תרגילים מבודדים או תרגילים מורכבים: מה עדיף?

בכל תרגיל שימו לב על אילו שרירים אתם עובדים

תרגילים מבודדים

תרגילים מבודדים כשמם כן הם, אלו תרגילים אשר מבודדים את שרירי המטרה עליו עובדים מבלי לערב שרירים או אזורים נוספים - זאת כמובן בעירבון מוגבל ומיד ארחיב. דוגמא פשוטה שכולנו מכירים לתרגיל מבודד הינה בעמידה, פשיטת מרפק עם חבל במכשיר כבל קרוס. כולנו מכירים את התרגיל הזה. שריר המטרה בתרגיל הינו שריר היד האחורית, הלא הוא שריר ה- TRICEPS. התרגיל נקרא תרגיל מבודד משום שבתנועה הספציפית אנו למעשה מבודדים את שריר המטרה כמעט לגמרי והתנועה הינה תנועה חד מפרקית המתקיימת על פני מפרק אחד בלבד והוא מפרק המרפק. מדוע לגמרי? משום שעקרונית, בכדי לייצב את היד ולמנוע ממנה להתרומם מעלה אנחנו עדיין נעזרים במקצת בשריר הרחב גבי, ובכדי לייצב את החזה ופלג בגוף העליון בכלל, אנו משתמשים בשרירי הבטן כשרירים מייצבים. יחד עם זאת, סביר מאוד להניח שביצוע איכותי של התרגיל יורגש אך ורק בשריר היד האחורית.

תרגילים מורכבים

תרגילים מורכבים מאידך, הינם תרגילים אשר מורכבים ממספר גדול של שרירים ומערבים מספר מפרקים בתנועה. ניקח לדוגמא את תרגיל לחיצת החזה. על אף כי שריר המטרה בתרגיל הוא שריר החזה, אנחנו עדיין נעזרים בשריר היד האחורית בכדי לבצע את תנועת הדחיפה. למעשה ניתן לומר כי בתרגילים מורכבים, ניתוח התנועה הוא פר מפרק, כך שאפשר לומר כי במפרק הכתף, החזה הוא שריר האגוניסט (הדומיננטי), ובמרפק שריר היד האחורית הוא שריר האגוניסט. לאחר שעברנו בקצרה על ההבדלים הבולטים בין תרגילים מבודדים לבין תרגילים מורכבים, הנה קצת מהיתרונות והחסרונות של כל אחד מהם.

היכנסו בנוסף:
פילאטיס - כן או לא?
על החשיבות של אימונים מותאמים אישית
סוגי אימוני הכושר השונים: יתרונות וחסרונות
מנוי FoodsDictionary: 5 ימי ניסיון חינם

יתרונות וחסרונות לתרגילים מבודדים

היתרון הבולט ביותר של ביצוע תרגיל מבודד הוא בכך שאנחנו למעשה יכולים להתמקד אך ורק בשריר שאליו אנחנו מכוונים את התרגול. לעיתים מצב זה הכרחי כאשר אנחנו רוצים לחזק שריר מסוים המשפיע או קשור לתנועה מסוימת. לעיתים זה ממש הכרח כאשר למשל ישנה הנחיה ספציפית להימנע מתרגול של שריר מסוים הקשור לתנועה. החיסרון הבולט ביותר הקשור לביצוע תרגילים מבודדים הינו זמן תרגול ארוך יותר. אם ממש נרד לרזולוציות ונפריד כל שריר משרשרת התנועה לתרגילים מבודדים, אזי שנצטרך להשקיע זמן תרגול ארוך יותר. בנוסף, יהיו שיגידו כי תנועות מבודדות לעיתים קשות יותר לביצוע ופחות אינטואיטיביות למשל מתנועה מורכבת ובא אנו רק מושכים או דוחפים וכדומה.

יתרונות וחסרונות תרגילים מורכבים

לתרגילים מורכבים אם כבר הבנתם את הפואנטה, נידרש לפחות זמן תרגול. אנו מכסים בתנועה אחת מספר גדול יותר של שרירים, כך שלמעשה נוכל לקצר את זמן באימון במידה ניכרת. הנה לדוגמא, שוב אותו תרגיל לחיצת חזה, הרי שבתנועה אחת עבדנו גם על שריר היד האחורית וגם על החזה. בנוסף, כאמור, ייתכן ולמתאמנים מסוימים תנועה מורכבת עשויה להיות אינטואיטיבית הרבה יותר וקלה לביצוע. כמובן שהחיסרון הבולט של תנועה מורכבת הוא בכך שאנו עובדים על מספר שרירים במקביל. לעיתים זהו חיסרון בולט כאשר שריר מסוים בתנועה מאוד חלש ומגביל אותנו בביצוע התנועה השלמה. דוגמא בולטת לכך עשויה להיות בתרגיל מתח, שם אנו לעיתים מרגישים את חולשת הידיים הרבה לפני עייפות שריר הרחב גבי - שריר המטרה בתרגיל.

לסיכום

נוכל להשתמש בידע הזה בכדי לתמרן את האימון בהתאם ליכולתנו ומטרתנו, כך שבמקרים בהם נדרש חיזוק לאזור ספציפי נבחר בתרגיל מבודד, בעוד שאם אין מגבלה מסוימת בביצוע התנועה נוכל להעדיף שימוש בתרגיל מורכב. בנוסף, זמן האימון שיש לנו להשקיע עשוי להוות גם פקטור, ולכן לעיתים ייתכן ונבחר בתרגילים מורכבים לשם חיסכון בזמן ואימון קצר יותר.

הכותב הוא יוסי זאבי, מאמן כושר אישי מוסמך. אל האתר של יוסי: www.yosport.co.il