גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | בריאות | » | צמחונות וטבעונות | » | איך משיגים חלבון בתזונה צמחונית |
שאלה זו מטרידה צמחונים רבים וכן אנשים שרוצים לפנות לצמחונות. לרוב קיים חשש שבצמחונות אין מספיק חלבון ולכן נרתעים רבים ממעבר לצמחונות. חשוב להבין קודם כל את מבנה החלבון. חלבון מלא (וכל סוג של חלבון) מורכב מחומצות אמינו. בחלבון מלא קיימות 22 חומצות אמינו - 8 חיוניות ו- 14 לא חיוניות (כלומר שהגוף מייצר בעצמו). חלבון הינו חומר עיקרי וחשוב שמשתתף בכל תהליכי הבנייה בגוף, והוא נמצא בנוגדני מערכת החיסון, ברוב ההורמונים, בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות ובכל רקמות הגוף.
עדנה מינץ, מאמנת בתזונה, 26.01.2013
אורז חום - חשוב לצרוך מגוון דגנים
כדי להשיג חלבון מלא בתזונה צמחונית/טבעונית יש צורך לשלב בין דגנים וקטניות. אולם מאחר שלא כולם מעכלים היטב דגנים וקטניות באותה ארוחה, ניתן ורצוי להפריד ביניהם, כך שייכללו בארוחות נפרדות. כנ"ל לגבי צריכה של דגנים וגרעינים, או אגוזים למיניהם. לאלה המודאגים לגבי צריכה מספקת של חלבון ונשארים אוכלי בשר, כדאי להדגיש שאכילה מרובה של בשר בדרך כלל גוררת אחריה גם שתיית קפה, אלכוהול, סוכרים וכתוצר לוואי גם השמנה. אם בוחרים לאכול בשר, יש לצמצם מאד בכמויות, שכן ריבוי חלבון מן החי גורם לדלדול מסת העצם, מחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות אחרות. צרכני בשר כבדים מפסידים סידן בשתן כי הגוף מפצה על חומציות על ידי גיוס סידן מהעצמות. כמו כן, מחקרים מראים קשר בין אכילת בשר וסרטן המעי וסרטן בכלל (הספר "מחקר סין" של קולין קמפבל). יחד עם בשר מן החי מגיע גם שומן רווי שגורם לכולסטרול גבוה ושומנים בדם. סימנים למחסור בחלבון
רוב האנשים מודאגים מניין יקבלו מספיק חלבון. רווחת דעה שריבוי חלבון הוא דבר בריא. אנו חיים בחברה שמעודדת צמיחה מתמדת. מזון דל בחלבונים ועשיר בפחמימות יגרום לכך שהגוף ישתמש פחות בחלבוני הגוף, לעומת מזון עשיר בחלבון ועתיר שומן. כיצד להגביר את שימוש החלבון ע"י הגוף
כיצד נשפר ספיגת חלבון מן הצומחשימוש באצות ים (חצי כוס עד כוס אצות ים ליום) וכן מיקרו אצות כגון ספירולינה, כלורלה ואצת ים כחולה ירוקה. 2-3 כפיות ספירולינה ביום שוות לכ- 10 גרם חלבון (הכוונה היא שבגלל אחוז הספיגה הגבוה של החלבון מהספירולינה שמכילה 65% חלבון זמין, החלבון שנספג מ- 3 כפיות שווה ערך ל- 10 גרם חלבון מן החי שאינו נספג כולו). כדאי להתחיל לקחת רבע כפית ביום בשבוע הראשון ולהגדיל בהדרגה את הכמות. ספיגת החלבון היומית המומלצת לאדם מבוגר היא 0.8 גרם על כל ק"ג משקל (המדובר בעיקר בשר מן החי). יחד עם זאת, יש לזכור שצריכת למעלה מ- 75 גרם חלבון עלולה לגרום לבריחת סידן דרך השתן. חשוב גם לקחת בחשבון כמה חנקן נכנס לגוף וכמה יוצא ממנו. זהו היסוד החשוב ביותר בבניית החלבון בגוף. מקורות טובים לחלבון צמחי הם נבטים ונבטוטים של דגנים, קטניות, גרעינים וזרעים, וכן אגוזים ושקדים. כמו כן, עלים ירוקים מכל הסוגים הינם מקור טוב לחלבון טהור וקל מאד לעיכול. אחוזי חלבון במזונות שונים
הקשר בין צריכה מוגברת של חלבונים לשברים בצוואר הירךדווקא במדינות שצורכות כמויות גדולות של חלבון מן החי ומוצרי חלב, קיימת שכיחות גבוהה לשברים בצוואר הירך (מתוך הספר "לאכול כדי לחיות", ג'ואל פורמן, עמ' 128):
טבלה זו היא ציטוט מתוך ספר שנקרא "לאכול כדי לחיות", מאת ד"ר ג'ואל פורמן בהוצאת פוקוס - עמוד 128.
|