7 טעויות אירובי נפוצות של מתאמנים

אם תשימו לב היטב - תבחינו שהבחורה השמאלית מחזיקה בקבוק מים

הישענות על המכונה

בזמן שאחיזת הידיות או לוח הבקרה של מכשיר האירובי יכולה לסייע בשמירה על איזון, השענת רוב משקל הגוף שלכם על הידיות יפחית את אינטנסיביות האימון וישרוף הרבה פחות קלוריות. ראיתי זאת רבות בשנותיי כמאמן בחדרי כושר. אנשים משעינים הרבה ממשקל הגוף שלהם על הידיות או אפילו על הצג במקום להשאיר את מרכז הכובד ברגליים. אם אתם זזים כל כך מהר או מרגישים כל כך עייפים שאתם לא יכולים לעמוד בקצב מבלי להעביר את משקל הגוף מהרגליים לידיים, עדיף שתפחיתו את מהירות ואינטנסיביות האימון מאשר שתישענו. נסו להיעזר בידיות רק באופן זמני כמו למשל כשאתם עולים על ההליכון ומוצאים את שיווי המשקל שלכם, או אם יש לכם צורך בעצירת המכשיר או בגיוון האימון לפרקים.

חשש מהתנגדות

כמאמן ראיתי הרבה אנשים שחוששים מההתנגדות במכשירים האירוביים השונים כמו הליכונים, סטפר, אליפטיקל, אופניים או אחרים, מפחד שזה יגרום להם להתנפח כמו שרירנים (החשש הזה אופייני בעיקר לנשים). זה כל כך לא נכון! באופן דומה אני רואה הרבה אנשים משתמשים בהליכון או אליפטיקל ללא שיפוע או התנגדות. כשזה מגיע לשיפור, אימונים מאתגרים יותר והתנגדות או שיפוע הם מועילים יותר (וגם שורפים יותר קלוריות). זה נכון באופן מיוחד בהליכון שדוחף אתכם קדימה באופן אוטומטי והופך את ההליכה והריצה לקלות יותר. כשאנו מגדילים את השיפוע אנו מאזנים את הדחיפה קדימה ויוצרים אימון טוב יותר.

מתיחות לפני האימון

כשאני מאמן אנשים באימונים אישיים ברוב המקרים אני לא מבצע חימום לפני אימון אירובי (למעט במקרים מיוחדים של פציעה שדורשים התייחסות מיוחדת). עדיף להימתח אחרי האימון. מתיחות הן לא אותו הדבר כמו חימום למרות שאנשים רבים מתבלבלים ביניהם. לעצור להתמתח אחרי חימום סותר לחלוטין את העובדה שכרגע התחממתם. עד שאתם מסיימים להימתח אתם כבר באותה נקודה שבה התחלתם. השרירים שלכם חמים והמפרקים משומנים בסוף אימון אירובי. זה הזמן הנכון לעשות מתיחות. אין צורך להימתח פעמיים, אז כבר עדיף שתשמרו את המתיחות לסוף כאשר הגוף שלכם יפיק מזה תועלת רבה יותר.

נשיאת משקולות בזמן ההליכה

למרות שהאגודה האמריקאית להתעמלות פרסמה לא מזמן מאמר שטוען שהליכה עם משקולות בידיים "אינה מסוכנת כפי שחשבנו בעבר", איני ממליץ לאחוז בהן בזמן הליכה. בעיקרון זה בטוח אם אתם הולכים עם משקולות השוקלות פחות מקילו, אך במשקל הזה אין ככל הנראה אתגר או תועלת עבורכם. משקל רב יותר מגדיל את סיכויי הפציעה שלכם. ההחזקה של המשקל בידיים מוציאה את הגוף מאיזון והמנח הנכון והטבעי שלו בזמן ההליכה.

בואו לבקר בנוסף גם ב:
מחשבון שריפת קלוריות
סקוואט: על חשיבות התרגיל ואיך מבצעים אותו נכון
שריר התאומים: חשיבותו ודרכים לחיזוקו

עבודה על אירובי בלבד

לאימון אירובי יש המון יתרונות לבריאות וירידה במשקל. אז אם אתם כבר עושים אירובי, כל הכבוד לכם. אבל אם אירובי הוא הפעילות היחידה שאתם עושים - אתם מפסידים המון. רבים חושבים שאירובי הוא המפתח לשריפת שומן וזה חשוב אמנם, אך באותה מידה חשוב אימון כוח. תוספת שריר מגבירה את חילוף החומרים, כך שאתם שורפים קלוריות כל היום וגם במהלך האימון האירובי. יתרה מכך, במהלך תוכנית הרזיה מאבדים מסת שריר במקביל לירידה במשקל אלא אם עושים אימוני כוח סדירים שיבטלו את אבדן מסת השריר. למה צריך לצמצם מסת שריר אם אפשר להגביר? לדעתי אימוני כוח חשובים באותה מידה כמו אימונים אירוביים.

אי שתיית מים

כאשר אתם עושים אירובי בדרך הנכונה אתם הולכים להזיע, וכאשר אתם מזיעים עליכם להחזיר את הנוזלים לגוף. המתנה לסוף האימון כדי לשתות עלולה להיות מסוכנת (תלוי בתנאים ובעונת השנה). עדיף לכם להחזיק לידכם בקבוק מים בזמן האימון וללגום ממנו כל פרק זמן. אל תחכו לצמא כדי להתחיל לשתות. בשלב הזה הגוף כבר מיובש.

חזרה על אותו אימון אירובי פעם אחר פעם

לרובנו יש אימון אירובי מסוג מסוים שאנחנו אוהבים ועושים כמה שיותר. בין אם זו הליכה, זומבה, ריצה או אליפטיקל, אנחנו נוטים ליצור שגרה של אימוני אירובי. חשוב להינות מהאימון שלכם (רוב הסיכויים שכך תדבקו בו), אך תקבלו תוצאות טובות בהרבה אם תגוונו באימונים ככל האפשר. לכל הפחות מדי פעם עשו אימון שונה משגרת האימונים הרגילה (אם יש לכם נטייה לעשות את אותו האימון כל הזמן). הגיוון מונע אימון יתר ואת הפציעות הכרוכות בו ושומר על הגוף שלכם מופתע כך שלא "ידרוך במקום", וגם האתגר והגיוון גורמים הנאה. הכל תלוי בגישה.

הכותב הוא ניר הדס, מומחה לכושר גופני ואורח חיים בריא. אל האתר של ניר: www.tovlibegufi.co.il