ירקות כתומים: יתרונות והמלצות

אוהבים גזר? הוא גם בריא מאוד...

את קבוצת הירקות הכתומים מייחדים פיגמנטים בשם קרוטנואידים. סוג הקרוטנואידים הנפוצים בקבוצת צבע זו הינם האלפא קרוטן, בטא קרוטן, וכמו כן גם הלוטאין, זיאוקסנטין (zeaxanthin) ובטא קריפטוקסנטין (beta cryptoxanthin). קבוצת הבטא קרוטן נחשבת לכוכב העולה בקבוצה זו ונחקרה לעומק.

מה הם הקרוטנואידים?

הקרוטנואידים הם בעצם נוגדי חמצון חזקים בעלי צבע כתום-צהוב. מחקרים הראו קשר (לא בהכרח ישיר) בין אכילת ירקות כתומים-צהובים להפחתה בסיכוי ללקות במחלות כרוניות, כגון מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים. כמו כן, קבוצה זו נחקרה בהקשרה לבריאות העין ומניעת קטרקט.

הקשר לויטמין A

הקרוטנואידים יכולים להפוך בגוף לויטמין A אשר לו תפקידים רבים, החל מחיזוק המערכת החיסונית ומערכת הראייה, הגדילה וההתפתחות התקינה של תאי הגוף, ועל כן מניעה של התפלגות לתאים סרטניים, התפתחות עוברית תקינה ועד לביטוי תקין של גנים. לאכילת ירקות כתומים המכילים בטא קרוטן יש יתרון על אכילת ויטמין A "מוכן" שנמצא במאכלים מן החי בצורת רטינול. זאת בגלל שויטמין A הינו ויטמין המסיס בשומן אשר יכול להיאגר בגוף, במיוחד בכבד, ולהצטבר לרמות מזיקות, אבל למערכת ההסבה של בטא קרוטן לויטמין A יש רגולציה טובה המפסיקה את התהליך כאשר הגוף רווי בויטמין A ואין לו באותה עת צורך במינון נוסף של ויטמין זה. חשוב לדעת כי הקרוטנואידים, בשל היותם מסיסים בשומן, נספגים טוב יותר בהימצאות שומן בריא בארוחה, כך שהוספת שמן זית לסלט או למרק כתום ישפר את ספיגת בטא הקרוטן שבו.

ומה עוד יש בירקות הכתומים צהובים?

• ויטמין C: חיוני לחיזוק המערכת החיסונית, בריאות הלב, בריאות העין ובריאות העור.
• חומצה פולית: ידועה כמונעת מומים מולדים בתעלה העצבית, מונעת מחלות לב וכלי דם. כמו כן, מחקרים מראים כי ייתכן ויש לה תפקיד במניעת סרטן המעי הגס וסרטן צוואר הרחם.
• אשלגן: חיוני לתפקוד תקין של הלב. מחקרים הראו כי הוא מפחית לחץ דם סיסטולי וייתכן שיש לו קשר בהפחתת הכולסטרול.
• סיבים תזונתיים: כבשאר הירקות, גם הירקות הכתומים תורמים סיבים תזונתיים לתפריט. תפריט עשיר בסיבים תזונתיים תורם לתחושת שובע, משקל תקין, מאזן רמות סוכר בדם, מפחית רמות כולסטרול בדם וכמובן תורם למערכת עיכול בריאה.

כמה לצרוך?

כאמור, ההמלצה הכללית של ארגוני הבריאות העולמיים היא לפחות כ- 5 מנות של ירקות ופירות ביום, כאשר מומלץ לאכול יותר ירקות מפירות בשל רמות הסוכר הגבוהות יותר שבפירות. לגבי ירקות כתומים, משרד החקלאות של ארה"ב פרסם תפריטים לדוגמה עם המלצות שבועיות לצריכת קבוצות המזון השונות, והן מתבססות על גיל, מין וצריכה קלורית. לאישה בשנות ה- 40 לדוגמה, שהינה במשקל תקין וצורכת כ- 2,000 קלוריות ביום, מומלץ להוסיף כ- 5.5 כוסות ירקות כתומים לתפריט השבועי. להלן רשימה לדוגמה של ירקות ופירות כתומים. פירות: משמש, קלמנטינה, אפרסמון, מלון, פפאיה, אפרסק, מנגו, תפוז. ירקות: גזר, דלעת, דלורית, בטטה, פלפל כתום.

כיצד אפשר לשלב ירקות וגם פירות כתומים בתפריט?

• לשלב מנגו, תפוזים או מלון לשייק פירות צונן.
• להכין מרק כתום עם דלורית, בטטה ודלעת - אפשר להוסיף מעט חלב קוקוס לגיוון הטעם.
• לערבב בפירה של תפו"א גם בטטה או לחילופין להכין את הפירה כולו מבטטה.
• להכין אורז כתום כאשר מגרדים לתוכו דלעת וגזר, אפשר להוסיף פפריקה מתוקה, אשר גם היא מקור מצוין לבטא קרוטן, לחיזוק הצבע ולתבל בהתאם.
• לחתוך רצועות פלפלים כתומים ולהכין מטבל טחינה או גבינה דלה בשומן. כדי לעודד ילדים לאכול פלפלים אפשר לקשט ביצת עין או חביתה מסביב לפלפלים בצורת שמש.
• להוסיף רצועות של אפרסמון ו/או מנגו או קלמנטינה לסלט חסה - משתלב טוב יחד עם תוספת קטנה של אגוזים/זרעים.
• לאכול פפאיה מיובשת כחטיף בין ארוחות.

בתיאבון ולבריאות,
נורית קליפר, דיאטנית קלינית. אל האתר של נורית: www.nouritklepar.co.il

לקריאה נוספת בנושא ירקות:
ירקות או לא להיות
ירקות מצליבים: ירקות מצילים
עגבניות: כל מה שצריך לדעת
צרכנות נבונה - בדרך לבריאות