.
3/4 שעה לאחר מכן: חלבון: פשטידת ירק על בסיס גבינה או גביע גבינה 5%. פחמימה: 2-3 פרוסות לחם או כוס וחצי אורז מלא/תפוחי אדמה/פסטה מלאה וכו'. ירק: סלט קטן + כפית שמן זית. חשוב להימנע מאכילת מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן שעלולים לגרום להרגשה רעה ומלאות יתר לאחר הצום.
על מנת לאפשר עיכול טוב יותר חשוב להקפיד על מנוחה לאחר האכילה!
צום קל וגמר חתימה טובה :)
מיכל וינברגר, BSc דיאטנית קלינית לקבוצות ופרטיים www.michalw.co.il 2277134- 050
למתכונים של יום כיפור
מקורות: צום - היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים/ איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, וד"ר יצחק וינשטיין, פיזיולוג של המאמץ 23/09/09. אתר ויקיפדיה.
|