τιμΰθιρ - λο ΰε μΰ?

ΰιξεο τιμΰθιρ αηγψ δλεωψ

ρεβι δξθψεϊ δωεπιν

αγψκ λμμ δξθψεϊ ΰεϊν ξφιαιν μςφξν ΰπωιν ξο δωεψδ δο αψιΰεϊιεϊ λξε δεψγϊ μηυ γν, δεψγϊ ξγγι δρελψ, ξπιςϊ ξημεϊ μα, θιτεμ αλΰαι ωμγ-ωψιψ, ιψιγδ αξωχμ ελγεξδ. ιωπν λΰμδ ωςιφεα δβεσ, δςμΰϊ ξρϊ ωψιψ εδημχ δΰρϊθι ιδιε ηωεαιν ιεϊψ, ΰηψιν ξητωιν ΰϊ δδπΰδ εδΰϊβψ αςιρεχ ατςιμεϊ, εδψαδ ΰπωιν ωΰεξψιν ωδψετΰ ξηιια ΰαμ ΰιο μδν ξεωβ αΰιζδ ρεβ τςιμεϊ βετπιϊ μαηεψ. δαηιψδ αρεβ δτςιμεϊ δβετπιϊ ςμ ιγι δΰγν ξο δωεψδ αγψκ λμμ ϊμειϊ ραιαδ, τψρεξιν, θψπγιν, τερθιν ατιιραεχ, δξμφδ ωμ δωλο, πιψΰεϊ εςεγ...

αθη ωξςϊν λαψ ςμ τιμΰθιρ

τιμΰθιρ, μμΰ ρτχ, διΰ ξδτςιμειεϊ δρτεψθιαιεϊ δωλιηεϊ αιεϊψ αχψα δξϊΰξπιν "ξο δωεψδ". αλμ ςιψ εαχψο λμ ψηεα φφιν "ρθεγιε" μτιμΰθιρ λξε "τθψιεϊ ΰηψι βων", εδΰξϊ - λαψ γι δψαδ ωπιν. αωιηεϊ ρμεο ψαεϊ πελμ μωξες: "ΰπι ςεωδ τιμΰθιρ" ειωψ λεμπε παιο ξδ δεΰ ςεωδ. δξιμδ τιμΰθιρ δτλδ μΰηϊ δξιμιν δπτεφεϊ αμχριχεο δωτδ δςαψιϊ. λξεϊ δξγψιλιν δχιιξιν διεν αωεχ διΰ ΰγιψδ. πεφψδ χδιμϊ ξγψιλιν αΰψυ εαςεμν ωιηγ ςν ξϊΰξπιδν ξχγξιν ΰϊ δωιθδ λωιθδ δΰεμθιξθιαιϊ δπεϊπϊ ξςπδ μδλμ >>>

• "λεΰα μκ δβα? μκ ϊςωδ τιμΰθιρ".
• "δξμιφε μι μηζχ ΰϊ δ- core ψχ ατιμΰθιρ".
• "ατιμΰθιρ μΰ "ξϊπτηιν" - ςεαγιν ςμ δωψιψ λωδεΰ ξϊΰψκ".
• "τιμΰθιρ δεΰ δλι αθεη, ΰιο ξφα μδιτφς"...

ΰετσ ΰϊ δωιθδ μεχ ωμ ιεχψδ: "ξλωιψιν ξφεηφηιν", ξρτψ ξϊΰξπιν ξφεξφν ερμα ωξφθμξιν διθα. λμ ΰμδ ξξϊβιν ΰϊ δωιθδ λιχψδ εΰεμι ΰτιμε λρξμ ρθθερ. ζΰϊ εςεγ, ζε δωιθδ δξζεδδ αιεϊψ μϊδμιλι ωιχεν ωεπιν ωΰεξφδ ςμ ιγι ψετΰιν ετιζιεϊψτιρθιν. δτιμΰθιρ βψν μδψαδ ΰπωιν ωψεφιν μδϊΰξο μωΰεμ ΰπωι ϊπεςδ/ξΰξπιν αΰιζε ωιθδ δν ξΰξπιν. λπψΰδ ωΰπωιν ξητωιν ωξεϊ, ωιθεϊ! μΰ πιϊο μεξψ ωδτιμΰθιρ διΰ θψπγ. διΰ ΰιϊπε λαψ ξρτψ ωπιν ψα εΰιο ρτχ ωδτλδ μϊηεν ςιρεχ μβιθιξι αχψα δψαδ ΰπωιν εΰσ αχψα ρτεψθΰιν. ΰζ ΰν λμ λκ δψαδ ΰπωιν "ςεωιν" τιμΰθιρ, ΰεμι ιω γαψιν αβε? ΰε ωΰπηπε ψχ ςγψ, ωλμ ψφεπε μμλϊ ςμ αθεη εμδιεϊ τωεθ ςν δψεα λι ζδ δλι αθεη, δλι ξελψ, ΰε ωιω τδ δψαδ λρσ... πωΰμϊ δωΰμδ, δΰξπν? δΰν μτιμΰθιρ ιω ιϊψεπεϊ αψιΰεϊιιν, δΰν δςιρεχ ατιμΰθιρ ϊεψν μλεωψ δβετπι? δΰν δεΰ ιλεμ μδεεϊ λμι ωιχεξι?

χφϊ ιεϊψ ξιγς ςμ τιμΰθιρ

ΰζ ψΰωιϊ τπιπε μρτψεϊ. ξςιεο αρτψεϊ δξγςιϊ ωμ δωπιν δΰηψεπεϊ ιω γι δψαδ ξηχψιν ωαεγχιν ΰϊ ΰτχθ δΰιξεο αωμ δςιρεχ ατιμΰθιρ. ψΰωιϊ, παγχ πεωΰ ριαεμϊ μα ψιΰδ. ξηχψιν ψαιν πλωμε μδελιη ωιω μτιμΰθιρ δωτςδ ςμ δωιτεψ αριαεμϊ μα ψιΰδ, ΰεμν ιω λξδ ωλο δψΰε δωτςδ ξιθαιϊ, αψν μΰ πξφΰ ξηχψ ωδψΰδ δωτςδ ηιεαιϊ ςμ ριαεμϊ μα ψιΰδ. γεβξΰ ξξηχψ ξ- 2019: ξηχψ ζδ αγχ ΰϊ ιςιμεϊ δςιρεχ ατιμΰθιρ αδωεεΰδ μΰιξεο ΰιψεαι (δμιλδ μξωκ ωςδ) ςμ ριαεμϊ μα ψιΰδ, λεη ωψιψι, δψλα δβεσ ειλεμϊ ϊιτχεγ αξωιξεϊ τεπχφιεπΰμιεϊ, αχψα ΰπωιν ςν ξωχμ ιϊψ. δτιμΰθιρ δψΰδ δωτςδ θεαδ ιεϊψ αδωεεΰδ μτςιμεϊ δΰιψεαιϊ αφψιλϊ δηξφο (!). ΰεμν μΰ ψχ. πψΰδ ωιτεψ βν αξψλιαι λεωψ περτιν λξε λεη ωψιψι δαθο, ριαεμϊ ζεχτι δβε, βξιωεϊ, αξρϊ δωψιψ ελο αξωιξδ τεπχφιεπΰμιϊ λξε χιξδ ξιωιαδ μςξιγδ εςμιιδ αξγψβεϊ. διχσ δηζδ εδιψλιιν δωϊτψε αωϊι δχαεφεϊ μμΰ δαγμιν. ξρχπϊ δξηχψ διιϊδ λι τιμΰθιρ ιλεμδ μδεεϊ ΰμθψπθιαδ μξαεβψιν ςν ςεγσ ξωχμ λιεεο ωξωτψϊ ϊτχεγιν χψγιεερχεμΰψιν εδψλα βεσ (Rayes, A. and at. 2019). ξξφΰι ξηχψ ζδ βεψξιν ξςθ μδψξϊ βαδ, αχωψ μωιτεψ δχψγιεερχεμΰψι. ιιϊλο ωΰπωιν ςν δωξπϊ ιϊψ εαςμι λεωψ βετπι πξεκ ξΰεγ, λωιϊηιμε μςρεχ ατςιμεϊ βετπιϊ πψΰδ ωιτεψ αλεωψ, εμΰ ξωπδ αγιεχ ξδ ιςωε.

ξθδ-ΰπμιζδ ξωπϊ 2019 (.Rodriguez, and at): βν αγχδ ΰϊ δωτςϊ δτιμΰθιρ ςμ ριαεμϊ μα-ψιΰδ, επξφΰ ωΰλο πψΰδ ωιτεψ αξξγι φψιλϊ δηξφο. δωςψϊ δηεχψιν μξξφΰιν ΰμδ διιϊδ λι ιιϊλο ωζδ χωεψ μηιζεχ ΰζεψ ΰβο-βα ϊηϊεο εωιτεψ δβξιωεϊ ωμ λμεα αιϊ δηζδ. ΰμδ δωτιςε ςμ ηιζεχ ωψιψι δπωιξδ εδωτιςε ςμ ζψιξδ θεαδ ιεϊψ ωμ ηξφο τπιξδ. μξηχψ ζδ ιω λξδ ελξδ ξβαμεϊ γι χψιθιεϊ, ωιλεμεϊ μδςξιγ αριξο ωΰμδ ΰϊ δξξφΰιν. ψΰωιϊ, ΰσ ΰηγ ξδξηχψιν μΰ αγχ ξδ ξφα δλεωψ ωμ δπαγχιν μτπι δδϊςψαεϊ εμΰ δωεεδ μΰηψ, ΰμΰ αγχ ξϊΰξπι τιμΰθιρ μςεξϊ ΰιξεπιν ΰηψιν. δψαδ ξδξηχψιν ωπρχψε μΰ τιψθε αγιεχ ξδ πςωδ αΰιξεο δτιμΰθιρ, ΰελμεριεϊ δξηχψιν διε ξΰεγ δθψεβπιεϊ, ειωπδ βν αιχεψϊ ςμ δγψκ αδ ξγγε φψιλϊ ηξφο ξιψαιϊ, λκ ωΰπε φψιλιν μδϊιιηρ μξξφΰιν ΰμδ αςιψαεο γι ξεβαμ.

ξΰξψ ρχιψδ ξ- 2016 ωΰμ ςμ δωτςϊ δτιμΰθιρ αξαεβψιν/ζχπιν. ξΰξψ ζδ ρχψ ξΰξψιν ξωπϊ 2003 εςγ 2014 ελμμ ξηχψιν ξ- 8 παγχιν εςγ 311 αβιμΰι 60 ωπιν. ξωκ δδϊςψαεϊ διδ αιο 4 ωαεςεϊ μ- 12 ηεγωιν. λεϊαι δξΰξψ λϊαε λι λμ δξηχψιν δφαιςε ςμ ιϊψεπεϊ τιζιιν εξεθεψιν λϊεφΰδ ξςιρεχ ατιμΰθιρ, ΰεμν δαιχεψϊ ωμ λεϊαι δξΰξψ διιϊδ λι μΰ πιϊο μεξψ ςμ ρξκ δξηχψιν δμμε ωτιμΰθιρ διΰ ΰτχθιαιϊ λιεεο ωψεα δξηχψιν ηρψε ΰιλειεϊ ξϊεγεμεβιεϊ (Engers, P. and et. 2016).

μβαι τιμΰθιρ λωιχεν μαςιεϊ βα ϊηϊεο. ξξΰξψ ρχιψδ ρτψεϊιϊ, πξφΰ λι μΰ πιϊο μδβις μξρχπδ ξδι ωιθϊ δΰιξεο δθεαδ αιεϊψ αδτηϊϊ λΰαι βα ϊηϊεο. λμ "δωιθεϊ" ωπαγχε δψΰε ΰϊ ιςιμεϊο αδτηϊϊ δλΰα. λξε λο, λεμο δψΰε δωτςδ μθεαδ βν ςμ ΰιλεϊ δηιιν, λεη ωψιψι, ξεαιμιεϊ εβξιωεϊ (Paolucci, T. and et., 2018). αδξωκ δςιεο αρτψεϊ, λψβιμ πψΰε ξηχψιν μλΰο εμλΰο, εαςιχψ ξηχψιν ςμ ΰελμεριεϊ ξιεηγεϊ.

μχψιΰδ περτϊ:
ξγες ηωεα μδιεϊ τςιμιν βετπιϊ αλμ δβιμΰιν?
ψιφδ ξξψτχϊ: δΰν διΰ χιιξϊ?
δχωψ αιο ωμιθδ βετπιϊ εςαεγϊ ωψιψι μιαδ
χψερτιθ: ωιθϊ δλεωψ ωλεαωϊ ΰϊ δςεμν

ΰζ ξδ δξρχπδ?

ΰν λκ μΰ πελμ μφΰϊ αδφδψδ λι τιμΰθιρ ΰιπε ξωτψ λεωψ βετπι, ΰε ωΰιπε ξωτις ςμ ξγγιν τιζιεμεβιν λΰμδ ΰε ΰηψιν. ΰαμ ΰν ΰπωι ξχφες πωΰμιν ξδι δτςιμεϊ δβετπιϊ δΰεμθιξθιαιϊ, ΰε λωΰπε ξϊαχωιν μϊϊ ξψων μξθψδ λμωδι, λΰξεψ, ϊξιγ πωΰμ: ξδ δξθψδ? μτι ΰψβεο δ- ACSM δτςιμεϊ δξεξμφϊ μωιτεψ δαψιΰεϊ εξπιςϊ ξημεϊ, ωιτεψ αδψλα δβεσ, ριαεμϊ μα ψιΰδ ελγεξδ, διΰ τςιμεϊ ΰιψεαιϊ ετςιμεϊ λπβγ δϊπβγεϊ. μφγ ζΰϊ, περισ ΰιξεπι ζψιζεϊ, ωιεει ξωχμ, βξιωεϊ, ριαεμϊ ωψιψιϊ ελεη ξϊτψυ.

τςιμεϊ βετπιϊ ΰιψεαιϊ αςφιξεϊ βαεδδ εαιπεπιϊ >>>

• ρεβ δϊψβεμ: ΰιψεαι αςφιξεϊ βαεδδ.
• ϊγιψεϊ: 3-5 τςξιν αωαες.
• ζξο: 30-60 γχεϊ.
• ςφιξεϊ βαεδδ: 75% εξςμδ ξδγετχ δξιψαι.
• ςφιξεϊ αιπεπιϊ: 65% ξδγετχ δξιψαι.
• ξωκ ϊχετδ: 8 ωαεςεϊ εξςμδ.
• ρεβ τςιμεϊ: δμιλδ, ψιφδ, ψλιαδ, ωηιιδ.

τςιμεϊ λπβγ δϊπβγεϊ >>>

• ϊγιψεϊ: 3 τςξιν αωαες.
• ζξο: 30-60 γχεϊ.
• 75%-50% 1RM (ξχριξεν ξωχμ δξεψν τςν ΰηϊ).
• ξωκ ϊχετδ: 8 ωαεςεϊ.
• ρεβ τςιμεϊ: ϊψβιμι ξωχεμεϊ ηετωιιν, ξλεπεϊ λεη, βεξιεϊ δϊπβγεϊ.

μφγ πϊεπιν "ιαωιν" ΰμδ, μςιϊιν ΰπε φψιλιν μδιεϊ ιεϊψ ρτφιτιιν. μξωμ, ΰφμ δξςεπιιπιν μψγϊ αξωχμ (ιψιγδ αΰηεζι ωεξο) πξμιυ χεγν λμ ςμ βιψςεο χμεψι, ςμ ωιπει ϊζεπϊι εαγ ααγ - απιιϊ ϊελπιϊ ΰιξεπιν ξγεψβϊ δξωμαϊ αιο τςιμεϊ ΰιψεαιϊ μδϊπβγεϊ αςεξριν ωδεμλιν εςεμιν ςν δδϊχγξεϊ.

μξςεπιιπιν αωιπειιν ΰρϊθιιν πξμιυ ςμ ΰιξεπι διτψθψετιδ (δν ΰτχθιαιιν αςιχψ μΰμδ ωξϊΰξπιν 3 τςξιν αωαες ειεϊψ), ελο ΰιξεπι δϊπβγεϊ ςφιξιν γιιν ςμ ξπϊ μωτψ ΰϊ δθεπερ (δξϊη δωψιψι). ζΰϊ, λξεαο, αξχαιμ μδτηϊϊ ΰηεζ δωεξο αβεσ. λι ΰρϊθιχδ βετπιϊ θεαδ (ΰε ΰσ ξφειπϊ) χωεψδ μξρϊ ωψιψ ε/ΰε θεπερ ωψιψ βαεδιν γιιν εΰηεζ ωεξο πξεκ ιεϊψ ξδξξεφς (δξξεφς ΰφμ πωιν διπε 30%-20% εΰιμε ΰφμ βαψιν 20%-13%).

μξςεπιιπιν αωιχεν ϊπεςδ αβμμ λΰαι βα ϊηϊεο πξμιυ ψΰωιϊ ςμ ΰαηεο εθιτεμ ψΰωεπι ΰφμ δτιζιεϊψτιρθιν, εμΰηψ ξλο ϊελπιϊ ΰιξεπιν ΰφμ δξΰξο δωιχεξι, δξαερρϊ ςμ ϊπεςδ ξτψχιϊ, τςιμεϊ λπβγ δϊπβγεϊ, μα ψιΰδ, ωιεει ξωχμ, λεη ξτψυ ελγεξδ. εαλμμ, ϊξιγ πγβιω μξϊΰξπιν ωμπε μΰ μφτεϊ μωιπειιν ξδιψιν. δξϊξιγιν δν ΰμδ ωξψεειηιν, εδδϊξγδ λπψΰδ ωαΰδ ςν δδφμηδ εδδπΰδ ξδςιρεχ.

ΰζ μριλεν, τιμΰθιρ λο ΰε μΰ?

ϊμει! ΰϊδ πδπδ? ΰϊδ ξϊξιγ? ξςεμδ! ΰαμ, μΰ ξφΰπε ωδςιρεχ ατιμΰθιρ δεΰ δξςπδ μλμ, εωψιψι δ-core  διΰ μΰ πημϊν δαμςγιϊ ωμ δτιμΰθιρ. απερσ, δτιμΰθιρ δεΰ μΰε γεεχΰ δξςπδ διηιγι αωιχεν ϊπεςδ. ιω μδερισ μϊελπιϊ ε/ΰε μβεεο αΰιξεο μα ψιΰδ ςφιν ιεϊψ, ετςιμεϊ λπβγ δϊπβγεϊ εψφει αξωχμιν ξωξςεϊιιν. μλο, ααεΰιπε μδημιθ δΰν δτςιμεϊ δβετπιϊ ωΰπι ςεωδ θεαδ ιω μαγεχ:

• δΰν ϊελπιϊ δΰιξεο ωμκ λεμμϊ ΰϊ ξψλιαι δλεωψ δβετπι?
• δΰν ΰϊδ ςεξγ αλμμι ϊγιψεϊ, ςφιξεϊ, ζξο ερεβ?
• δΰν δϊελπιϊ ξεϊΰξϊ ε"ϊτεψδ" μιλεμεϊ ωμκ?
• δΰν ιω δϊχγξεϊ (ξγγιν λξεϊιιν)?
• δΰν ΰϊδ πδπδ εξϊξιγ?

δλεϊαιν δν γ"ψ ΰιϊι ζιε (Ph.D), ςερχ αϊηεν τςιμεϊ βετπιϊ, ρτεψθ εηγψι λεωψ ξςμ 35 ωπιν + γ"ψ ριβμιϊ γρδ ωμεξεα, ξϊξηδ αΰιξεο βετπι εωιχεν, δξλμμδ δΰχγξιϊ ειπβιιθ. ΰμ δΰϊψ ωμ ΰιϊι: www.itaiziv.co.il