דיאטת הלחם: לאכול לחם ולרזות

לחם פרוס - לא צריך לפחד ממנו

דיאטת הלחם פותחה על ידי הדיאטנית הקלינית ד"ר אולגה רז בעקבות ניסוי שנערך בבית החולים איכילוב. הדיאטה היא דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך (כלומר מעלות בצורה מתונה את רמות הסוכר בדם). הדיאטה מתבססת על שני עקרונות מדעיים וקלינים: איזון רמות אינסולין ואיזון רמות סרוטונין.

סרוטונין? מה זה אומר ולמה זה חשוב לירידה במשקל?

סרוטונין הוא מוליך עצבי שכשהוא גבוה הוא גורם לתחושת חיוניות ומצב רוח טוב וכשהוא נמוך הוא גורם לתחושה של עייפות, דכדוך וחשק לאכול (בעיקר מתוקים). כאשר אוכלים משהו מתוק רמות הסרוטונין קופצות ונופלות, ולכן אכילה של משהו מתוק גוררת חשק לעוד. לעומת זאת, כאשר אוכלים פחמימות מורכבות כמו לחם, גריסים וקטניות - רמות הסרוטונין עולות בצורה מתונה יותר ונשמרות למשך כ- 3-4 שעות.

הפואנטה היא שכשאוכלים פחמימות מורכבות כל 3-4 שעות אזי רמות הסרוטונין נשמרות מאוזנות, וכך החשק למתוק פוחת. זה לא שלא אוהבים יותר מתוק, אבל יותר קל לשלוט על החשק ועל הדרך מרוויחים גם תחושה של חיוניות, עירנות ומצב רוח טוב.

ומה לגבי אינסולין? מה קשור?

אינסולין הוא הורמון שמופרש מהלבלב ותפקידו להכניס סוכר לתאים. למי שסובל מהשמנה, בדגש על השמנה באיזור הבטן, במקרים רבים יש רמות גבוהות של אינסולין (ולא, לא בודקים לכם את זה בבדיקות הדם). רמות גבוהות כאלו מעכבות ירידה במשקל. כאשר אוכלים ארוחות גדולות ועשירות או מתוקים, רמות האינסולין עולות וכתוצאה מכך עולה גם הקושי לרדת במשקל. הפואנטה היא שכשאוכלים ארוחות קטנות כל 3-4 שעות ומצמצמים צריכת מתוקים, אזי רמות האינסולין נשמרות מאוזנות וכך יותר קל לרדת במשקל, ועל הדרך מרוויחים הפחתה בסיכון לסוכרת למי שמצוי בסיכון.

לקריאה נוספת:
לחם מלא: בריא יותר ומשמין פחות?
לאכול במסעדה ולשמור על המשקל
דיאטת ניקוי רעלים: כל מה שצריך לדעת

אז מה אוכלים?

בדיאטת הלחם אוכלים כל 3-4 שעות ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות. בשלב הראשון של הדיאטה (1-3 שבועות) מדובר על כריכים מלחם קל או מלחם חי/חיטה מלאה בהתאם לצרכים האישיים של כל אדם, ובהן מריחה דקה של ממרח לא ממותק כמו גבינות עד 5%, אבוקדו, טחינה, חומוס וכו', ובשלב השני של הדיאטה ניתן להשתמש גם בתחליפי לחם כמו כוס מבושלת של דגנים מלאים/קטניות במקום כריך. בנוסף, בדיאטה משולבים שפע של ירקות וכמות מתונה של יוגורטים, פירות (כארוחות ביניים), שמן זית/קנולה, ביצים ובשרים רזים או תחליפי בשר רזים לצמחוניים.

מה היתרונות הנוספים?

הדיאטה עוזרת לרדת במשקל וגם לשפר מדדי בריאות שונים כמו שומני הדם, סוכרים, פעילות מערכת העיכול ועוד. ניתן להתאים אותה לדרישות אישיות כגון צמחונות, טבעונות, היריון ואפילו צליאק! היא קלה ליישום, פרקטית ומאפשרת לאכול את כל סוגי המזונות בחלוקה נכונה על פני היום. בנוסף, אכילה כל 3-4 שעות עוזרת גם היא למרבית האנשים לשמור על תחושת שובע ולמנוע זלילה בלתי מבוקרת.

ובשורה התחתונה?

לחם כשלעצמו לא יגרום לכם להעלות במשקל. איפה לא כדאי להוסיף לחם? כשאתם אוכלים ארוחה אין שום צורך ללוות אותה בכמה פרוסות לחם ליד. התוספת הזו גם עולה בקלוריות וגם מעוררת הפרשת אינסולין מוגברת בעקבות הארוחה, מה שכאמור מעלה את רמות האינסולין ומשפיע לרעה על הירידה במשקל. אל תפחדו מלחם - אכילת לחם במהלך היום בחלוקה נכונה וחכמה יכולה לסייע לכם בצריכת תפריט טעים, מאוזן ושומר על המשקל.

הכותבת היא נטלי שמש, דיאטנית קלינית M.Sc, RD (הרזיה, צמחונות, טבעונות, גסטרו וספורט). הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי.