3 הצעדים הבטוחים לבטן שטוחה ומעוצבת

המשימה דורשת השקעה - אך היא אפשרית ביותר!

"דווקא עכשיו אתה רוצה לגרום לי לפתח בטן שטוחה ומעוצבת כשקר כל כך בחוץ?" כן, דווקא עכשיו, זה בדיוק הזמן לעבוד על הבטן על מנת שבקיץ הקרוב יהיו לכם את הריבועים שיאפשרו לכם לשחק על הבטן דמקה! במאמר הקרוב אגלה איך אפשר להשיג את הבטן הכי מעוצבת שיכולה להיות, גם אם הגנטיקה שלכם עובדת לרעתכם, מהם התרגילים הכי יעילים לשיפור המראה של הבטן ולמה בטן חזקה תשפיע על איכות חייכם.

שישיית קוביות בבטן - ממה היא מורכבת?

ראשית כל, הבטן שלנו מורכבת מ- 5 קבוצות שרירים עיקריות. בזמן שרוב האנשים מייחסים חשיבות רק לשריר הישר, זה שהכי בולט לעין ומושך את מרבית תשומת הלב, מלבדו קיימות עוד כמה קבוצות שרירים עיקריות, שלא רק אחראיות על המראה האסתטי של הבטן, אלא גם תורמות לתפקוד היומיומי שלנו. שריר הישר הבטני בסך הכל נותן לנו סוג של אינדיקציה לאחוז השומן הקיים בגופנו. בנוסף אליו יש את שריר הרחב הבטני, שהוא בעצם השריר העמוק ביותר בקבוצת שרירי הבטן. הוא בעצם סוג של  שריר הליבה - של כל שרירי הליבה. שרירי האלכסונים החיצוניים למעשה נמצאים בצידי שריר הישר הבטני והם עוטפים את המותניים. לקבוצת שרירים זו מצטרפת גם קבוצת שרירי האלכסונים הפנימיים. את שרירי האלכסונים החיצוניים נוכל לראות אצל אנשים בעלי אחוז שומן נמוך - שרירי אלכסונים מפותחים תורמים המון פעמים למראה האסתטי הכללי של הבטן. ואחרון חביב - שריר החלל התוך בטני, שגם הוא מצטרף לקבוצת שרירי הבטן שחשובים לנו, אך לא שומעים עליו יותר מדי.

צעד 1: הימנעות מטעויות קריטיות שכולם עושים

המון מתאמנים שואלים אותי מהי הדרך המהירה והיעילה ביותר להשיג קוביות בבטן, כאלו כמו שמציגים במגזינים או בתוכניות טלוויזיה. באותו הרגע, אני כמעט תמיד הופך להיות קורא מחשבות: "קודם כל, תפסיק לעשות מאות ואלפי כפיפות בטן כל יום", אני אומר. תמיד המתאמנים מופתעים ולא מבינים איך ידעתי. קוראים יקרים, זו הטעות הנפוצה ביותר - לאמן את הבטן כל יום כשאתם עושים מאות חזרות וכמות לא מבוטלת של תרגילים לא יעילים. במקרה הטוב, בזבזתם זמן יקר ולא קיבלתם שום תוצאה, במקרה הרע - בזבזתם זמן יקר, לא קיבלתם שום תוצאה ונפצעתם.

דרך אגב, פציעת גב היא אחת הפציעות הנפוצות ביותר בחדר הכושר, והיא נובעת מאימון יתר של שרירי הבטן, כאשר יש כפיפה בגו שמבוצעת בצורה לא מבוקרת (אחרי כמות חזרות גבוהה איכות הטכניקה שלנו יורדת, אם נרצה או לא) ובתדירות גבוהה, התוצאה תהיה השפעה ישירה על הגב והתוצאה לא תאחר להגיע בדמות כאבים באזור הגב התחתון. טעות נוספת היא לייחס את איכות אימון הבטן להרגשה של שרירים תפוסים. המון מאמנים רוצים שהמאומנים "ירגישו" את האימון ואז יספרו לחברים עד כמה הם תפוסים מהאימון הקשה שהיה להם. כמובן שאין שום קשר בין שרירים תפוסים לאיכות האימון. האימון יכול להיות זוועתי אך בכל זאת השרירים כן יתפסו, והוא יכול להיות מעולה ולמחרת לא נרגיש את השפעות האימון.

לקריאה נוספת:
כיצד נשרוף יותר קלוריות ושומן בפעילות גופנית?
אימון גופני: מסת השריר
מיתוסים בתזונת ספורט

צעד 2: גלה מהם התרגילים היעילים ביותר שיוצרים בטן כזו

אני אפתיע אתכם: התפקיד של הבטן שלנו הוא לא לגרום לכולם להגיד "וואו" בחוף הים. תפקידה העיקרי של הבטן שלנו הוא לייצב את עמוד השדרה ולשמור על האיזון בין החוליות שלנו על מנת שהגוף שלנו יוכל לעמוד בעומסים גבוהים. אלה הם התרגילים שיפתחו את שרירי הבטן בצורה הכי מהירה ויעילה:

• סקוואט: בתחילת התנועה יש להוציא את האגן לאחור ולדמיין ישיבה אחרונית. יש לשמור על הגב זקוף ככל האפשר, את זה עושים על ידי הרמת החזה כלפי מעלה והוצאת האגן אחורה. יש להוציא את קצוות האצבעות טיפה כלפי חוץ (30 מעלות לערך). בזמן הירידה יש להקפיד על דחיפת הברכיים החוצה ולשים לב שאינן גולשות במהלך התנועה (הברך צריכה להיות מקובעת לאורך כל התנועה ולא לגלוש קדימה או להיכנס פנימה). בעלייה יש להקפיד בשימוש האגן (דמיינו שמושכים לכם את האגן עם חבל בזמן העלייה). את התרגיל ניתן לבצע גם ללא מוט וגם עם משקולות. במקרה והתרגיל מבוצע רק עם משקל הגוף, בזמן הירידה יש לשלוח את הידיים קדימה על מנת לאזן את הגוף.
• sit-ups (לשכב על הגב ולנתק את הגב התחתון מהרצפה): בתחילת התנועה שוכבים על הגב, כשהידיים משוכות לאחור. בזמן העלייה יש לשמור על הגב כמה שיותר זקוף. יש לעלות עד שפלג הגוף העליון יוצר 90 מעלות עם הרגליים. במידה והתרגיל קשה יש להוריד את דרגת הקושי על ידי יישור הידיים לאחור. במידה ועדיין קשה לך לעלות, יש להוסיף התנגדות (בקבוקים או משקולות) לידיים.
• דדליפט: תחילת התנועה כאשר השכמות מעל המוט, גב זקוף והמוט צמוד לרגליים. יש לשמור על גב זקוף לכל אורך התרגיל. הרגליים ברוחב הכתפיים. בתחילת התנועה הרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים, המוט צמוד לרגליים ככל האפשר, את החזה יש להרים כלפי מעלה ואת האגן להוציא החוצה - פעולה זו תעזור לנו לשמור על הגב זקוף.
• אופניים: יש להפקיד על הבאת המרפק לכיוון הברך האלכסונית. יש להקפיד על יישור הרגליים ועבודה מבוקרת. יש לאחוז באזור האוזניים על מנת להוריד לחץ מהצוואר. יש לבצע את התנועה בצורה מבוקרת, כשהרגליים כל הזמן באוויר אנחנו נבצע את תנועת האופניים, מרפק ימין ינוע לכיוון ברך שמאל, ובחזרה הבאה מרפק שמאל ינוע לכיוון ברך ימין.

כמובן שביצוע התרגילים חייב להיעשות בטכניקה מיטבית ובהשגחת מאמן כושר. כמו שאתם יכולים לשים לב, הבטן עובדת בכל התרגילים הללו בצורה איזומטרית - בצורה שהיא נועדה לעבוד בה מבחינה אבולוציונית, ובצורה שהיא תתחזק ותתפתח בה בצורה המהירה ביותר. שרירי הבטן יתחזקו ויתפתחו בתנאי ונדאג להעלות עומס בצורה הדרגתית על בסיס קבוע. כשאני אומר להעלות עומס אני מכוון ל- 2 אופציות אפשריות של העלאת עומס:

• הגדלת מספר החזרות: תלוי בסוג האימון, אך ככלל אצבע אני לא ממליץ לעבור סף של 15 חזרות.
• הגדלת משקלי העבודה: ככל שנקפיד על העיקרון הכי חשוב בתחום האימון, שהוא בעצם יצירת התקדמות ליניארית, כך נראה תוצאות מהר יותר ולאורך זמן ממושך יותר.

צעד 3: את הבטן יוצרים במקרר

אם הבסיס התזונתי שלנו לוקה בחסר, לא משנה עד כמה טוב נאמן את הבטן - לא נוכל לראות תוצאות משמעותיות לעין. תרגילי הבטן יוצרים שרירי בטן יפים וחזקים, אך אם הגוף שלך נמצא על אחוז שומן גבוה - אותו האחוז שומן יסתיר את ההפתעה שמסתתרת מתחת. דמיינו מצב שאתם מקבלים מתנה עטופה, המתנה היא הקוביות והעטיפה היא השומן. כשנוריד את שכבת העטיפה, נוכל לראות את המתנה. הסיבה שאני ממליץ להגביל את כמות הפחמימות היא שהפחמימות (במיוחד הפשוטות) מלאות לרוב בנוזלים, מה שיוצר מראה יותר נוזלי. כמו כן, אני ממליץ בחום לא להתנזר משומן, שומן הוא בריא לנו ואין איתו שום בעיה (חוץ משומן טראנס). על כך ארחיב במאמרים הבאים.

המלצות פרקטיות שיעזרו ביצירת הבטן:

• הגבילו את צריכת הפחמימות ל- 6 מנות ביום.
• הקפידו להיות בגירעון קלורי (להוציא יותר ממה שהגוף צורך).
• עשו אימוני אינטרוולים.

לסיכום, אולי זה נשמע כמו חלום אבל ככה זה בדיוק. בשביל בטן מדהימה אין צורך לעבוד על הבטן כל יום, ואפילו לא 4-5 פעמים בשבוע. מספיק להכניס את התרגילים העיקריים שהבטן עובדת בהם 3 פעמים בשבוע ולהקפיד על ההמלצות התזונתיות.

מאחל לכם המון בהצלחה,
ג'ניה רומסקי, מאמן כושר ויועץ תזונה. אל האתר של ג'ניה: www.slimfitstudio.co.il