כוח הצבע - חשיבות צריכת ירקות ב-5 צבעים

נשאלות השאלות האם יש ירקות שצריכתם עדיפה יותר על פני האחרים, האם צריך לצרוך מגוון רב של ירקות או האם צריכה של 5 מלפפונים או עגבניות בלבד ביום מספקת. האם כמו באופנה צבעו של הירק הוא רק עניין של טעם או שיש לו משמעות תזונתית ובריאותית, האם יש בירקות רק ויטמינים ומינרלים (שאותם אפשר להחליף גם בכדורים) או עוד חומרים אחרים חשובים, ואם כן מהם ומה חשיבותם ובאילו ירקות הם נמצאים.

הגברת צריכת הירקות היא אחת ההמלצות התזונתיות המרכזיות לקידום בריאות הציבור. בנוסף להיותם חשובים ומסייעים בכל תהליך של ירידה במשקל בשל ערכם הקלורי ותכולת הסוכרים והשומנים הנמוכים, הם גם מסייעים במניעת מחלות. נדמה למעשה שאין תופעה או מחלה שצריכה מוגברת של ירקות אינה קשורה במניעתה. תכולת הויטמינים, המינרלים והסיבים הגבוהה של הירקות, תורמת להיותם מסייעים במניעת מחלות סרטן ולב, מחלות הקשורות להזדקנות המוח (אלצהיימר), סוכרת, פגיעה בראייה, אוסטיאופורוזיס, מניעת נזקי שמש וזיהום אוויר ועוד.

מהפיכת הפיטוכימיקילים - כפי שכבר הוזכר, ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים, מים וסיבים תזונתיים, עליהם שמענו רבות ואנו מכירים ביתרונותיהם התזונתיים. אולם, בנוסף לכך הם מכילים מאות של תרכובות נוספות בעלות יכולת אנטי אוקסידנטית (נוגדת חמצון). יכולת זו הינה היכולת להגן על תאי הגוף מפני חומרים מחמצנים שונים כמו אלה נוצרים מעשן הסיגריות מזיהום האוויר ועוד. תרכובות אלה נקראות בשם כולל פיטוכימיקלים - הן מצויות באופן טבעי במזונות מהצומח (פיטו = צמח), כמו פירות, ירקות, דגנים, קטניות וזרעים. יכולת מניעת החמצון שלהם, היא דרכם להגן על הצמח עצמו מפני נזקי הסביבה. יכולת זו היא המסייעת גם במניעת מחלות אצל האדם כמו מחלות סרטניות, מחלות זקנה, מחלות לב, ירידה בזכרון ועוד.

כוח הצבע – מהי חשיבותו? בשנים האחרונות נמצא כי כל קבוצת צבע של ירקות (גם פירות) מכילה תרכובות אחרות של פיטוכימיקלים בעלות חשיבות בריאותית אחרת, ולאור זאת החלו רשויות הבריאות בעולם ובארץ להמליץ על צריכה מגוונת מכל קבוצות הצבע של ירקות ופירות. מהמלצה כללית להגברת צריכת הירקות עברו הרשויות להמלצה מעשית לצריכה של 5-9 מנות ירק מ- 5 קבוצות הצבע.

קבוצת האדומים - הרכיב העיקרי = ליקופן

1. פעילות אנטי סרטנית: יש לו נטייה להצטבר באברים מסוימים כמו ריאות ובלוטת הערמונית (הפרוסטטה) וצריכה מרובה שלו קשורה בהפחתת שעורי הסרטן בעיקר באברים אלה.
2. הגנה על הלב וכלי הדם - מפני התקפי לב ואירוע מוחי ע"י הפחתת חמצון LDL ("כולסטרול הרע").
3. הגנה מפני נזקי זיהום אויר - פעילותו של הליקופן כנוגד חמצון משפרת את עוצמת הריאות ומפחיתה את פגיעותם מנזק חמצוני ולכן גם מנזקי זיהום האוויר.
4. שמירה על בריאות העין – לאחרונה התגלו ריכוזים גבוהים של ליקופן בחלקים חשובים של העין. הליקופן מגן מפני חמצון על האנזימים המעורבים בפעילות אזורים אלה, ולכן מסייע להם למלא את תפקידיהם.
   הליקופן ידוע כמסייע בעיקוב התפתחות שתי בעיות עיניים נפוצות: גלואקומה - לחץ תוך עיני גבוה העלול לגרום לעיוורון, ו"הזדקנות הראיה" - המקשה על התמקדות בעצמים קטנים וקרובים.
5. שמירה על העור מנזקי קרינת שמש - במחקר גרמני נמצא שצריכה מוגברת של ליקופן (ברסק עגבניות) הגנה על העור מפני התאדמות בעקבות חשיפה לקרינת UV והפחיתה את הפגיעה בו ב-40%.
6. עשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח - במחקר שנעשה על נזירות קתוליות מבוגרות, נמצא שאלה אשר בדמם נמצא ריכוז גבוה יותר של ליקופן, תיפקדו טוב יותר בפעילויות יומיומיות כמו הליכה, רחצה, לבישת בגדים ועוד, לעומת הנזירות עם רמת ליקופן נמוכה.

כמה עובדות חשובות לגבי ליקופן:

• הוא נמצא בעיקר בעגבניות (מהוות 80% מהמקור לליקופן) אך גם באבטיח, פפאיה, אשכולית וגואיבה ורודות.
• תכולת הליקופן בעגבניות גבוהה יותר ככל שצבעם האדום חזק יותר.
• בישול העגבניות מעלה את זמינות וספיגת הליקופן ולכן בנוסף לעגבניות טריות מומלץ לאכול גם עגבניות מבושלות ומוצרי עגבניות (כמו קטשופ או רסק עגבניות).
• הליקופן מסיס בשומן ולא במים לכן מומלץ לאכול את העגבניות יחד עם מעט שמן (לדוג' שמן זית).

נציג מקבוצת האדומים: העגבניה – בנוסף להיותה עשירה בליקופן שתואר, היא מכילה עוד קרטנואידים רבים נוספים וגם חומצות פנוליות, כולם בעלות פעילות נוגדת חמצון, וכן פלבנואידים המקנים לה את יכולת ההגנה מפני מחלות. בנוסף, העגבנייה מהווה מקור לכמה ויטמינים ומינרלים: ויטמין C, ויטמין K, ויטמין B6, בטא קרוטן, ברזל ואשלגן.

קבוצת הכתומים - הרכיב העיקר - קרטנואידים. העיקרי ביניהם נקרא - בטא קרוטן

• מניעת סרטן - בהיותו נוגד חימצון הוא מעודד את פעילות התאים טורפי הגידולים הנקראים "תאי הרג טבעיים". בנוסף, הוא מעודד את התקשורת בין התאים ובכך גם כן מסייע במניעת גדילת יתר של תאים, הנוצרת כתוצאה מתקשורת בין תאית לא תקינה ומביאה להתפתחות תהליך סרטני.
• מסייע בהפחתת רמות כולסטרול בדם – דרך סיוע לבקרה על האנזימים הקשורים ביצורו. נמצא כי צריכה של שני גזרים גדולים ליום (עשירים במיוחד בבטא קרוטן) במשך שבוע, הפחיתה את רמת הכולסטרול בדם ב 11%.

לפי הרפואה הסינית - בשל צבעו הכתום הוא נחשב למחזק טחול ולכן למחזק דם ויעיל במצבי אנמיה (חסר דם). ברפואה הסינית מיץ הגזר נחשב אף יותר יעיל מהגזר עצמו בחיזוק הדם אך יחד עם זאת יש לזכור שבאופן כללי עדיפה צריכת הירק השלם עם כל מרכיביו והסיבים התזונתיים שבו על פני חלקיו. מיץ גזר אינו מומלץ לחולי סכרת בשל תכולת הסוכר (הטבעי אמנם) המרוכזת שבו.

קבוצת הירוקים - רכיב עיקרי - לוטאין

1. שמירה על בריאות העין:
   
   • מסייע במניעת התנוונות תלויית גיל של המאקולה (מאקולה = אזור מרכזי רגיש על רשתית העין) שהיא הגורם העיקרי לעיוורון אצל מבוגרים. הלוטאין מהווה משקפי שמש פנימיים בהיותו סופג את האור הכחול שהוא המזיק ביותר למאקולה.
   • מגן מפני קטארקט - שזוהי פגיעה בחלבוני העדשה בעין ע"י נזקי הרדיקלים החופשים הנוצרים בעקבות חשיפה לשמש.
   שלוש קבוצות סיכון שעבורם צריכה גבוהה של לוטאין במזון חשובה במיוחד:
   
   • נשים - אצלן ספיגת הלוטאין בעיניים נמוכה יותר.
   • בעלי עיניים כחולות - סופגים יותר אור מזיק דרך עיניהם.
   • בעלי רקע משפחתי להתנוונות המאקולה.
2. הגנה על בריאות הלב וכלי הדם והפחתת סיכון לטרשת עורקים.
3. הפחתת הסיכון לסרטן.

קבוצת הלבנים

1. עשויות לסייע במניעת סרטן המעי הגס, הוושט והשד.
2. מניעת מחלות לב - פועלות כתרופות לדילול דם ולמניעת קרישה לא רצויה.
3. יתכן שהן תורמות להפחתת הטריגליצרידים ולהעלאת רמות הכולסטרול הטוב.
4. מניעה וטיפול בסוכרת - מפחיתות רמות סוכר בדם ע"י העלאת כמות האינסולין הזמין (האחראי על העברת הסוכר מהדם לתאים).

קבוצת הסגולים - הרכיב העיקרי - אנטוציאנינים

1. הגנה על המוח - מפני מחלות עצבים, נזק מוחי, מחלות ניווניות וטראומות מוחיות.
2. הגנה מפני טרשת עורקים - ע"י מניעת חמצונו של ה- LDL (הכולסטרול הרע) והגנה על שלמות התאים המרפדים את דפנות כלי הדם.
3. הגנה מסיבוכי הסוכרת (פגיעה בעיניים, בחניכיים ועוד) - הנוצרים כתוצאה מפגיעה בכלי הדם בעקבות רמות הסוכר הגבוהות.
4. הפחתת אלרגיה - בזכות יכולתם נוגדת הדלקת.

1. לשלב ירקות בכל ארוחה.
2. לצרוך ירקות גם טריים כסלטים או כתוספת לכריכים וגם מבושלים בתבשילי ירקות או מרקים. זאת כדי לספוג את כל הפיטוכימיקלים שהוזכרו.
3. להשקיע בסלט - סלט בריא צריך להכיל לא רק עגבניה ומלפפון, אלא ירקות מכל הצבעים. אפשר להוסיף כרוב סגול כנציג הסגולים, בצל כנציג הלבנים וגזר או פלפל צהוב כנציג הצהובים.
4. כדי לקבל מספיק ליקופן מומלץ להשתמש ברטבים, בעגבניות מבושלות או ברסק עגבניות.
5. זכרו להוסיף לתבשילים שום ובצל - כאמור הם בעלי סגולות רפואיות יחודיות בשל תרכובות הגפרית שלהם.
6. מומלץ ורצוי להוסיף ירקות בתבשילים למיניהם כמו קציצות דגים אורז וברטבים לבשר ולפסטות.
7. זכרו להשתמש בעשבי טיבול טריים: אורגנו, קורנית ובזיליקום. הם עשירים גם כן בפיטוכימיקלים כמו לוטאין וקרטאנואידים וגם בכלורופיל.
8. אם ישנם צבעים מהם אתם לא צורכים מספיק ירקות אפשר להשלים זאת ע"י אכילת פירות מאותה קבוצת צבע, לדוגמא שזיפים כנציג לקבוצת הסגולים.