פילאטיס - כן או לא?

אימון פילאטיס בחדר הכושר

סוגי המטרות השונים

בדרך כלל המטרות אותם מציבים לעצמם אנשים מן השורה הן בריאותיות כמו הורדת לחץ דם, הורדת מדדי הסוכר, מניעת מחלות לב, טיפול בכאבי שלד-שריר, ירידה במשקל וכדומה. ישנם כאלה שעיצוב הגוף, העלאת מסת שריר והחלק האסתטי יהיו חשובים יותר, אחרים מחפשים את ההנאה והאתגר בעיסוק בפעילות, והרבה אנשים שאומרים שהרופא מחייב אבל אין להם מושג באיזה סוג פעילות גופנית לבחור. הבחירה בסוג הפעילות הגופנית על ידי האדם מן השורה בדרך כלל תלוית סביבה, פרסומים, טרנדים, פוסטים בפייסבוק, המלצה של השכן, ניראות ועוד...

בטח שמעתם כבר על פילאטיס

פילאטיס, ללא ספק, היא מהפעילויות הספורטיביות השכיחות ביותר בקרב המתאמנים "מן השורה". בכל עיר ובקרן כל רחוב צצים "סטודיו" לפילאטיס כמו "פטריות אחרי גשם", והאמת - כבר די הרבה שנים. בשיחות סלון רבות נוכל לשמוע: "אני עושה פילאטיס" וישר כולנו נבין מה הוא עושה. המילה פילאטיס הפכה לאחת המילים הנפוצות בלקסיקון השפה העברית. כמות המדריכים הקיימים היום בשוק היא אדירה. נוצרה קהילת מדריכים בארץ ובעולם שיחד עם מתאמניהם מקדמים את השיטה כשיטה האולטימטיבית הנותנת מענה להכל >>>

• "כואב לך הגב? לך תעשה פילאטיס".
• "המליצו לי לחזק את ה- core רק בפילאטיס".
• "בפילאטיס לא "מתנפחים" - עובדים על השריר כשהוא מתארך".
• "פילאטיס הוא הכי בטוח, אין מצב להיפצע"...

אופף את השיטה לוק של יוקרה: "מכשירים מצוחצחים", מספר מתאמנים מצומצם וסלב שמצטלמים היטב. כל אלה ממתגים את השיטה כיקרה ואולי אפילו כסמל סטטוס. זאת ועוד, זו השיטה המזוהה ביותר לתהליכי שיקום שונים שאומצה על ידי רופאים ופיזיותרפיסטים. הפילאטיס גרם להרבה אנשים שרוצים להתאמן לשאול אנשי תנועה/מאמנים באיזו שיטה הם מאמנים. כנראה שאנשים מחפשים שמות, שיטות! לא ניתן לומר שהפילאטיס היא טרנד. היא איתנו כבר מספר שנים רב ואין ספק שהפכה לתחום עיסוק לגיטימי בקרב הרבה אנשים ואף בקרב ספורטאים. אז אם כל כך הרבה אנשים "עושים" פילאטיס, אולי יש דברים בגו? או שאנחנו רק עדר, שכל רצונו ללכת על בטוח ולהיות פשוט עם הרוב כי זה הכי בטוח, הכי מוכר, או שיש פה הרבה כסף... נשאלת השאלה, האמנם? האם לפילאטיס יש יתרונות בריאותיים, האם העיסוק בפילאטיס תורם לכושר הגופני? האם הוא יכול להוות כלי שיקומי?

קצת יותר מידע על פילאטיס

אז ראשית פנינו לספרות. מעיון בספרות המדעית של השנים האחרונות יש די הרבה מחקרים שבודקים את אפקט האימון בשל העיסוק בפילאטיס. ראשית, נבדק נושא סיבולת לב ריאה. מחקרים רבים נכשלו להוכיח שיש לפילאטיס השפעה על השיפור בסיבולת לב ריאה, אולם יש כמה שכן הראו השפעה מיטבית, ברם לא נמצא מחקר שהראה השפעה חיובית על סיבולת לב ריאה. דוגמא ממחקר מ- 2019: מחקר זה בדק את יעילות העיסוק בפילאטיס בהשוואה לאימון אירובי (הליכה למשך שעה) על סיבולת לב ריאה, כוח שרירי, הרכב הגוף ויכולת תיפקוד במשימות פונקציונאליות, בקרב אנשים עם משקל יתר. הפילאטיס הראה השפעה טובה יותר בהשוואה לפעילות האירובית בצריכת החמצן (!). אולם לא רק. נראה שיפור גם במרכיבי כושר נוספים כמו כוח שרירי הבטן, סיבולת זוקפי הגו, גמישות, במסת השריר וכן במשימה פונקציונאלית כמו קימה מישיבה לעמידה ועלייה במדרגות. היקף החזה והירכיים השתפרו בשתי הקבוצות ללא הבדלים. מסקנת המחקר הייתה כי פילאטיס יכולה להוות אלטרנטיבה למבוגרים עם עודף משקל כיוון שמשפרת תפקודים קרדיווסקולארים והרכב גוף (Rayes, A. and at. 2019). ממצאי מחקר זה גורמים מעט להרמת גבה, בקשר לשיפור הקרדיווסקולארי. ייתכן שאנשים עם השמנת יתר ובעלי כושר גופני נמוך מאוד, כשיתחילו לעסוק בפעילות גופנית נראה שיפור בכושר, ולא משנה בדיוק מה יעשו.

מטה-אנליזה משנת 2019 (.Rodriguez, and at): גם בדקה את השפעת הפילאטיס על סיבולת לב-ריאה, ונמצא שאכן נראה שיפור בממדי צריכת החמצן. השערת החוקרים לממצאים אלה הייתה כי ייתכן שזה קשור לחיזוק אזור אגן-גב תחתון ושיפור הגמישות של כלוב בית החזה. אלה השפיעו על חיזוק שרירי הנשימה והשפיעו על זרימה טובה יותר של חמצן פנימה. למחקר זה יש כמה וכמה מגבלות די קריטיות, שיכולות להעמיד בסימן שאלה את הממצאים. ראשית, אף אחד מהמחקרים לא בדק מה מצב הכושר של הנבדקים לפני ההתערבות ולא השווה לאחר, אלא בדק מתאמני פילאטיס לעומת אימונים אחרים. הרבה מהמחקרים שנסקרו לא פירטו בדיוק מה נעשה באימון הפילאטיס, אוכלוסיות המחקרים היו מאוד הטרוגניות, וישנה גם ביקורת על הדרך בה מדדו צריכת חמצן מירבית, כך שאנו צריכים להתייחס לממצאים אלה בעירבון די מוגבל.

מאמר סקירה מ- 2016 שאל על השפעת הפילאטיס במבוגרים/זקנים. מאמר זה סקר מאמרים משנת 2003 ועד 2014 וכלל מחקרים מ- 8 נבדקים ועד 311 בגילאי 60 שנים. משך ההתערבות היה בין 4 שבועות ל- 12 חודשים. כותבי המאמר כתבו כי כל המחקרים הצביעו על יתרונות פיזיים ומוטורים כתוצאה מעיסוק בפילאטיס, אולם הביקורת של כותבי המאמר הייתה כי לא ניתן לומר על סמך המחקרים הללו שפילאטיס היא אפקטיבית כיוון שרוב המחקרים חסרו איכויות מתודולוגיות (Engers, P. and et. 2016).

לגבי פילאטיס כשיקום לבעיות גב תחתון. ממאמר סקירה ספרותית, נמצא כי לא ניתן להגיע למסקנה מהי שיטת האימון הטובה ביותר בהפחתת כאבי גב תחתון. כל "השיטות" שנבדקו הראו את יעילותן בהפחתת הכאב. כמו כן, כולן הראו השפעה לטובה גם על איכות החיים, כוח שרירי, מוביליות וגמישות (Paolucci, T. and et., 2018). בהמשך העיון בספרות, כרגיל נראו מחקרים לכאן ולכאן, ובעיקר מחקרים על אוכלוסיות מיוחדות.

לקריאה נוספת:
מדוע חשוב להיות פעילים גופנית בכל הגילאים?
ריצה ממרפקת: האם היא קיימת?
הקשר בין שליטה גופנית ועבודת שרירי ליבה
קרוספיט: שיטת הכושר שכובשת את העולם

אז מה המסקנה?

אם כך לא נוכל לצאת בהצהרה כי פילאטיס אינו משפר כושר גופני, או שאינו משפיע על מדדים פיזיולוגים כאלה או אחרים. אבל אם אנשי מקצוע נשאלים מהי הפעילות הגופנית האולטימטיבית, או כשאנו מתבקשים לתת מרשם למטרה כלשהי, כאמור, תמיד נשאל: מה המטרה? לפי ארגון ה- ACSM הפעילות המומלצת לשיפור הבריאות ומניעת מחלות, שיפור בהרכב הגוף, סיבולת לב ריאה וכדומה, היא פעילות אירובית ופעילות כנגד התנגדות. לצד זאת, נוסיף אימוני זריזות, שיווי משקל, גמישות, סיבולת שרירית וכוח מתפרץ.

פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה ובינונית >>>

• סוג התרגול: אירובי בעצימות גבוהה.
• תדירות: 3-5 פעמים בשבוע.
• זמן: 30-60 דקות.
• עצימות גבוהה: 75% ומעלה מהדופק המירבי.
• עצימות בינונית: 65% מהדופק המירבי.
• משך תקופה: 8 שבועות ומעלה.
• סוג פעילות: הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה.

פעילות כנגד התנגדות >>>

• תדירות: 3 פעמים בשבוע.
• זמן: 30-60 דקות.
• 75%-50% 1RM (מקסימום משקל המורם פעם אחת).
• משך תקופה: 8 שבועות.
• סוג פעילות: תרגילי משקולות חופשיים, מכונות כוח, גומיות התנגדות.

לצד נתונים "יבשים" אלה, לעיתים אנו צריכים להיות יותר ספציפיים. למשל, אצל המעוניינים לרדת במשקל (ירידה באחוזי שומן) נמליץ קודם כל על גירעון קלורי, על שינוי תזונתי ובד בבד - בניית תוכנית אימונים מדורגת המשלבת בין פעילות אירובית להתנגדות בעומסים שהולכים ועולים עם ההתקדמות.

למעוניינים בשינויים אסתטיים נמליץ על אימוני היפרטרופיה (הם אפקטיביים בעיקר לאלה שמתאמנים 3 פעמים בשבוע ויותר), וכן אימוני התנגדות עצימים דיים על מנת לשפר את הטונוס (המתח השרירי). זאת, כמובן, במקביל להפחתת אחוז השומן בגוף. כי אסתטיקה גופנית טובה (או אף מצוינת) קשורה למסת שריר ו/או טונוס שריר גבוהים דיים ואחוז שומן נמוך יותר מהממוצע (הממוצע אצל נשים הינו 30%-20% ואילו אצל גברים 20%-13%).

למעוניינים בשיקום תנועה בגלל כאבי גב תחתון נמליץ ראשית על אבחון וטיפול ראשוני אצל הפיזיותרפיסטים, ולאחר מכן תוכנית אימונים אצל המאמן השיקומי, המבוססת על תנועה מפרקית, פעילות כנגד התנגדות, לב ריאה, שיווי משקל, כוח מפרץ וכדומה. ובכלל, תמיד נדגיש למתאמנים שלנו לא לצפות לשינויים מהירים. המתמידים הם אלה שמרוויחים, וההתמדה כנראה שבאה עם ההצלחה וההנאה מהעיסוק.

אז לסיכום, פילאטיס כן או לא?

תלוי! אתה נהנה? אתה מתמיד? מעולה! אבל, לא מצאנו שהעיסוק בפילאטיס הוא המענה לכל, ושרירי ה-core  היא לא נחלתם הבלעדית של הפילאטיס. בנוסף, הפילאטיס הוא לאו דווקא המענה היחידי בשיקום תנועה. יש להוסיף לתוכנית ו/או לגוון באימון לב ריאה עצים יותר, ופעילות כנגד התנגדות ורצוי במשקלים משמעותיים. לכן, בבואינו להחליט האם הפעילות הגופנית שאני עושה טובה יש לבדוק:

• האם תוכנית האימון שלך כוללת את מרכיבי הכושר הגופני?
• האם אתה עומד בכללי תדירות, עצימות, זמן וסוג?
• האם התוכנית מותאמת ו"תפורה" ליכולות שלך?
• האם יש התקדמות (מדדים כמותיים)?
• האם אתה נהנה ומתמיד?

הכותבים הם ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק בתחום פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנים + ד"ר סיגלית דסה שלומוב, מתמחה באימון גופני ושיקום, המכללה האקדמית וינגייט. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il