הכל על דגנים מלאים

פחמימות תמיד קשורות עם פחד להשמין, רק שחשוב לזכור כי דגנים מלאים הם משהו אחר...
בעולם התזונתי המודרני דיאטות עשירות בחלבונים נחשבות אופנתיות ופחמימות מתקשרות להשמנת יתר. אך חשוב לזכור כי הפחמימות מספקות לנו חלק ניכר מהאנרגיה הדרושה לתפקודים רבים של הגוף כמו פעימות הלב, נשימה, עיכול וכן לפעילות גופנית. ברגע שנמנעים מפחמימות, רעבים יותר והגוף מתחיל לפרק את החלבונים מהמזון (לרוב אלו דיאטות עשירות בחלבונים) כדי לייצר אנרגיה, דבר היוצר עודף רעלים בגוף ומעמיס על הכליות.

מהם הדגנים המלאים?

אורז מלא, חיטה מלאה, שיפון, קינואה, דוחן, גריסים, כוסמת...
בדגנים מלאים ישנם שלושה מרכיבים:
סובין ונבט בהם יש שפע של חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. 
זרע - העשיר בעמילן.
בדגנים מעובדים כגון לחם לבן או אורז לבן יש רק עמילן ללא סיבים וערכים תזונתיים.
דגנים מלאים סופחים עודפי כולסטרול החוצה, עשירים בויטמיני B התומכים במערכת העצבים, עשירים בסיבים תזונתיים המקטינים סיכויים לסרטן המעי הגס ולטרשת עורקים ועשירים בחלבונים ובמינרלים שונים כגון ברזל, מגנזיום, זרחן ועוד.

כיצד הדגנים המלאים תורמים לירידה במשקל?

• ספיגה איטית של הסוכר: הדגנים המלאים נספגים לאט יותר בדם ולכן הסוכר שבהם נספג לאט יותר וגורם לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.
  הידעתם? כאשר רוב התזונה מתבססת על דגנים מלאים, התשוקה לסוכר פוחתת פלאים! כמעט כולנו משתוקקים לסוכר, רובנו פונים לסוכר הזמין: ממתקים, שוקולדים וכדומה. התשוקה לסוכר היא בעצם בקשתו של הגוף לאנרגיה. בגלל העיבוד הרב שעוברות הפחמימות הפשוטות (קמח לבן, אורז לבן, סוכרים ומאפים) הן נכנסות לזרם הדם כמעט מיד לאחר האכילה, דבר הגורם לעלייה חדה ברמות הסוכר שלאחריה גם יש נפילה חדה ורצון לעוד סוכר.
  הדגנים המלאים לעומת זאת מתעכלים ומתפרקים הרבה יותר לאט והסוכרים שבהם נספגים בדם בקצב קבוע למשך שעות ארוכות. דבר המספק לגוף אנרגיה ארוכת טווח.
• זירוז חילוף החומרים: הסיבים שבדגנים המלאים מזרזים את קצב חילוף החומרים ומונעים עצירות.
• ספיחת רעלים החוצה: הדגנים המלאים סופחים החוצה עודפי רעלים שיש במזון ומקלים על הכבד האחראי על חילוף החומרים בגוף, לעבוד בצורה יעילה ומהירה יותר.
• חיזוק מערכת העיכול: בדגנים המלאים יש שפע של ויטמינים ומינרלים התורמים לבריאות הגוף, מונעים מחלות ומחזקים את מערכת העיכול.
• שיפור מצב הרוח: הפחמימות המלאות עוברות תהליך עיכול וספיגה איטיים ומעלות את רמת הסרטונין במוח ובכך תורמות לתחושת שובע ממושכת וגם למצב רוח טוב ולרגיעה.

למה חשוב לגוון בצריכת הדגנים המלאים ולא לצרוך רק חיטה?

החיטה היא הדגן העשיר ביותר בגלוטן, הרבה אנשים רגישים במידה זו או אחרת לחיטה או נהיים רגישים עם השנים בעקבות שימוש יתר של חיטה. לכל דגן יש את האיכויות שלו ורצוי להרגיל את הגוף לכל המגוון, אין מזון אחד היכול לספק את כל הדרישות התזונתיות.

סוגי הדגנים המלאים

טיפים להכנת דגנים מלאים בצורה הטובה ביותר

1. שוטפים את כמות הדגנים הרצויה ומשרים בין 1-8 שעות, ככה הדגנים מתעכלים טוב יותר והויטמינים והמינרלים שבהם נספגים טוב יותר בגוף.
2. רצוי להרתיח את המים ואז להוסיף את הדגנים המלאים, כך הגרגרים נשארים מופרדים זה מזה. אם מרתיחים את המים יחד עם הדגנים מרקמם יוצא דייסתי.
3. אפשר לבדוק את הדגנים באמצע הבישול ולקראת הסוף כדי לבדוק אם יש מספיק מים או יותר מדי מים. אם יש יותר מדי מים, מבשלים עם המכסה פתוח עד שהנוזלים מתאדים, אם יש פחות מדי מים - מוסיפים עוד קצת.

שאלה נפוצה: ניסיתי פעם פעמיים לבשל אורז מלא אבל לא היה לי טעים...

דבר ראשון כדאי לנסות יותר מפעם פעמיים, לפעמים לוקח זמן להתרגל למזון חדש. אפשר לנסות כל מיני וריאציות עד שמגיעים למתכון שאתם הכי מתחברים אליו ושהכי טעים לכם. מחקרים מוכיחים כי לוקח לגוף שלושה שבועות להטמיע הרגל חדש. נסו להרגיל את גופכם באופן הדרגתי ולא מלחיץ לדגנים מלאים. נסו להוסיף כל יום מנה אחת חדשה של דגן מלא.

לדוגמא:

• דייסת קוואקר/גרנולה.
• קינואה כתוספת או כסלט (ראו מתכון).
• אורז מלא ארוך/עגול/בסמטי מלא.
• לחם מלא/לחם שיפון/לחם כוסמין.
• קוסקוס מלא במקום רגיל.
• גריסים במרק.
• כוסמת בלביבות.

רק בריאות,
אורית טרגנו.