גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | תזונה וספורט | » | תזונה אחרי אימון: על "חלון ההזדמנויות" התזונתי לאחר אימון גופני |
האם גם אתם ממהרים לאכול מיד בסיום האימון את הארוחה? או שנתקלתם במתאמנים שעושים זאת? לכך יש סיבה, נכונה או שלא, הטמונה במושג מוכר בעולם תזונת הספורט והקרוי "חלון ההזדמנויות". במובן הקלאסי המוכר, אותו חלון ההזדמנויות אומר כי עלינו לאכול בטווח זמנים של עד 90 דקות מסיום האימון ולא מאוחר מכך, כאשר השילוב המומלץ הוא של פחמימות וחלבונים ביחסים משתנים.
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט, 29.10.2014
האמנם יש כזה דבר "חלון הזדמנויות" לאכילה לאחר אימון גופני?
המטרה העיקרית באכילה לאחר האימון היא למקסם בניית ותיקון נזקים ברקמת שריר לאחר אימון, למלא מאגרים ולהתכונן למאמץ הבא, ומחקרים רבים מדברים על יעילות ההתאוששות והתהליכים הללו דווקא בסמיכות לסיום האימון בטווחי הזמנים הללו. חלון ההזדמנויות נחשב פעמים רבות לחלק הקריטי ביותר בעיתוי האכילה בספורט, אך יחד עם זאת, החשיבות ואף קיומו של חלון הזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם למספר גורמים. מחקרים אחרונים החלו להטיל ספק בקיומו של חלון ההזדמנויות הקלאסי וברלוונטיות שלו לבנייה והתאוששות לאחר אימונים. השנה יצאה סקירה גדולה שמטרתה לדייק ולחדד את מושג חלון ההזדמנויות, להבהיר למי אכן קריטי עיתוי האכילה לאחר האימון ולמי פחות. אז למה הבהילות לארוחה שלאחר האימון, מה נכון ומה פחות? הכל בכתבה הבאה שלפניכם. על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות): נכון או לא נכון?אחת מהמטרות המוכרות ביותר של ארוחה לאחר אימון היא חידוש מאגרי הגליקוגן, הם מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד, אשר מספקים לנו אנרגיה בזמן פעילות. לפי מחקרים קודמים ידוע כי אימון כוח עצים, האופייני למפתחי גוף וכולל מספר תרגילים וסטים לאותה קבוצת שרירים, יביא לדלדול מקומי של מאגרי הגליקוגן בשרירים הפעילים. דלדול שכזה עלול לעודד תהליכי פירוק שריר בתהליכים אנזימתיים שונים. מחקרים מראים על פיצוי יתר של בניית מאגרי גליקוגן כאשר פחמימות נצרכות מיד לאחר אימון. לעומת זאת, דחיית צריכת הפחמימות בשעתיים מפחיתה את קצת סינתזת (בניית) הגליקוגן בעד 50%. אבל על אף ההגיון התיאורטי, המשמעות הפרקטית של דלדול מאגרי גליקוגן מעט מפוקפקת. אין ספק כי זירוז מילוי מאגרי הגליקוגן חשובה לקבוצות מסוימות כגון ספורטאי סיבולת, אשר משתמשים במאגרים אלו כל הזמן וחייבים לשמור על מרווח מקסימאלי של 8 שעות בין סיום אימון אחד לשני. קבוצת ספורטאים נוספת להם זה חשוב, הם אלו שמתאמנים 2 אימוני כוח ביום (בוקר וערב) בכל אותה קבוצת שרירים. לעומת זאת, עבור מי שאינו מתאמן מספר אימונים באותו היום, הבהילות לסינתזה מחודשת של מאגרי הגליקוגן כמעט ולא קיימת, כיוון שדלדול מאגרי הגליקוגן אינו חמור כל כך. על מנת למנוע פירוק חלבונים: נכון או לא נכון?טענה מוכרת נוספת היא כי יש יתרון לארוחה בסיום האימון בשל ההפחתה בפירוק חלבוני השריר. יתרון זה מושג בראש ובראשונה על ידי העלאה חדה של רמות האינסולין בעקבות אכילת פחמימות. מחקרים מראים כי פירוק חלבוני שריר עולה רק במקצת מיד לאחר אימון, אך עולה במהירות בהמשך, במיוחד אם האימון נעשה במצב של "צום" ועשוי להימשך עד ל- 24 שעות לאחר האימון. הגיוני אם כך להסיק כי צריכה של ארוחת חלבונים ופחמימות לאחר אימון תוביל להפחתה משמעותית יותר בפירוק חלבונים בשל העלייה הגבוהה ברמות האינסולין בעקבות צריכת שניהם יחד. אולם, על אף ההגיון התיאורטי שבהמלצה הספציפית למתאמני כוח להעלות את רמות האינסולין לאחר אימון, היא עדיין מוטלת בספק. ישנם מחקרים אשר מטילים בספק בכלל את נחיצותו של הורמון האינסולין (כלומר אכילת פחמימות) בשילוב החלבון, ואחרים הטוענים שניתן להסתפק בארוחה המכילה חלבון לפני האימון והגוף כבר יידע כיצד לנצלו לבנייה עם סיום האימון. על מנת לעודד בניית חלבוני שריר: נכון או לא נכון?הטענה הכי מוכרת וידועה לכולם היא כי חשיבות עיתוי האכילה לאחר האימון היא לצורך בניית חלבונים (ביניהם חלבוני השריר), אולם נראה כי טענה זו בגדר השערה בלבד. אימון התנגדות לכשעצמו נראה כמקדם עלייה בבניית חלבונים מחד, וגורם להאצה בקצב פירוק חלבונים מנגד. מספר מחקרים בדקו האם "חלון הזדמנויות" קיים בשלב המיידי לאחר אימון, בהתייחסות לסינתזת חלבונים. על מנת למקסם סינתזת חלבונים, ישנה תמיכה בטענה כי צריך חומצות אמינו חופשיות (אבני הבניין של החלבון) לאחר האימון ו/או חלבונים (עם או ללא פחמימות). אולם, על אף ההמלצה הרווחת לצריכת חלבונים בהקדם האפשרי לאחר האימון, הראיות עדיין חסרות הוכחה חד משמעית וישנן מחקרים לכאן ולכאן. כאשר מדברים על היפרטרופיה שרירית (עלייה בנפח השריר), קיימים מספר מחקרים אשר בדקו באופן ישיר את ההשפעה ארוכת הטווח של צריכת חלבונים לאחר אימון על נושא זה. התוצאות מהמחקרים אלו סותרות, וכמובן מקשות כאמור על הסקת מסקנה חד משמעית בנוגע לרלוונטיות של "חלון ההזדמנויות". לקריאה רלוונטית נוספת: השורה התחתונה: למי זה חשוב ולמי לא?
הכותבת היא יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט. אל האתר של יעל: www.yaelrotem.co.il |
כלי התזונה והחיטוב המקיפים והאיכותיים בישראל שיסייעו לכם לקחת שליטה על התזונה שלכם
5 ימי ניסיון חינם