מאכלים לשיפור האנרגיה, הריכוז וההרגשה

אל תוותרו על ארוחת הבוקר המשפחתית

תזונה בריאה קודם כל

עוצמתה של תזונה בריאה ומרכיביה על האנרגטיות וההרגשה, בנוסף להשפעותיה החיוביות על הרכב ומשקל הגוף, על הבריאות ושיפור הביצועים בענפי הספורט המגוונים, הינה חד משמעית. תזונה בריאה מתמקדת בתפריט יומי מאוזן יותר ובליבה היא אינדיבידואלית, כלומר יותר באופן אישי. כל שיפור שתצליחו ליישם יתבטא בתוצאות חיוביות, הן על הגוף, הן על ההרגשה והן על הבריאות. עם זאת, מאכלים מסוימים שתשלבו בתפריט היומי לארוחות העיקריות, לארוחות הביניים ובשתייה, יסייעו לכם לשפר את האנרגטיות והריכוז, מצב הרוח והתפקוד היומי.

ביצים

ביצים מהוות מקור לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר. הן מכילות כ- 60% שומן בלתי רווי אשר מסייע למתן עליית כולסטרול רע. בניגוד למיתוס שביצים עשירות בכולסטרול, לא נמצא קשר בין צריכתן להופעת מחלות לב וכלי דם. צפייה באוכלוסיות ותוצאות מחקרים מעידים שבקרב מי שנוהג לצרוך ביצים, כ- 7 ביצים בשבוע, אחת ליום, נהנה ממשקל גוף תקין, מתחושת שובע במהלך היום, בריאות טובה יותר ואריכות חיים. בנוסף, הביצים עשירות בויטמינים ממשפחת B, ויטמין A ומינרלים כאשלגן, אבץ וברזל, ומכילות מעל 10 חומרים מזינים וחיוניים לשיפור האנרגטיות, ההרגשה ועלייה במסת השריר. הזמן המומלץ ביותר לצריכת ביצים היא ארוחת הבוקר המוגדרת עד שעתיים מהקיצה.

אם כבר ארוחת בוקר

כאמור, ארוחת הבוקר מוגדרת עד כשעתיים מהקיצה. אין ספור מחקרים הוכיחו ומצאו קשר ושיפור באנרגטיות ובריכוז, בתחושת השובע והפחתה בצורך למתוקים, חילוף חומרים טוב יותר ומשקל גוף תקין - בקרב מי שמקפיד לצרוך ארוחת בוקר איכותית.

קטניות או לא להיות

קטניות מהוות מקור לחומצות אמינו חיוניות, ולכן מהוות מקור לחלבון מהצומח. אם אתם צמחוניים או טבעוניים חשוב מאוד להקפיד לשלבם ברוב הארוחות. חוסר בחלבון נקשר לתחושת תשישות, רעב בלתי פוסק וצורך בנשנושים ופחמימות כתגובת פיצוי למצוקת הגוף. אולם, אם אתם מחובבי הבשר מפגש יומי עם קטניות יספק לכם אנרגיה ממשוכת, וזאת לאור העובדה שהן עשירות בסיבים תזונתיים ומהוות מקור לפחמימה בעלת אינדקס גליקמי נמוך-בינוני. כלומר, הן אינן גורמות להקפצה ולנפילה ברמות הסוכר בדם, האנרגיה והריכוז. קטניות הן גרגירי חומוס, עדשים, שעועית, מש, טורמוס, פול ואדממה. ניתן לצרוך אותן כמונבטות, קלויות, קפואות, משומרות, במרקים, בתבשילים, בקציצות ועוד.

כנסו בנוסף:
השמנה, הפרעות אכילה והקשר להפרעות קשב
שיפור הרגלי האכילה: השפעה על הבריאות והנראות
מה צריכה להכיל ארוחת בוקר בריאה?
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary

סלמון ואומגה 3

מלבד היותו מקור לחלבון, דג הסלמון עשיר בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. גופנו אינו יכול לייצר אותם בעצמו, ולכן עלינו לספק לו אותן מן המזון. חומצות שומן מסוג אומגה 3 נקשרות לבריאות המוח ותפקוד מערכת העצבים. הן אפילו הוכחו ביעילותן כחלק מטיפול טבעי בדיכאון, חרדה ואלצהיימר, ולאחרונה אף נמצא קשר לשיפור בתסמיני תסמונת טורט. צריכת דג סלמון לארוחת הצהריים או הערב 1-3 פעמים בשבוע תביא לשיפור ניכר בהרגשה, מצב הרוח והתפקוד המוחי.

אבוקדו

אבוקדו מכיל מעל 10 מרכיבי תזונה חיוניים לבריאותנו ולאנרגטיות, ומהווה מקור נהדר לשומן בלתי רווי הנקשר להורדת הכולסטרול הרע, מניעת מחלות לב ואלצהיימר. הוא עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין C ופיטוכימקלים, ונמצא קשור להגנה ושיפור על תאי הכבד. הוא עשיר באשלגן וסידן אשר חיוניים לבריאות העצמות, ובשילוב היותו דל בנתרן מסייע למניעת לחץ דם. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים ומסייע לווסת הקפצה ברמות הסוכר בדם ולתרום לתחושת שובע ואנרגיה ממושכים. הכמות היומית המומלצת לאדם במשקל גוף תקין (BMI 25) היא כרבע אבוקדו.

לסיכום

ייתכן ותזדהו עם תחושת חוסר האנרגיה והחיוניות במסגרת תפקידכם בעבודה כאשר העיניים נעצמות מול המחשב, או בחוסר ריכוז והקשבה. ייתכן ותמצאו את התשישות בירידה במוטיבציה ובהנאה, בקושי לסיים אימון או להביא את עצמכם להתאמן. ולכן, זיהוי גורמים אישיים, משתנים ורבים על ידי איש מקצוע הוא חיוני, בעיקר כאשר יש שינוי ברמת האנרגיה. ייתכנו חוסרים תזונתיים כחוסר בברזל או ויטמין D, אומגה 3 או חוסר בחלבון בתפריט היומי. תיתכן פעילות לא מאוזנת של אחת ממערכות הגוף כחולשה חיסונית או אלרגיות (פרא חיסוני), אשר מתישות אתכם וגורמות לעייפות (פיזית ורגשית). גורם נוסף אפשרי לתחושת חוסר האנרגיה הוא בעקבות תהליכי עיכול לקויים כדוגמת שלשולים, עצירות או תסמונת מעי רגיז ועוד. עם זאת, המאכלים אשר צוינו לעיל מהווים אבני בסיס בתזונה איכותית, בריאה ונכונה יותר עבור גופכם, ובהחלט יכולים לסייע בשיפור האנרגיות, הריכוז וההרגשה.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset. אל האתר של רעות: www.reutbarlev.com