קלוריה היא יחידת מידה לחום ואנרגיה, זו כמות החום הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספירה אחת (בתחום המזון המדידה היא בקילוקלוריה השווה לאלף קלוריות אך קרויה בקיצור "קלוריה").
המזון שאנו אוכלים מתפרק לגלוקוז (סוכר) אשר מתחמצן ומכאן מגיעה האנרגיה. באריזות המוצרים ישנה תווית של ערכים תזונתיים שם נוכל לבחון את כמות האנרגיה ב- 100 גרם מוצר. מדידת הערך הקלורי של המזון מכונה גם "4-9-4", היא מתייחסת לתרומה הקלורית של אבות מזון. שימו לב ששיטה זו איננה לחלוטין מדויקת, כיוון שישנו שוני בכמות האנרגיה המושקעת בפירוק המזון וביכולת הספיגה של אבות מזון ממקורות שונים.
- 1 גרם חלבון במזון: תורם 4 קלוריות.
- 1 גרם פחמימה במזון: תורם 4 קלוריות.
- 1 גרם שומן: תורם 9 קלוריות.
- 1 גרם אלכוהול: תורם 7 קלוריות.
כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?
על מנת לחשב את כמות הקלוריות שנדרשת ביום יש לבצע מספר שלבים:
- חישוב ההוצאה הקלוריות ביום (מפורט בהמשך).
- מה המטרה? שמירה על משקל קיים/ירידה במשקל/עלייה במסת שריר/מטרה אחרת - זאת על מנת לבחור מאזן קלורי יומי.
- הפחתת/הוספת קלוריות מהצריכה היומית בהתאם למטרה.
חישוב הוצאה קלורית יומית:
חישוב הוצאה קלוריות יומית נעשה על ידי נוסחה (ישנה אפשרות למדוד הוצאה קלורית ע"י קלורימטר - איננה זמינה לרובינו). בנוסחה נחשב ראשית את ההוצאה האנרגטית הבזאלית - הוצאת אנרגיה במנוחה הנקראית BMR, בהמשך נתייחס לפקטור העיכול ולפקטור הפעילות הגופנית.
ישנן 2 נוסחאות מקובלות לשימוש, כמובן שיש לזכור כי החישוב הוא בעל סטייה ונותן רק אינדיקציה כללית.
משוואת הריס בנדיקט - חישוב ההוצאה האנרגטית במנוחה בהתחשב במין, גיל, גובה ומשקל. הנוסחה אינה דורשת מציאת מסת הגוף הרזה ולכן פרקטית מאוד אך אינה מתאימה לאנשים שמנים מאוד (אחוזי שומן גבוהים מאוד) או שריריים מאוד (אחוזי שומן נמוכים מאוד).
הנוסחה ל-BMR לגברים:
BMR = 66.47 + (Weight * 13.75) + (Height * 5) - (Age * 6.76)
הנוסחה ל-BMR לנשים:
BMR = 655.1 + (Weight * 9.56) + (Height * 1.85) - (Age * 4.68)
לדוגמא: אישה בת 30, שוקלת 60 בגובה 158. אותה אישה הולכת ברגל שעה פעמיים בשבוע:
655.1 + 60 * 9.56 + 158 * 1.85 - 30 * 4.68 = 1380
כעת יש לכפול את התוצאה בפקטור הפעילות הגופנית היומית אותה נבחר מהרשימה:
- אורח חיים ישבני = BMR * 1.2 (כמעט ללא פעילות גופנית, עבודה משרדית).
- פעיל קל = BMR * 1.375 (פעילות קלה1-3 אימונים בשבוע).
- פעיל בינוני = BMR * 1.55 (פעילות בינונית3-5 אימונים בשבוע).
- פעילות מאוד = BMR * 1.725 (פעילות קשה6-7 אימונים בשבוע).
- פעיל יוצא דופן = BMR * 1.9 (פעילות יומית קשה מאודספורט + עבודה פיזית או 2 אימונים ביום, ריצת מרתון וכו').
על סמך הדוגמא הקודמת נמצא כי כמות הקלוריות שהאישה מוציאה ביום היא: 1380.6 * 1.375 = 1898.
הערה - עיכול המזון גם עשוי להיחשב בחישוב כיוון שהוא דורש הוצאה אנרגטית (על ידי אפקט טרמי של המזון). לפיכך, ניתן להכפיל את התוצאה ב- 1.1 ונקבל כי אותה אישה תצרוך 1898.325 * 1.1 = 2088 קלוריות ביום על מנת להגיע לאיזון קלורי.
משוואת קנינגהם (Cunningham) - העיקרון עליו מושתת נוסחה זו הוא כי מסת הגוף הרזה היא התורמת העיקרית ל- BMR, כיוון שהיא הרקמה הפעילה ביותר אנרגטית ודורשת את האנרגיה הגדולה ביותר לשימורה. לכן, ידיעת כמותה נותנת תוצאות אמינות יותר להוצאה האנרגטית במנוחה.
נוסחה: (מסת הגוף הרזה * 21.6) + 370 = BMR (לגברים ונשים).
לדוגמא: גבר המתאמן 3 פעמים בשבוע השוקל 90 ק"ג, מתוכם 17% שומן:
ממשקל של 90 ק"ג, 17% שומן יהוו 15.3 ק"ג של שומן, השארית היא 74.7 ק"ג מסה רזה. 370 + 21.6 * 74.7 = 1983.5 = BMR. נכפיל בפקטור הפעילות המתאים ושוב נכפיל בפקטור העיכול ונקבל: 1983.5 * 1.55 * 1.1 = 3381 קלוריות ביום על מנת להגיע לאיזון קלורי.
הגדירו מטרה:
כעת לאחר שחישבתם כמה קלוריות גופכם דורש ביום, יש להתחשב במטרה העומדת לפניכם. במידה והמטרה הינה שמירה על משקל גוף קיים, עליכם להכניס את כמות הקלוריות על פי החישוב (מאזן אפס). במידה והמטרה היא עלייה במשקל/עלייה במסת שריר, תדרשו להוסיף קלוריות (מאזן חיובי) ובמידה והמטרה היא ירידה במשקל אז להפחית (מאזן שלילי). כמות הקלוריות הנדרשת לצורך ירידה או עלייה במשקל הינה אינדיווידואלית ויש להתאים אותה באופן ספציפי לצרכי כל אדם.
הרכב המזון ובחירתו משפיעה!
שימו לב כי ישנה השפעה להרכב המזון ולא רק לסך הקלוריות. בקלוריות "איכותיות" תקבלו הכנסה של אבות מזון חיוניים, ויטמינים ומינרלים, לעומת "קלוריות ריקות" אשר לרוב תורמות סוכר פשוט וכו'.
לו היינו מסתכלים אך ורק על הכנסה קלורית ומחליטים לספור קלוריות בדרך זו או אחרת לא הייתה חשיבות לאכילה בריאה ולהרגלי אכילה נכונים.
למשל, מבחינת קלוריות קרואסון גדול = 2 פרוסות לחם רגיל + כף אבוקדו + ביצה קשה + ירקות + כף גבינה + עוגייה לקינוח. בשתי הדוגמאות נקבל כ- 400 קלוריות. ברור שארוחה מלאה כמתוארת תשביע לאורך זמן ובכך תביא לאכילה מבוקרת בהמשך. בנוסף, הארוחה המלאה כוללת את כל אבות המזון (חלבון, שומן, פחמימות, ויטמינים ומינרלים) ובעלת אחוז שומן נמוך. לעומת זאת, הקרואסון עשיר בשומן ובסוכר, דל בחלבון ואיננו משביע...
לסיכום, בנימה אישית:
ידע, גם בנושא התזונה הוא חשוב. עלינו להבין את הרציונל, את ההמלצות, את המחקרים וכו'. מניסיון, על מנת להגיע למטרה ולשמור עליה לאורך זמן, ידע איננו מספיק. עלינו ללמוד את טכניקות הטמעת שינוי ההרגלים, להתמקד ביישום ולא רק ב"הנחיות התפריט". כל הנחיה וכל תפריט חייבים להינתן על ידי דיאטנים קליניים בלבד ולהתחשב בצרכי המטופל (מצב בריאותי, סדר יום, מטרה, העדפות מזון, היסטוריית משקל ועוד). עבודה על הרגלי אכילה תוך מעקב צמוד ותמיכה יוביל ללא ספק לשינוי אמיתי שיישאר לאורך זמן.
מאחלת לכולם בהצלחה מכל ליבי.
קרן לפידות-שווקי, דיאטנית קלינית מוסמכת BsC, מתמחה בתזונת ספורט ובתזונת ילדים ונוער.
קליניקה בקריות, סדנאות והרצאות במקומות עבודה ובתיאום מראש. 054-2517199, kerenlapidot@gmail.com ,www.eathealthy.co.il
|