תזונה בריאה בראש השנה

עכשיו יש לכם את הכלים לשמור על תזונה בריאה בחג!

"שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה" על ידי אכילת תפוח בדבש

המנהג המזוהה ביותר עם החג. תפוח עץ מכיל שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים המצויים בקליפתו ובתוכנו. הקליפה מכילה סיבים תזונתיים בלתי מסיסים שתפקידם להעלות נפח צואה ולזרז את מעבר המזון במעיים. פנים התפוח מכיל סיבים מסיסים התורמים להורדת הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב. בניגוד לדעה הרווחת, אין הבדל בתכולת הסוכר בין תפוח אדום לירוק, וזאת למרות טעמו החמצמץ של התפוח הירוק.

דבש דבורים הינו תחליף סוכר ולמרות שמכיל ויטמינים ומינרלים - כמותם במנת הגשה מזערית. הדבש מכיל חדי סוכר מסוג פרוקטוז וגלוקוז שגורמים לעליית סוכר בדם במהירות, ולכן אינו מתאים כמאכל לסוכרתיים או כבסיס לתזונה יומיומית. תחליפים טבעוניים לדבש הדבורים המסורתי הם סילאן (דבש תמרים המופק מפרי התמר), סירופ מייפל המופק מגזעים של עץ מייפל, סירופ חרובים המופק ממיצוי חרובים, סירופ אגבה המופק מצמח הקקטוס וסירופ אורז מלא הנוצר מתסיסת דגנים. יש לקחת בחשבון שתחליפים אלו מכילים חדי סוכר גם כן, וגורמים לעלייה חדה של רמות סוכר בדם בדומה לדבש הדבורים. על מנת לא לוותר על מסורת החג, הגבילו את מנת הצריכה לכף מדודה. כפית דבש/סילאן מהווה 1/2 מנת פחמימה ומספקת כ- 30 קלוריות. שימו לב שאתם קונים ממרח טהור שהופק מהמקור הטבעי שלו ולא העשירו אותו בסוכר.

"שנהיה לראש ולא לזנב" על ידי אכילת ראש הדג

דגים מהווים מקור לחלבון איכותי מערך ביולוגי גבוה, דלים בנתרן ודלים יחסית בקלוריות. ההרכב התזונתי של הדג מושפע מהסביבה בה הוא גדל. דגי הבריכות בישראל (כדוגמת אמנון, בורי, בס, מוסר, פורל, לברק) הם דגים טריים, דלים בשומן רווי ועשירים בויטמין B12 ובויטמין D, דלים ביוד ואינם מכילים כספית, ולכן מתאימים לצריכה על ידי נשים בהריון, נשים מניקות ואנשים הסובלים מרגישות ליוד. דגים מהים הצפוני (כדוגמת הליבוט, סלמון, מקרל) הינם דגים העשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 שחיונית להתפתחות המוח אצל ילדים עד גיל 3-4, מהווה גורם אנטי דלקתי ותורמת בהפחתת רמות טריגליצרידים בדם.

תחליפים טבעוניים לראש הדג הם ראש כרובית אפוי בשלמותו, ראש שום צלוי וראש סלרי:

• הכרובית דלה בקלוריות ופחמימות ועשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המונעים יצירת רדיקלים חופשיים ובכך עשויים לעכב התפתחות תאים סרטניים.
• השום הינו צבר עז של סגולות בריאותיות. התרכובת אליצין המצויה בשום היא המקנה את טעמו וריחו האופייניים ופועלת כנוגד חמצון חזק ביותר. לשום יתרונות בריאותיים נוספים: מחזק את מערכת החיסון, מטיב עם דלקות וזיהומים ועוד.
• ראש סלרי נחשב לירק המכיל שפע ויטמינים ומינרלים וניתן לאכול אותו בצורתו הטרייה בסלטים או בצורתו המבושלת במרקים, תבשילים ופשטידות.

כנסו בנוסף:
דבש, סילאן ומה שביניהם
תפוחי עץ: זנים, שימושים ויתרונות בריאותיים
פרי הרימון: כל הסגולות הבריאותיות
מתכונים לראש השנה

הנחיות תזונתיות לחג

לאחר שהכרנו את המאפיינים התזונתיים של מזונות החג, מומלץ להכיר את ההנחיות התזונתיות שיעזרו לכם למנוע עלייה במשקל האופיינית לתקופת החג:

• ביום ערב החג יש להקפיד על 4 ארוחות קלות בעלות צפיפות קלורית נמוכה. לדוגמא: כריך מלחם מלא עם גבינה רזה/טונה/ביצה בשילוב ירקות, סלט גדול עם טונה או גבינה 5%, דייסת שיבות שועל, יוגורט טבעי עם פרי.
• מומלץ לאכול ארוחה קטנה שעה לפני ארוחת החג על מנת להגיע רגועים ולא מורעבים לארוחה הגדולה.
• נסו להימנע מהנשנושים המוצעים לפני הארוחה כגון פיצוחים העתירים בשומן, נתרן וקלוריות.
• מסורת ה"תפוח בדבש": כפי שפירטתי קודם, תפוח אומנם הוא פרי בריא המכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אך יש לזכור כי תפוח אחד קטן + כפית דבש מהווים כמעט 2 מנות פחמימה (= 1/2 ספל תוספת דגן בארוחה), ולכן אני ממליצה להסתפק בפלח תפוח קטן אחד בנגיעת דבש/סילאן תמרים ולהשאיר מקום לארוחה העיקרית.
• השתדלו להרכיב את ארוחת החג שלכם מכל אבות המזון, אך הדגש הוא על חלבון וירקות: חתיכת דג או גפילטע פיש/עוף/בשר/קטניות (עדשים, אפונה, שעועית או גרגירי חומוס) או קצת מכל סוג, בליווי המון ירקות טריים ומבושלים.
• מומלץ להמעיט בתוספות הפחמימתיות (אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס וכדומה) לאלו מכם המשלבים שתיית יין בארוחה (כוס יין = מנת פחמימה) או רוצים לטעום מהקינוח.
• אכלו לאט, תיהנו מהטעמים והקשיבו לגופכם כשמאותת לכם על תחושת שובע.
• לוו את ארוחת החג בשתיית מים מרובה התורמת לתחושת השובע. הימנעו משתייה ממותקת ועתירת קלוריות.
• הקינוח: אחד ממסורות החג הוא אכילת רימון - "שירבו זכויותינו כרימון". פרי זה מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מחקרים מצאו השפעה מיטיבה של הרימון על טרשת עורקים ולחץ הדם לאור תכולה גבוהה של נוגדי חמצון ואשלגן. מומלץ לצרוך את הפרי בשלמותו עם הגרעין וציפת הפרי שכן הערכים התזונתיים מצויים בהם. חצי רימון קטן (5 כפות גרגירי רימון) מהווה מנת פחמימה ומספק כ- 60 קלוריות. אם הפרי אינו מספק אתכם, פרוסה בינונית של עוגת דבש קנויה מהווה מנת פחמימה ומספקת כ- 100 קלוריות.
• נסו לשלב אימון אירובי במהלך החג לשריפת אנרגיה וקלוריות מקסימלית.

בברכת שנה טובה ומתוקה, מלאת עשייה והגשמה!
קארין גרינבוים, דיאטנית קלינית המתמחה בייעוץ תזונתי לאורח חיים בריא, ירידה במשקל, תזונת נשים ומצבים קליניים רפואיים. אל האתר של קארין: www.karinnutrition.com