לעבור את יום כיפור בקלות

צום קל וגמר חתימה טובה לכל עם ישראל

ההיערכות הגופנית לצום יום כיפור מתחילה כשבוע לפני הכניסה לצום עצמו. זו הזדמנות לנקות את הגוף מצריכה של מקורות מזון וחומרים שמקשים עלינו כאשר הם מורדים בבת אחת באותו היום.

שבוע לפני הצום

• הקפידו על שתייה מרובה של כ- 10-12 כוסות מים ביום. הצום מגיע יחד עם החום הקשה ומכאן נובעים רוב כאבי הראש. הקפדה על שתייה כהרגל, ללא קשר לצום, עוזר למנוע ולהתגבר על כאבי הראש והסחרחורות.
• הפחיתו את כמות הקפאין - רצוי בהדרגה, 3-4 ימים לפני הצום. הגמילה מקפאין לוקחת זמן... מי שרגיל לשלב כמה כוסות קפה ביום, וביום הצום מוותר עליהן מרגיש חד משמעית את ההשפעה על גופו. ההשפעה נובעת כמובן גם לשאר המשקאות המכילים קפאין.
• אכלו ארוחות מסודרות - כל 3-4 שעות. הקפדה על סדר ארוחות מעלה את תחושת השובע, עוזר במניעת כאבי ראש ותורם לוויסות רמת הסוכר ורמת השומנים בדם.

ארוחה מפסקת

זו הארוחה האחרונה למעשה לפני הכניסה לצום. מטרת הארוחה היא לספק מקורות אנרגיה לגוף, לתרום לשובע ארוך ולהפחית את תחושת הצמא. כך תעשו זאת:

• הימנעו מאוכל חריף, מתובל, חמוץ, מלוח - העדיפו מאכלים נייטרלים אשר אינם מעלים את תחושת הצמא.
• הפחיתו בכמות הירקות בארוחה זו - ירקות תורמים לתחושת השובע, אולם בצום אין לכם הזדמנות לארוחה כל 3 שעות. לכן עדיף להוריד את כמות הירקות למינימום ולשלב יותר פחמימות + חלבונים.
• אכלו ארוחה מועשרת בפחמימה מורכבת בכדי להאריך את תחושת השובע. פחמימות מורכבות ומלאות עשירות בסיבים תזונתיים אשר מעלים את תחושת השובע. למשל: פסטה מלאה/אורז מלא/בורגול/קוסקוס מלא.
• שלבו מעט יותר שומן בארוחה (יותר ממה שאתם רגילים), גם כן על מנת להעלות את תחושת השובע. למשל, הוסיפו כף שמן זית לרוטב או 2 כפות טחינה לא מתובלת לצד המנה.
• מוטב לא לסיים עם קינוח שעלול להעלות את רמת הסוכר (ואחריה גם תבוא הירידה). אם אתם זקוקים למשהו מתוק הסתפקו בעוגייה/כמה שקדים + פרי יבש.

סיום הצום

לרוב, לקראת סיום הצום הרעב יורד, אולם חשוב ביותר לשבור את הצום ולהעלות את רמת הסוכר:

• התחילו עם משקה ממותק, בטמפרטורת החדר, לדוגמא: תה + 2 כפיות סוכר או חצי כוס מיץ פרי מדולל, ושלבו יחד פרוסת עוגה יבשה/2 עוגיות או פרוסת לחם + כפית דבש/ריבה. המטרה היא להעלות את רמת הסוכר יותר מאשר לחוש שובע (שימו לב שלעיתים לא מרגישים אחר כך רעב כלל...).
• כשעה לאחר סיום הצום שלבו ארוחה קלה. המטרה היא להכניס אנרגיה לגוף אולם לא להכביד על מערכת העיכול.
  דוגמא בשרית: צלחת מרק + חתיכת עוף + 3 כפות אטריות במרק (תורם גם נוזלים).
  דוגמא חלבית: פרוסת לחם + חביתה + 2 כפות גבינה ומעט ירקות.
• החזרת נוזלים - במשך הערב לשתות מים בהדרגה, כל שעה כוס מים.

למחרת היום

אין צורך "להחזיר קלוריות אבודות"... הכי חשוב זה לחזור לאכילה ושתייה רגילה, מאוזנת ומסודרת שיש בה את כל אבות המזון ביחס המתאים ובכמות המתאימה לכם באופן אישי.

צום קל וחתימה טובה,

קרן לפידות-שווקי, דיאטנית קלינית מוסמכת, מומחית בתזונה רפואית, הרזיה, תזונת ספורט ותזונת ילדים ונוער, קליניקה אישית והנחיית קבוצות.
אל האתר של קרן: www.eathealthy.co.il