ה"חטא"
הסופגנייה היא שילוב של כל מה שאנו נמנעים ממנו בדיאטה: קמח לבן, סוכר, שמן ומרגרינה ולקינוח מילוי שוקולד או ריבה. ריח סופגנייה חמה יכול "לשבור" כל דיאטה, בכל מקום – בערב הדלקת נרות במשרד או עם המשפחה, במסיבת החנוכה בגן של הילד, בבית הכנסת וכמובן בכל סופרמרקט ומכולת ואפילו בדוכנים בקניון. סופגנייה ממוצעת יכולה להכיל כ-500 קלוריות וכ-30% שומן ודלה מאוד בויטמינים. השילוב של פחמימה ושומן הינו היעיל ביותר להשמנה; הקמח והסוכרים גורמים להפרשת אינסולין מוגברת. אינסולין הינו הורמון אנאבולי (בונה) ולכן הוא מכניס את השומנים לתאי השומן לאחסון. מחקרים מראים כי מבחינה אבולוציונית, אנו מעדיפים מזונות עתירי פחמימות ושומנים כדי להגדיל את מחסני השומן לתקופות שחונות. לסיכומו של עניין אפשר להאשים את אבותינו הקדמונים ולאכול סופגניות בנחת, או להתקדם לפיסקה הבאה.
|
|
ה"עונש"
|
|
בשמונת ימי החנוכה אנו עלולים לצרוך כ-4000 קלוריות וכ-130 גרם שומן - רק מתוספת של סופגנייה אחת ביום. יש לקחת בחשבון כי הסופגנייה הנה תוספת לתפריט היומי שלנו ולא מחליפה ארוחה. אז איך נצליח "לקזז" את הקלוריות העודפות?
|
|
שינוי בתפריט היומי
|
|
ישנם מספר שינויים קטנים שיכולים לחסוך קלוריות בתפריט יומי ממוצע:
|
|
- הימנעו מתוספת סוכר לקפה/תה (ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי. בשינוי זה "תחסכו" כ-30 קלוריות לכל כפית סוכר).
- הימנעו מתוספת הפחמימה בארוחת הצהריים. אכלו מנה עשירה בחלבון עם תוספת סלט ירקות. שינוי זה "יחסוך" כ- 160 קלוריות לכוס פחמימה.
- אכלו לחם קל במקום לחם רגיל, הוא מכיל כמחצית הקלוריות.
- הימנעו משתייה ממותקת. בכל פחית שתייה מתוקה כ- 5 כפיות סוכר.
|
|
פעילות גופנית - לא עונש
|
|
פעילות גופנית הינה הדרך הטובה ביותר לשריפת קלוריות, חיזוק השרירים ותורמת לבריאות הנפש. יש אינסוף אפשרויות ולכל אדם יש הפעילות המתאימה לו - מכון כושר, הליכה או ריצה במסלולים, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. נכון שקשה למצוא את הזמן, אבל גם פעילויות פשוטות ביומיום יכולות להיחשב כפעילות גופנית - עלייה במדרגות במקום במעלית, הליכה או רכיבה על אופניים במקום נסיעה ברכב, עמידה בעת שיחת טלפון או אפילו הכנת סופגניות ביתיות במקום קניית מוכנות. אפייה ובישול במשך 30 דקות "שורפים" 60 קלוריות ויותר. מי אמר שסופגניות רק תורמות לעלייה במשקל?
|
|
סופגניות ולביבות דלות קלוריות - יש דבר כזה?
|
|
יש דבר כזה. כיום יש אינספור מתכונים לסופגניות ולביבות ביתיות דלות קלוריות; החלפת סוכר בממתיק מלאכותי, אפייה במקום טיגון, ויתור על ציפוי אבקת הסוכר והזרקת ריבה דלת קלוריות הן רק חלק מהשיטות להפחתת הקלוריות בסופגנייה. את הלביבות ניתן לאפות או לחילופין לטגן במעט שמן במחבת טפלון לאחר ריכוך תפוחי האדמה בבישול. טיפ חשוב בטיגון ביתי: עדיף טיגון בשמן עמוק על פני רדוד כיון שהסופגנייה סופגת פחות שמן. כמו כן רצוי לנגב ולהספיג עודפי שמן בנייר סופג. |
|
ניסוי ביתי מעניין
|
|
רוצים לדעת כמה שמן נספג בסופגנייה? לפני תחילת הטיגון שקלו את השמן בסיר (הפחיתו את משקל הסיר כמובן). בתום הטיגון, שקלו שוב את הסיר. הוסיפו למשקל זה את משקל הניירות הסופגים ספוגי השמן. הפחיתו את המשקל שחישבתם לאחר הטיגון מהמשקל ששקלתם לפני הטיגון. התוצאה הנה כמות השמן שנספג בסופגניות. כל גרם שמן שנספג שווה ל- 9 קק"ל. כעת, חשבו כמה גרמים של שמן בכל סופגנייה. |
|
ואם בשמנים ושומנים עסקנו...
|
|
הרי שזוהי הזדמנות מצוינת להזכיר את סוגי השומנים ואילו שמנים מומלץ לצרוך. |
קיימים שלושה סוגי שומנים הנבדלים מבחינה כימית: |
שומן רווי - מקורו בעיקר מבעלי חיים. מצוי בבשר, עוף ודגים, חלב ומוצריו וביצים. מן הצומח מצוי בשמן דקלים וקוקוס. צריכת שומן רווי בכמות גבוהה הוכחה כגורמת לעלייה בהיארעות מחלות לב כליליות, ממאירות במעי הגס וכן לעלייה ברמת כולסטרול LDL בדם ("הכולסטרול הרע"). |
|
שומן חד-בלתי-רווי – מקורו מן הצומח. מצוי בכמות גבוהה בזיתים, קנולה, אבוקדו ושקדים. הוכח כמגן מפני מחלות לב כליליות וקשור להפחתת מגוון מחלות. |
|
שומן רב-בלתי-רווי – חלוקה לשתי תתי קבוצות: |
אומגה 6 - מקורה העיקרי הוא שמנים צמחיים: סויה, חריע, תירס, חמניות וכן מצוי באגוזים וגרעינים. |
אומגה 3 - מקורה העיקרי הוא דגים מהים הצפוני כגון מקרל, סלמון, הרינג וסרדינים, ומהצומח בזרעי פשתן. אומגה 3 הוכחה כמפחיתה גורמי דלקת וכיעילה בהפחתת יתר שומנים בדם. |
הצריכה המומלצת לשומן בתפריט הינה 30%, כאשר ההמלצה ליחס בין סוגי השומנים הנה 1-1-1. טיגון מומלץ בשמן קנולה, כיוון שהוא מכיל אחוז גבוה של שומן חד בלתי רווי. שמן זית מומלץ לצרוך בצורתו הטבעית (לתבלון סלטים לדוגמא) ולא לטיגון. הסיבה - שמן זית נשרף מהר יותר מכל שמן אחר (שימו לב לעשן העולה ממנו תוך שניות במחבת), שריפה זו משחררת תוצרי לוואי מזיקים. |
|
לסיכום - אין מניעה להנות ממטעמי החג, וגם לא צריכות ללוות את האכילה נקיפות מצפון. רק קחו בחשבון כי קלוריות עודפות בדיאטה היומית צריכות "להתקזז" ממאכלים אחרים או מפעילות ספורטיבית. |
|
חג שמח!
|
|
לירון שמעוני, דיאטנית קלינית.
|
|
lirons24 AT 013.net
|