ξγες ηωεα μδιεϊ τςιμιν βετπιϊ αλμ δβιμΰιν?

ΰτωψ λξεαο μδϊΰξο αιηγ - αλμ βιμ (:

δχγξδ χφψδ

τςιμεϊ ΰιψεαιϊ διπδ τςιμεϊ αδ ωψιψι δβεσ δβγεμιν πςιν αφεψδ χφαιϊ εξηζεψιϊ, δϊμειδ αχμιθϊ ηξφο (φψιλϊ ηξφο) μξωκ ζξο ΰψεκ (ξςμ 2 γχεϊ αψφιτεϊ), δϊεψξϊ μωιτεψ αϊτχεγ δξςψλϊ δχψγιεερχεμψιϊ (μα ελμι δγν), ξςψλϊ δπωιξδ εξςψλϊ δωμγ-ωψιψ (ϊΰι δωψιψ εδςφν). δτςιμεϊ δπερτϊ διΰ τςιμεϊ ΰπΰιψεαιϊ (λεη ωψιψ) δϊεψξϊ μηιζεχ δωψιψιν, ιλεμϊν μδϊξεγγ λπβγ δϊπβγεϊ ηιφεπιϊ (ξωχμ βεσ, βεξιεϊ λεη ΰε ξωχεμεϊ) εϊεψξϊ ξωξςεϊιϊ μωξιψδ ετιϊεη ξρϊ ωψιψ, φτιτεϊ ςφν εδψλα βεσ ψζδ (μψαεϊ μξθψεϊ δψζιδ ΰιλεϊιϊ). ετςιμεϊ μτιϊεη δβξιωεϊ (θεεηι δϊπεςδ αξτψχιν) δϊεψξϊ μωξιψδ ςμ διςπεϊ ϊΰι δωψιψ μϊπεςδ εμξϊιηδ αθεεηι ϊπεςδ ΰπθεξιν ξμΰιν δϊεψξιν μτςιμεϊ ιεξιεξιϊ ΰε ρτεψθιαιϊ (μψαεϊ δϊξεγγεϊ θεαδ ιεϊψ ςν δωιπειιν δφτειιν ςμ δβιμ, ϊδμικ δζχπδ - Aging).

ιωπν ςεγ ωπι ξψλιαι λεωψ δηιεπιιν μΰγν - ξψλια δχεΰεψγιπΰφιδ εδξδιψεϊ, ΰωψ ξφγ ΰηγ ηωεαιν μαιφεςιν ρτεψθιαιιν ιιςεγιιν εγεψωιν ΰιξεπιν ρτφιτιιν (μψαεϊ τιϊεη δξδιψεϊ), εξΰιγκ αΰιν μιγι αιθει αΰετο ηιεαι αλμ τςιμεϊ βετπιϊ (ΰιψεαιϊ εΰπΰιψεαιϊ), αξιεηγ μΰεψ δϊξγδ ατιϊεη ιλεμϊ ΰιψεαιϊ, λεη ωψιψ εβξιωεϊ.

ςιχψεο δ- FIT

δξψων μτςιμεϊ βετπιϊ ξαερρ ςμ ςχψεο δ-FIT: ϊγιψεϊ, ςφιξεϊ εξωκ. μξςωδ, λκ πιϊο βν μδϊιιηρ μτςιμεϊ δβετπιϊ δξαεφςϊ αηιιπε: λξδ τςξιν αιεν, αωαες ξαεφςϊ δτςιμεϊ (ϊγιψεϊ), ξδι γψβϊ δξΰξυ, δχεωι, ααιφεςδ (ςφιξεϊ) εξδ ξωκ δζξο (πτη δτςιμεϊ) δπγψω μαιφεςδ (ωπιεϊ, γχεϊ, ωςεϊ).

δςμεϊ δΰπψβθιϊ

δςμεϊ δΰπψβθιϊ (δεφΰδ χμεψιϊ αχιμε-χμεψιεϊ) ϊμειδ αρδ"λ δςαεγδ δξαεφςϊ αλμ ιηιγϊ ΰιξεο ΰε αιεν. λμεξψ, πιϊο μτςεμ αςφιξεϊ ξϊεπδ μΰεψκ ζξο ΰψεκ (τςιμεϊ ιεξιεξιϊ ΰε ΰιψεαιϊ λβεο δμιλδ ΰε ψιφδ χαεςδ) ΰε αςφιξεϊ βαεδδ μξωκ ζξο χφψ (ΰιξεπι ΰιπθψεεμιν, ωιπειι ξδιψεϊ). αδιπϊο ςψκ ςαεγδ πϊεο, ρδ"λ δδεφΰδ δχμεψιϊ ϊδιδ αχιψεα ωεεδ (ζδδ). μγεβξδ, ΰιωδ αξωχμ 50 χ"β, δξαφςϊ ΰιξεο ΰιψεαι ξϊεο, δλεμμ ψιφδ αχφα ωμ 10 χξ"ω μξψηχ ωμ 5 χ"ξ, ιϊψεν μδεφΰδ ΰπψβθιϊ ωμ 250 χχ"μ (εϊερτϊ ωμ λ-20 χχ"μ αδϊΰεωωεϊ), χψι 270 χχ"μ. αγεξδ μλκ, ΰιξεο ΰιπθψεεμιν ςφιξιν (HIIT) δξαεφς αςφιξεϊ βαεδδ ξΰεγ ελεμμ 2-4 γχεϊ ψιφδ αξδιψεϊ ωμ 15 χξ"ω, ε- 2 γχεϊ δτεβδ αδμιλδ (4.5-5.5 χξ"ω) ΰε αψιφδ χμδ (8-9 χξ"ω), ιαεφς μξςωδ μξψηχ χφψ ιεϊψ, 3-4 χ"ξ, αωμ δςφιξεϊ. μτιλκ, ιϊψεν μδεφΰδ ΰπψβθιϊ ωμ 150-200 χχ"μ, εϊερτϊ ωμ 30-40 χχ"μ αδϊΰεωωεϊ, χψι 180-240 χχ"μ. πγβιω λι δδεφΰδ δχμεψιϊ ΰιπδ ϊμειδ αςφιξεϊ ΰμΰ αςψκ δςαεγδ δλεμμ, εμλο δξρχπδ μιιωεν διΰ "λμ γχδ πηωαϊ". ςμιπε μδϊξιγ αϊπεςδ, ατςιμεϊ βετπιϊ εαιηιγεϊ ΰιξεο ιζεξεϊ μτιϊεη δλεωψ ελμ ΰηγ ξδν (ατπι ςφξε) ϊεψν ξωξςεϊιϊ μδψλα βετιπε εμαψιΰεϊπε. ζλψε λι ΰεϊδ ΰιωδ αξωχμ 50 χ"β, δξαφςϊ τςιμεϊ βετπιϊ ιεξιεξιϊ χαεςδ εφεςγϊ λ- 5,000-10,000 φςγιν αιεν, "ϊωψεσ" λ- 400-600 χχ"μ ψχ ξϊπεςδ ιεξιεϊ. αξιγδ εϊαφς ΰιξεο δμιλδ ιζεν αξδιψεϊ ξξεφςϊ ωμ 5-6 χξ"ω, μξψηχ ωμ 8 χ"ξ ϊωψεσ αρδ"λ 280 χμεψιεϊ. δαηιψδ ϊμειδ αδςγτδ ΰιωιϊ, αιλεμϊ δδϊξγδ εατιϊεη ξψλιαι δλεωψ δβετπιιν αδϊΰξδ.

διλπρε: ξηωαεο ωψιτϊ χμεψιεϊ.

μχψιΰδ περτϊ:
ΰιζε τςιμεϊ βετπιϊ ξϊΰιξδ μρτεψθΰιν ΰγιωιν?
ϊζεπδ ερτεψθ: ξδ μΰλεμ μτπι εΰηψι ΰιξεο?
δΰν ιμγιν ζχεχιν μγξεϊ ξαεβψϊ αςεμν δρτεψθ?
5 ριαεϊ μφΰϊ μδϊΰξο βν λωΰιο ξεθιαφιδ

ιϊψεπεϊιδ δαψιΰεϊιιν ωμ δτςιμεϊ δβετπιϊ

λΰξεψ, τςιμεϊ βετπιϊ ξεπςϊ εξτηιϊδ ΰϊ ωιςεψι δϊξεϊδ εδϊημεΰδ ξξβεεο ξημεϊ λψεπιεϊ αχψα ξαεβψιν εφςιψιν, εαιμγιν ξτηιϊδ ΰϊ δριλεο μημεϊ αδν αδεεδ εαςϊιγ. πξφΰ λι βεψξι ριλεο λβεο ΰιπρεμιο ξεβαψ, ωεξπιν αγν εμηυ γν βαεδ, ξετιςιν ιεϊψ ειεϊψ ΰφμ ιμγιν εξϊαβψιν. αιμγιν, αγεξδ μξαεβψιν, λλμ ωξαφςιν ιεϊψ τςιμεϊ βετπιϊ (μψαεϊ τιϊεη λεωψ μα ψιΰδ βαεδ ελεη ωψιψ), λκ βγμιν ιϊψεπεϊιδ εδωτςεϊιδ δαψιΰεϊιεϊ.

χιιξϊ ηωιαεϊ ψαδ μωιτεψ δλεη εξρϊ δωψιψ εδςφν (φτιτεϊ δςφν), αξιεηγ αχψα ιμγιν εξϊαβψιν φςιψιν, ξλιεεο ωδςμιιδ δβγεμδ αιεϊψ αξρϊ δςφν ξϊψηωϊ αωπιν ξςθ μτπι βιμ δδϊαβψεϊ εψεα ξρϊ δςφν ξϊχαμϊ αρεσ βιμ δδϊαβψεϊ. ιωπο ςγειεϊ μλκ ωΰιξεπιν ΰιψεαιιν εΰπΰιψεαιιν αιμγεϊ, αξιεηγ ΰιξεπι λεη, ξωτιςιν ςμ δξιπψμιν ωμ δςφν εαλκ βν ςμ ηεζχδ εφτιτεϊδ ωμ δςφν μΰεψκ δωπιν, μψαεϊ δτηϊδ ξωξςεϊιϊ αριλεο μΰερθΰετεψεζιρ (γμγεμ δςφν).

τςιμεϊ βετπιϊ λλμμ, εαβιμΰι διμγεϊ εδδϊαβψεϊ ατψθ, ξωτψϊ ΰϊ δλεωψ δβετπι δλμμι, ξωτιςδ ςμ δψλα δβεσ ςεζψϊ μφξιηδ, λξε βν ξριιςϊ μδϊτϊηεϊ εϊτχεγ ϊχιπιν ωμ ψχξεϊ δωψιψιν εδςφξεϊ. τςιμεϊ βετπιϊ ξωτιςδ ςμ ξςψλϊ δμα ελμι δγν, χεΰεψγιπφιδ εωμιθδ αϊπεςδ, δψβωδ λμμιϊ, ϊτχεγ εωιπδ θεαιν ιεϊψ. απερσ, ιω μδ ιϊψεπεϊ αψιΰεϊιιν ςμ δξεη εδωτςδ ςμ χεβπιφιδ αδιαθι ζιλψεο, αιφες, ξδιψεϊ ςιαεγ ξιγς, ϊωεξϊ μα, εαιφεςιν ΰχγξιιν. ΰϊ ιϊψεπεϊιδ δαψιΰεϊιιν λβεο, δτηϊϊ μηυ δγν, ωιτεψ ψβιωεϊ μΰιπρεμιο, ωιτεψ αΰιλεϊ δωιπδ, δτηϊϊ ϊρξιπι ηψγδ, εωιτεψ λξδ ξδιαθιν ωμ χεβπιφιδ, πιϊο μδψβιω μΰηψ ΰιξεο ΰηγ αμαγ εςεγ αΰεϊε διεν. πξφΰ λι αιφες ΰιξεο ΰιψεαι ξϊεο (χμ επεη) μξωκ ηφι ωςδ αθψν ξαηο ΰε μιξεγ ξεψλα ξριις μωιτεψ ιλεμϊ δχωα, δψιλεζ εριλειι δδφμηδ αξαηο. δτςιμεϊ δβετπιϊ φψιλδ μδιεϊ αψξϊ χεωι αιπεπιϊ ςγ πξψφϊ, λΰωψ ψεα δωιτεψιν δαψιΰεϊιιν δεμλιν εβγμιν λΰωψ δτςιμεϊ δβετπιϊ αγψβϊ χεωι ζε δετλϊ μδιεϊ αΰετο ϊγιψ εχαες (δϊξγδ μΰεψκ ζξο, αωπιν).

δωτςεϊ περτεϊ ηωεαεϊ λξε δβεσ εδπτω

απερσ μϊψεξϊδ μδψβωϊ δψεεηδ δβετπιϊ δλμμιϊ, τςιμεϊ βετπιϊ ϊεψξϊ βν μψεεηδ δπτωιϊ, διΰ ξχμδ ςμ ριξτθεξιν ωμ ηψγδ, γιλΰεο ερθψρ λϊεφΰδ ξδτςμδ ωμ ξπβπεπιν τιζιεμεβιιν εαιελιξιιν αβεσ. λξε λο, τςιμεϊ βετπιϊ ϊεψξϊ μωιτεψ δΰιπθψΰχφιδ εδδωϊμαεϊ δηαψϊιϊ, ξδ ωϊεψν αιο διϊψ μαπιιϊ δαιθηεο δςφξι.

ΰζ λξδ τςιμεϊ βετπιϊ διμγιν ωμλν φψιλιν μαφς?

δδξμφεϊ μτςιμεϊ βετπιϊ αχψα ιμγιν εαπι πεςψ διπο μδϊξιγ αϊπεςδ ιεξιεξιϊ χαεςδ ωμ 13,500 φςγιν αιεν αξξεφς ςγ μλγι 20,000 φςγιν αιεν. απερσ, αιφες λμ ιεν 60 γχεϊ μτηεϊ (ξιπιξεν) ωμ τςιμεϊ βετπιϊ αιπεπιϊ ςγ πξψφϊ, αξΰξυ ΰωψ λεμμ 3 τςξιν αωαες τςιμεϊ λπβγ δϊπβγεϊ. ςαεψ ξαεβψιν ξεξμυ μαφς μτηεϊ 5,000 φςγιν αιεν (ξπιςϊ ςεγσ ιεωαπεϊ), 150 γχεϊ αωαες (αςφιξεϊ ξϊεπδ) ΰε 75 γχεϊ αωαες (αςφιξεϊ βαεδδ), ε- 2-3 ΰιξεπι λεη (λπβγ δϊπβγεϊ). ςμ ξπϊ μδωιβ ϊεςμϊ αψιΰεϊιϊ βγεμδ ιεϊψ εμδαιΰ μωιτεψ αλεωψ δβετπι ςμ δτςιμεϊ δβετπιϊ μδιεϊ ξςμ μωςδ.

μριλεν

λΰξεψ, τςιμεϊ βετπιϊ εςξιγδ αδξμφεϊ ηωεαδ μαψιΰεϊ δτιζιϊ, χεβπιθιαιϊ, ψβωιϊ (πτωιϊ) εηαψϊιϊ λΰηγ. ξϊεκ δξηχψ πιϊο μψΰεϊ ωιμγιν ΰωψ ςεξγιν αδπηιεϊ ωμ 60 γχεϊ μιεν, πξφΰιν αριλεο ξετηϊ ξωξςεϊιϊ μςεγσ ξωχμ εδωξπδ α- 49%. ςμ τι ΰψβεο δαψιΰεϊ δςεμξι ωτψρν ΰϊ δδπηιεϊ μτςιμεϊ δβετπιϊ δξεξμφϊ, διϊψεπεϊ δαψιΰεϊιιν ωφειπε ΰιπν ϊμειιν αδϊπδβειεϊ αψιΰεϊ ΰηψεϊ, λξε μγεβξΰ ϊζεπδ αψιΰδ, ωιπδ ξρτχϊ, δτηϊϊ ιεωαπεϊ εζξο φτιιδ αξρλιν εςεγ.

ξηαψι δλϊαδ δν χψο ωλθψ (M.Ed), ξΰξπϊ λεωψ ΰιωιϊ εξηαψϊ δρτψ "ιμγιν αψιΰιν λγψκ ηιιν" + ΰιϊι βεμγτψα, M.Sc, τιζιεμεβ ξΰξυ, ηεχψ αξψλζ ωπιιγψ μψτεΰϊ ιμγιν αιωψΰμ, ξψφδ ατχεμθδ μξγςιν αξλμμϊ ρξιπψ δχιαεφιν εξπηδ ϊηεν δηιπεκ δβετπι αψωϊ αϊι δρτψ δϊιλεπιιν "γψλΰ". δφθψτε ΰμ ςξεγ δτιιραεχ ωμ χψο εΰμ ςξεγ δτιιραεχ ωμ ΰιϊι.