בסיס למרק: במה כדאי לבחור?

בא לכם מרק על בסיס ציר קטניות?

בסיס למרק: צירים

ציר מרק הוא בעצם מים בטעמים הנוצרים על ידי הרתחת רכיב מזון מסוים בתוכם (ירקות, בשר וכדומה). ציר מרק מהווה בסיס מצוין למתכונים רבים, כולל מרקים ותבשילים. צירי מרק לדוגמא:

• ציר ירקות: ציר ירקות ניתן להכין מאילו ירקות שאוהבים, אבל רצוי להשתמש בירקות בעלי טעם וארומה כמו סלרי, בצל, שום, גזר, עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, תימין, עלי דפנה - לפי העדפה אישית) וכדומה. כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות קטנות, לטגן קלות בסיר במעט שמן כ- 10 דקות (בשלב זה ניתן להוסיף תבלינים אהובים), להוסיף מים עד כיסוי, להביא לרתיחה ולאחר מכן להנמיך את האש ולהמשיך לבשל על אש נמוכה כשעה.
• ציר עוף: ציר עוף ניתן להכין מחלקי עוף (כל אחד מכין מחלקים שהוא מעדיף, בדרך כלל משתמשים בגב, גרונות ועצמות), עם או ללא ירקות. ציר עוף מכיל לא מעט שומן ולכן עדיף להרתיח, לשפוך את המים ולהרתיח שוב במים נקיים, ולהמשיך לבשל על אש קטנה כ- 2-3 שעות. בשיטה זו ניתן להיפטר מחלק מעודפי השומן. כמובן שעדיף להשתמש בעוף ללא עור ולוותר על העצמות.
• ציר בשר: גם ציר בקר ניתן להכין מחלקי בקר, רצוי עם ירקות. גם כאן הבעיה עם השימוש בבקר היא שהוא עשיר בשומן מהסוג הלא רצוי - שומן רווי (במיוחד החלקים בהם נהוג בדרך כלל להשתמש). להפחתת כמות השומן ניתן להשתמש באותה טכניקה של בישול העוף. אחרי הבישול הראשוני כדאי להסיר חלקי שומן נגלים לעין שמוצאים, שבשלב זה קלים יותר להסרה.
• ציר קטניות: לא ציר מוכר אבל בהחלט מיוחד ומתאים למי שאינו סובל מבטן רגישה לקטניות. מרתיחים את הקטניות וממשיכים לבשל כשעה-שעתיים על אש קטנה. מתקבל ציר סמיך הודות לתכולה הגבוהה של הסיבים המסיסים בקטניות. כמו כן, בחלק מהקטניות נקבל צבע ייחודי. לדוגמא, שעועית שחורה תצבע את המים בשחור ושעועית אזוקי תצבע את המים בצבע אדום. החיסרון כאמור הוא שמי שקטניות עושות לו בלגנים בבטן - מוטב לו שישפוך את הציר וירתיח שוב את הקטניות במים נקיים להמשך בישול, כך הוא ייפתר מחלק מהחומרים מחוללי הגזים בקטניות.

את הציר שמכינים ניתן לחלק לקופסאות קטנות, ולהקפיא לשימוש מאוחר יותר במרקים/תבשילים.

לקריאה נוספת:
בישול בריא ודיאטטי: איך לשפר מתכונים?
אנחנו דור מחוסן
תזונה נכונה - גם בחורף

בסיס למרק: אבקת מרק ואבקות תבלינים אחרות

אבקת מרק היא פתרון מהיר למי שאין לו ציר מוכן והיא מורכבת בעיקר מנתרן, חומרי טעם ומונוסודיום גלוטמט (שמחזק את הטעם ומאפשר להפחית את תכולת הנתרן במוצר). ישנן אבקות מרק מסוגים שונים שמתאימות למאכלים שונים כמו אבקת מרק עוף או בטעם עוף (האחת בשרית והשנייה פרווה, מתאימות למרק צח, מרק ירקות וכדומה), מרק בצל, מרק פטריות, מרק עגבניות ועוד. לגבי סוגיית מונוסודיום גלוטמט - אין סיבה לבחור דווקא באבקת מרק ללא מונוסודיום גלוטמט, הקיים במגוון מזונות טבעיים כמו עגבניות, סלק ואפילו בחלב אם. הוא מחזק טעמים ומאפשר שימוש בכמות פחותה יותר של נתרן. רצוי לבחור באבקת מרק הדלה ביותר בנתרן ושמכילה חומרי טעם טבעיים (ניתן להשוות במאגר הנתונים של האתר בין אבקות מרק של חברות שונות, וכך לדעת מראש מה לבחור בחנות, וגם כמובן להסתכל על האריזות בעת הקנייה).

למי שלא רוצה להשתמש באבקת מרק אלא בתבלינים, ניתן לשלב תבלינים שאתם אוהבים כדוגמת אבקת שום, אבקת בצל, זרעי כוסברה, עשבי תיבול יבשים, פלפל שחור ומלח, לטחון הכל במטחנת קפה ולהשתמש במהלך הבישול.

בסיס למרק: קוביות תיבול

קוביות תיבול מכילות בעיקר שמן, סוכר, מלח וחומרי טעם, ושוב יכולות לספק פתרון מהיר לבסיס למרקים. אם רוצים להכין קוביות תיבול ביתיות עם פחות מלח ועל בסיס טבעי - קוצצים או טוחנים עשבי תיבול שאוהבים, מוסיפים שמן ויוצקים לתבנית קרח.

לדעתי, ציר ירקות וציר קטניות בתוספת תערובת תבלינים ביתית/תיבולית ביתית זו האופציה הטובה ביותר, הטעימה ביותר וכמובן הבריאה ביותר. כאשר מבשלים את הירקות חלק מהמינרלים כמו מגנזיום עוברים למי הבישול, כך ששתיית הציר תורמת גם תוספת מינרלים לארוחה. בכל מקרה, איזה בסיס שתבחרו - שיהיה לכם חמים, טעים, בריא ונעים!

הערה חשובה: הדעות השליליות על מונוסודיום גלוטמט מתבססות על דיווחים אנקדוטלים של תגובות שליליות בעקבות צריכתו. עם זאת, מחקרים לא הצליחו לבסס את הקשר בין מונוסודיום גלוטמט לתופעות לוואי גופניות והוא נחשב לבטוח לשימוש לפי מנהל המזון והתרופות האמריקני.

נטלי שמש היא דיאטנית קלינית M.Sc, RD (הרזיה, צמחונות, טבעונות, גסטרו וספורט). הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי.