כמה פרוסות לחם מותר לאכול בדיאטה?

רצוי ומומלץ לשלב לחם בדיאטה!

ניתן לשלב לחם בדיאטה

איך מתייחסים לפרוסת לחם בדיאטה? איך משלבים לחם בתפריט היומי ויורדים במשקל? השאלה אינה אם צריך להוריד לחם מהתפריט כדי לרדת במשקל. לפעמים הסיבה לכישלון הדיאטה היא דווקא תחושת רעב מתמדת בגלל מחסור בפחמימה מלאה או התעלמות מהקלוריות בממרחים שאנו מורחים. ככלל, לדעתי ניתן ורצוי לשלב מספר פרוסות לחם איכותי המכיל סיבים תזונתיים בתפריט הדיאטה בצורה מחושבת, כך שסך כל הקלוריות היומי יתאים לירידה במשקל. ניתן מדי פעם להחליף פרוסת לחם מלא ב- 2 קרקרים או 3 פריכיות.

במה לבחור מבחינת ערך תזונתי: פרוסת לחם מלא או קרקרים/פריכיות?

• הלחם המלא או הלחם המלא הקל: משביעים, מכילים פחמימות מורכבות המתפרקות לאט במעיים, תורמות לשמירה על רמת הסוכר קבועה בדם ותורמות לתחושת רגיעה.
• קרקרים העשויים קמח לבן: הם חטיפים ואינם מומלצים בריאותית. מכילים אחוז מלח ושומן גבוה בדרך כלל, או שומן מוקשה שאינו בריא. עדיף לבחור בקרקרים מחיטה מלאה המכילים גם סיבים תזונתיים.
• הפריכיות עשויות מהדגן בלבד: אחוז שומן נמוך ופחות/ללא מלח. מומלץ לבחור פריכיות מאורז מלא, כוסמת או שיבולת שועל. פריכיות מאורז לבן אינן מכילות סיבים תזונתיים ולכן משביעות פחות.

במה לבחור מבחינת קלוריות ורמת שובע: פרוסת לחם או קרקרים/פריכיות?

• מבחינה קלורית: בדרך כלל 2 קרקרים או 3 פריכיות שוות לפרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל (פרוסת לחם רגיל שווה 80 קלוריות ופרוסת לחם קל שווה כ- 40 קלוריות). יש לשים לב למספר הקרקרים או הפריכיות מבחינה קלורית.
• מבחינת רמת שובע: הקרקרים דקים, והפתית והפריכיות נראים גדולים כי הם מכילים הרבה אוויר שאינו משביע! משקל נמוך משביע פחות וגורם לאכילה של יחידה או מספר יחידות נוספות המוסיפות הרבה קלוריות. לדעתי לחם יותר משביע מפריכיות או קרקרים ומתאים יותר לדיאטה.

היכנסו בנוסף:
דיאטת הלחם: לאכול לחם ולרזות
שבירת מיתוסים מרכזיים בתזונה
התאמה תזונתית: האם כל דיאטה תתאים לי?
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

חייבים לקחת בחשבון את כמות הממרח

כריך מ- 2 פרוסות לחם קל או פרוסת לחם יכיל כף או כפית ממרח על פרוסה אחת ליצירת כריך. 3 פריכיות או 2 קרקרים יכילו כמות ממרח פי 2 או 3 והרבה יותר קלוריות בשל מריחת כל הפריכיות והקרקרים. בבחירה צריך לקחת בחשבון את קלוריות הממרח כדי לא להכשיל את הדיאטה. להלן דוגמאות לקלוריות של ממרחים שצריך תמיד לקחת בחשבון כדי לא להכשיל את הדיאטה:

• כף דבש, ריבה או סילאן, או כף גדושה גבינה 5% או בולגרית למריחה שווה 40 קלוריות.
• כף טחינה גולמית, שוקולד או מיונז שווה 110 קלוריות.
• פרוסה גבינה צהובה רגילה שווה 100 קלוריות.
• כף אבוקדו או כפית פסטו שווה 50 קלוריות.
• כפית מיונז שווה 50 קלוריות.
• כף חציל קלוי שווה 15 קלוריות.
• כף חצילים במיונז שווה 50 קלוריות.

המסקנה...

התשובה לשאלה האם מותר לאכול לחם בדיאטה היא כן. ניתן ורצוי לשלב את הלחם המתאים המכיל סיבים תזונתיים בתפריט הדיאטה בצורה מחושבת, כך שסך כל הקלוריות היומי יתאים לירידה במשקל. עדיף לבחור בדרך כלל בפרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם קל המשביעים יותר על פני מספר פריכיות או קרקרים. ניתן מדי פעם להחליף פרוסת לחם ב- 2 קרקרים מחיטה מלאה או 3 פריכיות מדגן מלא, אך לקחת בחשבון את הקלוריות שבממרחים.

הכותבת היא אירית סדן, נטורופתית המטפלת בתזונה טבעית ומומחית לדיקור אוזן. אל האתר של אירית: www.iritsadan.com