5 טיפים לשדרוג המרק שלכם

שיהיה לכם חורף נעים וחמים!

הוסיפו ירקות ירוקים

ירקות ירוקים כמו קישואים, שעועית ירוקה, ברוקולי ועלים ירוקים מצד אחד דלים בקלוריות, ומצד שני עשירים במינרלים כמו מגנזיום, ברזל, אשלגן, אבץ, זרחן ובויטמיני K, E, C, A. כמו כן, ירקות ירוקים מכילים כלורופיל, פיגמנט הצבע הירוק, אשר מסייע בהגנת הגוף בפני מחלות ומגביר את תגובת מערכת החיסון. דוגמא לשדרוג: בהוספת קישואים למרק כתום הטעם של הירקות הכתומים בולט יותר, ולכן טעם המרק לא ייפגע. תרוויחו נפח מזון בפחות קלוריות, יותר סיבים ושובע ועוד כמה ויטמינים נוספים.

תבלינים לחימום הגוף

על פי הרפואה הסינית קינמון, צ'ילי וג'ינג'ר ידועים כבעלי אפקט לחימום הגוף. בנוסף למרק החם שמחמם אותנו בחורף, הוספת תבלינים אלו תתרום לחימום נוסף וחיזוק הגוף נגד תחלואות החורף. ברפואה העממית צ'ילי עוזר לטיפול בחום, כאבי גרון, זיהומי מערכת הנשימה וקוצר נשימה. ג'ינג'ר לעומתו נחשב כבעל יכולת אנטי דלקתית, ולכן מהווה תוספת למרק כאשר חולים בדלקות גרון, שיעול וזיהומים. דוגמא לשדרוג: הוסיפו למרק ירקות שורש גינג'ר טרי מגורד שמומלץ יותר על פי השורש המיובש.

עשבי תיבול מרעננים

אבקות מרק למיניהן וכל מוצרי המרק הנמסים מכילים כמויות עתירות של נתרן. צריכה עודפת של נתרן עלולה לגרום לסיכון מוגבר ליתר לחץ דם. לצערנו, כיום כמעט ולא ניתן להימנע ממזונות העשירים בנתרן. נתרן נמצא כמעט בכל מזון מוכן אותו אנו צורכים. אבקות מרק ומרקים נמסים נחשבים למוצרים בהם כמות הנתרן גבוהה מאוד. לדוגמא, כוס מרק נמס תכיל בממוצע בין 500-600 מ"ג נתרן, כף אבקת מרק יכולה להכיל כ- 1,000 מ"ג נתרן (!), כאשר ההמלצה לצריכה אצל מבוגרים נעה בין 1,500-2,400 מ"ג נתרן ביום. עשבי התיבול הם עלים כמו פטרוזיליה, תימין, בזיליקום, שמיר, כוסברה, רוזמרין, אורגנו, מרווה ועלי סלרי, כאשר ניתן להשתמש בהם בצורה היבשה או הטרייה. דוגמא לשדרוג: הוסיפו למרק עלי סלרי ופטרוזיליה, שניהם מספקים טעם נפלא ועשיר. אם אינכם אוהבים לאכול את העלים עצמם, ניתן לבשל אותם שלמים במרק ולהוציאם לפני ההגשה.

כנסו בנוסף גם ל:
מתכוני מרקים
בסיס למרק: במה כדאי לבחור?
בישול בריא ודיאטטי: איך לשפר מתכונים?

הוסיפו סיבים תזונתיים

מרק נתפס כמאכל מצוין בזמן דיאטה וירידה במשקל, בייחוד בזכות הירקות והנוזלים שמכיל. על מנת למקסם את יתרונותיו, מומלץ להוסיף למרק מזונות העשירים בסיבים תזונתיים ליצירת תחושת שובע טובה וממושכת יותר: שיבולת שועל (קוואקר), עדשים, אפונה, גרגירי חומוס וגריסים הם דוגמאות מצוינות למזונות העשירים בסיבים תזונתיים. מלבד לתחושת שובע טובה, מזונות אלו עשירים בויטמינים ומינרלים, תורמים להורדת הכולסטרול, עוזרים לפירוק איטי של הסוכר ומוסיפים הרבה טעם למרק. דוגמא לשדרוג: הוסיפו לכל מרק 2-3 כפות של שיבולת שועל, תוספת זו לא תפגום בטעם המרק ותגרום ליותר סמיכות במרק.

תוספות בריאות

כמעט בכל בית בישראל, לצד המרק נמצאים קרוטונים ושקדי המרק. מזונות אלו מכילים כמות גדולה של קלוריות, שומן ונתרן, ולכן תוספות אלו פחות מומלצות להוספה למרקים כדרך קבע. הפתרון פה הוא להחליף לתוספת בריאה יותר כמו פריכיות, קרקרים וקרוטונים ביתיים. דוגמא לשדרוג: מתכון לקרוטונים ביתיים - קחו לחם פרוס, חתכו לחתיכות מרובעות, הוסיפו מעט שמן בספריי או במריחה קלה, תבלינים שונים או עשבי תיבול מיובשים, והכניסו לתנור או לטוסטר אובן לכ- 10 דקות. התוצאה: טעם ובריאות בלי הרבה קלוריות.

הכותבת היא מיטל שחימוב דובשני, דיאטנית קלינית מומחית בסוכרת ולטיפול בהשמנה. אל האתר של מיטל: www.byou.clinic