שמירה על המשקל בחופשות

איך בוחרים מהמבחר הענק בבתי המלון?

ארוחת הבוקר בבתי אירוח ומלונות

ארוחות הבוקר במלונות ובתי האירוח בישראל ידועות כטובות בעולם, ובין אם אנו מתארחים בארץ או בחו"ל, רובנו נוהגים לקום מוקדם כדי להספיק להגיע לארוחת הבוקר. אני בטוחה כי התיאור הבא  מוכר לכם: אנו פוסעים לתוך חדר האוכל והעיניים שלנו יוצאות מהחורים. אנו ניצבים בפני בופה עשיר בסלטים, מאפים, תבשילים, פירות, קינוחים וכו'. תוך דקות ספורות השולחן מתמלא בצלחות מכל הבא ליד. מה שבטוח הוא שאם מישהו מהצד יסתכל, הוא יעריך שהאוכל המונח על שולחננו אמור להספיק לשמונה אנשים, בעוד היושבים בשולחן הם שני מבוגרים ושני ילדים. אם נעשה חישוב מהיר רק על סמך המידע הזה - מה הסיכויים לא לעלות במשקל בתום החופשה? לא גבוהים במיוחד.

בין אם אתם מתכוונים לרבוץ בבריכה כל היום או להיות אקטיביים ולצאת לטיול של מספר שעות ברגל, חבל להעמיס אוכל. אם תבלו בבריכה הקלוריות יאגרו, ואם תצאו לטיול אתם עלולים להרגיש כבדים ויהיה לא נעים להתנהל עם בטן נפוחה.

אז מה עושים? בהגיעכם לחדר האוכל עשו סיבוב בין שולחנות הבופה, בחנו את המוצע והרכיבו בדמיונכם את צלחת הארוחה המועדפת עליהם. לאחר שסיימתם, עכשיו נשאר לחזור לתחילת הבופה ולשים בצלחת את האוכל הנבחר. מומלץ להימנע ממילוי חוזר של הצלחת. האוכל ששמתם בצלחת זו ארוחת הבוקר שלכם ומומלץ בחום להימנע מחזרה לבופה כדי למלא מחדש את הצלחת. הצלחת הנוספת היחידה לצד צלחת האוכל יכולה להיות צלחת הסלט/ירקות (לא על בסיס מיונז ורטבים עשירים במיונז, אלא על בסיס שמן זית ותיבול).

איך מרכיבים ארוחה בריאה - צלחת אוכל המהווה ארוחה בריאה, מאוזנת ומשביעה?

• ארוחה מאוזנת אמורה להכיל את כל אבות המזון: פחמימה, חלבון ושומן. את השומן לא מוסיפים כי החלבון לרוב יכיל שומן: גבינות ומוצרי חלב, עוף, בשר ודגים מכילים באופן טבעי שומן, ולכן אין צורך להוסיף עוד שומן.
• בחרו מזונות מבושלים, מאודים, מוקפצים או טריים/חיים, על פני המזונות המטוגנים.
• כדאי לבחור תוספת של פחמימות מלאות כלחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה, דגנים מלאים וכו'. פחמימה מלאה מכילה סיבים תזונתיים התורמים לעלייה בתחושת השובע ושמירה על רמות סוכר מתונות בזרם הדם, דבר חשוב לשמירה על משקל תקין ועל הבריאות.
• זכרו כי ערכה הקלורי של פחמימה מלאה שווה לערכה הקלורי של פחמימה פשוטה (פחמימה לבנה, "ריקה"), ולכן מומלץ לא להרבות בצריכתה על אף שהיא מהווה פחמימה מלאה. לפעמים יש הבדל קלורי בין הפחמימה המלאה לפשוטה, אך ההבדל זניח (ההבדל נובע מהסיבים שבדגן המלא, אך רובם לא מתעכלים ולכן לא נוהגים לעשות חישוב זה).
• אם אתם אוהבים לאכול הרבה פרוסות לחם במהלך היום כדאי לבחור בלחם קל. שתי פרוסות לחם קל שוות בערכן הקלורי לפרוסת לחם אחת שאינה "קלה".
• יש הנוהגים להביא עמם את הלחם/פריכיות אשר הם צורכים בשגרה. מהי הסיבה? לא פעם יש שלט על הבופה כי הלחם הוא מקמח מלא, אך בבדיקה ניתן לראות כי בסה"כ 20% מהדגן בלחם הוא מקמח מלא או שהפרוסה הקלה מכילה יותר קלוריות מכפי שחשבנו. הדבר עשוי לתרום לשליטה על הכמות הקלורית שאנו צורכים ועל ערכו התזונתי.
• השאירו מקום בצלחת גם לירקות/סלט ירקות, ואם אתם מעוניינים לתבל בשמן אז הוסיפו כפית-כף שמן זית אחת לסלט ולא יותר.
• קרואסון ובורקסים מכילים כ- 200-300 קלוריות ליחידה. כל יחידה שווה בערכה הקלורי ל- 6-7 יחידות לחם קל. בניגוד ללחם, קרואסון/בורקס מכילים כמות גבוהה של שומנים רווים ושומני טראנס המזיקים לבריאותנו. צריכת ארוחה המכילה קרואסון/בורקס מקפיצה את הערך הקלורי של הארוחה עד מאוד. אם כבר בחרתם בארוחה זו, הגבילו הצריכה לבורקס/קרואסון אחד בארוחה והוסיפו בצלחת 2-3 כפות גבינה וירקות לשם איזון הארוחה והעלאת הערך התזונתי שלה.
• במהלך הארוחות, הימנעו מצריכת משקאות ממותקים, מיצי פירות או משקאות על בסיס חלב (שוקו). משקאות אלו מכילים סוכרים המעלים את הערך הקלורי של הארוחה לחינם.

מה יקרה אם נימנע מצריכת ארוחת בוקר?

ישנם אנשים המעדיפים להימנע מצריכת ארוחת בוקר בטענה כי כך הם חוסכים בקלוריות. אחת העצות הטובות שאוכל לתת לכם היא לא לוותר על ארוחת הבוקר. מהי הסיבה?

• לאחר שנת הלילה הגוף זקוק לאנרגיה מבחוץ אותה הוא מקבל מהמזון. במידה ואין אנו צורכים מזון לאחר הקימה, נפתח את היום חסרי אנרגיה והגוף ישתמש במאגרים בשריר כדי לקבל אנרגיה. כתוצאה מכך נאבד מסת שריר החשובה לשמירה על קצב חילוף חומרים.
• מניעה של אוכל תגרום לכך שבהמשך היום נאכל יותר ונמצא עצמנו טורפים מכל הבא ליד. בסופו של יום נצרך יותר קלוריות מאשר אם היינו אוכלים ארוחת בוקר. הבעיה הנוספת היא שהגוף שלנו לא זקוק לכמות גדולה של קלוריות בארוחה ואת היתרה הוא אוגר כשומן בגוף. אז אם נטרוף מכל הבא ליד, העודף ייאגר כשומן ולא יעשה בו שימוש לחילוף חומרים. אך מנגד, אם נאכל מספר ארוחות קטנות במהלך היום, רוב הסיכויים שלא נעלה במשקל ואולי אף נרזה.

אכילה במסעדות

מומלץ לקרוא את התפריט עוד קודם להגעתכם למסעדה ולבחור את המנות המומלצות, כך שבהגיעכם למסעדה תוכלו לעשות בחירות שקולות ונכונות יותר.
להלן מספר הצעות מה להזמין במסעדות:

• למנה ראשונה כדי לבחור מרק, סלט או קרפצ'יו. המרק והסלט ממלאים היות והם בעלי נפח. הקרפצ'יו דג או בשר ממלא היות והוא מכיל חלבון וחלבון תורם להעלאת תחושת השובע.
• למנה עיקרית מומלץ לבחור מנה שאינה שמנה בבסיסה: אינה מכילה בשר שמן כאנטריקוט אלא סינטה או פילה בקר או חזה עוף, לדוגמא.
• לצד המנה עיקרית כדאי לבחור בתוספת פחמימתית מלאה: אורז מלא, פסטה מלאה וכו', ולהימנע מבחירת צ'יפס, לדוגמא. המזונות המלאים מכילים סיבים התורמים לתחושת שובע ולהורדת עודפי סוכרים ושומנים בדם.
• מומלץ להוסיף לצד המנה העיקרית ירקות: מאודים, מבושלים או חיים. מעבר לערכם התזונתי הגבוה, הירקות תורמים לעלייה בתחושת השובע היות והם מכילים סיבים ומים.
• קינוח: חלקו קינוח עם היושבים בשולחן ובכך הקטינו את הצריכה הקלורית של הארוחה.

באופן כללי, זכרו לאכול מנות ביניים כשני פירות ליום, והימנעו מהגעה למסעדה כאשר אתם רעבים. צריכת ארוחת ביניים תתרום לעליית השובע ולתחושת הרוגע ותמנע התנפלות על האוכל בארוחה.

לסיכום

אי אפשר לסיים כתבה בנושא שמירה על המשקל ללא הכנסת גורם הפעילות הגופנית. השילוב בין צריכת תזונה מאוזנת ובריאה לבין פעילות גופנית למטרת שמירה על הבריאות וירידה במשקל, הוא השילוב המנצח. בחופשה רובינו אוהבים לנוח לחלוטין, אך הליכה או ריצה של חצי שעה מדי יום עשויה לתרום להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף. אני בטוחה שתרגישו נפלא לאחר מכן.

זכרו כי השינויים הקטנים לעיל הם אלו העשויים לעשות את ההבדל בין ארוחה דלת קלוריות לבין ארוחה עתירת קלוריות, ובהתאם בין סיום החופשה עם עודף משקל לבין שמירה על המשקל ואף ירידה במשקל.

מאחלת לכם חופשה נעימה ובריאה,
יעל רחמנוב, יועצת לתזונה, מומחית לטיפול תזונתי במחלות נפוצות ובניית תוכניות אישיות לירידה במשקל.

לקריאה נוספת:
מה לתת לילדים לאכול בפארק המים?
קיץ בריא לילדים בחופשה
לאכול במסעדה ולשמור על המשקל
הקשר בין גבינות ונתרן