בילוי משפחתי בקניונים: מה מומלץ לאכול?

בילוי בקניון: תמיד חייב להיגמר בצ'יפס?

אז אילו בחירות כדאי לנו לעשות כדי ליהנות מאכילה במסעדות הקניון ועדיין לשמור על בריאותינו? על כך ארחיב בכתבה.

מקדונלד'ס

אני בספק אם קיים מתחם מסעדות בקניון שלא כולל את אחת מהמסעדות היותר מזוהות עם תחום המזון המהיר, מקדונלד'ס.
מקדונלד'ס  ספגה לאורך השנים ביקורות רבות על היותה מסעדת "ג'אנק פוד", וככזו שתרמה למגפת ההשמנה תרומה נכבדה. בשנים האחרונות מקדונלד'ס הצהירה על מהפכה בריאותית ברשת ועל הכנסת רכיבי מזון בריאים כשמן זית, רטבים דלי קלוריות ומוצרים בריאותיים ודיאטטיים יותר כחזה עוף, מגוון סלטים ועוד.

אין ספק שבהשוואה לעבר, התפריט הנוכחי של מקדונלד'ס בריא יותר, אך אני די בספק אם הילדים המבקרים במסעדה בוחרים להזמין את המנות הבריאות ומוותרים על הצ'יפס המטוגן, על המשקאות התוססים העשירים בסוכר כקולה ועל הקטשופ העשיר בסוכר ונתרן.

אך אם הילדים לא מוותרים על ארוחה במקדונלד'ס ולנו יש יכולת השפעה, מה כדאי להזמין?

אפשר להזמין סלט ממגוון הסלטים (לבקש רוטב דיאט בנפרד ולתבל לבד). סלט קצוץ עם צ'יקן סטייק ברוטב שמן זית ולימון עדיף על שאר הסלטים עם העוף בציפוי (המכילים גם פירורי לחם וגם שמן). אם ממש רוצים להזמין המבורגר, אז כדאי להזמין המבורגר מעוף כצ'יקן סטייק על גחלים, צ'יקן סטייק טקסס או מק רויאל בלחמניית באלאנס (לחמנייה זו מכילה פחות קלוריות ועשירה בסיבים).
הקפידו להגביל צריכת קטשופ ומיונז. אני ממליצה להוריד לחלוטין מהתפריט היומי מיונז, בייחוד בימים חמים אלו, כשהפוטנציאל שלו להתקלקל גבוה מאוד.

אוכל סיני ויפני

אוכל סיני הינו אחד מסוגי האוכל האהובים עליי, אך כמעט לאחר כל פעם שאני מסיימת ארוחה במסעדה סינית, אני חשה כאב ראש ועייפות גדולה. במידה ואתם נוהגים מדי פעם לאכול במסעדה סינית, אך חשים לאחר מכן כאב ראש, כמוני, כנראה שאתם רגישים למרכיב חשוב ומרכזי בתבלון האוכל הסיני, ה"מונוסודיום גלוטמט".

מונוסודיום גלוטמט (MSG / E621) נחשב כמשפר טעם הנפוץ ביותר בעולם ומסעדות סיניות רבות נוהגות לעשות בו שימוש רב במזון ובאבקות השונות המוכנסות למזון. המנגנון המדויק בו גורם מונוסודיום גלוטמט לכאב ראש אינו ידוע, אך משערים כי זו מעין תגובת יתר של הגוף לחומר, תגובה אלרגית, המלווה בהרחבת כלי הדם ומכאן כאב הראש. לצריכת מונוסודיום גלוטמט עשויות להיות תופעות לוואי נוספות שלא ארחיב לגביהן בכתבה זו.
העייפות הגדולה עשויה לנבוע לא רק מצריכת מזון המכיל מונוסודיום גלוטמט, אלא בעיקר בשל צריכה גבוהה של פחמימות בארוחה. רוב המנות שהמסעדות הסיניות מבוססות עליהם הן אורז לבן, נודלס, אטריות אורז וכדומה.

פחמימה כאורז הנה פחמימה "ריקה"/"לבנה", חסרת סיבים ובעלת ערך גליקמי גבוה. מזון בעל ערך גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול ומעלה באופן חד את רמת הסוכר בדם. עלייה מהירה וגבוהה זו של רמת הסוכר בזרם הדם מביאה לעלייה מהירה ברמת האנרגיה והעוררות, אך זו תרד מהר ואז תבוא נפילת האנרגיה, העייפות והרצון לאכול שוב תוך פרק זמן קצר מהרגיל, ובעיקר לאכול משהו מתוק או פחמימתי. גם במסעדות יפניות יש שימוש במונוסודיום גלוטמט (נמצא באורז של הסושי) וגם בפחמימה לבנה כאורז לבן.

למרות החסרונות של האוכל הסיני והיפני, מה כדאי לנו להזמין במסעדות אלו?

אוכל יפני: סשימי, נגירי, אינסייד אאוט עם דג לבחירה. בבחירת הדגים מומלץ לאכול סלמון או טונה העשירים באומגה 3 ולהימנע מבחירת פירות ים כשרימפס העשירים בכולסטרול. אפשר לבחור שיפודי סלמון או טטאקי טונה צרובה לדוגמא. מומלץ להמעיט בצריכת סויה העשירה בנתרן/מלח וברוטב טריאקי העשיר בסוכר. וואסבי וג'ינג'ר מומלצים במידה (לג'ינג'ר איכויות רבות כממריץ וכתורם להעלאת קצב חילוף החומרים, אך בצריכה גבוהה הוא עשוי לגרום לדפיקות לב (פלפיטציות) ולהזעה מכוח היותו ממריץ).

אוכל סיני: מומלץ להזמין מנה עיקרית כנודלס עם ירקות מוקפצים וטופו או סלמון (תוספת המנה החלבונית של הדג או הטופו הצמחוני יתרמו להעלאת תחושת השובע).
בחורף, או סתם כשמתחשק, אפשר להזמין מרק ירקות סיני (ללא כופתאות עוף).
הימנעו מצריכת מרק תירס העשיר בתירס שהוא פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה והקשה לעיכול. החשוב מכל - הימנעו מצריכת מזונות העשירים בשמן כאגרול מטוגן ועוף חמוץ מתוק (הבלילה מטוגנת). זכרו כי הרטבים עשויים להקפיץ את הערך הקלורי של הארוחה ולכן המעיטו בצריכת "הרוטב האדום" הידוע של המסעדות הסיניות. רוטב זה עשיר בסוכרים.

אוכל איטלקי

האוכל האיטלקי הינו האוכל המועדף על רוב הילדים שכן הוא מכיל גם פסטות וגם פיצות. מסעדות של אוכל איטלקי בקניונים זו חגיגה גדולה של בצקים, בעיקר לבנים. קיימים מגוון רטבים לתיבול הפסטות ואין ספק כי בחירה מוטעית של רטבים ומנות תגרור אחריה צריכה גבוהה מאוד של "קלוריות ריקות" (ממקור של פחמימה לבנה החסרת ויטמינים, מינרלים וסיבים) ושומן.

אז מה כדאי להזמין?

העדיפו הזמנת פסטה מקמח מלא. גם אם הזמנת פסטה מלאה גוררת אחריה תשלום גבוה במספר שקלים בודדים, זה שווה. פסטה מלאה מכילה סיבים. אומנם הערך הקלורי דומה, אך הסיבים הם אלה שיוצרים את ההבדל. הסיבים תורמים לעיכול תקין, לפריסטלטיקה תקינה (תנועתיות מעיים), לניקוי עודפי סוכר ושומנים מזרם הדם ולכניסה איטית יותר של הסוכר לזרם הדם. בכך הסיבים תורמים לשמירה על רמות סוכר תקינות ויציבות בזרם הדם ולשמירה על משקל גוף תקין. תחושת השובע בעקבות צריכת מזון עשיר בסיבים תהיה לאורך זמן גבוה יותר מאשר בצריכת פסטה מקמח לבן.
מומלץ להזמין רוטב לפסטה על בסיס שמן זית ולא על בסיס שמנת. במידה וזו ארוחת הצהריים, אפשר להזמין רוטב בולונז (להימנע מצריכת בשר בערב).
פיצות - מומלץ להזמין פיצה דקה ללא תוספת גבינה. לפיצה ערך קלורי גבוה הנובע מערך קלורי גבוה של הבצק ומהערך הקלורי הגבוה של הגבינה הצהובה/מוצרלה (המכילה בדרך כלל אחוזי שומן גבוהים). אני בטוחה שכמעט בלתי אפשרי להשיג פיצה מקמח מלא בקניון אך אם קיימת חיה כזו, אל תהססו להזמין פיצה מקמח מלא. לא תתאכזבו :)

כדי "למזער את הנזק", הקפידו להזמין מים לצד הפיצה ולהימנע מהזמנת שתייה ממותקת, שהרי עיקר הארוחה האיטלקית בקניונים מורכבת מפחמימה המתורגמת לגלוקוז/סוכר ואין צורך להוסיף סוכר לארוחה.

סלטים בהרכבה אישית

האופציה האהובה עליי והבריאה ביותר (כל עוד עושים את הבחירות הנכונות). בכל קניון ניתן למצוא דוכן של סלטים בהרכבה עצמית. ניתן להרכיב סלט עשיר, צבעוני, משביע, עם שלל ירקות. השתדלו לא להגזים בבחירת "ירקות האנטיפסטי" כבטטות ותפו"א, אשר בעלי ערך גליקמי גבוה. מומלץ להעדיף מתוך ירקות האנטיפסטי קישואים  ודלורית. כתוספת לסלט כדאי להוסיף מעט סלמון מעושן או סלמון אפוי, נתחי עוף,  מעט פסטה מלאה או קינואה. ארוחת סלט שכזו משביעה, בריאה ואינה בעלת ערך קלורי גבוה. מומלץ להימנע מצריכת לחם לצד הסלט. הלחם מכביד וגורם לנו לצריכה קלורית מיותרת ועודפת בארוחה. מנת הסלט מאוזנת מבחינת הפחמימות על ידי הירקות, הפסטה, הקינואה וכו', ואין צורך להוסיף גם לחם.

מיצים

דברים טובים באים במנות קטנות... בדרך כלל, דוכן המיצים יהיה הקטן ביותר וממוקם בפינת איזור המסעדות בקניון. בחירה נכונה של מיצים תוכל להוות תחליף בריא ודל קלוריות לארוחת צהריים או כארוחת ביניים ואין ספק שזהו תחליף בעל ערך תזונתי גבוה מאוד. השתדלו להימנע מצריכת המיצים כמיץ תפוזים ומיצי הדר. מיצים אלו חומציים וגורמים לעיתים קרובות לתחושת כבדות וצרבת לאחר שתייתם. מומלץ לגוון עם מיצי ירקות ולא פירות. מיץ ירקות מומלץ הוא מיץ תפוחים בשילוב עם מיץ גזר וסלק. למיץ זה איכויות תזונתיות רבות ואין ספק ששתייתו תרומם ותעניק אנרגטיות עד לכשעתיים לאחר צריכתו.

לסיכום

ניתן לומר כי על אף החסרונות הרבים שניתן למצוא בכל סוג אוכל/מסעדה בקניון, בחירה נכונה של מזונות ושילוב נכון ביניהם, יתרמו להעלאת הערך התזונתי של הארוחה, להורדת הערך הקלורי שלה ולמזעור תופעות הלוואי השליליות שעשויות להופיע בעקבות צריכת מזונות מסוימים.

בילוי בקניון הינו בילוי מועדף על משפחות רבות וילדים בחופש הגדול, אך זכרו כי אין תחליף לארוחת צהריים או ארוחת ערב ביתית, ארוחה בה ניתן לשלוט על מירב המרכיבים וכמובן לחסוך בהוצאות. ארוחה במסעדות המזון המהיר בקניונים נתפסות כהוצאה פעוטה, שכן אלה "מסעדות מזון מהיר" הנתפסות כזולות, אך בפועל עלות ההוצאה במסעדות בקניונים מסתכמת במאות שקלים בחודשי הקיץ למשפחה.

נכתב על ידי יעל רחמנוב, יועצת תזונה, המתמחה בטיפול תזונתי במחלות נפוצות ובבניית תוכניות אישיות לירידה במשקל.