מרתון ת"א 2014: מה אוכלים לפני, במהלך ואחרי המירוץ?

לא פשוט לרוץ מרתון ולכן צריך להגיע מוכנים תזונתית

הקשר בין תזונה לריצה

לריצות המתמשכות מעל שעה-שעה וחצי, התזונה מהווה חלק חשוב מתוכנית ההכנה. קיים קשר הדוק בין איכות ומשך הריצה ובהתאוששות ממנה, לבין אספקת רכיבי תזונה מתאימים, בכמות, בהרכב ובתזמון המומלץ. בחירת המזונות והמשקאות הינה על פי העדפות אישיות, מגבלות רפואיות, וותק וניסיון בפעילות ועל פי רגישות מערכת העיכול. הפחמימות מהוות את עיקר הדלק במאמץ, ולכן חשוב לצרוך מהן מספיק ובהתאמה אישית. ככל שמתקרבים לזמן הריצה, על הפחמימות להיות עד כמה שניתן דלות בסיבים תזונתיים, חלבון ושומן, מאחר ואלה עלולים לעכב את הסוכר הזמין בדרכו אל השרירים הפעילים.

הנחיות תזונתיות לקראת המרתון

להלן הנחיות תזונתיות לאכילה סביב הריצה. לנוחיותכם, בתחתית המאמר פירוט תכולת פחמימות וחלבון בגרמים, ודוגמא לחישוב הכמות ביחס למשקל.

ערב הריצה (דגש לרצי חצי מרתון ומרתון)

• מתי? כ- 3-4 שעות לפני השינה לאכול ארוחה גדולה. ניתן להוסיף נשנוש פחמימתי סמוך לשינה.
• מה? ארוחה גדולה - פחמימות מורכבות לא מלאות + מעט חלבון, דל סיבים. להימנע מארוחות כבדות ושומניות. לדוגמא: אורז לבן + חזה עוף או לחם לבן + פסטרמה/ביצה + גבינה. סמוך לשינה - פחמימה פשוטה בלבד כמו בננה, בייגלה עם מלח, צימוקים, יוגורט ממותק.
• כמה? 1-1.5 גרם פחמימות/ק"ג משקל גוף + 0.25 גרם חלבון/ק"ג (יחס של כ- 1:4 לטובת הפחמימות = 2/3 צלחת פחמימות, 1/3 צלחת חלבון). אין צורך להגזים בכמויות בארוחה זו.

אין צורך להגזים בכמויות בארוחה זו ויש להמנע מארוחות כבדות ושומניות.

ארוחת בוקר ביום הריצה

• מתי? כשעה-שעה וחצי לפני הריצה (הזנקה). לרצי חצי מרתון ומרתון - ניתן להוסיף עוד פחמימה זמינה 10-15 דקות לפני הריצה.
• מה? שעה-שעה וחצי לפני - פחמימות פשוטות + מעט חלבון, דל סיבים ושומן. לדוגמא: לחם לבן + גבינה 5%. ניתן לחילופין לצרוך רק פחמימות פשוטות 60 דקות בדיוק טרום הריצה. 15 דקות לפני - פחמימות פשוטות, דל חלבון, סיבים ושומן. לדוגמא: ג'ל, בננה, תמרים, צימוקים, לחם לבן + ריבה/דבש.
• כמה? שעה-שעה וחצי לפני - 1 גרם פחמימה/ק"ג + 0.25 גר' חלבון/ק"ג (יחס של 1:4 לטובת פחמימות = לחמנייה עם מריחת גבינה). 15 דקות לפני - 1/2 גרם פחמימות/ק"ג.
• שתיית מים: במהלך השעה של טרום הריצה ועד 20 דקות לפני ההזנקה, יש לשתות כ- 2 כוסות מים.

במהלך הריצה

לרצים מעל 90 דקות (בעצימות בינונית-גבוהה), רצי חצי מרתון ומרתון:

• מתי? כל כ- 30-40 דקות ועל פי נסיון והתאמה אישיים.
• מה? בדרך כלל ג'לים + שלוק מים או משקאות איזוטוניים. יש להכיר את הסוגים השונים והרכבם.
• כמה? כל ג'ל מכיל כ- 25-28 גרם פחמימות, מומלץ עד כ- 30-60 גרם פחמימות לשעה, כלומר כ- 1-2 ג'לים לשעה.
• מים: כ- 1/2 ליטר לכל שעת ריצה.
• מלח: הוספת מלחים מומלצת במאמצים מעל שעתיים. בדרך כלל משקאות איזוטוניים וג'לים מכילים מלח בצורת נתרן.

שימושי עבורך:
מחשבון דופק מטרה לאימון
מחשבון שריפת קלוריות
אימון ריצה: המלצות וטיפים מועילים
תוספים לשיפור תוצאות הריצה

לאחר הריצה

• מתי? לרצי חצי מרתון ומרתון - תוך 30 דקות מתום הריצה וכל שעתיים ב- 4-6 שעות מתום הריצה. לרצים מתחת ל- 10 ק"מ - תוך שעתיים מגמר הריצה.
• מה? 30 דקות מתום הריצה - פחמימות פשוטות דלות בסיבים ושומן, רצוי להוסיף חלבון. לדוגמא: בננה, תמרים, לחם עם ריבה/דבש, שוקו. כל שעתיים ב- 4-6 שעות מתום הריצה - פחמימות + חלבון. לדוגמא: כריך + גבינה.
• כמה? 30 דקות מתום הריצה - 1-1.5 גרם פחמימות/ק"ג + 0.2-0.5 גרם חלבון/ק"ג. כל שעתיים ב- 4-6 שעות מתום הריצה - אותן כמויות ומומלץ לא יותר מ- 25 גרם חלבון בארוחה (יחס 1:3-4 לטובת פחמימות).
• מים: 1.1.5 ליטר לאחר הריצה והשלמת נוזלים לאורך היום. אם ידוע לכם השינוי במשקלכם לפני ואחרי ריצות ארוכות, יש לשתות 1-1.5 ליטר על כל 1 ק"ג שאבד, או לחילופין צבע שתן בהיר-שקוף מעיד על הידרציה טובה.

24 שעות טרם התחרות - העמסת פחמימות - לרצי חצי מרתון ומרתון

• ההמלצה לצריכת פחמימות - 7-10 גרם פחמימות/ק"ג משקל גוף. יש לצפות לעלייה קלה במשקל עקב אגירת מים בשריר כתגובה לאגירת הפחמימות בצורת גליקוגן. ההמלצה לצריכת חלבון - 1.2-1.4 גרם/ק"ג משקל גוף.
• מומלץ לבחור בפחמימות בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוה, כגון לחם לבן ופסטות רגילות, ממרחים מתוקים, דגני בוקר ממותקים וללא סיבים, שתייה מתוקה, יוגורטים ממותקים וכדומה.
• לפרוש את הפחמימות על פני היום.
• 24 שעות טרום הריצה מומלץ להימנע מירקות ופירות ודגנים מלאים (מזונות עתירים בסיבים), או מזונות עשירים במלח העלולים להכביד על מערכת העיכול ולספוח נוזלים.
• הימנעות משתייה משתנת: אלכוהול, דיאט קולה, קפה, תה המכיל קפאין.
• לשתות לאורך היום לפחות 3 ליטר מים.
• ללא גרעון קלורי.

זכרו - אין לנסות מזונות חדשים ביום התחרות!

דוגמאות למנות חלבון ופחמימות

מנת פחמימות - כל מנה מכילה כ- 80 קלוריות, כ- 15 גרם פחמימות:

• 1 פרוסת לחם (30 גרם).
• 1/3 פיתה או לחמניה.
• 1/4 ג'בטה.
• 3 כפות תוספת מבושלת או חצי כוס או 1 כף הגשה (כמו אורז או פסטה).
• 1 פרי בגודל תפוח גדול או בננה קטנה.
• כף דבש/ריבה.
• 1 כוס מיץ או 2 כוסות משקה איזוטוני.
• 1/2 תפו"א בינוני/בטטה.
• 1/2 כוס בייגלה.
• 2 תמרים יבשים גדולים.
• 1/2 גביע יוגורט ממותק.

מנת חלבון - כל מנה מכילה כ- 80-90 קלוריות, כ- 10 גרם חלבון:

• 2 כפות גבינה 5% (מכל סוג).
• 1.5 פרוסות גבינה צהובה 9%.
• 1/2 יחידה של חזה עוף.
• כ- 70 גרם בקר רזה.
• 1/2 קופסת טונה.
• 1 ביצה גדולה.

דוגמא לחישוב כמות פחמימות וחלבון על פי משקל (אדם השוקל 70 ק"ג):

• 1 גרם פחמימות X 70 ק"ג = 70 גרם פחמימה = לחמניה גדולה + 1 כוס מיץ.
• 0.25 גרם חלבון X 70 ק"ג = 17-18 גרם חלבון = 1/2 קופסת גבינה לבנה.

בהצלחה רבה!
חן יער, דיאטנית ספורט קלינית.