משקה אנרגיה, משקה איזוטוני ומה שביניהם

משחק טניס דורש אנרגיה רבה ולכן משקה איזוטוני מועיל בהחלט

חלק א': משקאות אנרגיה - מה הם בדיוק ומה הם מכילים?

משקאות האנרגיה מכילים סוכר, קפאין או גוארנה, טאורין ולעיתים תמציות צמחיות.

מי קהל היעד האמור לצרוך?

בעיקר בליינים או המבקשים תחושת עירנות מירבית.

למה לצרוך?

• קפאין או גוארנה: ידועים כחומרים מעוררים וממריצים.
• טאורין: חומר המגביר את ספיגת הקפאין בגוף.
• תמציות צמחיות: כגון גינקו או ג'ינסנג הנחשבים כמעוררים אף הם.

לתשומת ליבכם

רבים צורכים את משקה האנרגיה באופן לא מבוקר (ואף בתוספת אלכוהול) ואינם מודעים לכמות הקפאין שמכניסים לגופם, לעיתים במינון יתר, מה שעלול להוביל לסיכונים שונים כמו התייבשות, התמכרות, כאבי ראש, נזקים מצטברים, ובצריכה קיצונית קפאין עלול להיות קטלני! גם תכולת הסוכר אינה מבוטלת ומתקבל משקה שאינו דל בקלוריות וללא יתרון תזונתי. פחית של משקה אנרגיה טיפוסי מכילה כ- 120 קלוריות. ספורטאי יכול להפיק תועלת ממשקה אנרגיה, אך יש לקבל הנחיות מפורשות לגבי מינון ותזמון נכון על מנת לשמר את האפקט המעורר ואת ריכוזי הסוכר הנכונים.

חלק ב': משקאות איזוטוניים/משקאות ספורט - מה הם בדיוק ומה הם מכילים?

משקאות אלו מיועדים בעיקר לספורטאים מקצועיים לשם שיפור הביצועים וכיסוי דרישות מוגברות של אנרגיה או רכיבי תזונה אחרים. לכל תוסף יש ייעוד משלו וקיימים הבדלים בין הסוגים השונים. יש להכיר את התוספים ולהבין את מגבלותיהם, או לקבל הכוונה מאיש מקצוע כמו דיאטן ספורט האם וכיצד לשלבם בתפריט היומי באופן הנכון ביותר.

משקאות איזוטוניים מכילים בדרך כלל סוכרים פשוטים כמו סוכרוז/פרוקטוז/מלטודקסטרין (בריכוז של 6-8% או 6-8 גרם ל- 100 מ"ל) ומלחים (נתרן ואשלגן). מטרתם לגרום לספיגה מהירה של נוזלים, מלחים ואנרגיה, בעיקר במהלך ולאחר פעילות גופנית. ניתן למצוא את המשקאות האיזוטוניים בצורה של אבקה המומסת במים או בנוזל מוכן לשתייה.

לקריאה נוספת:
תזונה לספורטאים: למי מומלץ ואיך בונים תפריט?
על חלבון וחומצות אמינו: כמה, למה ואיך?
מיתוסים בתזונת ספורט

מי קהל היעד האמור לצרוך?

השימוש במשקאות הספורט צריך להיות מושכל. לא כל מי שפעיל גופנית חייב לצרוך משקה כזה. בדרך כלל, המשקה מיועד לספורטאים אירוביים מקצועיים או לשחקנים מענפי הכדור המבצעים אימונים בתדירות שבועית גבוהה, בעצימות גבוהה או מעל אימון אחד ליום.

למה לצרוך?

במהלך פעילות אירובית המתמשכת מעל שעה-שעה וחצי כמו ריצה, עולה הצורך בהחזרת נוזלים ואנרגיה בצורה של פחמימות. מעל שעתיים של פעילות יש גם צורך בהחזרת מלחים האובדים בזיעה, במיוחד אם הפעילות מתרחשת בתנאי חום. מומלץ לצרוך משקאות איזוטוניים להתאוששות בין אימונים סמוכים, במחציות משחקי כדור, באימונים מאוד עצימים, כשמרגישים "נפילת סוכר" וכחלק מפרוטוקול "העמסת פחמימות".

• משקאות איזוטוניים תורמים לשמירה על רמות סוכר בדם ובכך משפיעים על ביצועים במהלך פעילות אירובית ארוכה (סיבולת) - שמירה על קצב, ריכוז, דחיית העייפות, מניעת פירוק השריר.
• משקאות איזוטוניים גורמים להגברת השתייה ונמצא כי תורמים למאזן נוזלים תקין ולמניעת התייבשות (בין צריכת נוזלים לבין איבוד נוזלים בזיעה) במהלך פעילות או התאוששות לאחר הפעילות, בהשוואה לשתיית מים בלבד.
• המלחים הנמצאים במשקאות: נתרן ואשלגן. לנתרן ואשלגן תפקידים פיזיולוגיים רבים, חשובים ליצירת המתח החשמלי שמהווה את בסיס הפעולה של תאי עצב ותאי שריר, אחראים על המנגנון המווסת את נפח הדם בכלי הדם באמצעות איזון הנוזלים ובכך מווסתים את לחץ הדם ואת מידת החומציות שלו. אשלגן חשוב לשחרור אנרגיה מחלבונים, שומן ופחמימות בזמן חילוף החומרים.
• משקאות איזוטוניים מכילים ריכוז סוכרים 8%-4%. בדומה לריכוז הסוכר בדם, מתרוקנים במהירות מהקיבה ונספגים במעי, ומהווים מקור אפקטיבי של אנרגיה לתאים. כמו כן, הספיגה המהירה תורמת לשמירה על תקינות ותפקוד מערכת העיכול, ולמניעת אי נוחות בזמן הפעילות כמו בחילות או הקאות.

לתשומת ליבכם

• לשומרים על המשקל: תכולת הקלוריות לכל חצי כוס (100 מ"ל משקה) היא כ- 25 קלוריות.
• המשקה אינו מהווה תחליף לארוחה: למשקה מטרה ברורה, הוא אינו יכול להוות תחליף לארוחה בעיקר משום שאינו מכיל את כל רכיבי המזון באופן מאוזן.
• תוספת של ויטמינים או מינרלים למשקה: לרוב גימיק שיווקי.
• ניתן להכין משקה ספורט ביתי: האופציה הביתית היא בהחלט פשוטה ובטח הרבה יותר זולה: לכל 1 ליטר בקבוק: 1/2 ליטר מים, 1/2 ליטר מיץ (לא מומלץ מיץ סחוט טבעי), רבע כפית מלח (כלומר, יחס של 1:1 מים למיץ).
• התאמה אישית: יש להתאים באופן אישי את סוג המשקה מאחר וישנם אנשים שסוג הסוכר במשקה, כמו פרוקטוז, עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. בכל מקרה, לא מומלץ לנסות משקה חדש לפני תחרות.

לסיכום

שני המשקאות שונים במהותם ולכן השפעותיהם שונות. אמנם שניהם תורמים "אנרגיה", אך באופן שונה: משקה האנרגיה תורם לעירנות והפגת העייפות בעיקר בזכות הקפאין והטאורין, ומשקה הספורט תורם דלק לגוף ושמירה על מאזן נוזלים ומלחים בעיקר בזכות הסוכרים והמלחים.

הכותבת היא חן יער, דיאטנית ספורט קלינית וחברת עמותת הדיאטנים והתזונאים"עתיד". הצטרפו אל דף הפייסבוק של חן. אתם מוזמנים להיות גם חברים שלנו בדף הפייסבוק של האתר.