הריון בריא ושיפור הפוריות: כל מה שצריך לדעת

מומלץ לאמץ את אורח החיים הבריא יותר בפרט כשאת בהריון

במה נעסוק בכתבה זו?

במאמר זה נעסוק בהנחיות, ההמלצות והטיפים לנשים: לשיפור הפוריות, הכנת הגוף להריון והמרכיבים החיוניים להתפתחות תקינה של העובר. אולם, בעזרת שיפור אורחות החיים, תוספי תזונה וצמחי מרפא, ניתן להשפיע משמעותית גם על הפוריות שך גברים ולהביא לשיפור מובהק בתוצאות בדיקות הזרע: נפח, חומציות וצמיגות הזרע, ריכוז הזרעונים ותנועתם, מורפולוגיה ותאי דם לבנים.

בכל מקרה, זוג המתכנן להרחיב את החוג המשפחתי כדאי שישקול גם שיפור באורחות החיים, בפרט אם מתקשים להיכנס להריון ובטח אם אובחן עם בעיית פוריות. ישנם כל כך הרבה כלים טבעיים ובריאים, מוכחים ויעילים שיעזרו לכם. הזמן הרצוי להתחיל ליישם את ההנחיות הוא כשלושה חודשים מהרגע בו את מתכננת להיכנס להריון. זהו הזמן הנחוץ להתפתחות של ביצית תקינה, העובר ולתהליך ההנקה. בזמן זה מתפתחת רקמת הרחם והשליה, ועלייה מבוקרת במשקל תטיב עם בריאותך ועם העובר כאמור, לכל חייו.

לעשות טוב לעובר - לעשות טוב לגופך

הקשר בין תזונה בריאה ושיפור אורחות החיים, בשנים האחרונות, תועד והוכח בעל אפקט חיובי ומשמעותי על הפוריות. למעשה, בזמן ההריון גופך בורא בו חיים חדשים בעזרת המרכיבים שקיבל מהתזונה, ולכן כהכנה להריון ובזמן ההריון כדאי להשקיע בו קצת יותר. זהו גם הזמן לטפל בתסמינים מעיקים (שאולי התעלמת מהם עד כה כעצירויות, הצטננויות תכופות, בעיות שינה וכדומה) ובחריגות בבדיקות הדם. אולי גם צריך לשקול תרגול פעילות גופנית מתונה, על אחת כמה וכמה אם קיים קושי בלהיכנס להריון, חשש לבעיית פוריות ורגע לפני ההחלטה בשימוש בהורמונים אשר כוללים תופעות לוואי רבות וסיכונים לבריאותך.

בעיית פוריות

רגע לפני שנתחיל בהמלצות ובהנחיות, נציין שכ- 25% מהזוגות בעולם המערבי מתקשים להיכנס להריון וזאת למרות שלא בהכרח קיימת בעיית פוריות. כ- 15% אובחנו עם בעיית פוריות. אולם, בסופו של דבר כולם מצליחים: בעזרת טיפולי רפואה טבעית, טיפולי פוריות הכוללים מתן הורמונים או הפריה חוץ גופית, וחלקם באופן ספונטני. בעיית פוריות מוגדרת כחוסר יכולת להיכנס להריון לאחר שנה של קיום יחסים לא מוגנים וחצי שנה למי שמלאו לה 35 שנים. בכ- 60% מהמקרים בעיית הפוריות מקורה בגבר בגלל ספירת זרע נמוכה (כמות או איכות) ובכ- 40% מהמקרים מקורה באישה בגלל:

• שיבושים בביוץ: בזמן הביוץ משתחררת ביצית מהשחלה. בדרך כלל הביוץ מגיע כשבועיים לפני מועד קבלת הווסת. מקרים בהם ישנם שיבושים בביוץ הם כאשר יש אי סדירות בווסת, אל-ווסת, שחלות פוליציסטיות וכשל שחלות מוקדם.
• אי איזון הורמונלי: עודף, חוסר או אי איזון בין הפרוגסטרון לאסטרוגן המתבטאים לרוב בתסמונת קדם וסתית או עודף או חוסר של הורמון הפרולקטין.
• אנדרומטריוזיס: תסמונת המאופיינת בהתפתחות וגדילה של רקמת הרחם באזורים שונים בגוף. לדוגמא: בחלל האגן או באף. תסמונת זו גם נקשרת לקשיים בלהיכנס להריון.
• חצוצרה פגועה: לאחר הביוץ, יוצאת הביצית מהשחלה, דרך צינור החצוצרה, אל הרחם. בעיה זו היא בעיה מכנית וניתן לטפל בה בעזרת התערבות כירורגית (ניתוח לתיקון הנזק) או בעזרת טיפולי הפריה חוץ גופית (IVF).
• בעיה בצוואר הרחם: בזמן הביוץ מופרש בצוואר הרחם ריר אשר הופך לשקוף וגמיש יותר בשביל לאפשר לזרע להגיע אל הרחם והחצוצרות. ייתכנו בעיות שמקורם בהפרשת הריר ובעיות שמקורם בחסימתו של הצוואר רחם המונעים מהזרע להגיע לייעודו.
• בעיה במבנה הרחם: הפרעה בקליטה של הביצית המופרית ברחם, בדרך כלל בגלל הימצאות של שרירנים.
• גיל האישה: ככל שעולה גיל האישה איכות הביציות יורד ועימם הסיכוי להיכנס להריון.
• סיבה לא ברורה: בכ- 15% מן המקרים לא מוצאים את הסיבה לבעיית הפוריות. ישנן עדויות לקשר ללחץ הנפשי בו שרויה האישה (בין אם לחץ יומיומי כללי ודאגת יתר/חרדות ובין אם לחץ הקשור ללהיכנס להריון).

צמחי מרפא

צמחי מרפא, המוגדרים כתוספיי תזונה, הם מיצוי של צמחי תבלין, שורשים ופרחים אשר מתועדים בשימוש מזה אלפי שנים ודורות לשיפור הפוריות. השפעותיהם החיוביות והמנגנונים הפיזיולוגיים נחקרו והוכחו במחקרים רבים בשנים האחרונות.

• Vitex: כפית של מיצוי הצמח בבוקר תסייע לך לשפר את הפוריות ולהסדיר את המחזור החודשי, תעלים תסמונת קדם וסתית (הופעת רעב מוגבר, צבירת נוזלים, תשישות ושינוי מצב הרו בימים שלפני הווסת) וכאבי מחזור. צמח מרפא ה- vitex מתועד לאורך ההיסטוריה לשיפור ותמיכה בפעילות ההורמונאלית וליבידו האישה. כיום, ברפואה המודרנית, מסווג ה- vitex כתוסף תזונה ונמצא בעל השפעה ייחודית, מאזנת ומזינה לאישה. דרך השפעתו על ההיפותלמוס (בלוטת יותרת המוח), מאזן הפרשת פרוגסטרון ואסטרוגן, וכך משפר את פעילות הגופיף הצהוב בשחלה ומביא לשיפור בפוריות. הוא נמצא מאוד יעיל לשיפור הפוריות ומשמש בסיס בכל פורמולה לשיפור הפוריות בנשים. הוא מביא להסדרת המחזור החודשי וביוץ איכותי יותר. מטיב עם בריאות האישה (פיזית ונפשית), פוריותה והליבידו בכל גיל.
• Chamaelirium: צמח המרפא Chamaelirium נמצא בעל השפעה מחזקת ומעוררת במצבים של פעילות ירודה של השחלות והרחם ובכך משפר את הפוריות. במקרים אלו, אין לו תחליף. אולם, הוא נמצא על סף הכחדה ולכן מחירו מעט יותר יקר.
• Viburnum prunifolium: צמח המרפא Viburnum prunifolium נמצא כצמח המוביל למניעת הפלות חוזרות ולהפסקת התכווצויות ודימומים לא תקינים בתקופת ההריון. מרכיב הצמח Scopoletin נמצא בעל השפעה מרגיעה דרך התערבות בהולכה החשמלית במערכת העצבים האוטונומית.
• Angelica sinensis: בזכות פעילותו המזינה והמאזנת על המערכת ההורמונלית הנשית זכה לכינוי "הג'ינסנג הנשי". צמח המרפא Angelica sinensis מתועד מזה אלפי שנים לטיפול בבעיות נשים על הציר המחזור החודשי: לתסמונת קדם וסתית ולכאבי מחזור. הוא מסווג כ"מעצים דם" (Blood Tonic) ומטיב עוד יותר במקרים של חולשה ואנמיה המתבטאים בקשיים בלהיכנס להריון ובעיות פוריות.

צמחי המרפא שצוינו לעיל הם רק חלק קטן משפע צמחי המרפא לשיפור הפוריות, לחיזוק ותכנות מערכות הגוף ולטיפול בגורמים המעכבים כניסה להריון. אולם, כבכל תחום רפואי אחר, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך כמו נטורופת להתאמה אישית של פורמולת צמחי מרפא, לאבחון נכון והרכבה מדויקת ומותאמת אישית: לגורמים, לקונטראינדיקציות (להגבלות) ועוד.

תזונה בריאה לשיפור הפוריות

בריאותנו הפיזית והנפשית ורמת הפוריות שלנו מושפעות רבות ממה שאנו אוכלות, שהרי הגוף שלנו משתמש במרכיבים שמקבל מהאוכל בכדי לייצר הורמונים וביציות: לספק לו את כל המרכיבים החיוניים להתעברות ולהריון תקינים, לדאוג לרמות סוכר מאוזנות, להסדיר פעילות עיכול והוצאת רעלים ולשמור על משקל גוף בריא. מובאות לפניכן המלצות בנושא תזונה לשיפור הפוריות ואיכות הביצית אשר נמצאו היעילים והנחקרים ביותר על ידי הארגונים העולמיים ובהתבסס של ההנחיות המסורתיות. לצד המלצות להימנעות (כמה שניתן) מאלו אשר נמצאו כפוגעים בפוריות. זכרו שעדיף מעט מאשר לא בכלל, וכל המלצה שתצליחי ליישם תביא לשיפור המיוחל. את ההמלצות כדאי ליישם כשלושה חודשים לפני הזמן הרצוי לכניסה להריון, שהרי בפרק זמן זה מתפתחת ביצית אחת מהזקיקים בשחלות. רגע לפני שנתחיל בהנחיות ובהמלצות המפורטות, זכרו שכל ארוחה, סך התפריט היומי והשבועי צריכים להיות מאוזנים ולהכיל את כל אבות המזון ושתייה איכותית.

פחמימות לשיפור הפוריות

פחמימות מהוות מרכיב הכרחי בתזונה בריאה ומאוזנת. אולם, סוג הפחמימה משפיע באופן משמעותי על הפוריות. סוכר גבוה בדם או נפילות סוכר מפרים את האיזון הורמונלי ועלולים להקשות על כניסה להריון. כאמור, ישנם שני סוגים של פחמימות:

• פחמימות פשוטות: בעלות אינדקס גליקמי גבוה. לדוגמא: סוכר לבן/חום, חטיפים מתוקים, לחם לבן, תפוח אדמה, פירות מסוימים כאבטיח, ענבים וצימוקים, דגנים לא מלאים וכדומה. פחמימות פשוטות נקשרות לאי פריון שחלתי ונצרכות בקרב נשים המתקשות להיכנס להריון. לכן, כדאי להימנע מהן כמה שניתן ובמקומן לצרוך פחמימות מלאות. אולם, השאירו לעצמכן את החטיף שאתן אוהבות ונסו לשלב אותו באיזון בתפריט השבועי.
• פחמימות מלאות: בעלות אינדקס גליקמי נמוך. לדוגמא: סירופ אגבה (להמתקה בריאה), בטטה, שאר הפירות ודגנים מלאים כלחם מלא משיפון, אורז מלא, קינואה, גריסים, שיבולת שועל וכדומה. דגנים מלאים מכילים מרכיבי תזונה חיוניים לפוריות כסלניום, אבץ ואת משפחת ויטמיני B. נמצא שנשים שצרכו כ- 60% מסך הקלוריות היומי מפחמימות מלאות נכנסו להריון בריא יותר והיו במשקל גוף תקין ורזות יותר (בהשוואה לאלו שצרכו פחות מ- 40% ומאלו שצרכו פחמימות פשוטות).

פירות וירקות

ירקות יספקו לכן שובע דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים לניקוי רעלים, שיפור העיכול ומניעת עצירות, אספקה של מרכיבים חיוניים (ויטמינים ומינרלים) לשיפור הפוריות, הבריאות הכללית, ההרגשה והאנרגטיות. ירקות יש לאכול באופן יחסי בכמות די גדולה. בכל ארוחה יש לשלב כ- 2-3 מנות ירק וסה"כ 9-11 מנות ירק ביום מכל 5 הצבעים (ירוק, אדום, כתום, לבן וסגול). מנת ירק היא מלפפון או גזר בינוניים, כוס קטנה של עגבניות שרי או ירקות עליים וכדומה. בקרב נשים שצרכו 9-11 מנות ירק ביום ו- 1-2 מנות פרי נצפתה ירידה של כ- 50% בסיכון להפלה והפחתת הסיכון לאנדומטריוזיס ב- 40%.

פירות מכילים סוכרים ובעלי אינדקס גליקמי די גבוה. אולם, הם מכילים גם הרבה חומרים חיוניים לפוריות ולעיתים עונים על צורך במתוקים. לכן, כדאי לשלב אותם באיזון בתפריט היומי ולהוסיף לכל מנת פרי אגוזים ושקדים או ארוחה חלבונית כמנת דג (הפרי משמש מהווה מנת פחמימה) בתוספת לסלט או כקינוח בשביל למתן עליית סוכר גבוה בדם. כדאי להימנע מאבטיח, ענבים וצימוקים. אלו הם הפירות בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר. ההמלצה היומית המומלצת לנשים היא כ- 2 מנות פרי. מנה נחשבת לכוס של פרי טרי, כשליש כוס מיץ פירות או פרי מיובש.

סיבים תזונתיים

דגנים מלאים, פירות וירקות, יספקו לכן סיבים תזונתיים החיוניים לפעילות מעיים תקינה, לשיפור ולשיקום. פעולת מעיים תקינה חשובה לפוריות וזאת על ידי ניקוי רעלים, פסולת ומשקעים של ההורמונים בגוף, והכנת הגוף לספיגה וקליטה של מרכיבים חיוניים מהמזון. לכן, עצירות מחייבת טיפול מיידי. עצירות מתבטאת באחד או יותר מהתסמינים הבאים: התרוקנות לא מלאה, יציאה קשה או יבשה, יציאה הכרוכה במאמץ או פחות מ- 3 יציאות בשבוע. במצב בריא ותקין הגוף נותן 1-3 יציאות מלאות ביום, באופן טבעי וקל. "ידאג אדם לפנות מעיו לפחות פעם ביום" (הרמב"ם). טיפים יעילים לטיפול בעצירות:

• להתחיל את הבוקר עם 2 כוסות מים פושרים על קיבה ריקה. אם אינכן רגילות, ניתן להתחיל בהדרגה.
• ניתן להכין מראש לילה לפני בכל כוס שזיף מיובש ומים רותחים ולשתות בבוקר.
• ההמלצה לארוחת הבוקר במקרים של עצירות: דייסת קוואקר/שיבולת שועל + כף שקדים/שבבי שקדים (לחיזוק העצמות והשלד). ניתן להוסיף את השזיפים מסעיף 2 או להמתיק בסירופ אגבה.
• מומלץ לצרוך סלק ביום - חי או מבושל/מעדן סלק בסלט/ביוגורט/בתנור.
• הפירות המומלצים הם אננס או פפאיה אשר מכילים אנזימי עיכול.
• נקפיד על שתיית מים/תה ירוק בין הארוחות וצריכה של סיבים תזונתיים: מירקות ודגנים מלאים בכל ארוחה.
• במקרים קשים יותר ניתן להשרות כף זרעי פשתן/פסיליום בכוס מים פושרים ולאכול עם ארוחת הבוקר.
• תוסף תזונה שנמצא יעיל מאוד למקרים של עצירות לשיפור תהליך העיכול ולחיזוק מערכת החיסון הינו חיידקים טובים (פרוביוטיקה). החיידקים הטובים חיוניים לפלורה תקינה במעי ומאפשרים תפקוד טוב יותר של מערכת העיכול והגברת תנגודת הגוף כנגד חיידקים ווירוסים שונים.
• פעילות גופנית: פעילות אירובית וכפיפות בטן נמצאו כמעודדי תנועתיות תקינה (פריסטלטיקה) של המעי.
• עיסוי לבטן מטיב לא רק עם ילדים: עיסוי הבטן כ- 10 דקות בבוקר, עם תנועת המעי (כיוון השעון והחוצה עם כיוון היציאה) מעודד תנועת מעי (פריסטלטיקה) ונהדר גם להפגת גזים כלואים. ניתן להוסיף מעט שמן זית.

לעיתים עצירות היא רק ביטוי, בעיקר אם זוהי בעיה שאת סובלת ממנה באופן כרוני ולאורך זמן. כעת, שחשוב להכין את גופך לקליטת הריון ובעיקר במקרים בהם נתקלת בקשיים - טיפול בעצירות הוא חשוב מאוד. טיפים אלו יעזרו מאוד במקרים קלים. במקרים של אחרים כדאי לפנות לאבחון הגורם.

לקריאה נוספת:
האם דיאטת פריון מונעת בעיות פוריות?
מהי סוכרת הריון?
כיצד תזונת האם בהריון משפיעה על העובר?

חלבונים לשיפור הפוריות

חלבונים הם אחד המרכיבים החיוניים ביותר לפוריות. הם בעלי תפקיד מכריע בייצור הורמונים, הכרחיים לביוץ תקין, לבנייה של רקמות הגוף (של האם ושל העובר) ואחראיים לווסת את רמות הסוכר בדם. לכן, חשוב להקפיד על צריכה יומית מומלצת של כ- 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (ו- 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לאחר ההיקלטות). לדוגמא: אישה השוקלת 70 ק"ג צריכה לצרוך ביום כ- 70 גרם חלבון. אולם, למקור החלבון חשיבות רבה. מחקרים רבים מצאו עדיפות לצריכה גבוהה של חלבון מהצומח (קטניות) לפוריות טובה יותר לעומת צריכה גבוהה של חלבון מהחי. כמפורט לעיל:

• חלבון מהצומח: כוס קטניות מבושלות, מושרות או מונבטות יספקו כ- 15-20 גרם חלבון. לדוגמא: גרגירי חומוס, אפונת גינה/יבשה, כל סוגי השעועיות לרבות שעועית ירוקה, עדשים, מש, פול, תורמוס וכדומה.
• חלבון מהחי: ביצה אחת תספק כ- 7.5 גרם חלבון. ביצים כדאי לצרוך אורגניות, זאת מאחר וגידול התרנגולות בתנאים הסטנדרטיים מביא לחייה בעלת אחוזי שומן גבוהים ולא בריאה (השהייה בכלוב קטן ללא פעילות גופנית) בתוספת אנטיביוטיקה במינונים גבוהים. 200 גרם דג יספקו לנו כ- 20 גרם חלבון. כל הדגים נהדרים ויטיבו עם בריאותך ועם הפוריות. אולם, כדאי לצרוך 3 מנות שבועיות מאלו המכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3: סלמון, טונה, מקרל והליבוט. 180 גרם בשר אדום רזה (לדוגמא: סינטה או כתף בקר) יספקו לנו כ- 20 גרם חלבון. אולם, לא כדאי לצרוך יותר מ- 2-3 מנות בשבוע בשבוע. בעיקר אם ידוע על אנדרומטריוזיס. צריכה גבוהה מזו מחמירה תסמיני אנדרומטריוזיס ב- 80% מאחר ושהשומנים הרוויים שבבשר מעודדים ייצור חומר דמוי הורמון פרוסטוגלנדין המגביר סימפטומים של אנדומטריוזיס ומביא לבעיית פוריות. מוצרי חלב: עניין זה שנוי במחלוקת ובהחלט יש לשקול כל אחת לגופה את צריכתם. מוצרי חלב מכילים מספר מרכיבים אשר עלולים להפר את האיזון ההורמונלי והכללי של הגוף: לקטוז וקזאין (פחמימת וחלבון החלב) אשר נקשרים לתהליכים אלרגניים רבים ולתסמינים מעיקים מגוונים כבעיות עיכול, נזלת כרונית שקופה ועוד. מחקרים רבים מצאו שצריכת מוצרי חלב אצל נשים הביאה לירידה בפוריות בגיל מבוגר באופן יחסי לנשים שצריכתן הייתה נמוכה (כמנה אחת בשבוע) או שנמנעו. בנוסף, הפרה מקבלת הורמון פרולקטין (הורמון ההנקה) לייצור מוגבר של החלב. ואנו, כאשר אנו צורכות מוצרי חלב אנו צורכות גם משאריות הפרולקטין. לעיתים נלקח החלב בעודה בהריון ומאזן ההורמונים מן המוצרים מביא להפרת האיזון ההורמונלי בגופנו. אולם, אם את נמנעת מלצרוך מוצרי חלב כדאי לשקול תוסף תזונה של סידן ולהרבות במאכלים העשירים בו: תכולת סידן ב- 100 גרם של שקדים יספקו לנו 247 מ"ג, זרעי פשתן - 199 מ"ג, אגוזי לוז - 188 מ"ג, אגוזי ברזיל - 160 מ"ג, גרעיני חמניות - 116 מ"ג, אגוזי מלך - 94 מ"ג, שומשום מלא - 975 מ"ג, סרדין משומר עם עצמות - 382 מ"ג, עלי רוקט - 160 מ"ג, אצת וואקאמה - 150 מ"ג, תאנים יבשות - 144 מ"ג, פטרוזיליה - 138 מ"ג, חומוס - 105 מ"ג, טופו - 105 מ"ג. צריכה יומית מומלצת של סידן לנשים המעוניינות להיכנס להריון בריא ולשפר את הפוריות הינו 1,300-1,500 מ"ג ביום. ניתן להחליף את מוצרי חלב הפרה במוצרי כבשים/עיזים אורגניים אשר יותר דומים בהרכבם לחלב אם, מכילים פחות לקטוז וקזאין וללא הורמונים.

אין כמו לשלב ירקות כשאת בהריון

שומנים לשיפור הפוריות

שומנים מהסוג הנכון חיוניים לפוריות ומהווים חומר מוצא להורמונים המיניים, ואחראים למספקים לגופנו חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 וויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין E המכונה בשם "ויטמין הפוריות". אולם, שומנים מהסוג הלא נכון מגבירים את הסיכון לבעיות פוריות. כמפורט לעיל:

• שומן טראנס: כפי שמופיע ברשימת הרכיבים של מאכלים מתועשים רבים: שומן צמחי, מוקשה או מוקשה חלקית (תעשיית המזון מחויבת לציין הימצאותו) וכמוכר לנו כמרגרינה. צריכת שומנים מסוג זה מגבירה את הסיכון לבעיות פוריות עקב הפרעות בביוץ. בתקופה זו, בה את מתכננת להיכנס להריון, חשוב להימנע מצריכתם וכדאי לבדוק את רשימת המרכיבים של המוצרים מהם אתן צורכות ולהחליף את אלו המכילים שומנים מסוג זה.
• שומן רווי: שומן רווי נמצא במאכלים מהחי: בשר שמן, פירות ים, השומן של מוצרי החלב ובמזון המטוגן. שומנים מסוג זה נקשרים לעלייה בכולסטרול ולהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם. באחד המחקרים הסיקו החוקרים שצריכת כל 4 גרם שומן רווי ברמה היומית מורידה את הסיכוי להיכנס להריון ב- 73% בשל הפרעה לביוץ. מאידך, באותו המחקר נמצא שצריכת שומנים מהסוג הנכון הורידו באופן ניכר את הסיכון לבעיות פוריות.

שומנים מהסוג הנכון לשיפור הפוריות:

• אומגה 3 ואומגה 6: צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 חשובים לפוריות. הם מהווים מרכיב הכרחי בייצור הורמוני המין ומגבירים זרימת דם תקינה אל הרחם, יעילים לדיכוי תאי אנדרומטריוזיס וחיוניים לטיפול הלחץ, חרדה ודיכאון המעכבים כניסה להריון. בנוסף, נמצא שבקרב נשים עם רמות נמוכות של חומצות שומן מסוג אומגה 3 סיכון מוגבר לסבול מדיכאון אחרי לידה. מאכלים העשירים באומגה 3: דגים כמו בורי, סלמון, טונה, מקרל והליבוט, וגם זרעי פשתן. ההמלצה השבועית המומלצת היא לפחות 2-3 מנות בשבוע. מאכלים העשירים באומגה 6: כל הזרעים למיניהם והשמנים שלהם. לדוגמא: שומשום וחמניות.

פיטואסטרוגנים לשיפור הפוריות

פיטואסטרוגנים הם מרכיב הנמצא במזון אשר דומה למבנה האסטרוגן שבגופנו. הם בעלי זיקה לקולטניו ולכן ממתנים את פעילותו. מתוצאות מחקריות וצפייה באוכלוסיות שצורכות ממנו (בעיקר יפן וסין) נצפו שיעורים נמוכים של סרטן הורמונלי (בשד וברחם), תסמיני גיל המעבר (גלי חום בעיקר), אוסטאופורוזיס ומחלות לב וכלי דם. אולם, אין תוצאות חד משמעותיות לגבי שיפור הפוריות אצל נשים ולכן לא כדאי לחרוג מכמות הצריכה היומית הממוצעת של נשים ממזרח אסיה: 50-100 מ"ג ביום, כ- 3 מנות בשבוע. לגברים לא מומלץ לצרוך מהם בעיקר אם ישנה בעיה בכניסה להריון. פיטואסטרוגנים נמצאים בירקות מצליבים, לדוגמא: כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, צנונית וכדומה, בריכוז גבוה יותר במוצרי סויה.

תוספי תזונה לשיפור הפוריות

נשים אשר נטלו במשך 6 חודשים תוספי תזונה כמפורט לעיל נכנסו להריון פי 3 לעומת הנשים שלא נטלו.

• חומצה פולית: חומצה פולית חיונית ביצירת DNA (חומר גנטי) ובהתפתחות תקינה של העובר. בעלת חשיבות לפוריות ולתפקוד מערכת החיסון. חוסר בה הינו החבר השני בשכיחותו בעולם המודרני ולכן ההמלצה הגורפת, לכל הנשים, לצרוך כשלושה חודשים לפני הזמן הרצוי לכניסה להריון ובמהלכו.
• ברזל: ברזל הוא אחד הגורמים העיקריים לסיכוי הישרדות ובעל תפקיד מרכזי ביצירת כדוריות דם אדומות אשר נושאות חמצן וחומרים חיוניים לתאי הגוף השונים וביניהם לרחם ולעובר. אנמיה על רקע של חוסר בברזל או בפריטין (מאגרי הברזל) ניתן לצפות בתוצאות בדיקות הדם. כיום, בישראל כ- 20% מהנשים בגיל הפוריות (25-35) לוקות בחוסר זה, ולכן חשוב לבדוק ערכיו. במקרים בהם ישנם בעיות פוריות על רקע של הפרעות בביוץ נטילת ברזל הורידה בכ- 40% את הסיכון.
• ויטמין B12: ויטמין B12 בעל תפקיד מכריע לביוץ תקין ולתפקוד מערכת העצבים. חוסר בו עלול לגרום לאי ביוץ ולהפלות, וניתן לצפות בערכיו בתוצאות בדיקות הדם.
• ויטמין E: ויטמין E אשר מכונה בשם "ויטמין הפוריות" הוא בעל תפקיד מכריע ביצירת הורמוני המין, חידוש תאי הרירית ברחם ובצוואר הרחם.
• אבץ: גם לאבץ תפקיד מכריע ביצירת הורמוני המין, ולכן חיוני לפוריות תקינה. מצבים בהם כדאי לשקול לחיוב צריכת תוסף של אבץ הם בקרב מעשנות, נשים הצורכות אלכוהול וחשופות למצבי לחץ ולזיהום אוויר.

שתיית מים לשיפור הפוריות

שתייה נכונה מספקת לגוף את הנוזלים להם הוא זקוק לניקוי עודפי הורמונים ויצירת הורמוני מין חדשים. כמות המים המומלצת בהתאמה אישית היא כ- 30 מ”ל מים ליום לכל 1 ק”ג משקל הגוף. לדוגמא: אישה אשר שוקלת 70 ק”ג זקוקה ל- 2.1 ליטר מים ביום. ההמלצה מתייחסת למים (ניתן להוסיף פלח לימון, ג'ינג'ר, נענע או מקל קינמון), תה צמחים ותה ירוק ללא קפאין. בעת שתיית מים, חשוב לשים לב לניקיון, בטיחות ולהרכב המינרלים שבמים. קפאין, אלכוהול וסיגריות: אלו נקשרים לעיכוב בהתעברות וכניסה להריון תקין ובגרימה להפלות. לכן, כדאי להימנע מהם לגמרי. אולם, זכרו שכמיטב שתצליחו הוא הטוב ביותר.

פעילות גופנית לשיפור הפוריות

פעילות גופנית מתונה של כחצי שעה ביום, באזור ה- 70%-75% מדופק מירבי נמצאה בעלת קשר ישיר לשיפור הפוריות וכניסה להריון, הריון תקין ועובר בריא יותר, כך עולה ממספר רב של מחקרים עולמיים. פעילות גופנית עוזרת לטפל במגוון רחב של ביטויים המייצרים בעיות פוריות, פיזיות ורגשיות. הפעילות הגופנית המומלצת היא בהתאם להעדפתך האישית ממגוון הפעילויות האירוביות. לדוגמא: שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה וכדומה.

טיפול בלחץ

לחץ לעיתים מהווה גורם מעכב בכניסה להריון. מצבי לחץ, היוצרים הפרשת אדרנלין מפרים את האיזון ההורמונלי, פוגעים בפוריות ומביאים להפחתה בכמות הביציות המועברות אל הרחם. מלבד ללחץ היומיומי המאפיין את חיינו המודרניים - תזונה לא בריאה, דילוג על ארוחות, דאגות, חששות ועוד רבים עלולים להגביר את מפלס הלחץ והשפעותיו השליליות על גופכן. לכן, בתקופה זו חשוב מאוד, ברמה היומית, לעסוק בפעילויות מרגיעות בהתאם להעדפותיכן האישיות (כתרגול יוגה או מדיטציה, מוזיקה, הופעות, בילוי בים, קריאת ספרים ועוד) לצד מאכלים איכותיים וארוחות קבועות בשביל לשפר את עמידות הגוף ללחץ. ניתן להיעזר בצמחי מרפא בעלי השפעה מרגיעה בהכנת תה עם עדיפות לצריכת מיצוי איכותי. לדוגמא: מליסה, פסיפלורה, ולריאן או קמומיל.

בקרה על משקל הגוף לשיפור הפוריות

משקל גוף נמוך או גבוה מהרצוי בעל השפעה ישירה על הפוריות. טיפול בחריגות במשקל הגוף מגביר באופן ניכר את הסיכוי לכניסה להריון ולטיפול בבעיות פוריות. כמו כן, עלייה מתונה ומבוקרת במשקל הגוף לאורך ההריון חיונית להריון תקין ולבריאותו של העובר. עלייה מתונה ומבוקרת של משקל הגוף בזמן ההריון:

• אישה בתת משקל- BMI פחות מ- 18.5 - עלייה של 13-18 ק"ג.
• אישה במשקל תקין - 18.5-24.9 BMI - עלייה של 11-15 ק"ג
• אישה בעודף משקל - BMI 25-29.9 - עלייה של 7-11 ק"ג.
• אישה במשקל יתר - מעל 30 BMI - עלייה של 5-7 ק"ג.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset. כנסו לבקר בחנות מוצרי BodyReset - אם זה הטוב ביותר של הטבע - זה הטוב ביותר עבורך: www.reutbarlev.com/store