מדוע חשוב להיות פעילים גופנית בכל הגילאים?

אפשר כמובן להתאמן ביחד - בכל גיל (:

הקדמה קצרה

פעילות אירובית הינה פעילות בה שרירי הגוף הגדולים נעים בצורה קצבית ומחזורית, התלויה בקליטת חמצן (צריכת חמצן) למשך זמן ארוך (מעל 2 דקות ברציפות), התורמת לשיפור בתפקוד המערכת הקרדיווסקולרית (לב וכלי הדם), מערכת הנשימה ומערכת השלד-שריר (תאי השריר והעצם). הפעילות הנוספת היא פעילות אנאירובית (כוח שריר) התורמת לחיזוק השרירים, יכולתם להתמודד כנגד התנגדות חיצונית (משקל גוף, גומיות כוח או משקולות) ותורמת משמעותית לשמירה ופיתוח מסת שריר, צפיפות עצם והרכב גוף רזה (לרבות למטרות הרזיה איכותית). ופעילות לפיתוח הגמישות (טווחי התנועה במפרקים) התורמת לשמירה על היענות תאי השריר לתנועה ולמתיחה בטווחי תנועה אנטומים מלאים התורמים לפעילות יומיומית או ספורטיבית (לרבות התמודדות טובה יותר עם השינויים הצפויים על הגיל, תהליך הזקנה - Aging).

ישנם עוד שני מרכיבי כושר החיוניים לאדם - מרכיב הקואורדינאציה והמהירות, אשר מצד אחד חשובים לביצועים ספורטיביים ייעודיים ודורשים אימונים ספציפיים (לרבות פיתוח המהירות), ומאידך באים לידי ביטוי באופן חיובי בכל פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית), במיוחד לאור התמדה בפיתוח יכולת אירובית, כוח שריר וגמישות.

עיקרון ה- FIT

המרשם לפעילות גופנית מבוסס על עקרון ה-FIT: תדירות, עצימות ומשך. למעשה, כך ניתן גם להתייחס לפעילות הגופנית המבוצעת בחיינו: כמה פעמים ביום, בשבוע מבוצעת הפעילות (תדירות), מהי דרגת המאמץ, הקושי, בביצועה (עצימות) ומה משך הזמן (נפח הפעילות) הנדרש לביצועה (שניות, דקות, שעות).

העלות האנרגטית

העלות האנרגטית (הוצאה קלורית בקילו-קלוריות) תלויה בסה"כ העבודה המבוצעת בכל יחידת אימון או ביום. כלומר, ניתן לפעול בעצימות מתונה לאורך זמן ארוך (פעילות יומיומית או אירובית כגון הליכה או ריצה קבועה) או בעצימות גבוהה למשך זמן קצר (אימוני אינטרוולים, שינויי מהירות). בהינתן ערך עבודה נתון, סה"כ ההוצאה הקלורית תהיה בקירוב שווה (זהה). לדוגמה, אישה במשקל 50 ק"ג, המבצעת אימון אירובי מתון, הכולל ריצה בקצב של 10 קמ"ש למרחק של 5 ק"מ, יתרום להוצאה אנרגטית של 250 קק"ל (ותוספת של כ-20 קק"ל בהתאוששות), קרי 270 קק"ל. בדומה לכך, אימון אינטרוולים עצימים (HIIT) המבוצע בעצימות גבוהה מאוד וכולל 2-4 דקות ריצה במהירות של 15 קמ"ש, ו- 2 דקות הפוגה בהליכה (4.5-5.5 קמ"ש) או בריצה קלה (8-9 קמ"ש), יבוצע למעשה למרחק קצר יותר, 3-4 ק"מ, בשל העצימות. לפיכך, יתרום להוצאה אנרגטית של 150-200 קק"ל, ותוספת של 30-40 קק"ל בהתאוששות, קרי 180-240 קק"ל. נדגיש כי ההוצאה הקלורית אינה תלויה בעצימות אלא בערך העבודה הכולל, ולכן המסקנה ליישום היא "כל דקה נחשבת". עלינו להתמיד בתנועה, בפעילות גופנית וביחידות אימון יזומות לפיתוח הכושר וכל אחד מהם (בפני עצמו) תורם משמעותית להרכב גופינו ולבריאותנו. זכרו כי אותה אישה במשקל 50 ק"ג, המבצעת פעילות גופנית יומיומית קבועה וצועדת כ- 5,000-10,000 צעדים ביום, "תשרוף" כ- 400-600 קק"ל רק מתנועה יומיות. במידה ותבצע אימון הליכה יזום במהירות ממוצעת של 5-6 קמ"ש, למרחק של 8 ק"מ תשרוף בסה"כ 280 קלוריות. הבחירה תלויה בהעדפה אישית, ביכולת ההתמדה ובפיתוח מרכיבי הכושר הגופניים בהתאמה.

היכנסו: מחשבון שריפת קלוריות.

לקריאה נוספת:
איזו פעילות גופנית מתאימה לספורטאים אדישים?
תזונה וספורט: מה לאכול לפני ואחרי אימון?
האם ילדים זקוקים לדמות מבוגרת בעולם הספורט?
5 סיבות לצאת להתאמן גם כשאין מוטיבציה

יתרונותיה הבריאותיים של הפעילות הגופנית

כאמור, פעילות גופנית מונעת ומפחיתה את שיעורי התמותה והתחלואה ממגוון מחלות כרוניות בקרב מבוגרים וצעירים, ובילדים מפחיתה את הסיכון לחלות בהם בהווה ובעתיד. נמצא כי גורמי סיכון כגון אינסולין מוגבר, שומנים בדם ולחץ דם גבוה, מופיעים יותר ויותר אצל ילדים ומתבגרים. בילדים, בדומה למבוגרים, ככל שמבצעים יותר פעילות גופנית (לרבות פיתוח כושר לב ריאה גבוה וכוח שריר), כך גדלים יתרונותיה והשפעותיה הבריאותיות.

קיימת חשיבות רבה לשיפור הכוח ומסת השריר והעצם (צפיפות העצם), במיוחד בקרב ילדים ומתבגרים צעירים, מכיוון שהעלייה הגדולה ביותר במסת העצם מתרחשת בשנים מעט לפני גיל ההתבגרות ורוב מסת העצם מתקבלת בסוף גיל ההתבגרות. ישנן עדויות לכך שאימונים אירוביים ואנאירוביים בילדות, במיוחד אימוני כוח, משפיעים על המינרלים של העצם ובכך גם על חוזקה וצפיפותה של העצם לאורך השנים, לרבות הפחתה משמעותית בסיכון לאוסטאופורוזיס (דלדול העצם).

פעילות גופנית ככלל, ובגילאי הילדות וההתבגרות בפרט, משפרת את הכושר הגופני הכללי, משפיעה על הרכב הגוף עוזרת לצמיחה, כמו גם מסייעת להתפתחות ותפקוד תקינים של רקמות השרירים והעצמות. פעילות גופנית משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם, קואורדינציה ושליטה בתנועה, הרגשה כללית, תפקוד ושינה טובים יותר. בנוסף, יש לה יתרונות בריאותיים על המוח והשפעה על קוגניציה בהיבטי זיכרון, ביצוע, מהירות עיבוד מידע, תשומת לב, וביצועים אקדמיים. את יתרונותיה הבריאותיים כגון, הפחתת לחץ הדם, שיפור רגישות לאינסולין, שיפור באיכות השינה, הפחתת תסמיני חרדה, ושיפור כמה מהיבטים של קוגניציה, ניתן להרגיש לאחר אימון אחד בלבד ועוד באותו היום. נמצא כי ביצוע אימון אירובי מתון (קל ונוח) למשך חצי שעה בטרם מבחן או לימוד מורכב מסייע לשיפור יכולת הקשב, הריכוז וסיכויי ההצלחה במבחן. הפעילות הגופנית צריכה להיות ברמת קושי בינונית עד נמרצת, כאשר רוב השיפורים הבריאותיים הולכים וגדלים כאשר הפעילות הגופנית בדרגת קושי זו הופכת להיות באופן תדיר וקבוע (התמדה לאורך זמן, בשנים).

השפעות נוספות חשובות כמו הגוף והנפש

בנוסף לתרומתה להרגשת הרווחה הגופנית הכללית, פעילות גופנית תורמת גם לרווחה הנפשית, היא מקלה על סימפטומים של חרדה, דיכאון וסטרס כתוצאה מהפעלה של מנגנונים פיזיולוגיים וביוכימיים בגוף. כמו כן, פעילות גופנית תורמת לשיפור האינטראקציה וההשתלבות החברתית, מה שתורם בין היתר לבניית הביטחון העצמי.

אז כמה פעילות גופנית הילדים שלכם צריכים לבצע?

ההמלצות לפעילות גופנית בקרב ילדים ובני נוער הינן להתמיד בתנועה יומיומית קבועה של 13,500 צעדים ביום בממוצע עד לכדי 20,000 צעדים ביום. בנוסף, ביצוע כל יום 60 דקות לפחות (מינימום) של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת, במאמץ אשר כולל 3 פעמים בשבוע פעילות כנגד התנגדות. עבור מבוגרים מומלץ לבצע לפחות 5,000 צעדים ביום (מניעת עודף יושבנות), 150 דקות בשבוע (בעצימות מתונה) או 75 דקות בשבוע (בעצימות גבוהה), ו- 2-3 אימוני כוח (כנגד התנגדות). על מנת להשיג תועלת בריאותית גדולה יותר ולהביא לשיפור בכושר הגופני על הפעילות הגופנית להיות מעל לשעה.

לסיכום

כאמור, פעילות גופנית ועמידה בהמלצות חשובה לבריאות הפיזית, קוגניטיבית, רגשית (נפשית) וחברתית כאחד. מתוך המחקר ניתן לראות שילדים אשר עומדים בהנחיות של 60 דקות ליום, נמצאים בסיכון מופחת משמעותית לעודף משקל והשמנה ב- 49%. על פי ארגון הבריאות העולמי שפרסם את ההנחיות לפעילות הגופנית המומלצת, היתרונות הבריאותיים שצוינו אינם תלויים בהתנהגויות בריאות אחרות, כמו לדוגמא תזונה בריאה, שינה מספקת, הפחתת יושבנות וזמן צפייה במסכים ועוד.

מחברי הכתבה הם קרן שכטר (M.Ed), מאמנת כושר אישית ומחברת הספר "ילדים בריאים כדרך חיים" + איתי גולדפרב, M.Sc, פיזיולוג מאמץ, חוקר במרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל, מרצה בפקולטה למדעים במכללת סמינר הקיבוצים ומנחה תחום החינוך הגופני ברשת בתי הספר התיכוניים "דרכא". הצטרפו אל עמוד הפייסבוק של קרן ואל עמוד הפייסבוק של איתי.