על מצות וממרחים לפסח

אכילת מצות בפסח: באיזו מצה תבחרו?

רק אצלנו זה קיים. בהתלהבות ובנחישות רבה מתחילים את ההכנות לפחות חודש לפני: מנקים, זורקים, מתחדשים, ממלאים את ארונות האוכל בחבילת מצות ענקית, בפירורי קמח מצה (בשביל להכין קניידלך), באורז (לאוכלי קטניות), בתפוחי אדמה, במלאי חטיפים כשרים לפסח ("שיהיה לילדים"), בממרח שוקולד כשר לפסח ("הרי חייבים בשביל המצות") ועוד ועוד... לאחר החג חשבון הנפש מתחיל. שבוע החג עובר, המצות נשארות וגם הקילוגרמים.

המצות

רוב הישראלים, ללא הבדל דת ומין, אוכלים בפסח מצות כתחליף ללחם. המחשבה המוטעית של רוב האנשים היא שכיוון שהמצה דקה מאוד היא לא מכילה הרבה קלוריות. בפועל, לא כך הדבר. כיוון ששטח הפנים של המצה גדול פי כמה מזה של פרוסת לחם, במצה רגילה יש יותר קלוריות בהשוואה ללחם, לפי הפירוט הבא:

• פרוסת לחם קל: 30-40 קלוריות.
• פרוסת לחם רגיל/מלא: 75-80 קלוריות, שווי ל- 2 פרוסות לחם קל.
• פיתה רגילה/מקמח מלא: 220 קלוריות, שווי ל- 3 פרוסות לחם רגיל או ל- 6 פרוסות לחם קל.
• מצה רגילה: 150 קלוריות, שווי ל- 2 פרוסות לחם רגיל או 4 פרוסות לחם קל.

אז מצה אחת רגילה שווה ל- 4 פרוסות לחם קל. איפה עיקר הבעיה?

• במצה הרגילה יש רק קמח לבן, ללא כל תוספת סיבים תזונתיים, ולכן היא פחות משביעה ויש נטייה לאכול מספר מצות בארוחה.
• האכילה התכופה של המצות חסרות הסיבים התזונתיים עלולה ליצור בעיות בעיכול אצל חלק מן האנשים, בעיקר עצירות. מסיבה זו, חשוב ללוות את אכילת המצות בשתיית מים.
• בגלל ששטח הפנים של המצה גדול מזה של פרוסת לחם, כמות הממרח שמורחים עליה תהיה גדולה פי 2-3 בהשוואה לכמות הממרח שהיינו מורחים על פרוסת לחם. כיוון שרוב האנשים לא יסתפקו במצה אחת, הנה לכם מלכודת של קלוריות מאכילת מצות וממרחים.

ממרחים לפסח

שני ממרחים מתוקים הנפוצים מאוד בפסח הם חרוסת וממרח שוקולד. החרוסת אמנם מכילה מגוון מרכיבים בריאותיים אך משמינים, והשוקולד לא מכיל כל מרכיב בריאותי, הוא נטו משמין. בכפית חרוסת יש כ- 40-50 קלוריות לכל הפחות, כתלות במרכיבים. על מנת למרוח מצה שלמה בחרוסת יש צורך בלפחות 5 כפיות, כלומר כ- 200-250 קלוריות מתקבלות ממריחת חרוסת על המצה, ואם נוסיף לזה את המצה מתקבלת ארוחה המכילה קרוב ל- 400 קלוריות. כמות כזו של קלוריות יכולה להוות רבע מצריכת הקלוריות המומלצת לחלק מן הנשים למשל. ממרח השוקולד יתרום לנו כמות קלוריות דומה, אך בניגוד לחרוסת הוא יתרום לנו רק שומן רווי וסוכר. העדיפו את החרוסת על פני השוקולד וגם אז אל תמרחו אותה על המצה אלא אכלו 1-2 כפיות ישירות לפה והתענגו על טעמה. טיפ: בבואכם לאכול מצה, שברו אותה לשני חצאים, מרחו מריחה רק על חצי אחד של מצה ואז סגרו אותה לכריך עם החצי השני. כך תרוויחו מחצית מכמות הקלוריות. מרחו בעיקר ממרחים המכילים פחות קלוריות אותם אתם מורחים בשגרה שלכם על הלחם. כנסו לצפות בכמות הקלוריות: מצה עם שוקולד.

לקריאה נוספת:
כמה קלוריות באמת מכילות המנות לפסח?
עשרת הדיברות לחג הפסח
מה השומן מסמן לי? זה הכל שאריות של החגים!

מצות מיוחדות

בשנים האחרונות, במקביל לטרנד הבריאות, יצאו לשוק גם מצות בריאות יותר ושמכילות פחות קלוריות. כשם שניתן למצוא מגוון סוגי לחמים העשויים מקמחים שונים ובעלי הרכב שונה, כך ניתן גם למצוא מגוון סוגי מצות. להלן הסוגים העיקריים וההבדלים ביניהם:

• מצות אורגניות: עשויות מ- 100% קמח מלא. במצות אלו החיטה גודלה ללא שימוש בחומרי הדברה. חשוב לזכור - מצה זו אינה דיאטטית והיא מכילה את אותה כמות הקלוריות כמו במצה רגילה. יתרונה - נוכחות של סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע ומסייעים לפעילות העיכול.
• מצה מקמח מלא: זהה בכל הפרמטרים למצה האורגנית, למעט תנאי הגידול של החיטה.
• מצה מקמח שיפון: עשויה מקמח שיפון מלא (לעיתים בליווי קמח חיטה, תלוי בחברה), מכילה סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מהאחרות. השיפון הוא דגן בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מהחיטה, כלומר, קצב פירוקו לסוכר בדם איטי יותר בהשוואה לחיטה או חיטה מלאה, דבר אשר יכול לסייע באיזון ערכי הסוכר אצל סוכרתיים. יתרון נוסף - עשוי להגדיל תחושת שובע.
• מצה קלה: בעלת ערך קלורי מופחת בכשליש ממצה רגילה, כלומר מכילה כ- 100 קלוריות ובנוסף עתירה בסיבים תזונתיים. זו המצה עם כמות הקלוריות הנמוכה ביותר שקיימת בשווקים.

חשוב לזכור שכל תוספת של חיטה מלאה, סובין ושיפון מקנה ערך מוסף על פני הקמח הלבן המצוי כמרכיב יחידי במצות הרגילות. כיוון שהמצות הרגילות גורמות לחלק מן האנשים לבעיות עיכול, תוספת הסיבים התזונתיים במצות המיוחדות עשויה לעזור בעניין זה. חסרונן של מצות אלו הוא כמובן מחירן הגבוה. כל אחד כמובן יעשה לעצמו את סדרי העדיפויות הכלכליים והתזונתיים שלו. בכל מקרה, גם אם בחרתם במצות הרגילות שעשויות מ- 100% קמח לבן, הקפידו להוסיף סיבים בדרכים אחרות - ירקות, פירות וקינואה (אשר כשרה לפסח). תחליף נוסף ללחם ולמצות (לאוכלי קטניות) הן  פריכיות האורז המלא אשר יכולות לגוון את רוטינת אכילת המצות בכמות קלוריות מופחתת. לסיום, כמו בכל חג וימות השנה, המשיכו להיות פעילים גופנית, נצלו את זמנכם לטיולים רגליים ולספורט שאתם אוהבים לעשות.

חג פסח שמח ובריא!
הכותבת היא עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית.
הצטרפו אל דף הפייסבוק של עינת.

עדיין לא סגורים על מה תכינו לארוחת החג? כנסו: מתכונים לליל הסדר.