גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | מחלות ובעיות | » | סוכרת | » | התוספת שתופסת: לסוכרתיים ולמתעניינים |
בקרב האוכלוסייה ישנם קרניבורים (אוהבי בשר), אך אצל רובנו ההעדפה מגיל אפס היא פחמימות, כלומר סוכרים. אחת הסיבות להעדפת פחמימות היא שלאחר אכילת פחמימה מופרש במוחנו סרוטונין (הורמון), שגורם להרגשה טובה ומעלה את מצב הרוח. הפחמימות מתפרקות בגוף לגלוקוז (סוכר) והן מהוות את הדלק העיקרי של גופנו. אז כיצד נדע איזו תוספת פחמימתית עלינו לבחור על מנת שגופינו ירוויח כמה שיותר?
רונית הוקמן בלדי, דיאטנית קלינית, 05.11.2012
![]() קערת אורז לבן: תוספת פחמימתית פופולארית
סוג הפחמימהפחמימה פשוטה - מבנה של סוכר פשוט, אינה משביעה לאורך זמן וגורמת לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. פחמימה זו מצויה במזון כדוגמת סוכר, דבש, מיצי פירות, ריבה. פחמימה מורכבת - מבנה של שרשרת סוכרים שהגוף צריך לפרק על מנת לספוג את הסוכר לזרם הדם, הפירוק מתרחש יחסית מהר. פחמימה זו מצויה במזון כדוגמת תפו"א ללא קליפה, אטריות, פתיתים, אורז לבן. פחמימה מורכבת עשירה בסיבים תזונתיים - מבנה של שרשרת סוכרים המכילה גם סיבים תזונתיים. הסיבים אינם מתעכלים במלואם, ותורמים לתחושת שובע ולעלייה מתונה של רמות הסוכר בדם. בנוסף, עשירה פחמימה זו במינרלים וויטמינים. היא מצויה במזון כדוגמת קוואקר, בטטה, קינואה, אורז מלא, עדשים. קבוצת הסיבים התזונתיים - הינה תת קבוצה במשפחת הפחמימות אשר מתפרקת חלקית במערכת העיכול. יש להעדיף פחמימה מורכבת עשירה בסיבים על פני פחמימה מורכבת דלה בסיבים, כך נשבע לזמן ארוך יותר, תהליך העיכול יהיה יותר טוב ורמת הסוכר בדם תעלה בהדרגה. כמות הפחמימה הנאכלתאז במקרה הזה הגודל כן קובע. מנת פחמימה מוגדרת כ- 15 גרם פחמימה. דוגמאות למנת פחמימה הן פרוסת לחם מלא, 2 פרוסות לחם קל, חצי כוס של אורז מבושל, תפוח אדמה ועוד. בארוחה עיקרית מומלץ לצרוך כשתי מנות פחמימה, השוות ערך לכוס לאחר בישול, כ- 6 כפות פחמימה מבושלת. אינדקס גליקמיאינדקס גליקמי הוא השוואה בתגובת רמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזונות שונים. כאשר פרוסת לחם לבן רגיל או 50 גרם סוכר לבן נקבעו כנקודת הייחוס (הערך מאה). ככל שהאינדקס הגליקמי יותר נמוך, רמות הסוכר בגוף יעלו בצורה הדרגתית ותגובת הגוף לסוכר תהיה טובה ומתונה יותר. כאשר ערך מתחת ל- 55 מוגדר כנמוך, ערך בין 75-55 מוגדר כבינוני וערך מעל 75 מוגדר כגבוה.
הגלוקוז הוא נקודת הייחוס, לקוח מ- Krause’s מהדורה 11, נספח 54. שילוב קבוצות המזון בארוחהכאשר נאכל ארוחה עשירה המבוססת בעיקר על פחמימות, לדוגמא פסטה ברוטב עגבניות, הפירוק לסוכר יהיה מהיר יחסית. לעומת זאת, כאשר נבחר בארוחה מלאה המכילה גם חלבון, שומן וירק, כגון פסטה בולונז עם סלט ירוק בשמן זית, רמת הסוכר תעלה בצורה מתונה יותר. "נוריד" כביכול את הערך הגליקמי של הפחמימה, עקב שילוב המזונות והתמודדות מערכת העיכול עם פירוק הפחמימה, החלבון, הירק והשומן במקביל. אינדקס גליקמי אישילכל אדם ואדם יכולה להיות תגובה שונה לאותן הפחמימות הנאכלות. כך למשל אדם מסוים יאכל כוס אורז, לאחר שעה תהיה רמת סוכר מסוימת בגופו אשר שונה מרמת סוכר אצל אדם אחר. השוני ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת כמות וסוג פחמימה זהה נובע ממספר סיבות:
סוכרתיים יכולים להשתמש בגלוקומטר (מד הסוכר), על מנת לבחון את תגובת גופם לפחמימות מסוגים שונים ולדעת מה עדיף להם לאכול. אז כיצד תראה צלחת הארוחה העיקרית שלי?
לסיכוםהשאיפה היא לבחור פחמימה מורכבת עשירה בסיבים תזונתיים, עם אינדקס גליקמי נמוך, בכמות סבירה (ככוס לאחר בישול) ולשלב עם כל קבוצות המזון בארוחה ירק/חלבון/שומן. אתם מוזמנים לקרוא גם על הנושאים הבאים: סוכרת ופחמימות נכתב על ידי רונית הוקמן בלדי, דיאטנית קלינית. |
כלי התזונה והחיטוב המקיפים והאיכותיים בישראל שיסייעו לכם לקחת שליטה על התזונה שלכם
5 ימי ניסיון חינם