מיתוסים בתזונת ספורט

אז איך אתם משלבים את התזונה והספורט?

בכתבה הבאה אנסה לעשות קצת סדר בבלאגן, להפריך כמה מיתוסים ולדייק בכמה הנחיות אחרות.

"כדאי לעשות פעילות גופנית רק בבוקר/בערב"

אין משמעות לשעת הפעילות הגופנית - הקלוריות שנשרפות, השרירים שעובדים ושאר מרכיבי הכושר מתרחשים בבוקר בדיוק כמו בערב. מה כן יכול להשתנות? מידת ההנאה שלכם. יש אנשים שפשוט מעדיפים להתאמן בבוקר, ויש כאלו שמעדיפים יותר מאוחר. כל עוד אתם מזיזים את הגוף, מצוין!

"אני לא יורד/ת במשקל כי אני לא עושה פעילות גופנית"

צר לי לאכזב אתכם, אך פעילות גופנית היא אינה המרכיב העיקרי והחשוב לירידה במשקל, אלא הרגלי תזונה נכונים. מחקרים מראים כי פעילות גופנית חשובה ביותר מבחינה בריאותית ולשמירה על משקל תקין לאחר תהליך של ירידה במשקל, אך זניחה לתהליך עצמו.

איך זה ייתכן? נניח שאתם עושים הליכה בת שעה 3 פעמים בשבוע - אדם השוקל 70 ק"ג יוציא עבור פעילות כזו בממוצע עוד 165 קלוריות ביום, שהן אינן קלוריות מבוטלות אך פחות משמעותיות בתהליך של ירידה במשקל. מה כן נכון? לעיתים אנשים מעידים שברגע שעושים פעילות גופנית סדירה הם נכנסים ל"אווירת בריאות" ומשנים גם את הרגלי התזונה שלהם וכך בהחלט יורדים במשקל.

"לא כדאי לאכול אחרי אימון - לא חבל על כל הקלוריות ששרפתי?"

גם אם אתם מעוניינים בירידה במשקל אל תוותרו על ארוחה, גם אם קטנה, לאחר האימון. הארוחה הזו חיונית להתאוששות מאגרי הפחמימות, תיקון נזקים בשריר והתאוששות כללית. במידה ולא תאכלו, ייתכן שדווקא הגוף "יתנקם" בכם וימנע את הירידה במשקל כיוון שיהיה שרוי בחוסר.
אבל... לא מדובר בארוחות שחיתות! הכל תלוי בעצימות ומשך האימון, ולפעמים רק יוגורט ופרי יעשו את העבודה.

"אחרי אימון חשוב לאכול חלבונים, והרבה!"

נתחיל מהנכון - אחרי אימון בהחלט חשוב לאכול חלבונים. ומה לא נכון? ראשית כל, השילוב המומלץ הוא חלבונים יחד עם פחמימות, ושנית - לא חייבים הרבה מהם. חלבונים הם אבני הבניין של השריר ועל כן תורמים לשיקום השריר לאחר אימון, אך הפחמימות הן אלו שגורמות להפרשת הורמון האינסולין המאותת לגוף כי הסתיים האימון ותהליך הפירוק, והגיע זמן לבנות שרירים, למלא מאגרים ולהתאושש.

לגבי הכמות, מחקרים מראים כי גם כמות מתונה של חלבון תעשה את העבודה ולא חייבים להעמיס על הגוף חלבונים. הכמות המומלצת לאחר אימון היא 0.2-0.4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, כלומר אדם השוקל 70 ק"ג יוכל להסתפק ב- 14-28 גרם חלבון (כמובן שתלוי בעצימות ונפח האימונים).
דוגמאות לארוחות לאחר אימון: יוגורט עם גרנולה, כריך עם פסטרמה/גבינה 5%/ממרח טופו, דגני בוקר מלאים עם חלב או משקה סויה, תבשיל של דגנים וקטניות (לדוגמא: אורז ועדשים), מנה בשרית ותוספת (לדוגמא: עוף עם אורז מלא).

לקריאה נוספת:
ספורטאים בריאים וטבעוניים
נתונים מהפכניים לגבי שריפת קלוריות באימון
שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר

"אבקת חלבון חיונית למי שמעוניין להעלות מסת שריר"

אבקות החלבון נמצאות אמנם בכל פינה בחדרי הכושר, אך אין להן יתרון אל מול "אוכל אמיתי" לאחר אימון. לכן, אם אתם מצליחים לאכול ארוחה מתאימה (ראו סעיף קודם) לאחר האימון, אתם יכולים לוותר על האבקות ולחסוך את הכסף.

מתי האבקות כן יכולות להועיל? זהו פתרון טכני נוח עבור כאלו שממש אינם מספיקים לאכול אחרי אימון כי ממהרים לעבודה וכדומה, או כאשר נדרשות כמויות גדולות מדי של חלבון וקשה לאכול אותן רק מאוכל. לדוגמא: אדם השוקל 100 ק"ג צריך עד 40 גרם חלבון לאחר אימון, ומפתחי גוף מתאמנים לעתים מספר פעמים ביום. בכל מקרה, זכרו שיחד עם החלבון יש לאכול פחמימה! לעיתים מתאמנים שרוצים לרדת במשקל ובאחוזי השומן צורכים אבקת חלבון ומכינים ממנה שייק עתיר קלוריות (יחד עם פירות, אגוזים וכדומה), לאחר זמן קצר מכן רעבים שוב ואוכלים ארוחה מלאה... המשקל בוודאי לא יירד כך, ואולי אף יעלה בדרך זו.

"כל מי שעוסק בספורט חייב לקחת מגנזיום"

בתקופה האחרונה אני עדה ליותר ויותר אנשים שנוטלים תוסף מגנזיום לצורך האימונים. מגנזיום הוא מינרל תוך תאי, אשר במצבי חוסר בהחלט יכול לעורר התכווצויות שרירים או ירידה ברמות האנרגיה. יחד עם זאת, אין המלצה גורפת של ה- ISSN (The International Society of Sports Nutrition) לצריכת תוסף מגנזיום לספורטאים, אלא אם קיים מצב של חוסר (אז ההמלצה היא 500 מ"ג ליום).

מצב של חוסר אינו משתקף בבדיקות הדם, כיוון שרק 1% מסך המגנזיום בגוף נמצא בדם. על כן, הדרך לאבחן חוסר היא על ידי תסמינים האופייניים לחוסר במגנזיום. גם אם אתם סובלים מהתכווצויות שרירים ואתם עוסקים בספורט אינטנסיבי (טריאתלון, ריצות ארוכות וכדומה), יכולות להיות סיבות נוספות ורבות להתכווצות ולאו דווקא חוסר במגנזיום: בדקו את התזונה היומית שלכם, עיתוי האכילה בסמוך לאימונים ובאימונים עצמם, הכנסת נוזלים ועוד.

"חובה לאכול מיד בסיום האימון או מקסימום 90 דקות לאחריו"

עד לא מזמן היה ברור לכולם, גם לאנשי המקצוע, כי קיים "חלון הזדמנויות" לאכילה לאחר האימון: ב- 30-90 הדקות לאחר האימון מתרחשים רוב תהליכי הבנייה בגוף, על כן מומלץ לאכול בטווח זמן זה פחמימות וחלבונים. לא מזמן פורסם מאמר חדש הטוען קצת אחרת. במידה וביצעתם אימון של 1-1.5 שעות ולא ביצעתם אותו בצום (כלומר אכלתם ארוחה קטנה המכילה חלבון כשעה לפני), רכיבי הארוחה שלפני האימון בהחלט יכולים לשמש את הגוף לתהליכי בנייה גם שעתיים לאחר האימון. טענה זו אינה רלוונטית במידה וביצעתם את האימון בצום, או במידה והנכם ספורטאי סיבולת אשר מתאמנים שעות רבות או מספר אימונים ביום. כאן חיוני לאכול את הארוחה שלאחר האימון בטווח המומלץ כדי להספיק להתאושש לקראת האימון הבא.

"הספורט שהכי טוב לעשות זה שחייה"

ואם אתם מפחדים מהמים או אין לכם תקציב לבריכה? הספורט שהכי טוב לעשות זה שאתם אוהבים, שתתמידו בו ושתיהנו ממנו. גם אם שחייה בריאה, אם אתם לא אוהבים את זה קרוב לוודאי שההרגל יחזיק מעמד לזמן קצר ביותר וחבל בכלל להתחיל. בחרו סוג פעילות שאתם יודעים שיהיה זמין לכם, יעמוד בתקציב שלכם ו"אפילו" שתשמחו לקראת האימון!

בברכת בריאות טובה,
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. אל האתר של יעל: www.yaelrotem.co.il