אימון כוח: השיטה המושלמת לחיזוק וחיטוב הגוף

כן, גם אתן יכולות לבצע אימון התנגדות

מהו אימון כוח/אימון התנגדות?

כל תנועה שעושים כנגד התנגדות שקשה לבצע, לאורך מספר חזרות מועט יחסית (בשונה מהאימון האירובי), תהיה יעילה לשיפור מרכיב הכוח של הפעילות הגופנית ותחזק את מסת השריר והעצם. את ההתנגדות ניתן ליצור החל ממכשירי הכושר המקצועיים שבמכונים, דרך משקוליות, גומיות, רצועות ושאר אביזרי עזר ביתיים, ועד חיזוק באמצעות משקל הגוף וללא מכשירי עזר כלל.

מהי התועלת?

אז כפי שנאמר בפתיחה, אימון ההתנגדות הוא הדרך היחידה לגרום לגוף לשמר ואף לחזק את מסת השריר והעצם, בנוסף לחיזוק הגידים והגוף כולו, חיזוק היכולת והכוח, הקטנת הסיכוי לפציעות, שיפור היציבה ומניעה של כאבים אורטופדיים רבים (כמו כאבי גב ואחרים).

אימוני כוח שמחזקים את מסת השריר, שורפים קלוריות ושומנים בזמן האימון עצמו וגם מעלים את חילוף החומרים במנוחה, וכך מורידים את אחוזי השומן הכלליים וגם מחטבים את הגוף ע"פ התרגילים "במקומות הנכונים".

איך זה קורה?

החיזוק מתרחש משום שגופנו בנוי כך שבכל פעם שניתן לו גירוי שבו הוא נדרש להתגבר על אתגר של התנגדות, הוא "מבין" שכדאי לו לשמור על כוחו ואף להגבירו, על מנת שיוכל לעמוד באתגרים הבאים. חילוף החומרים במנוחה מתגבר משום שמרביתו (כ- 80%) מתבצע ברקמת השרירים ומכאן שכל תוספת לרקמה זו תעלה את חילוף החומרים כמעט ביחס ישיר.

כמה מילים למין היפה

נשים רבות עדיין נמנעות מאימון כוח במחשבה שזה ייתן להן מראה שרירי וגברי. תופעה כזו נדירה ביותר, משום שלנשים יש הרבה פחות טסטוסטרון (10% בממוצע) מגברים, שהוא ההורמון העיקרי שאחראי על בנייה של שרירים. בכל מקרה, ברגע שמפסיקים לעשות את תרגילי הכוח, הגוף מפרק את מסת השריר הנוספת והמצב חוזר לקדמותו.

מה שקורה למעשה הוא שיש חיזוק של מסת השריר מצד אחד, אך שריפה מוגברת של שומנים מצד שני, ובשטח מה שרואים זה הצרה משמעותית של ההיקפים. בנוסף, יש לזכור ששרירים צפופים פי 5 משומן, כך שלא נדיר לראות מתאמנים שלא יורדים מיד במשקל, אך יורדים באותו הזמן באופן משמעותי בהיקפים ומשנים את מבנה גופם.

איך אימון הכוח והאימון האירובי משלימים זה את זה?

אימון אירובי מחזק בעיקר את הריאות, הלב וכלי הדם, ואת היכולת לעמוד בעומס לאורך זמן. הוא מחזק את הסיבים האדומים שבשרירים שאחראים על הסיבולת ולא יכולים לשנות את גודלם. אימון התנגדות מחזק בעיקר את השלד והשרירים, ואת היכולת לעמוד בעומסים עצימים. הוא מחזק את הסיבים הלבנים שבשרירים שאחראים על הפקת כוח רב לטווח קצר ויכולים לגדול. הם משלימים זה את זה ובצוותא מגבירים בעוצמה רבה את חילוף החומרים הכללי. יחד עם אימון הגמישות הם מהווים את שלושת מרכיבי הכושר החיוניים.

איך לעשות זאת ביעילות?

ישנם מספר עקרונות ליעילות באימון התנגדות ולמעשה מדובר בתורת אימון שלמה. העקרונות הראשוניים יהיו כדרכנו בקודש התאמה אישית והדרגה. בהמשך נשתמש ב"עיקרון עומס הייסף" (הסבר בסעיף הבא), בתרגילים מורכבים העובדים על מערכות שריר גדולות, במינון נכון של אימונים וההפסקות ביניהם, בשיטות אימון יעילות לצרכינו, במספר חזרות נכון למטרתנו, בבחירה וביצוע נכון של התרגילים, תזונה נכונה ועוד. זהו תחום רחב, אך ניתן בהחלט להבין את העקרונות הבסיסיים ולדעת לעשות את הדברים ביעילות. כדי לקבל את הכלים היישומיים הבסיסיים להתחלה טובה ואימון יעיל ניתן להוריד את הספרון האינטרנטי "אימון גופני אפקטיבי - איך להגיע לתוצאות".

מהו הסוד הגדול לאימון כוח מוצלח?

אז כפי שאמרנו, ישנם כמה עקרונות לאימון אפקטיבי אבל עיקרון אחד הוא עיקרון על שבלעדיו לא מתרחש דבר. זהו "עיקרון עומס הייסף", או בעברית פשוטה: איך לתת לגוף אתגר (עומס) שאינו רגיל לו (ייסף) וכך לאותת לו שעליו להסתגל ולהתחזק. כמשפט "אם לא תשתמש בזה תאבד את זה", ובהמשך "אם הכל קל וזה לא מאתגר אותי, אז למה לי להשתנות?", כך גם פועל גופנו, ללא התנגדות הוא יוותר במשך השנים על מסת עצם ושריר "עודפת" שכמו היה שואל: "למה לי לתחזק רקמה שאין בה צורך (משום שאינה מאותגרת) ויש "לבזבז" על שימורה אנרגיה (חילוף חומרים מוגבר)".

מהי דרך הטבע?

החיים בטבע היו מאוזנים מבחינת המנגנונים שרוצים לשמר אנרגיה (צבירת שומן) מצד אחד, ולשמור על כוח ויכולת תנועה מהצד השני (גוף חזק ורזה). בטבע, אורח החיים עצמו סיפק לאבותינו את כל הדרוש לגוף מבחינה של תנועה והתנגדות. היום המצב שונה ואנו נדרשים לאזן את אורח החיים המודרני, על מנת לספק לגוף את צרכיו ולשמור על בריאותנו וגזרתנו.

סיכום

אימון הכוח, או אימון ההתנגדות, הוא מרכיב חיוני בשמירה על גוף בריא וחזק. בלעדיו יתרחש התהליך של איבוד מסת עצם, עד למצב של אוסטאופורוזיס וסכנה ממשית לחיים, בנוסף לאיבוד מסת השריר וירידה בחילוף החומרים. אימון הכוח הוא התרופה הטובה ביותר לשמירה על גוף חזק, עמיד לפציעות, בעל יציבה טובה, חילוף חומרים תקין ומראה נאה.

נכתב על ידי ניר הדס: מומחה לאורח חיים בריא והרזיה.
אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il

לכתבות נוספות באותו הנושא:
כושר גופני: למה זה כדאי?
5 טיפים למתאמן מתחיל בחדר כושר
אימון אינטרוולים עצים