איך לחטב את שריר היד האחורית (תלת ראשי)?

לפני התרגילים מומלץ לערוך מתיחות לשריר היד האחורית

האנטומיה של היד האחורית

מתחת לעור ולשכבת השומן ממוקם השריר התלת ראשי, המורכב משלושה חלקים שתפקידם ליישר את היד במפרק המרפק (פשיטת יד). מכאן שהוא משתתף בכל התנועות שמיישרות את היד (כמו דחיפה, לחיצה וכדומה). בנוסף, משתתף חלק אחד מהשלושה גם בפשיטת כתף (בתנועות כמו משיכה ועוד).

הסיבות לרפיון ולהיותו של השריר בעייתי (למה זה קורה?)

• אי הפעלה של השריר תחת התנגדות אפקטיבית בחיי היומיום הרגילים. אי הפעלה זו אינה יוצרת סיטואציות בהן אנו נדרשים ליישר את הידיים תחת עומס.
• נטיית הגוף לצבור את עודפי השומן באזורים מסוימים יותר מאשר באחרים, כשאזור היד האחורית הוא אחד מהם. כמעט תמיד שכבת השומן התת עורית מאחורי הזרוע תהיה עבה יותר מאשר בקדמת הזרוע (ניתן לבדוק זאת בצביטה).
• על אזור היד האחורית פועלים כוחות הכבידה (כוח המשיכה) במצבים רבים בחיים שבהם אין לאזור תמיכה של שאר הגוף, בכל פעם שהידיים פשוטות לפנים (כמו בנהיגה, עבודה על מחשב וכדומה).

לקריאה נוספת:
איך לחזק את הגב והכתפיים?
איך מבצעים נכון תרגיל סקוואט?
איך אפשר לחטב את הבטן?

אז מה עושים?

• כמו בכל "מצבורי השומן" העודף של הגוף, מובן שלחיטוב הגוף והורדת אחוזי השומן הכלליים תהיה השפעה גם על האזורים הספציפיים במוקדם ובמאוחר על פי ה"מפה הגנטית" האישית של כל אחד ואחת. מכאן שתכנית של תזונה נכונה ופעילות גופנית עקבית תשפיע על כל הגוף וגם על האזור המדובר.
• תוכנית אימון כוללת שמורכבת מפעילות אירובית ותרגילי כוח שמפעילים את כל השרירים הגדולים בגוף (התנועות המורכבות), וכך מגבירים את חילוף החומרים הנוסף וגם את זה הקבוע במנוחה.
• מיקוד ספציפי באזור הבעייתי. נוסיף לתוכנית האימון עם הבסיס של התנועות המורכבות גם מספר תרגילים ממוקדים ששמים דגש על חיזוק ומיצוק היד האחורית.

3 תרגילים לחיזוק היד האחורית

התרגילים הנבחרים הם כמה אפשרויות מתוך רבות אחרות, אך הם יעילים במיוחד וניתן לבצע אותם בתנאים פשוטים בבית ובקלות או בלי צורך במכשירים. את המשקוליות שבתמונה ניתן להחליף בבקבוקי מים, קופסאות שימורים וכדומה, בגודל ובמשקל בהתאם להתנגדות הנדרשת, ובמקום הספה והכיסא שבתמונות ניתן להשתמש בכיסא רגיל ובכל משטח אופקי יציב או כיסא שעון לקיר. על מנת להרגיש אתגר ומאמץ מומלץ לבצע בטווח של בערך 15-20 תנועות. כל תרגיל מודגם בשתי תמונות של עמדת מוצא ועמדת ביניים (משמאל לימין).

תרגיל 1

תרגיל 2

תרגיל 3

הכותב הוא ניר הדס, מומחה לכושר גופני, אורח חיים והרזיה. כל התמונות והתרגילים הם מתוך הספר "התרופה המודרנית" מאת ניר הדס ומוגנים בזכויות יוצרים. מוזמנים לרכוש את ספר "התרופה המודרנית" באתר של ניר.