|
אבותינו הקדמוניים היו צריכים לצאת ולצוד את המזון ואף לשאוב מים ולעיתים ללכת כברת דרך ארוכה ומפרכת בשביל להשיג את הדברים הללו. כיום המקסימום שצריך לעשות הוא להחליט באיזו מסעדה נשב לאכול או לאיזה סופר ניסע בכדי לערוך את הקניות.
יותר ויותר אנשים כיום חולים במחלות כמו: יתר לחץ-דם, סוכרת, שומנים בדם וכו'. לאחרונה אנו שומעים על מחלה חדשה יחסית שנקראת "מחלת ההשמנה", או בלועזית Obesity. השפע הרב והמזון המעובד מצד אחד וחוסר הפעילות הגופנית מצד שני, גורמים לעלייה ניכרת בכמות האנשים החולים במחלות הללו.
ראוי לציין כי כיום אנשים רבים נוהגים במשנה זהירות ובודקים את המזון וכמות השומן שהם צורכים. רצוי להסתכל על כמות השומן בכל מוצר ולהשתדל שלא יעבור את ה-5% (באתר תוכלו לחפש את המזונות השונים ואת כמות השומן שבהם). אולם, ללא פעילות גופנית גם תזונה נכונה לא תעזור לגוף לשמור ולשמר את עצמו.
החל משנות ה- 80 המאוחרות ועד היום, חדרי הכושר צצים כפטריות אחרי הגשם בכל פינה וגם המאמנים האישיים וההליכה החברתית תפסו תאוצה. אך לצערנו הדבר אינו מספיק, שכן אנו עדיין עדים לאנשים רבים אשר אינם עוסקים כלל בפעילות גופנית כזו או אחרת ופשוט יושבים בבית, במשרד, מאחורי ההגה ואינם זזים! לאותם אנשים 1,001 תירוצים מדוע לא לעסוק בפעילות גופנית, החל מחוסר זמן, חוסר ידע וכלה בבעיות גופניות בשרירים שאפילו הרופאים לא שמעו עליהם. גם לכך ישנה תשובה: זמן יש לכולם באותה כמות, העניין הוא סדר עדיפות (מה יותר חשוב מאשר למצוא זמן לעצמנו ולבריאותנו?). לא צריך ידע מוקדם - את כל המידע הדרוש ניתן לקבל בחדר הכושר הקרוב לביתכם, ובאשר לבעיות הרפואיות, לא קיימת בעיה או מחלה שאי אפשר למצוא לה את הפעילות הגופנית המתאימה לאותו אדם ספציפי - פשוט לא קיימת!
|
| |
| הלב - השריר הכי חיוני וחשוב בגופנו, זקוק לפעילות גופנית (סיבולת לב ריאה), לפחות 30 דק' של הליכה/ריצה/שחייה/ריקוד/אופניים (רק תבחרו) ובסה"כ 3-4 פעמים בשבוע. לא מסובך ולא מצריך יותר מדי זמן, נכון? והשרירים האחרים? הם פשוט צריכים מסת שריר תקינה כדי לתפקד, לשמור על השלד וכמובן להוריד את מסת השומן שלעיתים היא כ"כ גבוהה, עד שהלב איננו יכול לעמוד בעומס זה. |
|
שומנים בדם, כולסטרול וסוכר גבוהים, מעידים לעיתים תכופות על חוסר פעילות גופנית. לא חבל? עוד נקודה למחשבה: במהלך פעילות גופנית, המוח מפריש חומרים ממריצים היכולים להשפיע לטובה גם על אנשים הנוטלים כדורים נגד דיכאון.
|
| לסיכום, אנשים העוסקים בפעילות גופנית, שמחים יותר, רגועים ושקולים והכי הכי חשוב - הם בריאים יותר. אנו מזכירים: לכל אחד ניתן למצוא את הפעילות הגופנית המתאימה לו. |
| |
תזונה למתאמנים |
| |
| תזונה לאנשים העוסקים בספורט באופן קבוע חייבת לכלול את כמות החלבונים והפחמימות המספיקות בכדי למלא את מאגרי האנרגיה ולספק מספיק "דלק" לבניית השרירים. |
| |
בניית השרירים |
| |
| השרירים שבגופנו אמורים להתחזק ולגדול בשל העלייה בפעילות הגופנית שאנו מבצעים. אולם, אין מספיק בפעילות הגופנית בכדי לבנות את מסת השריר ולכן אנו חייבים לתת לגוף את המרכיבים במזון, מהם הגוף בונה את השרירים. |
| אבני הבניין של השרירים הם החלבונים ומדי יום עלינו לספק לגוף כמות קבועה פחות או יותר של חלבונים על מנת לאפשר את בניית השריר ולאחר שנבנה עלינו גם לשמור עליו שלא יתפרק. בממוצע עלינו לתת 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל בכדי לשמור על בנייה ומסת השריר (כמובן שאנשים העוסקים בפיתוח גוף מקצועי זקוקים לכמות חלבון גדולה יותר). חשוב להתייעץ בנושא עם איש מקצוע ולהתאים לכל ספורטאי את כמות החלבון עבורו. |
| |
|
מקורות החלבון במזון
צריך להקפיד על ארוחות קטנות כל 3 שעות! ריקמת השריר הינה ריקמה פעילה הצורכת אנרגיה רבה יותר בהשוואה לשאר הרקמות בגוף. על מנת לתת תמיכה לבניית השריר ולהימנע מפירוקו עלינו לתחזק את השרירים ולתת כמות קטנה של חלבון ופחמימה כל 3 שעות.
חלבונים אנו מוצאים גם מהחי וגם מן הצומח. חלבונים מן החי ניתן למצוא בבשר, עוף, דגים, גבינות, מוצרי חלב וביצים. חלבונים מן הצומח ניתן למצוא בקיטניות (בחלק שילוב של קיטניות ודגנים ייתנו לנו חלבון מן הצומח), טופו, סויה ושקדים.
לפני אימון
מומלץ לאכול פחמימה זמינה כגון פרי או כריך בד"כ נעדיף כריך עם חלווה, ריבה, ממרח חרובים או אבוקדו (פחמימות זמינות שיעלו את רמת הסוכר והאנרגיה). מומלץ עד חצי שעה לפני אימון.
אחרי אימון
אכילה לאחר אימון חשובה במיוחד על מנת לעזור בהתאוששות הגוף ובניית השרירים. מיד לאחר האימון מומלץ לאכול מזון עשיר בפחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר ולהוסיף כמות נאותה של חלבון על מנת שיוכל לבנות את השרירים.
חוסר אכילה לאחר האימון יפגע בהתאוששות ובבניית השרירים ואף עלול לעודד את פירוקם. לדוגמא: לאחר אימון מומלץ לאכול שילוב של פחמימה וחלבון כמו לחם, גבינה, ביצה, טונה וכמובן ירקות.
|
| |
תוספי מזון |
| |
| כאשר אנו מגבירים את עומס הפעילות הגופנית, הגוף לעיתים זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים (בשל איבודם בזמן האימון או לאחריו). אחת הדרכים לעזור לגופנו להתמודד עם הצורך המוגבר בויטמינים ומינרלים היא להשתמש בתוספי מזון, אותם אנו מחלקים לשתי קבוצות עיקריות: תוספים השומרים על בריאות הגוף כמו מולטיויטמין, אנטיאוקסידנטים, ויטמין C, ויטמין E, ותוספים לשיפור היכולת וההישגים: שייקים וחטיפי חלבון קריאטין, מגנזיום ועוד. חשוב לציין כי תוספי מזון אלו מתאימים רק לעוסקים בספורט בעוצמה גבוהה (מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני לקיחתם). |
| |
מים |
| |
| שתיית מים חשובה מאוד לכולם ולעוסקים בספורט בפרט. המים הם חלק חשוב מאוד בבניית השרירים, בחילוף החומרים ובשמירה על הכליות. בנוסף, במיוחד במדינתנו החמה חשוב להקפיד (גם בתקופות חורפיות) על שתייה של בין 10-12 כוסות מים ביום, בכדי לשמור על תפקודן התקין של הכליות, בניית השרירים וחילוף חומרים תקין. |
| |
| מאחלת לכולם בריאות טובה, |
| |
| שרית נוימן. |
|
שרית נוימן, מאמנת למקצועות הכושר הגופני ותזונאית ספורט, 09.05.2010 
