אכילה רגשית: איך תוכלו להתמודד איתה?

יש קשר ישיר בין אכילה לרגש

עם האוכל בא התיאבון

אין אכילה לא רגשית. אנחנו, הדיאטנים והדיאטניות, אפילו ממליצים על אכילה משותפת עם חברים ומשפחה, כדי ליצור תנאים לאכילה ברגשות חיוביים. כשאנחנו אוכלים עם האהובים שלנו - הגוף שלנו רגוע יותר ומופרשים הורמונים הקשורים ברווחה רגשית. פרופיל הורמונאלי זה תורם בעיכול וקבלה טובה יותר של המזון בגוף שלנו.

אכילה משפחתית היא נהדרת, אבל הבעיה נוצרת כשהסועדים לא עסוקים באכילה שלהם אלה באכילה של הסובבים אותם. הדוגמא הכי נפוצה היא כאשר הורה מעיר במהלך הארוחה לילד על צורת האכילה או בחירת המזון של הילד. יש הבדל בין הכוונה לבין ביקורת. הורים רבים מודאגים כי הילדים שלהם לא אוכלים מספיק מזון איכותי והלחץ הזה משפיע על התנהגותם סביב השולחן. "אם לא תאכל יבוא שוטר", "אם לא תסיים לא יהיה קינוח" ועוד אמירות שגורמות לילד להפסיק להיות קשוב לאותו הפנימיים של רעב ושובע האותנטיים שלו ולאכול כדי לרצות את ההורים המודאגים. נוסיף לתמונה את השפע הבלתי נסבל שמגרה את החושים כל הזמן, וקיבלנו אכילה בלתי נשלטת ומחלות מטבוליות שפוגעות באיכות החיים שלנו.

תודה לאכילה הרגשית

אכילה רגשית היא מצב נתון. אין אפשרות להימנע ממנה ואני חושבת שכדאי להודות לאוכל על התפקיד שלו בחיינו. הרי אם לא רכשנו כלים אחרים להתמודדות עם רגשות, אכילה היא הדרך היחידה שיש לנו. הרי כל הורה נורמלי רוצה שהילד שלו יהיה מאושר ושלא יסבול ממכאובים. במקרה שבו נגרם עוול לילד שלו, אם פגעו בו חברתית או שנפל וכואב לו או שהוא לא מצליח במשימה התפתחותית, הורה ירצה לפצות את הילד והדבר הזמין הוא ממתק. ילד שרואה את ההורה האהוב שלו דואג וחווה חוסר נוחות בגלל הסבל שלו (של הילד) ירגיש דחיפות להפסיק להרגיש את מה שהוא מרגיש כדי להקל על הוריו. לדוגמא, הגעתי הביתה בוכה כי חברות לא רצו לשחק איתה בגן, אמא שבורת הלב מיד אומרת לילדה "הן לא שוות את זה, בואי נלך לאכול גלידה ותשכחי מזה". הילדה שעדיין פגועה מהחברות תגיד לאמא שהיא שמחה אחרי הגלידה ותאמין בזה כי היא רוצה לרצות את האם. והנה יצרנו התניה מורכבת מאוד: 1. אסור להרגיש רגשות שליליים. 2. צריך למהר להרגיש טוב. 3. הרגשות שלי מכאיבים לאמא שלי. 4. אם אוכל גלידה אמא שלי תרגיש הקלה. 5. אם אוכל גלידה ארגיש יותר טוב.

אבל, האם הבעיה נפתרה? לא, הגלידה לא שינתה את העבר. הילדה לא למדה לשהות בכאב, הילדה לא קיבלה כלים להתמודד עם דחייה או כלים לשילוב חברתי וכדומה. האמא המדהימה הזו, מלאת אהבה וחמלה, היא כל אחת מאיתנו וכל אחת מהאימהות שלנו והאימהות שלהן. זו רק דוגמא אחת ואני בטוחה שכל אחד יכול למצוא את הדוגמא שלו מהחיים האישיים שלו. זה בסדר שיש אכילה רגשית. אכילה היא לא רק דרך לאספקת פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים לגוף, הבעיה מתחילה כשהאכילה היא הפתרון לכל הרגשות בכל המצבים.

היכנסו בנוסף:
אכילה רגשית: אהבה תגרום לכם לאכול פחות
7 דרכים להביס את האכילה הרגשית
מגיעים הביתה ומתנפלים על אוכל?
רגשי אשמה, מערכות יחסים ואכילת יתר

אז מה אפשר לעשות?

קודם כל לקבל את העובדה הזו ולהפסיק להרגיש רגשות אשם ולעצור את ההצפה וכדור השלג שמגיע לאחר אכילה מסוג זה. זה בסדר, כל בני האדם אוכלים אכילה רגשית. מותר לנו. אבל, אחרי שקיבלנו את זה כדאי ללמוד לשהות בתוך ולצד רגשות קשים, ולא למהר להעלים אותם. כדאי ללמוד כלים נוספים להתמודדות עם רגשות כמו שעמום, בדידות, עצב, שמחה, עצבנות וכדומה. את הכלים ניתן ללמוד בעזרת מטפלים רגשיים ומאמנים מנטאליים. כאן אני רוצה להציג לכם שני כלים...

סולם רעב ושובע

סולם זה יעזור לזהות את הסיבה לאכילה והפרדה בין גירוי לתגובה שיעזרו לכם ללמד את מערכת העצבים שלכם לדחות סיפוקים. סולם רעב ושובע הוא כלי שמבוסס על כלי נוסף שהוא יומן אכילה. צרו לכם קובץ בפתקים בנייד, בדף ביומן או באפליקציה שנוחה לכם. כתבו את רמת הרעב לפני הארוחה ואת רמת השובע בסוף הארוחה: רעב מדי (1), רעב (2), לא רעב (3), לא שבע (4), שבע (5), שבע מדי (6). סולמות נוספים ניתן למצוא ברשת. את הפיענוח והפקת לקחים מהכלי ניתן לעשות עם דיאטנית או המטפל שבחרתם. אבל, באופן כללי שימו לב כמה פעמים בשבוע אתם אוכלים לפני שאתם רעבים ברמת רעב 3 וכמה פעמים אתם מתחילים ברמת רעב 1, ונסו לתכנן לכדי להתכנס יותר פעמים לרמת רעב 2 בתחילת הארוחה. באותה דרך, נסו לראות כמה פעמים בשבוע אתם מסיימים ארוחה לא מסופקים, ברמת שובע 4 או שבעים מדי ברמה 6, וחפשו דרכים להגיע לסוף ארוחה בשובע מדויק, ברמת שובע 5.

הפרדה בין גירוי לתגובה ודחיית סיפוקים

בואו נדמיין שהגענו למטבחון ופגשנו צלחת עוגיות שעה אחרי ארוחת הבוקר. אין לי צורך בעוגייה, אני שבעה, אבל העוגייה מגרה אותי ואולי אני מדמיינת את העלייה של האנרגיה ושיפור הריכוז אחרי העוגייה. האוטומט שלנו יגיד לנו להושיט את היד ולא לחשוב פעמיים. זה לא במקרה, הגוף שלנו מתוכנת לאכול במפגש עם אוכל. האדם שחי ביער ואספקת המזון הלא רציפה והלא צפוייה - חייב לאכול כל מזון שהוא פוגש כי לא ידוע מתי ייקלע לדרכו שיח פטל נוסף.

המציאות שלנו שונה מזה של האדם הקדמון וסביר להניח שהעוגיות תהיינה זמינות גם בעוד שעה. אני מציעה להחליט לא לקחת עוגייה ברגע המפגש, אלא להחליט שמחכים 10-20 דקות או אפילו שעה-שעתיים (כל אחד עם המסוגלות שלו), תוך כדי להימנע מהמילה "לא", אלא להגיד "כן" אבל בעוד 10 דקות. אולי תגלו שהקפה עשה את העבודה ואין צורך בעוגייה ויכול להיות שאחרי 10 דקות עדיין תרצו אותה ואז תיקחו. ההפרדה הזו בין גירוי לתגובה ילמד את המוח שלכם קביעות אובייקט, שבמקרה הזה היא העוגייה. המוח ילמד שזה זמין ולא יחשוש לדחות את הסיפוק, בהמשך, לשעת הארוחה הרצויה.

לסיכום

אכילה רגשית היא נורמלית ובלתי נמנעת, הבעיה היא שהאכילה היא הפתרון לכל הרגשות שלנו. המתנה הכי גדולה שתתנו לעצמכם בחיים היא ללמוד כלים נוספים להתמודדות עם מה שהחיים מזמינים.

הכותבת היא אולגה אוריטו, תזונאית קלינית ומאמנת כושר.